Unraveling's logbog

20. september - Skuldre & Arme

Dumbbell shoulder press
10x32s
8x32s
8x30s
7x30s
8x28s
7x28s
10x26s
10x26s
10x24s
10x24s

Incline dumbbell curl
10x18s
10x18s
10x16s
10x16s
10x14s
10x14s
10x12s
10x12s
10x12s
10x12s

supersetted med

Barbell lying triceps extension
10x42,5
9x42,5
10x37,5
10x37,5
10x32,5
10x32,5
10x30
10x30
10x30
10x30

Udmærket workout. Starter desuden op på noget full body her snart.

26. september - Full body

Squat
6x100
6x100
6x100
6x100

.. Kørte light squats i dag, da jeg havde ondt i min lænd under squat, og stadigvæk havde lidt doms i benene. Sidste sæt kiggede jeg opad, og så forsvandt smerten i lænden, så noget kunne tyde på, at jeg har rundet ryggen.

SLDL
6x120
4x120
4x120
4x120

Bænkpres
8x85
8x85
7x85
7x85

Bent over barbell row (blev ret oprejst for havde lidt smerte i lænden)
8x80
8x80
8x80
8x80

Incline dumbbell press
11x32s
9x32s
8x32s

Chin ups
7xBW
6xBW
6xBW

Dumbbell side lateral
11x14s
9x14s
8x14s

Dips
12xBW+10
12xBW+10
9xBW+10

Barbell curl
12x40
9x40
8x40

Standing smith calf raise
10x160
10x160
10x160

Cable crunch
10x85
10x85
10x85

.. God workout. Tog det relativt stille og roligt under sættene, så jeg kan vende mig til programmet. (2 gentagelser fra failure)

28. september - Full body

Squat
6x110
6x110
6x110
6x110

SLDL
6+1x120
4+1x120
4+1x120
3+1x120

Bænkpres
8x90
7x90
7x90
7x100 (forced reps )

BOR
7x82,5
6x82,5
6x82,5

.. blev nødt til at stoppe pga. for meget smerte i lænden

Incline dumbbell press
8x36s
6x36s
6x36s

Dips
10xBW+15
10xBW+15
8xBW+15

Chin ups
8xBW
6xBW
6xBW

Barbell curl
8x42,5
7x42,5
6x42,5

Calfpress (et ben)
15x110
13x110
12x110

..havde hverken tid eller lyst til at skulle smide 165 kg op på smith maskinen, så kørte calfpress

Dumbbell side lateral
12x14s
8x14s

..tog ikke det sidste sæt, da jeg ellers ikke ville have nået at komme i bad. Fik heller ikke ramt mave direkte, men var allerede godt øm i forvejen etc., så no big deal.

Har smerter i lænden under squat, lidt under SLDL og en del under BOR, så indtil smerten er forsvundet, regner jeg med at køre dumbbell lunges i stedet for squat, lighter SLDL (eller leg curl) og cable row i stedet for BOR. Så skulle lænden gerne være klar næste uge evt. Bør tage ned i centeret 15-20 mins før.

30. september - full body

Dumbbell lunges
8x28s
7x28s

Benpres (et ben)
8x130
8x130

Leg curl
9x60
8x60
7x60
7x60

Bænkpres
7x95
6x95
5x95
5x95

Chin ups
8-9xBW
7xBW
6xBW

Incline dumbbell press
9x36s
7x36s
6x36s

Seated cable row
8x90
7x90
7x90
6x90

Dips
11xBW+15
10xBW+15
9xBW+15

Barbell curl
9x42,5
8x42,5
8x42,5

Dumbbell side lateral
12x14s
9x14s
8x14s

Calfpress (et ben)
15x110
14x110
13x110

Cable crunch
12x85
11x85
11x85

God workout! Fik sparet min lænd. Styrken går virkelig fremad - specielt i bænkpres.

3. oktober - full body

Squat
6x120
6x120
5x120
5x120

SLDL
6x120
4x120
4x120
4x120

Bænkpres
7x95
5x95
4x95
5x95

BOR
6x82,5
6x82,5
6x82,5
6x82,5

Chin ups
9xBW
7xBW
6xBW

Incline dumbbell press
9x36s
7x36s
7x36s

DB side lateral
12x14s
9x14s
8x14s

Dips
12xBW+15
8-9xBW+15

Calfpress
15x110
15x110

nåede ikke cable crunch og bb curl. cutter desuden i 3 uger, og fokuserer på at forbedre kondition til cooper test

5. okt - full body

squat
6x120
5x120
6x120
6x120

sldl
7x120
5x120
4x120
4x120

bænk
6x95
5x95
5x95
5x95

chin ups
9xbw
7xbw
7xbw

inc bænk
9x36s
7x36s
6x36s

cable row
8x85
8x85
7x85

dips
12xbw+15
8xbw+15
7-8xbw+15

bb curl
9x42,5
9x42,5
8x42,5

db side lateral
9x14s
8x14s
8x14s

crunch machine
10x60
10x60
10x60

calfpress
15x110
15x110
15x110

har ikke så meget energi længere og mine skuldre er lidt småtrætte, men styrken er dog nogenlunde den samme.

10. okt - smolov bænk dag 1

Bænkpres
6x85
6x85
6x85
6x85
6x85
6x85

Squat
3x130
3x130
3x130

Bent over barbell row
12x77,5
12x77,5
12x77,5 - cheat på de sidste reps

Side lateral
12x12
12x12
9x12

Rear lateral
12x8
12x8
12x8

Barbell curl
12x40
9x40
8x40

12. okt - smolov bænk dag 2

Bænkpres
5x90
5x90
5x90
5x90
5x90
5x90
5x90

RDL
10x100
10x100

Cable crunch
12x85
12x85
12x85

Lying leg curl
12x55
9x55
8x55

Calfpress (Et benet)
20x110
18x110
15x110