Styrketræning til diskos

Min kæreste har sat mig lidt på prøve, og spurgt om jeg ikke vil lave et træningsprogram til hende. Programmet skal være supplerende til hendes diskos træning. Problemet ligger bare i, at jeg ikke har forstand på diskos. Men efter hendes eget udsagn, så er det alfa omega at have nogle stærke og hurtigt accelererende ben. Derudover vil jeg også tro, at der er vigtigt at have nogle stærke delts, og en god core.

Dog vil hun kun bruge max 45 - 60 min i træningslokalet to gange om ugen. Jeg har selv lavet et udkast til et program. Kom gerne med gode forslag og rettelser


Der skal selvfølgelig kun vælges én øvelse fra hver kategori.

hvordan skulle hun kunne nå det program på en time?
jeg ville ud fra hvad du siger hun skal bruge bare bruge nogle ganske alm øvelser som hun kender eller hurtigt kan lære istedet for at skulle til at køre fem forskellige former for dødløft, det er jo ikke bodybuilding hun skulle bruge det til?
Alt i alt ville jeg mene ganske alm squat lunges, core øvelser med sidevejs rotation og måske bænk og military samt noget til bagskulder.
men det program du har skrevet er vildt overkill.

hvordan skulle hun kunne nå det program på en time?
jeg ville ud fra hvad du siger hun skal bruge bare bruge nogle ganske alm øvelser som hun kender eller hurtigt kan lære istedet for at skulle til at køre fem forskellige former for dødløft, det er jo ikke bodybuilding hun skulle bruge det til?
Alt i alt ville jeg mene ganske alm squat lunges, core øvelser med sidevejs rotation og måske bænk og military samt noget til bagskulder.
men det program du har skrevet er vildt overkill.

Jeg tror du har misforstået min opsætning. Meningen er at der skal vælges ÈN øvelse fra hver kategori. Altså vil hver træning bestå af seks øvelser.

hvordan skulle hun kunne nå det program på en time?
jeg ville ud fra hvad du siger hun skal bruge bare bruge nogle ganske alm øvelser som hun kender eller hurtigt kan lære istedet for at skulle til at køre fem forskellige former for dødløft, det er jo ikke bodybuilding hun skulle bruge det til?
Alt i alt ville jeg mene ganske alm squat lunges, core øvelser med sidevejs rotation og måske bænk og military samt noget til bagskulder.
men det program du har skrevet er vildt overkill.

Er temmelig sikker på at de forskellige øvelser indenfor fx ME øvelser er valgmuligheder, og at TS ikke mener at hun skal lave dem alle. Men blot 1 af dem.

DOUGH!!
jep! jeg er med nu undskyld
må sgu lige have sovet i timen der.
jamen jeg skal nok lige kigge på den igen og så give mig besyv hvis det har int.

DOUGH!!
jep! jeg er med nu undskyld
må sgu lige have sovet i timen der.
jamen jeg skal nok lige kigge på den igen og så give mig besyv hvis det har int.

Hehe, det er skam helt i orden. Det har skam stor interesse at få noget kritik, så ja tak

[Hjemmeside]

JO ganske normalt standart WSB opsætning med blot 2 trænigner på en uge

JO ganske normalt standart WSB opsætning med blot 2 trænigner på en uge

Ganske korrekt. Men jeg tænkte mere på om øvelsesvalget var fornuftigt, i forhold til sportsgrenen.

[Hjemmeside]

JO ganske normalt standart WSB opsætning med blot 2 trænigner på en uge

Ganske korrekt. Men jeg tænkte mere på om øvelsesvalget var fornuftigt, i forhold til sportsgrenen.

Kommer jo an på hvilke øvelser der vælges

Bulgarian Split Squat Jumps? Det lyder unødigt hasarderet at sætte sin kæreste til...

Hvad med One-legged-squat, almindelige Jump Squats eller Lunges? Det er alle øvelser, der efter min erfaring er velegnede til en dynamisk dag

JO ganske normalt standart WSB opsætning med blot 2 trænigner på en uge

Ganske korrekt. Men jeg tænkte mere på om øvelsesvalget var fornuftigt, i forhold til sportsgrenen.

Kommer jo an på hvilke øvelser der vælges

Det kan vel næsten komme ud på ét om det bliver pushpresses, military eller DB seated shoulder press, når det gælder overhead press. Men så kan man diskutere om det er nødvendigt at have noget overhead press med i hendes træningsprogram. Forstår du?

Bulgarian Split Squat Jumps? Det lyder unødigt hasarderet at sætte sin kæreste til...

Hvad med One-legged-squat, almindelige Jump Squats eller Lunges? Det er alle øvelser, der efter min erfaring er velegnede til en dynamisk dag

Synes nu ikke den virker så farlig. Men jump squats lyder som en rigtig god ide. Men jeg kan ikke rigtig forestille mig at man kan udføre lunges særlig eksplosivt?

Jeg synes personligt det ser godt ud. Men jeg har set en del diskoskastere og spydkastere lægge film ud på nettet, og de fleste fokuserer meget på cleans og snatches af forskellige varianter - helst enhåndede varianter med både dumbbells og barbells (hvis vi snakker snatches).

Jeg synes personligt det ser godt ud. Men jeg har set en del diskoskastere og spydkastere lægge film ud på nettet, og de fleste fokuserer meget på cleans og snatches af forskellige varianter - helst enhåndede varianter med både dumbbells og barbells (hvis vi snakker snatches).

Jeg har også selv haft cleans og snatches i tankerne. Men tror bare at det ville være for svært at for hende. Jeg er overhoved ikke kompetent til at lære hende dem, og der er der heller ikke i hendes lille jernhule i klubben som er det. Så derfor satser jeg lidt mere på en dynamac effort øvelse.

Jeg synes personligt det ser godt ud. Men jeg har set en del diskoskastere og spydkastere lægge film ud på nettet, og de fleste fokuserer meget på cleans og snatches af forskellige varianter - helst enhåndede varianter med både dumbbells og barbells (hvis vi snakker snatches).

Jeg har også selv haft cleans og snatches i tankerne. Men tror bare at det ville være for svært at for hende. Jeg er overhoved ikke kompetent til at lære hende dem, og der er der heller ikke i hendes lille jernhule i klubben som er det. Så derfor satser jeg lidt mere på en dynamac effort øvelse.

Jeg vil næsten sige, at hvis der er styr på cleans og snatches, kan hun komme meget længere med næsten KUN de 2 øvelser, end med meget andet

Så snart teknikken sidder der (der er faktisk slet ikke så svært, når man har øvet sig lidt), er der le magnifique

[Hjemmeside]

JO ganske normalt standart WSB opsætning med blot 2 trænigner på en uge

Ganske korrekt. Men jeg tænkte mere på om øvelsesvalget var fornuftigt, i forhold til sportsgrenen.

Kommer jo an på hvilke øvelser der vælges

Det kan vel næsten komme ud på ét om det bliver pushpresses, military eller DB seated shoulder press, når det gælder overhead press. Men så kan man diskutere om det er nødvendigt at have noget overhead press med i hendes træningsprogram. Forstår du?

Nej det kan overhovedet ikke komme ud på et. Det kommer så sandelig an på hvad hendes mål med træningen (og OH press) er

JO ganske normalt standart WSB opsætning med blot 2 trænigner på en uge

Ganske korrekt. Men jeg tænkte mere på om øvelsesvalget var fornuftigt, i forhold til sportsgrenen.

Kommer jo an på hvilke øvelser der vælges

Det kan vel næsten komme ud på ét om det bliver pushpresses, military eller DB seated shoulder press, når det gælder overhead press. Men så kan man diskutere om det er nødvendigt at have noget overhead press med i hendes træningsprogram. Forstår du?

Nej det kan overhovedet ikke komme ud på et. Det kommer så sandelig an på hvad hendes mål med træningen (og OH press) er

Hvad hendes mål med træningen er? Formentlig at blive stærkere og få en bedre acceleration i forhold til sin sport - præcis som jeg allerede har skrevet.

Synes nu ikke den virker så farlig. Men jump squats lyder som en rigtig god ide. Men jeg kan ikke rigtig forestille mig at man kan udføre lunges særlig eksplosivt?

Fair nok - med dumbbells er det en anden sag. Jeg har kun lavet den med en barbell - og der var jeg ikke umiddelbart frisk på at hoppe på det arbejdende ben.

Endvidere er der vel ikke noget i vejen for at udføre den concentriske fase af et lunge eksplosivt, hvis man vel at mærke kan holde balancen.

Hvad med Hyper Extensions til bagkæden? Det er en overlegen øvelse, hvis man har adgang til det rette udstyr.

[Hjemmeside]

JO ganske normalt standart WSB opsætning med blot 2 trænigner på en uge

Ganske korrekt. Men jeg tænkte mere på om øvelsesvalget var fornuftigt, i forhold til sportsgrenen.

Kommer jo an på hvilke øvelser der vælges

Det kan vel næsten komme ud på ét om det bliver pushpresses, military eller DB seated shoulder press, når det gælder overhead press. Men så kan man diskutere om det er nødvendigt at have noget overhead press med i hendes træningsprogram. Forstår du?

Nej det kan overhovedet ikke komme ud på et. Det kommer så sandelig an på hvad hendes mål med træningen (og OH press) er

Hvad hendes mål med træningen er? Formentlig at blive stærkere og få en bedre acceleration i forhold til sin sport - præcis som jeg allerede har skrevet.

Det har du nu ikke skrevet

Med det mål ville jeg klart vælge Push press som OH øvelse da du netop der arbejder eksplosivt, motorisk og med stor modstand

JO ganske normalt standart WSB opsætning med blot 2 trænigner på en uge

Ganske korrekt. Men jeg tænkte mere på om øvelsesvalget var fornuftigt, i forhold til sportsgrenen.

Kommer jo an på hvilke øvelser der vælges

Det kan vel næsten komme ud på ét om det bliver pushpresses, military eller DB seated shoulder press, når det gælder overhead press. Men så kan man diskutere om det er nødvendigt at have noget overhead press med i hendes træningsprogram. Forstår du?

Nej det kan overhovedet ikke komme ud på et. Det kommer så sandelig an på hvad hendes mål med træningen (og OH press) er

Hvad hendes mål med træningen er? Formentlig at blive stærkere og få en bedre acceleration i forhold til sin sport - præcis som jeg allerede har skrevet.

Det har du nu ikke skrevet

Med det mål ville jeg klart vælge Push press som OH øvelse da du netop der arbejder eksplosivt, motorisk og med stor modstand

Den må jeg tage i mig igen. Jeg havde kun skrevet i forhold til benene. Men tak for svaret, det var et meget brugbart

[Hjemmeside]

Efter min mening mangler der os bryst. Det er en ret vigtig muskel når lortet skal kastes af helved til

Synes nu ikke den virker så farlig. Men jump squats lyder som en rigtig god ide. Men jeg kan ikke rigtig forestille mig at man kan udføre lunges særlig eksplosivt?

Fair nok - med dumbbells er det en anden sag. Jeg har kun lavet den med en barbell - og der var jeg ikke umiddelbart frisk på at hoppe på det arbejdende ben.

Endvidere er der vel ikke noget i vejen for at udføre den concentriske fase af et lunge eksplosivt, hvis man vel at mærke kan holde balancen.

Hvad med Hyper Extensions til bagkæden? Det er en overlegen øvelse, hvis man har adgang til det rette udstyr.

Nej kan godt se det bliver lidt mere problematisk med en barbell. Man kan jo altid lige smide håndvægtene hvis man mister balancen.

Nej umiddelbart ikke. Må lige selv prøve om det fungerer med lunges eller ej.

Jeg tror desværre ikke at hun har muligheden for hyper extensions. Klubbens jernhule har været meget sparsommelige i forhold til udstyret. Men heldigvis har de nogle fornuftige barbells, vægte osv.

[Hjemmeside]

Synes nu ikke den virker så farlig. Men jump squats lyder som en rigtig god ide. Men jeg kan ikke rigtig forestille mig at man kan udføre lunges særlig eksplosivt?

Fair nok - med dumbbells er det en anden sag. Jeg har kun lavet den med en barbell - og der var jeg ikke umiddelbart frisk på at hoppe på det arbejdende ben.

Endvidere er der vel ikke noget i vejen for at udføre den concentriske fase af et lunge eksplosivt, hvis man vel at mærke kan holde balancen.

Hvad med Hyper Extensions til bagkæden? Det er en overlegen øvelse, hvis man har adgang til det rette udstyr.

Nej kan godt se det bliver lidt mere problematisk med en barbell. Man kan jo altid lige smide håndvægtene hvis man mister balancen.

Nej umiddelbart ikke. Må lige selv prøve om det fungerer med lunges eller ej.

Jeg tror desværre ikke at hun har muligheden for hyper extensions. Klubbens jernhule har været meget sparsommelige i forhold til udstyret. Men heldigvis har de nogle fornuftige barbells, vægte osv.

Der findes nok os 100 andre bedre core valg end Hypers.

Efter min mening mangler der os bryst. Det er en ret vigtig muskel når lortet skal kastes af helved til

Hvad ville du erstatte en bryst øvelse med? For tror umiddelbart ikke, at man til tillade sig at fylde flere øvelser på programmet, hvis det skal kunne trænes indenfor så kort tid

[Hjemmeside]

Efter min mening mangler der os bryst. Det er en ret vigtig muskel når lortet skal kastes af helved til

Hvad ville du erstatte en bryst øvelse med? For tror umiddelbart ikke, at man til tillade sig at fylde flere øvelser på programmet, hvis det skal kunne trænes indenfor så kort tid

Hmm den var værre...Så er det jo en priotering. Evt. kunne man SS med en anden øvelse (Uni Lateral eller Horisontalt)

Efter min mening mangler der os bryst. Det er en ret vigtig muskel når lortet skal kastes af helved til

Hvad ville du erstatte en bryst øvelse med? For tror umiddelbart ikke, at man til tillade sig at fylde flere øvelser på programmet, hvis det skal kunne trænes indenfor så kort tid

Hmm den var værre...Så er det jo en priotering. Evt. kunne man SS med en anden øvelse (Uni Lateral eller Horisontalt)

Ja, der er næsten ikke rigtig andet at gøre. Har du forresten en kommentar til de øvelser jeg har valgt, altså om der er nogle som er andre overlegne?

Hun skal have cheat barbell curls med!

Nu har jeg de sidste mange år trænet meget sammen med svend Lykkemark, som er tidligere landsholds træner, for kvindernes diskos, samt jeg underviser meget i styrke træning i hgf a/m hvor jeg har lavet en del træning til nogle kastere. og samtidig luret nogle af de hårde gutter og gutinder af.

Nogle af tingene bryder jeg meg om, og andre ikke, af deres metoder. Specielt det med at køre High rep, 5-12 reps i OL løft.

Men hvis jeg kort skal ridse deres øvelses valg op

er det
Squat OL
Front Ol squat
Bulgarian Squat
Råtræk
Frivend
Highpulls
Nakkestem
Stem
Liggestem
Flyes, Både med to arme og en arm
One arm cable flyes, Hvor den er trukke eksplosivt fra bunden
Dødløft
Kropshævninger
Lunges


Mange af øvelserne er udført med 6x6

En lille sjov ting som svend fortalte engang, hvor han havde snakket, med jeg tror det var en østeuropæisk træner der havde sagt, kvinder skal ikke være ret stærke efter hans mening, de hehøver ikke kunne køre med mere end 6x6 med 110 kg i liggestem (Bænkpress)..

Men det var mit indput

Hun skal have cheat barbell curls med!

Barbell cheat curls som ME øvelse

Dan John http://www.danjohn.org har kastet diskos i lang tid. Han har bl.a. en gratis e-bog om emnet og hans nyhedsbrev "Get-up" (også gratis) vender tit emnet. Jeg antager at der er meget viden at få fra hans side (jeg springer som regelt diskos-tingene over).

Derudover er den her video fed: http://www.youtube.com/watch?v=6NM4vsQEr0o (tunge cheat-like-hell curls er åbenbart sagen )