APB --> Strength Beyond Strength

Hej alle,

Efter "utallige" opfordringer vil jeg nu oprette en log over min træning.
I dag stod menuen på skulder-konkurrence i Jernhulen (Farum Sol og Motion), men inden jeg fortæller om det, vil jeg berette lidt om de seneste måneders - i øvrigt lidt mere opløftende - løft:

Max'ere
- 1*145 kg i Bænk (13 september 2011)
- 1*200 kg i Dødløft (september 2011 + 3. oktober 2011)
- 1*130 kg Squat (juli 2010)
- 1*90 kg i stående Military (20 september 2011 + 9 oktober)

Flere reps
- 8*120 kg i Bænk (september 2011)
- 14*110 kg i Bænk (13 september 2011)
- 42*60 kg i Bænk (juni 2011)
- 10*38 kg i skulderpres med håndvægt (august 2011)
- 12*36 kg i skulderpres med håndvægt (august 2011)

Ved alle disse løft har jeg ligget på en vægt mellem 89 og 91 kg. Ovenstående er alt sammen PR's, men som det ses, er alt undtagen squatten sat her i år, hvor jeg virkelig har haft intensiveret træningen med træningsmakker Riiber.
I det hele taget squatter jeg ikke meget, da jeg samtidig spiller fodbold 3-4 gange om ugen. Det betyder samtidig at jeg styrkemæssigt peaker når der er pause fra bolden - hvilket som regel er i sommerferien.

Jeg har trænet i 5-6 år, og det meste af tiden - og også nu - kørt et 3-split, hvor jeg har haft en skulder-biceps-dag, en ryg-dag og en bryst-triceps dag. Det fungerer meget godt for mig, og selvom det kan lyde meget som det samme, får jeg ofte nye input fra især MPB - som i øvrigt desværre blev min overmand til dagens skulder-dyst.

Mål for træningen i nærmeste fremtid er at stige i dødløft 1RM, samt at stige i stående military 1RM. I begge øvelser har jeg ramt min PR to gange, og det er tid til at komme videre!

...Og så til dagens skulder-konkurrence:
1*6*40 kg.
1*2*60 kg.
1*1*75 kg.
1*1*90 kg.
1*0*95 kg. (kom halvejs op, men gik i stå. I bakspejlet skulle jeg nok have satset på 92.5!)
1*0*95 kg. (ifølge reglerne måtte man ikke gå ned i vægt, så jeg måtte prøve igen - uden succes desværre!)

1*24*50 kg.

En anelse skuffende resultat - havde håbet på mere. Både på max'eren, og på 50-kg-vægten. Vinderen tog 97.5 kg, så det er tilbage i træningslokalet!

Over and out.
-APB

Der er ingen skam i at tabe til mig.

- Svedigt at der er gang i loggen, så kan jeg følge med i din udvikling fra dreng til mand, og fra mand til større mand!

Tid til at berette om dagens ryg-træning, som blandt andet bød på et nyt max-løft i dødløft!

I alt blev det til 3 øvelser: Dødløft, træk-til-bryst med bredt greb, samt 'Chest Supported Rows'. Alle øvelser blev kørt med fuld knald, så selvom det kun var 3 øvelser, var det en hård omgang, og hele ryggen blev dækket ind. Omkring 5 kvarter blev det til i alt.

Til selve træningen:
Dødløft:
10*40 kg
6*90 kg
6*140 kg
3*180 kg
1*205 kg - Ny PR!
3*180 kg
6*140 kg

Stort med ny PR. Det helt store mål i dødløft er at indhente MPB, som i øjeblikket ligger med en PR på 220 kg.
I dødløft ligger mit fokus på at holde pause mellem hver rep, så alle reps bliver lige hårde. Derudover forsøger jeg at løfte så meget med benene som muligt. Disse to ting kombineret gør at jeg gerne skulle forbedre min dødløft yderligere, da jeg ikke har gjort sådan hidtil.

Træk-til-bryst
10*70 kg (opvarmning)
8*100 kg
6*110 kg
6*110 kg (men et dårligt sæt, hvor jeg fik hjælp på mange af dem)
20*70 kg

Chest Supported Rows
10*60 kg
6*80 kg
6*80 kg + 6*60 kg + 6*45 kg + 6*30 kg. (dropset, desværre med hjælp undervejs...)

Udmærket træning! Onsdag er der bryst + triceps på programmet.

Det var godt nok hurtig du fik smidt dagens træning op!

Dagens træning stod på bryst og triceps.

Var forholdsvis veloplagt, og hurtigt stod det klart at jeg lige ville teste hvor mit max bænkpres lå:
Nåede 140 kg, som er 5 kg fra den PR som jeg satte for en måned siden. Rimelig tilfredsstillende resultat eftersom jeg godt kan mærke at pres-formen ikke peaker som den gjorde dér!

Bryst:
Bænk:
10*50 kg
8*80 kg
3*110 kg
1*130 kg
1*140 kg
0*145 kg + 1 negativ. (Forsøgte mig først på 145, men fejlede hvorefter jeg tog en negativ)
12*100 kg

Skrå pres med håndvægt:
10*36 kg
8*42 kg
6*44 kg
4*46 kg + 16*20 kg. (Dropsæt. Ville have haft 20 gentagelser på 20 kg, men fejlede.)

Skrå flyers med håndvægt:
3*12*20 kg.

Triceps:
Fransk pres:
12*25 kg (vægten inkluderer stangen)
10*45 kg (men cheat på de sidste 2!)
8*45 kg (igen var de sidste to ikke pæne)
20*25 kg

Rope push down:
20*20 kg.
10*30 kg.
6*40 kg + 12*20 kg.

Alt i alt en træning med OK knald på!

Jeg kan se, at jeg skal igang med at max'e noget mere end jeg gør i forvejen for at følge med her

Jeg kan ikke tabe ansigt til MPB, når jeg udraderer ham til træning!!

Velkommen til logland og jeg glæder mig til at se dig og makker i TG her i weekenden

Ja, kan godt se jeg har fået max'et meget her de første dage på loggen.
Det er vist ikke helt repræsentativt for min træning, selvom det tit sker at man lige skal prøve sig selv af!
Ser også frem til træning i TG ;)

Dagens træning stod på skulder + biceps:

Skulder:
Stående military:
2*6*50 kg. (begge som opvarmning)
1*3*70 kg
1*3*80 kg
1*3*70 kg
1*12*50 kg (med pause i bunden)
//Følte mig slet ikke stærk i denne øvelse. Stadig lidt mærket efter sidste uges konkurrence. Derfor de lidt tynde løft.

Siddende skulderpres med håndvægt:
10*32 kg
6*36 kg
6*38 kg
//Synes jeg kom lidt bedre med her. Havde god konkurrence med træningsmakker Riiber, hvor vi løftede det samme.

Sideskuler:
3*15*8 kg

Bagskulder:
2 øvelser suppersettet. Den ene siddende med håndvægt (3*12*10 kg), den anden en slags vandret træk (3*12*? Kg).

Biceps:
Siddende med håndvægt:
10*10 kg
12*20 kg
10*24 kg
6*27 kg (5 selv)
8*24 kg + 10*12 kg (Dropsæt)

Liggende 'træk-til-panden' i kabel:
12*150 (vægtenhed ukendt)
10*170
6*190 + 12*120

Stående hammer med håndvægt
3*10*14 kg

OK træning!

Tid til at berette om gårsdagens rygtræning, der helt helt ekstraordinært fandt sted i The Gym. Det var en sand fornøjelse, og dagen kastede et nyt max-løft af sig i form af ny PR i dødløft. Den var ikke flot, men op kom den. Et andet højdepunkt i gårsdagens træning var dæk-vending på P-pladsen med Riiber og Klee, hvilket var en fed kombination af styrke og kondition.

Dødløft:
10*50 kg (med elastik)
6*90 kg (med elastik)
6*130 kg
3*170 kg
1*200 kg
1*210 kg --> Ny PR, men stilen var ikke noget at skrive hjem om.
6*90 kg (med elastik)
6*90 kg (med elastik)

Pull-ups
10*egen vægt.
10* egen vægt + 10 kg
6*egen vægt + 20 kg
10*egen vægt + 10 kg

Dumbell Rows
10*21 kg
10*41 kg
10*41 kg

Dæk-vending
10 reps
5 reps (på tid: 16 sekunder)
5 reps

Herefter sluttede en god træning.

[Hjemmeside]

Stærkt med 210 kg ! !

af ChristofferOzzy » 17. okt 2011, 11:58

Stærkt med 210 kg ! !

Glæder mig til at se hvad der bliver løftet til vores juleafslutning i hullet!

Jeg skal nok løfte 235+, så må vi se om der er andre, der vil sætte deres aftryk på '2011'.

//MPB: Nu må vi se!!

Anyways, tid til at rapportere om gårsdagens bryst-triceps-træning:

Bryst
Bænk
10*50 kg
6*80 kg
3*110 kg
2*3*125 kg
2*130 kg //Herefter opstod der knas med nakken. Derfor missede jeg 2*130 kg og 1*145 negativ. I stedet blev det til:
20*80 kg

Skrå håndvægt
10*32 kg
8*42 kg
4*50 kg //Kun 2 selv.
6*46 kg //kun 4 selv.

Flyers
3*12*20 kg

Triceps
Rope Pushdown
3*12*35 kg
20*20 kg

Fransk Pres
12*26 kg
3*12*36 kg

Alt i alt en fin træning. Er ikke helt oppe at toppe på styrke, men følte mig rimelig oplagt!
Får desværre ikke trænet så meget denne uge, derimod får kroppen et - måske - tiltrængt hvil, hvilket også er OK.

[Hjemmeside]

Ked af at høre du havde knas med nakken .. Men op med humøret.. du må jo bare træne din nakke noget mere.. det er trods alt også kroppens mest nice muskel !

Efter at have holdt små 5 dages pause (!!!) var jeg i dag tilbage i centeret - til gengæld med fuld power! Følte mig oplagt, på trods af at vægten afslørede sølle 88,7 kg!
Det blev til en bryst-dag, da træningsmakker Riiber pressede godt på for det. Dermed to bryst-træninger i træk, hvilket ikke er noget at prale af. Til mit forsvar havde bodybuilding.dk på facebook proklameret at mandag var international bænkpres-dag!
Men her er hvad det blev til:

Bryst
Bænk
10*50 kg
6*80 kg
3*110 kg
4*130 kg //Et løft jeg var rimelig godt tilfreds med!
4*130 kg //3 selv.
6*120 kg //5 selv.
11*100 kg //10 selv. Gik efter 12.

Skrå bryst håndvægt
3*6*42 kg //I første sæt 5 selv. I de sidste 2 sæt havde jeg dem selv. Var træt efter bænken.
12*32 kg

Skrå flyers håndvægt
12*20 kg
12*24 kg
12*20 kg

Triceps
Rope push down
12*30 kg
12*40 kg
10*40 kg + 12*30 kg + 20*20 kg. //Dropsæt, der lagde en god bund i triceps.

Fransk pres på gulvet med håndvægt
12*12 kg //Dvs. 12 kg i hver arm.
2*6*20 kg

Smal bænk
2*8*60 kg //Var helt færdig!

Hvornår får du nogle til at optage dine - ekstremt tunge - udfoldelser?

Det må blive snart. Men i bænk er det vist meget godt at spotteren er klar, istedet for at lege kamera-mand!

[Hjemmeside]

Hold da op .. det meget bedre bare at lægge stangen død på brystet end at stå i bunden af en squat og ik lige ku rejse sig igen ;)

Hermed en lille note om dagens træning, der stod på ryg!
Dødløften var ikke helt oppe at køre, så det blev ikke så tungt, men alt i alt en OK træning.

Ryg
Dødløft
8*50 kg
6*100 kg
3*150 kg //Pause i bund.
6*170 kg //Pause i bund.
6*150 kg //Pause i bund.
12*100 kg

Træk til bryst
10*50 kg
6*70 kg //Af en eller anden grund havde jeg to indkøringssæt i denne øvelse...
10*100 kg
6*110 kg
4*100kg + 4*90kg + 4*80kg + 4*70kg + 4*60kg + 4*50kg + 4*40 kg + 4*30 kg + 4*20 kg //Dropsæt, 'down the rack'

Dumbell Row
10*32 kg
10*42 kg
10*50 kg

Seated Row
12*150 LB
10*170 LB
8.200 LB //Med hjælp undervejs.

Dagens menu stod på skulder+biceps!
Herunder, kan man - helt eksklusivt - få et overblik over hvad der skete!
(Træningen bestod af en tung omgang skulder, og en let omgang biceps)

Skulder
Skulderpres med håndvægt
10*10 kg
8*22 kg
6*36 kg
6*40 kg
4*42 kg //2 selv
6*40 kg //4 selv

Stående military
2*10*50 kg
12*50 kg //11 selv. Følte mig generelt presset i denne øvelse i dag.

Sideskulder, stående med håndvægt
12*8 kg
20*4 kg + 15*6 kg + 5*8 kg + 5*10 kg + 4*12 kg //'Up the rack'! //En ret grim oplevelse! Men FEDT!
4*12 kg + 5*10 kg + 5*8 kg + 15*6 kg + 20*4 kg//'Down the rack'

Face pull
3*10*100 ukendt vægtenhed

Biceps
Siddende med håndvægt
12*10 kg
3*12*14 kg //Som nævnt: Let biceps-dag!

Træk-til-panden
15*100 ukendt vægtenhed
15*120
15*140

I nærmeste fremtid skulle der gerne komme nogle videoer op af træningen. Foreløbig lader det vente på sig

Nå, som lovet lidt videoer fra gårsdagens rygtræning.
Ikke specielt stolt af løfteteknikken i død, men... Sådan så det ud!

6*170 kg i dødløft:


6*150 kg i dødløft (med musik ):


10*100 i træk-til-bryst:

Det er sgu blevet en sand fornøjelse at gå ind på din log

Jeg er klart enig med "The upper level BB'er" aka. Makker Mark, men som han sikkert vil sige til dig kunne du få langt nemmere reps i din DL, hvis du træk vejret i toppen og ikke skulle til at spænde op, hver gang du rammer bunden. Ser især slemt ud ved dine 6 @ 170.

Nu ved du hvordan jeg har det, når jeg kører pull-ups!

[Hjemmeside]

Alex du logger fanme færre gange end man blir tilbudt gratis ydelser.. kom igang

@NBM: Tak for input omkring dødløft. Jeg tager det til mig! Du er også meget velkommen til rettelser på squat-videoen der følger senere i indlægget! - Og også dødløft.
@Ozzy: Du har ret. Får trænet cirka 3 gange om ugen PT, og får ikke logget hver gang. Men får logget om hver træning, og her følger beretning om de 2 seneste dage!


Bryst + Triceps (31/10-11)
Bryst
Bænkpres
10*50 kg
6*80 kg
3*110 kg
2*125 kg
2*135 kg //De var ikke så pæne - røven havde ikke kontakt med bænken!
2*140 kg //Pænere, men kun 1 selv.
1*150 kg //Negativ rep!
10*100 kg

Skråpres med håndvægt
6*42 kg
6*46 kg
50*4 kg//3 selv, og her trak jeg for alvor fra Riiber i denne øvelse!
8*42 kg//7 selv

Flyers
12*22 kg
12*24 kg
10*27 kg //Tungere i denne øvelse end jeg plejer, men Riiber er ustoppelig her!

Triceps
Fransk Pres
20*26 kg
2*20*35 kg

Rope Push Down
12*25 kg
10*35 kg
4*45 kg + 8*35 kg //Dropsæt

Smalle armbøjninger
2*10 reps. //Der var udsolgt!


Ryg +indledende ben 1/11-11
Ryg
Dødløft
12*40 kg
6*70 kg
5*120 kg
3*170 kg
1*190 kg
3*150 kg //Video kan ses nedenfor!
6*120 kg //Video igen nedenfor!

//Følte mig egentlig frisk og oplagt i dødløft da vi begyndte, men det løb lidt ud i sandet. Var ikke helt tilfreds med min teknik! Men vurder selv i videoerne!

Træk-til-bryst
10*70 kg
10*100 kg //8 selv. Ikke ligeså godt som sidste uge!
8*100 kg //6-7 selv.
16*45 kg

Chest Supported Rows
10*60 kg
10*80 kg //8 selv
6*90 kg + 8*60 kg + 10*30 kg//Dropset

Indledende ben
//Denne spændende titel dækker over 3 lette squat-sets, og 3 sæt læg. Bare for at få benene i gang så småt!
Squat
10*40 kg
8*40 kg //Video foreligger nedenfor.
6*40 kg

Læg
//På læg-maskine, 3 set á 12. Ikke noget jeg burde nævne faktisk ;)


Videoer fra ryg+ben
Dødløft: 3*150 kg:


Dødløft: 6*120 kg:


Squat: 8*40 kg:

Man kan ikke se dine nye film, den skriver de er ''private''

Dagens træning bød på skulder og biceps.

Skulder
Stående Military/Stående BB press
8*40 kg
8*70 kg
3*80 kg //2 selv. Ikke for godt.
3*80 kg //Kun én selv.

Siddende DB pres
10*32 kg
6*38 kg //5 selv
10*32 kg //9 selv.

DB Side-skulder
3*16*8 kg

DB Bagskulder
3*12*10 kg

Biceps
DB Stående
8*14 kg
3*6*22 kg

Træk-til-panden
12*150 ukendt vægtenhed
12*170
10*200 //7-8 selv

Fængsels-øvelsen //Bedste navn jeg har for den?!
10*10 kg
2*10*12 kg

Alt i alt, fin træning mht skulder-pres-delen, selvom styrken ikke var imponerende. Sideskulder var ikke noget særligt, og biceps blev også en stille dag på kontoret.

Ville du ikke i dag?

Fremragende træning i dag med Riiber og Rebenstorf der gæsteoptrådte i Motionen!
Bryst, triceps og lidt let ben var menuen.
Here it is:

Bryst
Bænk
10*40 kg
6*70kg
3*110 kg
6*130 kg //PR
2*140 kg //1 selv.
1*150 kg //Negativ!
6*120 kg//5 selv.
10*100 kg

DB Skrå pres
6*40 kg
6*46 kg //5 selv - Skuffende!
3*50 kg //2 selv.
10*38 kg

DB Flyers
2*12*22 kg
12*24 kg

Triceps
Fransk Pres
20*26 kg
12*36 kg
8*46 kg //6 selv.

Rope Push Down
12*25 kg
12*35 kg
4*45 kg + 8*35 kg + 12*25 kg //Dropsæt

Smalle armbøjninger
Henholdsvis 12, 10 og 8 repetitioner.

Let ben
Squat
8*40 kg
3*8*70 kg

Læg-maskine
3 sæt á 10 reps med ukendt vægt.