Mit første split program

Hey

Jeg har kørt Bill Starr's fuldkrop program 3 gange om ugen i cirka 5 måneder, og jeg mener nu at jeg er klar til noget nyt. Det tog en del tid at gøre hver gang, men jeg tog mave og jeg løb 15 min hver gang.

Jeg har prøvet at lave et split program jeg vil gerne vide hvad I synes, om der er nogle øvelser som er unødvendige eller om reps er fine nok osv.

Bryst/Triceps/Skulder/Mave
*Benchpress 5x5
*Incline Benchpress 5x5
*Dumbell Flyers 3x8

*Seated Shoulder press 5x5
*Side Laterals 3x8
*Bent Over Rear Laterals 3x8

*French Press 3x8
*Triceps Pulldowns 3x8

*Crunches 3x15
*Side Bend Lever 3x15 (hver side)

*Løb 15 min.

Biceps/Ryg/Ben
*Deadlift 5x5
*Bent Over Rows 3x8
*Barbell Shrugs 3x8

*Dumbell/Barbell Curls 3x8
*Hammer Curls 3x8

*Squat 5x5
*Straight-back Straight-leg Deadlift 5x5

*Løb 15 min.

Det skal lige siges at jeg ikke har valgt en specifik rækkefølge endnu. Er det bedst at være færdig med en muskelgruppe før man går videre, eller der det bedre at blande øvelserne?

Derudover har jeg tænkt mig at træne 4 gange om ugen. Mandag, Tirsdag, Torsdag og Fredag

Overall ser det fint ud.

Jeg synes du skal kører bent over rear laterals på rygdagen, da den træner deltoid posterior, hvilket du også gør i row-varianter (du har BOR)

Jeg synes derudover ikke du behøver "Straight-back Straight-leg Deadlift", når du både kører Squat og dødløft.
Man kunne derimod argumentere for at du manglede noget baglår og lægtræning, men man skal jo også priotere lidt, for man kan ikke have det hele med.

Jeg synes også du mangler et vertikalt træk i form af chinups, pullups, pulldowns og lignende for at træne bredden på din ryg (latissimus dorsi)

En vigtig ting er at Squat bør i hvert fald være en af de 2 første øvelser du kører på ben-ryg-bicep-dagen.

Okay, tak for forslaget Det tror jeg vil gør. Jeg kører Straight-back Straight-leg Deadlift præcis fordi jeg mangler noget baglår og lægtræning

Nyt udkast:

Bryst/Triceps/Skulder/Mave
*Benchpress 5x5
*Seated Shoulder press 5x5
*Incline Benchpress 5x5

*French Press 3x8
*Dumbell Flyers 3x8

*Side Laterals 3x8
*Triceps Pulldowns 3x8

*Crunches 3x15
*Side Bend Lever 3x15 (hver side)

*Løb 15 min.

Biceps/Ryg/Ben
*Squat 5x5
*Deadlift 5x5
*Straight-back Straight-leg Deadlift 5x5

*Bent Over Rear Laterals 3x8
*Bent Over Rows 3x8
*Barbell Shrugs 3x8
*Cable Front Pulldown 3x8

*Dumbell/Barbell Curls 3x8
*Hammer Curls 3x8

*Løb 15 min.

Okay, tak for forslaget Det tror jeg vil gør. Jeg kører Straight-back Straight-leg Deadlift præcis fordi jeg mangler noget baglår og lægtræning

Den eneste vej mod en stor læg er nok desværre isoleret lægtræning.

Held og lykke med det - giv den gas !

Jeg ville køre rækkefølgen sådan her:

Bryst/Triceps/Skulder/Mave
*Benchpress
*Incline Benchpress
*Dumbell Flyers 3x8
*Seated Shoulder press
*French Press
*Triceps Pulldowns
*Side Laterals

*Crunches 3x15
*Side Bend Lever 3x15 (hver side)


Biceps/Ryg/Ben
*Squat
*Deadlift
*Straight-back Straight-leg Deadlift

*Bent Over Rows
*Cable Front Pulldown
*Bent Over Rear Laterals
*Barbell Shrugs

*Dumbell/Barbell Curls
*Hammer Curls

Husk at hvis du vil beholde din sæt-rep-kombination, så skal du lave progression i vægten du løfter.

Okay, tak for forslaget Det tror jeg vil gør. Jeg kører Straight-back Straight-leg Deadlift præcis fordi jeg mangler noget baglår og lægtræning

Du kunne eventuelt smide 2-3 sæt læg og baglår ind.

Det er nærmere til mine hamstrings (ved ikke hvad de hedder på dansk). Mit venstre ben bliver belastet mere end mit højre (rundt om knæ og bagved) når jeg kører Squat, jeg er mere øm, jeg er dog venstrebenet...

Måden jeg har tænkt på med reps er at 5x5 der stiger jeg hver gang, fx 20,40,60,80,100 i Squat, og 3x8 er det bare 3x12kg eller 12kg,12kg,14kg self. med 8 reps.

Måden jeg har tænkt på med reps er at 5x5 der stiger jeg hver gang, fx 20,40,60,80,100 i Squat, og 3x8 er det bare 3x12kg eller 12kg,12kg,14kg self. med 8 reps.

Det er fint at køre sådan, men det er vigtigt du kører progression fra træningspas til træningspas

Måden jeg har tænkt på med reps er at 5x5 der stiger jeg hver gang, fx 20,40,60,80,100 i Squat, og 3x8 er det bare 3x12kg eller 12kg,12kg,14kg self. med 8 reps.

Det er fint at køre sådan, men det er vigtigt du kører progression fra træningspas til træningspas

Med det mener du vel at øge vægten når jeg kan?

Måden jeg har tænkt på med reps er at 5x5 der stiger jeg hver gang, fx 20,40,60,80,100 i Squat, og 3x8 er det bare 3x12kg eller 12kg,12kg,14kg self. med 8 reps.

Det er fint at køre sådan, men det er vigtigt du kører progression fra træningspas til træningspas

Med det mener du vel at øge vægten når jeg kan?

Læs om det her :

artikler/bodybuilding/hemmelighedenbagtraeningscyklusser.php

Jeg ville køre rækkefølgen sådan her:

Bryst/Triceps/Skulder/Mave
*Benchpress
*Incline Benchpress
*Dumbell Flyers 3x8
*Seated Shoulder press
*French Press
*Triceps Pulldowns
*Side Laterals

*Crunches 3x15
*Side Bend Lever 3x15 (hver side)


Biceps/Ryg/Ben
*Squat
*Deadlift
*Straight-back Straight-leg Deadlift

*Bent Over Rows
*Cable Front Pulldown
*Bent Over Rear Laterals
*Barbell Shrugs

*Dumbell/Barbell Curls
*Hammer Curls

Husk at hvis du vil beholde din sæt-rep-kombination, så skal du lave progression i vægten du løfter.

IMO:
Lateral raise før triceps øvelserne.
Shrugs før bent over rear lateral raise.

- Da det er større muskelgrupper de øvelser træner.

Derudover ville det optimere programmet mere at tage mave på ben og ryg dagen. Da du i forvejen bruger core mavemusklerne til de store øvelser der (squat, dødløft)

Og jeg mener det er lidt overkill med squat og to dødløft varianter. Skift evt. mellem dødløft varianterne hver anden træning.

Okay, tak for hjælpen

Så rækkefølgen bliver:

Bryst/Triceps/Skulder
*Benchpress
*Incline Benchpress
*Dumbell Flyers
*Seated Shoulder press
*Side Laterals
*French Press
*Triceps Pulldowns

Biceps/Ryg/Ben/Mave
*Squat
*Deadlift
*Straight-back Straight-leg Deadlift

*Bent Over Rows
*Cable Front Pulldown
*Barbell Shrugs
*Bent Over Rear Laterals

*Dumbell/Barbell Curls
*Hammer Curls

*Crunches
*Side Bend Lever

Træningscyklusser ser lidt indviklet ud, så det er noget jeg skal studere på

[Hjemmeside]

Bryst/Triceps/Skulder
*Benchpress
*Incline Benchpress
*Dumbell Flyers
*Seated Shoulder press
*Side Laterals
*French Press
*Triceps Pulldowns - Spild af tid med alle de andre press øvl.

Biceps/Ryg/Ben/Mave
*Squat
*Deadlift
*Straight-back Straight-leg Deadlift - Spild af tid når du har deadlift med

*Bent Over Rows
*Cable Front Pulldown
*Barbell Shrugs - Spild af tid.
*Bent Over Rear Laterals

*Dumbell/Barbell Curls
*Hammer Curls

*Crunches
*Side Bend Lever - Spild af tid.

Keep it simple i stedet

*Barbell Shrugs - Spild af tid.

Hvorfor det poli?

Vil jeg gerne også vide? Jeg vil specifikt træne min hamstrings med straight back/leg deadlift, men kan nok vælge en anden øvelse. Bliver mine Obliques trænet i nogle af de andre øvelser? Og huh med Barbell Shrugs?

[Hjemmeside]

Vil jeg gerne også vide? Jeg vil specifikt træne min hamstrings med straight back/leg deadlift, men kan nok vælge en anden øvelse. Bliver mine Obliques trænet i nogle af de andre øvelser? Og huh med Barbell Shrugs?

Hams blir rigelig aktiveret i DL. Så enten vælges DL eller SLDL. Hvis Hams er hoved fokus (Frem for Erector Spinea) være SLDL frem for DL.

Din mave blir trænet rigeligt i Squat, DL og tunge pres. Efter min mening er der faktisk slet ikke grund til at spilde tid på mave træning.

Shrugs er bare spildt af tid. Du rammer fint din nakke ved DL, OH press og skulder øvelser

Vil jeg gerne også vide? Jeg vil specifikt træne min hamstrings med straight back/leg deadlift, men kan nok vælge en anden øvelse. Bliver mine Obliques trænet i nogle af de andre øvelser? Og huh med Barbell Shrugs?

Hams blir rigelig aktiveret i DL. Så enten vælges DL eller SLDL. Hvis Hams er hoved fokus (Frem for Erector Spinea) være SLDL frem for DL.

Din mave blir trænet rigeligt i Squat, DL og tunge pres. Efter min mening er der faktisk slet ikke grund til at spilde tid på mave træning.

Shrugs er bare spildt af tid. Du rammer fint din nakke ved DL, OH press og skulder øvelser

Hvor meget hams bliver aktiveret i KVDL, kommer vel an på den enkeltes dødløftstil, men jeg er enig med dig i at han ikke skal køre både DL og SLDL.

At shrugs er spild af tid er nok ikke helt objektivt

Jeg ville vælge at køre det sådan her:

Bryst/Triceps/Skulder
*Benchpress
*Incline Benchpress
*Dumbell Flyers
*Military press
*Side Laterals
*French Press
*Triceps Pulldowns

Biceps/Ryg/Ben/Mave
*Squat
*Deadlift
*Calf raise


*Bent Over Rows
*Cable Front Pulldown
*Barbell Shrugs


*Dumbell/Barbell Curls
*Hammer Curls

*Crunches

Jeg tror det bliver:

Bryst/Triceps/Skulder (1. dag)
*Benchpress
*DB Incline Benchpress
*DB Flyers
*Seated Military Press
*Side Laterals
*French Press
*Triceps Pulldowns

Bryst/Triceps/Skulder (2. dag)
*DB Benchpress
*Incline Benchpress
*DB Incline Flyers
*DB Seated Shoulder Press
*Side Laterals
*French Press
*Triceps Pulldowns


Biceps/Ryg/Ben/Mave (1. dag)
*Squat
*Deadlift
*Cable Front Pulldown
*BB Shrugs
*Bent Over Rear Laterals
*DB Curls
*Hammer Curls
*Crunches

Biceps/Ryg/Ben/Mave (2. dag)
*Squat
*Straight-back Straight-leg Deadlift
*Bent Over Rows
*DB Shrugs
*Bent Over Rear Laterals
*BB Curls
*Hammer Curls
*Side Bend Lever

Der er nogle variationer, så det ikke totalt overkill Jeg har ikke prøvet alle varianter, så de første par uge er at lærer dem at kende rigtigt

Alle "småøvelserne" pånær mave vil være 3x8, mave 3x15. Jeg tror jeg vil kører 5x5 pyramide på de store øvelser eller 5x5 samme vægt med lidt variation.