Er mit program i orden?

Hej! Så er jeg tilbage, prøvede på at starte i vinters, men blev bedt om at holde pause af min læge, og kom aldrig rigtigt i gang igen. Nu skal det så være, og jeg prøver at sammensætte et mandag onsdag fredag full body program.

Jer er lige pt. kommet til følgende:

Squat
Bench Press
Deadlift
Good-morning
Bent Over Rows
military press
barbell curl
Lying triceps extension
Hammer Curl
Crunch (evt. med vægt)

Er det for mange øvelser? Jeg vil mene at jeg stadig tæller som nybegynder, hvis det har noget at skulle have sagt.
Og er der evt. noget der skal skiftes ud med andet, eller gøres i anden rækkefølge?

Mit mål er for nærværende at tabe fedt, så må de helt store muskelfremskridt komme når jeg når ned på en ok fedtprocent.

På forhånd tak!

Regner forresten med at køre 8-12 reps i de forskellige, forstået at når jeg kan klare 12, så kommer vægten op, og ned til 8 reps og så videre.

Tak for kommentaren!
Det er jeg et eller andet sted glad for at høre, da det hurtigt kan blive svært at hitte rede i.
De fire havde jeg med i mit program i vinters, så jeg burde rimeligt hurtigt have styr på dem igen!

Er det først når tiden kommer til et 2-split at jeg skal begynde at tænke på at have mindst en øvelse per muskelgruppe?

Ser meget fornuftigt ud Ghâshûl, men jeg ville nok skære nogle øvelser fra - det er lige i overkanten til min smag - skær 3-4 øvelser fra og hæv sæt-antallet på de resterende - det vil være bedre for dig som begynder, at din krop ikke skal lære 117 bevægebaner/teknikker af gangen.

I princippet kan du nøjes med disse:

Squat
Bench Press
Deadlift
Bent Over Rows

Han bør nu nok også have en OH pres med

Er det først når tiden kommer til et 2-split at jeg skal begynde at tænke på at have mindst en øvelse per muskelgruppe?

Der er ingen der siger man skal skifte til 2split, men gør man det KAN man tage nogle flere øvelser med..

Han bør nu nok også have en OH pres med

Altså Military, for eksempel?

Ser meget fornuftigt ud Ghâshûl, men jeg ville nok skære nogle øvelser fra - det er lige i overkanten til min smag - skær 3-4 øvelser fra og hæv sæt-antallet på de resterende - det vil være bedre for dig som begynder, at din krop ikke skal lære 117 bevægebaner/teknikker af gangen.

I princippet kan du nøjes med disse:

Squat
Bench Press
Deadlift
Bent Over Rows

Han bør nu nok også have en OH pres med

er en rigtig god tilføjelse, men ikke en nødvendighed

Squat
Bench Press
Deadlift
Good-morning
Bent Over Rows
military press
barbell curl
Lying triceps extension
Hammer Curl
Crunch (evt. med vægt)

Glimrende øvelsesvalg, men som Lithium siger ville det ikke gøre noget at skære lidt fra. Alternativ kunne være:

Squat
Bænkpres
Dødløft
OH Pres-varianter
Chin-ups (med dødløft er midtryggen dækket ind, så chin-ups er klart at foretrække som ekstra øvelse )
Crunches med evt. vægt, som du selv foreslår. Hvis du føler at midtskulder kommer til at halte lidt, kan du med rette køre nogle side laterals nu og da - så skulle hele kroppen være godt dækket ind.

Jeg tror ikke jeg på nuværende tidspunkt er i stand til at løfte min egen kropsvægt i en chin-up desværre, men vil overveje at tage den med når jeg 1) vejer lidt mindre og 2) har lidt mere styrke.

Jeg tror ikke jeg på nuværende tidspunkt er i stand til at løfte min egen kropsvægt i en chin-up desværre, men vil overveje at tage den med når jeg 1) vejer lidt mindre og 2) har lidt mere styrke.

Træk til brystet er en fin erstatning for chins Det er også lidt nemmere at køre med god progression i den

Jeg tror ikke jeg på nuværende tidspunkt er i stand til at løfte min egen kropsvægt i en chin-up desværre, men vil overveje at tage den med når jeg 1) vejer lidt mindre og 2) har lidt mere styrke.

Træk til brystet er en fin erstatning for chins Det er også lidt nemmere at køre med god progression i den

IMO kan træk til bryst ALDRIG erstatte chins, muligvis bruges indtil man bliver stærk nok til chins. Men ville personligt bruge negative chins i stedet

Jeg tror ikke jeg på nuværende tidspunkt er i stand til at løfte min egen kropsvægt i en chin-up desværre, men vil overveje at tage den med når jeg 1) vejer lidt mindre og 2) har lidt mere styrke.

Træk til brystet er en fin erstatning for chins Det er også lidt nemmere at køre med god progression i den

IMO kan træk til bryst ALDRIG erstatte chins, muligvis bruges indtil man bliver stærk nok til chins. Men ville personligt bruge negative chins i stedet

Så går du jo glip af den koncentriske del? Og det er da også noget mere bøvlet rent praktisk. Hvad mener du er problemet med træk til bryst?

Jeg tror ikke jeg på nuværende tidspunkt er i stand til at løfte min egen kropsvægt i en chin-up desværre, men vil overveje at tage den med når jeg 1) vejer lidt mindre og 2) har lidt mere styrke.

Hvis du ikke kan komme op i en respektabel rep-range med chins, så må du arbejde dig op med negatives suppleret med wide-grip og close-grip pulldowns. Det er bare med at gribe fat i stangen og prøve at hive dig op. Ligepludselig kommer det. Som jeg sagde, suppler med wide-grip og close-grip pulldowns, så skal styrken nok komme

Jeg tror ikke jeg på nuværende tidspunkt er i stand til at løfte min egen kropsvægt i en chin-up desværre, men vil overveje at tage den med når jeg 1) vejer lidt mindre og 2) har lidt mere styrke.

Træk til brystet er en fin erstatning for chins Det er også lidt nemmere at køre med god progression i den

IMO kan træk til bryst ALDRIG erstatte chins, muligvis bruges indtil man bliver stærk nok til chins. Men ville personligt bruge negative chins i stedet

Så går du jo glip af den koncentriske del? Og det er da også noget mere bøvlet rent praktisk. Hvad mener du er problemet med træk til bryst?

Træk til bryst er ikke meget anderledes end diverse maskin øvelser, du misser en hel masse som frivægt kan give dig...

Jeg tror ikke jeg på nuværende tidspunkt er i stand til at løfte min egen kropsvægt i en chin-up desværre, men vil overveje at tage den med når jeg 1) vejer lidt mindre og 2) har lidt mere styrke.

Træk til brystet er en fin erstatning for chins Det er også lidt nemmere at køre med god progression i den

IMO kan træk til bryst ALDRIG erstatte chins, muligvis bruges indtil man bliver stærk nok til chins. Men ville personligt bruge negative chins i stedet

Så går du jo glip af den koncentriske del? Og det er da også noget mere bøvlet rent praktisk. Hvad mener du er problemet med træk til bryst?

Træk til bryst er ikke meget anderledes end diverse maskin øvelser, du misser en hel masse som frivægt kan give dig...

Nu er det vel nærmere en kabeløvelse end en maskineøvelse. Ens bevægebane er jo ikke fastlagt og man skal jo stadig bruge armene lige meget for at udføre øvelsen ordentligt, så i forhold til diverse maskinøvelser er den da langt overlegen. Jeg vil skam gerne give dig ret i at det ikke er det samme som chins, men jeg synes det er en af de øvelser hvor der går mindst tabt ved at køre den i "maskine". Jeg ville helt klart foretrække den fremfor negative chins, idet den koncentriske fase jo er ret vigtig.

Jeg tror ikke jeg på nuværende tidspunkt er i stand til at løfte min egen kropsvægt i en chin-up desværre, men vil overveje at tage den med når jeg 1) vejer lidt mindre og 2) har lidt mere styrke.

Træk til brystet er en fin erstatning for chins Det er også lidt nemmere at køre med god progression i den

IMO kan træk til bryst ALDRIG erstatte chins, muligvis bruges indtil man bliver stærk nok til chins. Men ville personligt bruge negative chins i stedet

Så går du jo glip af den koncentriske del? Og det er da også noget mere bøvlet rent praktisk. Hvad mener du er problemet med træk til bryst?

Træk til bryst er ikke meget anderledes end diverse maskin øvelser, du misser en hel masse som frivægt kan give dig...

Nu er det vel nærmere en kabeløvelse end en maskineøvelse. Ens bevægebane er jo ikke fastlagt og man skal jo stadig bruge armene lige meget for at udføre øvelsen ordentligt, så i forhold til diverse maskinøvelser er den da langt overlegen. Jeg vil skam gerne give dig ret i at det ikke er det samme som chins, men jeg synes det er en af de øvelser hvor der går mindst tabt ved at køre den i "maskine". Jeg ville helt klart foretrække den fremfor negative chins, idet den koncentriske fase jo er ret vigtig.

giver dig ret i lidt af det, men er formålet at optræne sig til alm chins er jeg ikke enig, at træne sig op til chins vha træk til bryst har jeg aldrig oplevet gode erfaringer med, men modsat har jeg oplevet det mange gange enten med assistet chins eller negative

giver dig ret i lidt af det, men er formålet at optræne sig til alm chins er jeg ikke enig, at træne sig op til chins vha træk til bryst har jeg aldrig oplevet gode erfaringer med, men modsat har jeg oplevet det mange gange enten med assistet chins eller negative

Det er ikke mit indtryk at formålet her er at træne sig op til chins, men derimod at få en øvelse til at stimulere muskelvækst i ryggen og biceps. Det er i hvert fald det jeg har argumenteret udfra

Hej! Så er jeg tilbage, prøvede på at starte i vinters, men blev bedt om at holde pause af min læge, og kom aldrig rigtigt i gang igen. Nu skal det så være, og jeg prøver at sammensætte et mandag onsdag fredag full body program.

Jer er lige pt. kommet til følgende:

Squat
Bench Press
Deadlift
Good-morning
Bent Over Rows
military press
barbell curl
Lying triceps extension
Hammer Curl
Crunch (evt. med vægt)

Er det for mange øvelser? Jeg vil mene at jeg stadig tæller som nybegynder, hvis det har noget at skulle have sagt.
Og er der evt. noget der skal skiftes ud med andet, eller gøres i anden rækkefølge?


Mit mål er for nærværende at tabe fedt, så må de helt store muskelfremskridt komme når jeg når ned på en ok fedtprocent.

På forhånd tak!

Jeg synes at det er gode øvelser du har valgt. Så helt ved siden af er du ikke.

En god idé er altid at sørge for balancen mellem de forskellige muskelgrupper.

Et program kan se således ud:

Squat
Stiff-legged deadlift/Good mornings
Benchpress
Militarypress
Pullups/Chinups el. Pulldown
Rows (her kan man benytte: bend-over rows, yates rows, chest supported rows. Dog vil jeg ikke tage db. rows, da det er en tidsrøver.)

Og til sidst, en maveøvelse som kun tillader dig at lave få reps. Og/eller kropsstem som alternativ for aktivitet i den dybe mavemuskel, transversus. Denne bruger du stortset i alle compound øvelser. Så med fordel kan denne trænes til andre formål end bare en flad mave.

Mht. til chin-up og pulldown og deslige, ville det smarteste være at skifte lidt mellem negative og pulldown alt efter hvad man føler for, køre det hver anden gang, eller begge dele samme dag?

Med program tror jeg at jeg hælder til dette nu:

Squat
Bænkpres
Dødløft
BOR
Military
pulldown/chinup

Mht. til chin-up og pulldown og deslige, ville det smarteste være at skifte lidt mellem negative og pulldown alt efter hvad man føler for, køre det hver anden gang, eller begge dele samme dag?

Med program tror jeg at jeg hælder til dette nu:

Squat
Bænkpres
Dødløft
BOR
Military
pulldown/chinup

Det ser rigtigt fint ud. Jeg ville holde mig til pulldowns i første omgang, og så evt køre chins senere når du er blevet stærk nok til det

Cool, tak for alle jeres svar

jeg tror også jeg venter med at gøre det til jeg kan ordenligt. Det burde forhåbenligt ikke tage alt for lang tid.

Et tillægsspørgsmål, som jeg aldrig er blevet helt afklaret med.

Hvis man kører 3 sæt, bør det så være med samme vægt i alle tre sæt?

Og hvordan med opvarmning inden for hver enkelt øvelse, er det nødvendigt (f.x. i squat at køre lidt med en lavere vægt før man tager det tunge)

Et tillægsspørgsmål, som jeg aldrig er blevet helt afklaret med.

Hvis man kører 3 sæt, bør det så være med samme vægt i alle tre sæt?

Og hvordan med opvarmning inden for hver enkelt øvelse, er det nødvendigt (f.x. i squat at køre lidt med en lavere vægt før man tager det tunge)

Som hovedregel er det bedst at køre med samme vægt i sættene hvis vi snakker muskelvækst. Man skal i hert fald ikke køre sig træt af for mange sæt inden man kommer til de tunge sæt. Men det afhænger lidt af øvelserne.

Opvarmningen afhænger lidt af hvor store øvelser vi snakker om. Når det er storefleledsøvelser tager jeg altid et, eller flere, lette sæt inden jeg kommer op på det jeg skal træne med. Både for at varme op og for at køre bevægelsen ind. Men det afhænger selvfølgelig også af hvor tungt man skal køre

Et tillægsspørgsmål, som jeg aldrig er blevet helt afklaret med.

Hvis man kører 3 sæt, bør det så være med samme vægt i alle tre sæt?

Og hvordan med opvarmning inden for hver enkelt øvelse, er det nødvendigt (f.x. i squat at køre lidt med en lavere vægt før man tager det tunge)

Som hovedregel er det bedst at køre med samme vægt i sættene hvis vi snakker muskelvækst. Man skal i hvert fald ikke køre sig træt af for mange sæt inden man kommer til de tunge sæt. Men det afhænger lidt af øvelserne.

Opvarmningen afhænger lidt af hvor store øvelser vi snakker om. Når det er store flerledsøvelser tager jeg altid et, eller flere, lette sæt inden jeg kommer op på det jeg skal træne med. Både for at varme op og for at køre bevægelsen ind. Men det afhænger selvfølgelig også af hvor tungt man skal køre

Så for eksempel kunne det være en ide med ét let sæt i de fleste øvelser som opvarming, og hvis det er er en tung dødløft f.x. ville det være passende med et let, et knap så let, og så de 3 tunge sæt?

Så for eksempel kunne det være en ide med ét let sæt i de fleste øvelser som opvarming, og hvis det er er en tung dødløft f.x. ville det være passende med et let, et knap så let, og så de 3 tunge sæt?

Ville holde mig til et opvarmningssæt uanset hvad. Har aldrig, 7-9-13, ramt en skade på den måde og det er både i dl og andre tunge øvelser..

Så for eksempel kunne det være en ide med ét let sæt i de fleste øvelser som opvarming, og hvis det er er en tung dødløft f.x. ville det være passende med et let, et knap så let, og så de 3 tunge sæt?

Det er lidt en smagssag. Sidst jeg trænede bænk kørte jeg sådan:

Nogle reps med stangen
5*60
5*80
3*100
Og så worksættene på 120.

Det vigtigste er at du føler at du er varm. Hvis du var styrkeløfter ville det væreen god ide at gøre som jg gør, men ellers så bare gør som du føler for

Iøvrigt, laver du lidt cardio som opvarmning først? Det er normalt en god ide for lige at få blodet cirklet rundt og pulsen lidt op

Ok, jeg føler mig lidt frem mht. opvarmningsæt tror jeg.
Jeg starter altid med 5-10 minutters cardio før jeg går igang