Jim Wendlers 5/3/1 Bodybuilding Version

Hey allesammen.. Jeg fandt dette program på muscleandstrength.com og ville lige høre hvad i syntes om det.

De store øvesler som Squat, Bænk, DL og OHP bliver kørt som i det originale 5/3/1 program.
Dvs, Uge 1: 3x5, Uge 2: 3x3, Uge 3: 5/3/1, Uge 4: 3x5 (deload)

Squat Workout Day, Monday
Squat
45 Degree Leg Press – 4 sets of 10-20 reps
Leg Extension – 4 sets of 10-30 reps
Leg Curl – 4 sets of 10-15 reps
Weighted Sit up – 4 sets of 10 reps

Bench Press Workout Day, Tuesday
Bænk
Dumbbell Bench Press: 4 sets of 10-20 reps
Chest Dip (weighted): 4 sets of 8-15 reps
Dumbbell Flys: 4 sets of 12 reps
Cable Tricep Extension: 4 sets of 10-20 reps


Deadlift Workout Day, Thursday
Deadlift
Chin Up: 4 sets of 10-12 reps
Bent Over Dumbbell Row: 4 sets of 15 reps/arm
Back Raises: 4 sets of 10 reps (with bar behind neck)
Hanging Leg Raises: 4 sets of 15 reps



Overhead Press Workout Day, Friday
Overhead Press
Seated Dumbbell Press: 4 sets of 10 reps
Barbell Upright Row: 4 sets of 10 reps
Dumbbell Lateral Raise: 4 sets of 10-15 reps
Standing Barbell Curl: 4 sets of 10 reps

Hvis det har nogen betydning, så er jeg 19 år gammel, 182 høj og vejer 80kg med 16% BF. Mit mål er at gaine både styrke og masse.

Hey hey!

Jeg har selv kørt Wendler's igennem en del gange, og for mit vedkommende fik jeg mere ud af at dele det op som et upper/lower-split. På den måde får du en større frekvens..

Desuden vil jeg anbefale dig at købe hans bog, så du kan få helt styr på systemet

Hey hey!

Jeg har selv kørt Wendler's igennem en del gange, og for mit vedkommende fik jeg mere ud af at dele det op som et upper/lower-split. På den måde får du en større frekvens..

Desuden vil jeg anbefale dig at købe hans bog, så du kan få helt styr på systemet

Fedt nok at høre fra en som selv har kørt programmet et par gange
Hmm, upper/lower split.. Har du mulighed for at give mig et eksempel på hvordan du ville have delt det op?

Jo da
Et eksempel kunne se sådan her ud:

Squat: Lowerbody
Wendler squat
Rumanian deadlift: 5 x 8-12
Lunges: 5 x 8-12
calves & abs

Benchpress: Upperbody
Wendler Bench
Pullups: 5 x 5-8
DB Shoulderpress: 5 x 8-12
Rows: 5 x 8-12
+ guns eller rear delts

Deadlift: Lowerbody
Wendler deadlift
Front squat: 5 x 8-12
Leg curls: 5 x 8-12
Calves & abs

Military-press: upperbody
Wendler Military
Rows: 5 x 5
Incline DB press: 5 x 8-12
Chins: 5 x 8-12
+ guns el. rear delts

- jeg plejer desuden at køre et par back-off sets i 5/3/1-øvelserne

Jo da
Et eksempel kunne se sådan her ud:

Squat: Lowerbody
Wendler squat
Rumanian deadlift: 5 x 8-12
Lunges: 5 x 8-12
calves & abs

Benchpress: Upperbody
Wendler Bench
Pullups: 5 x 5-8
DB Shoulderpress: 5 x 8-12
Rows: 5 x 8-12
+ guns eller rear delts

Deadlift: Lowerbody
Wendler deadlift
Front squat: 5 x 8-12
Leg curls: 5 x 8-12
Calves & abs

Military-press: upperbody
Wendler Military
Rows: 5 x 5
Incline DB press: 5 x 8-12
Chins: 5 x 8-12
+ guns el. rear delts

- jeg plejer desuden at køre et par back-off sets i 5/3/1-øvelserne

Mange tak skal du have
Hvordan gik det med progressionen da du kørte 5/3/1? Stallede du tit selvom man progresser fra month til month?

[Hjemmeside]

båmph 2 sælph.

båmph 2 sælph.

du har hørt om foretrukne og "temp" mapper, ikke?

Jo da
Et eksempel kunne se sådan her ud:

Det er mere eller mindre sådan jeg kører mit wendler split.

[Hjemmeside]

båmph 2 sælph.

du har hørt om foretrukne og "temp" mapper, ikke?

Nope. Ikke før nu.


.. look into it, shall I.

Hvordan gik det med progressionen da du kørte 5/3/1? Stallede du tit selvom man progresser fra month til month?

Du kan tjekke min log, for at se de nyeste omgange jeg har kørt, også en hvor jeg kørte noget alá det du startede med skrive.
Altså alle støtteøvelser har jeg bare kørt på dagsform, uden progression, men hvor jeg bare prøver at øge i reps eller kg for hver uge. Når min kost/søvn/træning har sat i skabet, så har jeg haft kanon fremgang, men jeg har også haft en periode hvor det gik lidt nedad (pga. druk, dårlig kost og alt det der)

Jeg kører Wendler pt som et upper/lower split. Det fungerer virkelig godt.

[Hjemmeside]

TS omtaler en "bodybuilding version", af Wendler.. - nogen kommentarer til det? Min umiddelbare opfattelse af Wendler er, at det er mere SL-specifikt.

TS omtaler en "bodybuilding version", af Wendler.. - nogen kommentarer til det? Min umiddelbare opfattelse af Wendler er, at det er mere SL-specifikt.

Din opfattelse er forkert.
Wendler er rettet mod folk der interesserer sig for styrketræning. Ikke styrkeløft og ikke bodybuilding. Styrketræning.

[Hjemmeside]

TS omtaler en "bodybuilding version", af Wendler.. - nogen kommentarer til det? Min umiddelbare opfattelse af Wendler er, at det er mere SL-specifikt.

Din opfattelse er forkert.
Wendler er rettet mod folk der interesserer sig for styrketræning. Ikke styrkeløft og ikke bodybuilding. Styrketræning.

Mislead, by my own conceptions I have been.

Men hvad med TS oprindelig post? Der netop omhandlede en bodybuilding-version, af Wendler? Er den idé så helt i skoven?

TS omtaler en "bodybuilding version", af Wendler.. - nogen kommentarer til det? Min umiddelbare opfattelse af Wendler er, at det er mere SL-specifikt.

Din opfattelse er forkert.
Wendler er rettet mod folk der interesserer sig for styrketræning. Ikke styrkeløft og ikke bodybuilding. Styrketræning.

Mislead, by my own conceptions I have been.

Men hvad med TS oprindelig post? Der netop omhandlede en bodybuilding-version, af Wendler? Er den idé så helt i skoven?

http://www.muscleandstrength.com/workou ... ystem.html

Scroll ned til "Bodybuilder Assistance Work"
Der står ihvertfald at det er taget fra Wendlers eBook.. Om det passer skal jeg ikke kunne sige

[Hjemmeside]

Det må man da gå ud fra at det gør.. - det ligner i al fald interessant læsning. Dig in, I shall.

Mislead, by my own conceptions I have been.

Men hvad med TS oprindelig post? Der netop omhandlede en bodybuilding-version, af Wendler? Er den idé så helt i skoven?

Det er i hvert fald min opfattelse.

TS' oprindelige idé er for så vidt ok, selvom jeg nok ville vælge at strukturere det lidt anderledes. I sidste ende er hele pointen med Wendler at blive stærkere i squat, DL, BP g military. Det er ikke specielt BB i min optik.
Det er lidt ligesom at finde en amagerprol og prøve at gøre hende til svigermors drøm - hvorfor ikke bare finde en pæn pige fra whiskeybæltet til at starte med?

Edit: du kan ganske rigtigt forme Wendler en del med dine støtteøvelser, men som Jim selv skriver, så er støtteøvelser støtte og ikke grundstenen i et program.
Personligt foretrækker jeg dog klart træning med fokus på styrke - det er både sjovere (for mig i hvert fald) og giver et pænere resultat.

Det må man da gå ud fra at det gør.. - det ligner i al fald interessant læsning. Dig in, I shall.

Det eneste der er anderledes fra så mange andre Wendler-udgaver, er jo støtteøvelserne princippet er det samme, fokus er bare lagt anderledes.

Jeg har bogen, og udgaven på hjemmesiden står ikke beskrevet deri. Det betyder jo ikke, at det ikke kan virke, just thought u might wanna know

Edit: And i agree with Legend

[Hjemmeside]

Mislead, by my own conceptions I have been.

Men hvad med TS oprindelig post? Der netop omhandlede en bodybuilding-version, af Wendler? Er den idé så helt i skoven?

Det er i hvert fald min opfattelse.

TS' oprindelige idé er for så vidt ok, selvom jeg nok ville vælge at strukturere det lidt anderledes. I sidste ende er hele pointen med Wendler at blive stærkere i squat, DL, BP g military. Det er ikke specielt BB i min optik.
Det er lidt ligesom at finde en amagerprol og prøve at gøre hende til svigermors drøm - hvorfor ikke bare finde en pæn pige fra whiskeybæltet til at starte med?

Det var den dummeste analogi, til dato. Hvis valget står mellem en hjernetom poptøs med DF-sympatier og en snotforkælet rigmandsdulle med medlemskort til KU, så bliver jeg bøzz på stedet. Bortset fra dét, så gav du udmærket mening.

Mislead, by my own conceptions I have been.

Men hvad med TS oprindelig post? Der netop omhandlede en bodybuilding-version, af Wendler? Er den idé så helt i skoven?

Det er i hvert fald min opfattelse.

TS' oprindelige idé er for så vidt ok, selvom jeg nok ville vælge at strukturere det lidt anderledes. I sidste ende er hele pointen med Wendler at blive stærkere i squat, DL, BP g military. Det er ikke specielt BB i min optik.
Det er lidt ligesom at finde en amagerprol og prøve at gøre hende til svigermors drøm - hvorfor ikke bare finde en pæn pige fra whiskeybæltet til at starte med?

Det var den dummeste analogi, til dato. Hvis valget står mellem en hjernetom poptøs med DF-sympatier og en snotforkælet rigmandsdulle med medlemskort til KU, så bliver jeg bøzz på stedet. Bortset fra dét, så gav du udmærket mening.

Man får ikke medlemskort til KU, man får studiekort. Man er ikke medlem af KU, man er indskrevet på KU

[Hjemmeside]

Mislead, by my own conceptions I have been.

Men hvad med TS oprindelig post? Der netop omhandlede en bodybuilding-version, af Wendler? Er den idé så helt i skoven?

Det er i hvert fald min opfattelse.

TS' oprindelige idé er for så vidt ok, selvom jeg nok ville vælge at strukturere det lidt anderledes. I sidste ende er hele pointen med Wendler at blive stærkere i squat, DL, BP g military. Det er ikke specielt BB i min optik.
Det er lidt ligesom at finde en amagerprol og prøve at gøre hende til svigermors drøm - hvorfor ikke bare finde en pæn pige fra whiskeybæltet til at starte med?

Det var den dummeste analogi, til dato. Hvis valget står mellem en hjernetom poptøs med DF-sympatier og en snotforkælet rigmandsdulle med medlemskort til KU, så bliver jeg bøzz på stedet. Bortset fra dét, så gav du udmærket mening.

Man får ikke medlemskort til KU, man får studiekort. Man er ikke medlem af KU, man er indskrevet på KU

Konservativ Ungdom, that is. Ikke Københavns Universitet. My bad, tænkte ikke lige på sammenfaldet.

Mislead, by my own conceptions I have been.

Men hvad med TS oprindelig post? Der netop omhandlede en bodybuilding-version, af Wendler? Er den idé så helt i skoven?

Det er i hvert fald min opfattelse.

TS' oprindelige idé er for så vidt ok, selvom jeg nok ville vælge at strukturere det lidt anderledes. I sidste ende er hele pointen med Wendler at blive stærkere i squat, DL, BP g military. Det er ikke specielt BB i min optik.
Det er lidt ligesom at finde en amagerprol og prøve at gøre hende til svigermors drøm - hvorfor ikke bare finde en pæn pige fra whiskeybæltet til at starte med?

Det var den dummeste analogi, til dato. Hvis valget står mellem en hjernetom poptøs med DF-sympatier og en snotforkælet rigmandsdulle med medlemskort til KU, så bliver jeg bøzz på stedet. Bortset fra dét, så gav du udmærket mening.

Man får ikke medlemskort til KU, man får studiekort. Man er ikke medlem af KU, man er indskrevet på KU

Konservativ Ungdom, that is. Ikke Københavns Universitet. My bad, tænkte ikke lige på sammenfaldet.

Haha... selvfølgelig Konservativ Ungdom, ej heller havde jeg tænkt på andet end min første antagelse. Tror bare man ser hvad man vil se

Dog er det meget sammenfaldende at rigmandstøserne (og dem er der virkelig mange af på den del af KU hvor jeg studerer) typisk både kunne have et studiekort til KU, og et medlemskort til KU (Konservativ).

Kan man køre det med tre ugentlige træningsdage? Således at det bliver mere et FB program, men med samme progression. Måske køre Squat og BP sammen i pas A, så DL og MP i pas B og så justere hjælpeøvelserne lidt. Anyways ville bare høre om er var nogle der har prøvet noget derhenad?

Kan man køre det med tre ugentlige træningsdage? Således at det bliver mere et FB program, men med samme progression. Måske køre Squat og BP sammen i pas A, så DL og MP i pas B og så justere hjælpeøvelserne lidt. Anyways ville bare høre om er var nogle der har prøvet noget derhenad?

Jeg synes du skal læse Jim Wendlers bog.

Kan man køre det med tre ugentlige træningsdage? Således at det bliver mere et FB program, men med samme progression. Måske køre Squat og BP sammen i pas A, så DL og MP i pas B og så justere hjælpeøvelserne lidt. Anyways ville bare høre om er var nogle der har prøvet noget derhenad?

Jeg synes du skal læse Jim Wendlers bog.

Jeg havde egentlig også tænk mig at anskaffe den her i den nærmeste fremtid. Han virker fornuftig.

Kan man køre det med tre ugentlige træningsdage? Således at det bliver mere et FB program, men med samme progression. Måske køre Squat og BP sammen i pas A, så DL og MP i pas B og så justere hjælpeøvelserne lidt. Anyways ville bare høre om er var nogle der har prøvet noget derhenad?

Jeg synes du skal læse Jim Wendlers bog.

Man kan faktisk godt køre wendler med 3 ugentlige træningsdage.

Kan man køre det med tre ugentlige træningsdage? Således at det bliver mere et FB program, men med samme progression. Måske køre Squat og BP sammen i pas A, så DL og MP i pas B og så justere hjælpeøvelserne lidt. Anyways ville bare høre om er var nogle der har prøvet noget derhenad?

Jeg synes du skal læse Jim Wendlers bog.

Man kan faktisk godt køre wendler med 3 ugentlige træningsdage.

Eller 2, for den sags skyld

Som sagt tidligere i tråden. Køb bogen. Du kan sikkert sagtens lave det ene og det andet ved hans program og sammensætte military og dødløft samme dag osv. videre. Men som han selv siger. Så kan han ikke stå inde for programmet, hvis man ændrer det (da det ikke er sådan han beskriver sit program i hans bog) Om det vil give resultater at lave om i det er så en hel anden sag. (skal siges jeg snakker kun ud fra det jeg har læst i bogen)

Som sagt tidligere i tråden. Køb bogen. Du kan sikkert sagtens lave det ene og det andet ved hans program og sammensætte military og dødløft samme dag osv. videre. Men som han selv siger. Så kan han ikke stå inde for programmet, hvis man ændrer det (da det ikke er sådan han beskriver sit program i hans bog) Om det vil give resultater at lave om i det er så en hel anden sag. (skal siges jeg snakker kun ud fra det jeg har læst i bogen)

Hvor Wendler sjovt nok omtaler muligheden for både en, to og tre træningsdage om ugen. Både ved at kombinere løft, men også ved ikke at tage "uge" begrebet så bogstaveligt.

Kan du nævne hvor det står henne? altså på hvilken side. Det vil jeg gerne lige læse. Du har nemlig sikkert ret. sådan som jeg har læst det er det bare vigtigt at holde det simpelt og ikke eksempelvis køre 8 øvelser i et træningspas. Han mener vel at man skal kunne klare sin træning på cirka 45 min til 1 time. Har dog heller aldrig sagt at man ikke kunne køre det 1,2 eller 3 gange i ugen. Men mener dog ikke at han anbefaler at man kan dele det op f.eks. således:
pas A. Military og dødløft (eks. mandag)
pas B. Bænk og dødløft (tirsdag)
Pause (onsdag)
Pas A (torsdag)
Pas B (fredag)

Men ret mig hvis jeg tager fejl. Tror det jeg vil frem til er at jeg ikk tror han mener man kan have 3 ugentlige pas hvor man har pas A -Military press, Dødløft (mandag) og pas B Bænk,Squat (onsdag), Pas A (fredag) osv.