MIC's LOG - LUKKET pr. 11/11 2010

Hejsa!!

INTRO (opdateret 18/11-09)

Privat: Er pædagogmedhjælper på 7. år, og er ansat ved en stor naturinstitution i Frederikssund.
Bor sammen med min kone Henriette og vores 2 små piger, Andrea på 3 år og Frida på 1.


Erfaring: Løfter nu vægte på 10ende år (Startede september 1999) I starten var det som supplement til fodbold. Men efterhånden tog interessen til - og blev førsteprioriteten.

Jeg gainede meeeeeeegeeet langsomt... Spiste, ved jeg idag, overhovedet ikke nok.. Mine workouts fik 100% - men kosten fik næsten intet, og resultatet blev at muskelmassen blev øget i et tempo der svarede til en snegls ved LeMans - HELT TIL GRIN!


Mål: bad-ass daddy ..jeg har to små piger -og når de ender i skolen en dag, og siger "min far kan smadre din far".. ..så skulle det helst gerne passe

Jeg træner naturligvis for at se godt ud i adamskostumet - 100% ego!

Træning: Jeg løfter pt. 4-5 gange om ugen - og har efterhånden været en del programmer og splits igennem, jeg kan bl.a. nævne følgende:
HST
Doug Hepburn
Stripped Down Hypertrophy
WS4SB
Jim Wendler 5-3-1

Jeg havde rigtig fine resultater med Doug Hepburn, det var samtidig også min første introduktion til at køre singles - og en fin opstrammer mht. det at køre efter fast progression - at kalde det en øjeåbner er nok ikke helt galt.

Jeg foretrækker pt. styrkeprogrammer - så må hypertrofi følge med som en sidegevinst.



Jeg løb i en periode en 3 gange om ugen, det droppede jeg dog da lysten til det manglede - det blev aldrig noget jeg gjorde 100% af lyst, og det synes jeg sgu at livet er for kort til.

Jeg løber nu fast med de store drenge i børnehaven, på 5 år, en gang om ugen - pt. ca. 1,4 km. - og derudover de dage hvor lysten "pludselig melder sig".


Obligatoriske på Mp3'eren pt. :
Lamb of God
Diecast
Slayer
Pantera
Submission
Death


Er der andet i vil vide? -så må i jo spørge!!
Ingen spørgsmål - ingen svar..

statuspic - juni 2009

8år? Det var længe.

Hvad siger stats? Og hvordan ser dine træninger ud?

Du må have en god styrke.

Velkommen til dig

Velkommen til logland Mic
Hvordan er dine træninger strukturet?

Fedt mål du har =D>

8år? Det var længe.

Hvad siger stats? Og hvordan ser dine træninger ud?

Du må have en god styrke.

længe? det synes jeg nu ikke selv..

Jeg træner pt. fullbody - og det er altid med fokus på flerleds øvelser: squat, dødløft, military etc. -dog skal det siges at jeg ALDRIG (højst et par gange om året) træner bænkpres med stang. ...jeg har ingen makker - og skal sgu ikke ligge der og rode rundt uden sikkkerhed.. - så alt bænk er for mit vedkommende med håndvægte.

Mht. styrke.. .så bliver jeg sgu nok aldrig stærk bare ærgeligt..

Fedt mål du har =D>

he-he jep.. ..jeg ka' selv huske i folkeskolen, der havde en af tøsserne en far der var mekaniker - og han havde de mest sindsyge underarme - og ham var der satme respekt omkring.. ..det skal være mig!!!!

dagens træning som idag foregik på altanen:

squat
opvarmining 2 sets - 60 kg - 20 reps

1 set - 80 kg - 12 reps
1 set - 90 kg - 8 reps
1 set - 100 kg - 6 reps

dødløft
opvarmning 1 set - 60 kg -20 reps

2 set - 80 kg - 15 / 13 reps
1 set - 100 kg - 7 reps
1 set - 110 kg - 5 reps


combo af inc. db press og chin-ups med henholdsvis 30 kg's håndvægte og kropsvægt

4 set.


"en-arms db. skulder press"

1 set - 20 kg - 10 reps
1 set - 22 kg - 6 reps
2 set - 25 kg - 4 reps

AB wheel
3 set

lille løbetur på 4,1 km.
små 500 m. af turen over historiens klammeste græsplæne.. ..vandet sprøjtede langt op af benet ved hver eneste skridt.. ..skoene var MEGET tunge bagefter.. ..og det ku' ses på tiden 24:35

dagens træning: cirkeltræning

4 x cirkel 1:
dødløft 90 kg
one arm snatch & press 20 kg (fat grip)
db. press 30 kg
pull-ups

2 x cirkel 2:
lunges 20 kg
close stand push ups
db. rows 30 kg
latteral raise 10 kg

30 sek. pause imellem hver gennemført cirkel.

dagens træning:

squat
60 kg -20 reps
80 kg - 12 reps
100 kg - 7 reps

Flat bench db: '
25 kg - 18 reps
35 kg - 10 reps
40 kg - 6 reps

pulldowns:
18 reps
11 reps
6 reps

skulder (db press)
17,5 kg - 12 reps
20 kg - 8 reps
22,5 kg - 5 reps


biceps/triceps

"down ladders"

5-4-3-2-1 sets.
se forklaring i mit indlæg her:

viewtopic.php?p=428598#428598



-

intervalløb:

7,8 km. - 41 min. KOLDT!!
intervaler 4 min. løb - 1 min. gang

dages altan-tur,minus ben idag.. ..det trækker lidt i midt ene knæ.. ..stødte ind i børnegitteret i køkkenet
(idiot......)

BOR + Chins x 5
Inc. db x 5
Pushpress + læg x 4

DB curls + kickbacks + Ab-wheel x 3

årets første løbetur 5,6 km på 28,22

billede fra tråden "bedste billede af dig selv"

årets første tur i centret:4 x combo: squat + pulldownssquat: 50/70/80/90 kg
pulldowns: 50/60/80/100 kg

4 x combo: db. press + dragonflagsdb. press: 20/25/30/35 kg
dragonflags: 4/3/3/2½ reps...

4x combo: arnold press + seated calf raisearnold: 12½/12½/15/15 kg
seated: 18/12/10/8 reps

sluttede af med 12 min. interval-træning på elipsen..

Jeg har sørme været på vægten, jeg plejede ellers max at veje mig en gang eller 2 om året - men jeg synes sgu at jeg er blevet lidt fed, og den er go' nok.. ..96 kg sagde vægten idag

Jeg holdte træningsfri igår og idag, da jeg har banket foden ind i et af benene på sofaen -og har fået en flot blå "pegetå".. ..den er ikke så slem med sko på - og håber at jeg kan træne igen imorgen.

Jeg kom afsted i dag -jubii

dagens øvelser: dødløft, db. press, en arms pulldown og military press.

dødløft:
60 kg - 14 reps
90 kg - 10 reps
110 kg - 7 reps
130 kg - 5 reps

parret med:

db. press
27½ kg - 14 reps
32½ kg - 10 reps
37½ kg - 7 reps
40 kg - 5 reps

*****************************************************

En-arms pulldown
12 reps
5 reps
5 reps
4 reps

Parret med:

military press
30 kg - 12
35 kg - 10
40 kg - 9
40 kg - 8

løb: 5,24 km - 26,12 min.

følte mig ellers rimlig frisk - men de ret så glatte fortove og sne lagde en dæmper på tempoet.

Dagens træning -supersets - 2 øvelser uden pause ..efterfulgt af 30 sek. pause - og så forfra igen.

Ville egentlig have startet med dødløft.. ..men der stod 2 og snakke-løftede.. ..og det gad jeg sgu ikke at vente på.

Inc. db press + dips

inc.db: 20 kg - 14 reps
22½ kg - 12 reps
27½ kg - 7 reps
30 kg - 6 reps

dips:4 x kropsvægt.. ..snakke-løfterne brugte "kædebæltet" så jeg ku ikke tilføre ekstra vægt.

Legraise + roman chair x 4 med kropsvægt - snakkeløfterne manglede nemlig kun 1 set..

Dødløft + legext.

Dødløft:
60 kg - 14 reps
100 kg - 8 reps
120 kg - 6 reps
120 kg - 4 reps

legext.:
14 reps
10 reps
6 reps
5 reps

..kørte hele magasinet minus sidste blok på sidste set.. ..det var godt for selvtilliden

Miltary + bendover latteral raise

military:
20 kg - 12 reps
30 kg - 8 reps
30 kg - 6 reps
30 kg - 6 reps

bendover:
7½ kg i alle set.. ..glemte at notere reps..

v-grip pull-ups + cable rows

v-grip
7 reps
5 reps
4 reps
3 reps

cable:
14 reps
10 reps
8 reps
7 reps

dagens løb: 4,26 km - 21,33 min.

havde svært ved at komme op i tempo idag - og syntes at anklerne var lige løse nok, specielt i starten

Morgentræning i centret.

100 reps squat

60 kg på ryggen, fra 0-100 uden at ligge stangen fra. Klarede den med max 3 dybe indåndinger som pauser. Men da jeg var halvvejs ku jeg godt begynde at mærke rygraden - vil gætte på at jeg var krympet 1 cm. eller 2 i højden da jeg var færdig

60 reps db. press

22½ kg's håndvægte,fra 0-60 reps uden at slippe vægtene, måtte sætte mig op ved hver "pause". klarede den også her med max. 3 dybe indåndinger.

60 reps en-arms cable rows

fra 0-60 reps, Jeg vil ikke gætte på kg.her - men det udgjorde 1/3 af magasinet. Slap grebet ved pause, max. 3 dybe indåndinger. Kørte venstre side færdig, før at jeg startede på højre.

60 reps siddende skulder-pres

12½ kg's håndvægte. 0-60 reps uden at slippe håndvægtene.

Den gjorde ondt.. ..pulsen var tårnhøj, og da jeg var færdig skulle jeg lige puste ud 2 min. inden at jeg gik hjem.


med nedenstående tråd i mente:
viewtopic.php?t=22118&highlight=workload

-besluttede jeg mig for at prøve at regne min workload ud.

100 x 60kg = 6000 kg
60 x 45kg (håndvægtene vejede 22½ kg hver) = 2700 kg

60 x 22½ kg x 2 (antaget ud fra reps på kabeltrækket) den er sat lavt. =2700 kg

60 x 25 kg (håndvægtene vejde 12½ kg hver) = 1500 kg

ialt: 12900 -kg på under en halv time.

mikro løbetur 2,89 km. - 14,40 min.

det er blevet tid til lidt variation, så jeg har besluttet mig for at prøve det Doug Hepburn program af som man ka' finde i artikelarkivet her på siden.

Jeg glæder mig specielt til at prøve mig selv af med alle de single's som prg. indeholder - jeg har nemlig ALDRIG kørt singles før.. ..ihvertfald ikke med vilje

link til prg.:

artikler/traeningsprogrammer/masseogstyrkethedoughepburnway.php

dag 1 med doug hepburn programmet:

-da jeg ingen makker har, har jeg sgu ikke rigtig mod på at lave singles i regulært bænkpres - så den er derfor byttet ud med db.press.

db.press

5 singles med 45 kg's håndvægte.

5x5 med 35 kg's db.

inc. db press

3x8 med 22½ kg's

dips

3x8 med kropsvægt (dags dato 94 kg)

benløft

3x8 med kropsvægt.

sjov dag - men at hive 2x45 kg op var sgu lidt tungt uden hjælp.

glæder allerede til imorgen!

missede træningen idag, min datter blev ringet hjem fra børnehave - en smuttur til lægen senere, var jeg klog på at hun havde skarlagensfeber.. ..må træne
imorgen istedet for - glæder mig til squat-helvede!

squat-dag:

squat(singles):

5 x singles med 130 kg

kørte 2 min. pause mellem hver, sætter det op til 3 min. næste gang - det var nemlig i underkanten idag.

squat 5 sæt

100 kg - 5 reps
100 kg - 5 reps
90 kg - 5 reps
90 kg - 5 reps
90 kg - 5 reps

Stiff-legged dødløft

3 set af 8 reps med 60 kg.

Legpress

130 kg - 9 reps
130 kg - 8 reps
130 kg - 8 reps

Db-curl

17½ kg - 9 reps
20 kg - 8 reps
20 kg - 8 reps

formiddag:

løb

5,24 km. på 25:31 min.

i aften er der dømt skulder på altanen

dag 1 med doug hepburn programmet:

-da jeg ingen makker har, har jeg sgu ikke rigtig mod på at lave singles i regulært bænkpres - så den er derfor byttet ud med db.press.

db.press

5 singles med 45 kg's håndvægte.

5x5 med 35 kg's db.

inc. db press

3x8 med 22½ kg's

dips

3x8 med kropsvægt (dags dato 94 kg)

benløft

3x8 med kropsvægt.

sjov dag - men at hive 2x45 kg op var sgu lidt tungt uden hjælp.

glæder allerede til imorgen!

Hvorfor kan du ikke lave singles uden makker?
Som beskrevet i programmet, mener jeg, skal de kun ligge på en 90-92.5% af 1rm, med mindre der er noget galt, så kan du sagtens løfte det?

det ligger nok i hovedet at går det galt - så kommer det til at gøre mere en avs.. men jeg har faktisk overvejet, siden i forgårs, at forsøge næste gang.

Skal bare lige ud over kanten - finde mod til det, når jeg bænker så usandsynligt sjældent..