Squats and omega 3

Navn: Thomas
Højde: 179 cm.

The Myth of Discipline
http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/161/The_Myth_of_Discipline.aspx

Onsdag 261011

GT 10x10 - Bryst/ryg

Bænkpres:
10 @ 65 kg
10 @ 65 kg
10 @ 62,5 kg
9 @ 62,5 kg -
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 57,5 kg
10 @ 57,5 kg
10 @ 55 kg
10 @ 55 kg

BOR:
10 @ 55 kg
10 @ 55 kg
10 @ 52,5 kg
10 @ 52,5 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
10 @ 47,5 kg
10 @ 47,5 kg
10 @ 45 kg
10 @ 45 kg

+ 3 sæt band-pullaparts ss. external rotation

Torsdag 271011

GT 10x10 - Ben

Squat: P180-210
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
10 @ 75 kg
10 @ 75 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg

Leg curl: P90
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
10 @ 45 kg
10 @ 45 kg
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
* mere vægt næste gang

DL:
6 @ 60 kg
6 @ 80 kg
6 @ 90 kg
* holdte igen da ryggen var slidt efter BOR igår, det samme var kroppen

Smith calf-raises:
10 @ 40 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
* mere vægt næste gang

+ 3 sæt ab-wheel, 2x15 cable crunches

OFF dag imorgen, bliver godt!

Morgenvægt: 74,9 kg

Lørdag 291011

GT 10x10 - Skulder & guns

Press:
10 @ 35 kg
10 @ 35 kg
10 @ 32,5 kg
10 @ 32,5 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 27,5 kg
10 @ 27,5 kg
10 @ 27,5 kg
10 @ 27,5 kg
* flere kg næste gang!

A1 DB curls:
10 @ 16 kg
10 @ 16 kg
10 @ 14 kg
10 @ 14 kg
10 @ 12 kg
10 @ 12 kg
10 @ 12 kg
10 @ 12 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg

A2 EZ Skullcrusher:
10 @ 24 kg
10 @ 24 kg
10 @ 24 kg
10 @ 24 kg
10 @ 24 kg
10 @ 24 kg
10 @ 24 kg
10 @ 24 kg
10 @ 24 kg
10 @ 24 kg
* Flere kg næste gang!!

Mandag 311011

GT 10x10 - Bryst/ryg

Bænkpres:
10 @ 65 kg
9 @ 65 kg - mine triceps brændte simpelthen ud, må være pga de ik er helt restitueret efter skullcrushers
9 @ 62,5 kg - igen
9 @ 62,5 kg - same
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 57,5 kg
10 @ 57,5 kg
10 @ 55 kg
10 @ 55 kg
* bænken kørte generelt dårligt idag!

BOR
10 @ 57,5 kg
10 @ 57,5 kg
10 @ 55 kg
10 @ 55 kg
10 @ 52,5 kg
10 @ 52,5 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
* kørte rigtig godt idag, flere kg næste gang! Holdte lidt smallere, gik mere i lats så

A1 DB bent-over rear laterals:
3x12 @ 5 kg

A2 External rotation:
3x15 @ 4 kg

Cable crunches:
3x12 @ "40" - øger hver gang jeg tager denne

Er begyndt på kreatin idag!

Under morgenmaden psykede jeg mig selv op til den forestående træning med denne video

Han er for vild!

Tirsdag 011111

GT 10x10 - Ben

Squat:
10 @ 82,5 kg
10 @ 82,5 kg
10 @ 77,5 kg
10 @ 77,5 kg
10 @ 72,5 kg
10 @ 72,5 kg

Leg curls: P90
10 @ 55 kg
10 @ 55 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
10 @ 45 kg
10 @ 45 kg
* mere vægt næste gang

Dødløft:
6 @ 60 kg
6 @ 75 kg
6 @ 90 kg
6 @ 100 kg
4 @ 105 kg - kunne mærke noget i lænden, så lod fornuften råde

Smith calf-raises: P90
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
* mere vægt næste gang

+ 3x12 ab-wheel, 3x10 high decline crunches

Finisher: 4 min tabata på kondicykel level "14"

DOMS i lår, baglår, røv og traps idag! Mærker heldigvis intet til ryggen efter dødløft igår, men better safe than sorry.
Skulder og guns imorgen + badminton med nogle fra klassen

Stadig doms i lår, baglår og glutes idag!

Torsdag 031111

GT 10x10 - Skulder & guns

Press:
10 @ 37,5 kg - presset på sidste rep
10 @ 37,5 kg - same
10 @ 35 kg
10 @ 35 kg - igen
10 @ 32,5 kg
10 @ 32,5 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 27,5 kg
10 @ 27,5 kg

A1 Barbell curls:
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 27,5 kg
10 @ 27,5 kg
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg
10 @ 22,5 kg
10 @ 22,5 kg
10 @ 22,5 kg - nægtede at curle med kun stangen
10 @ 22,5 kg
* flere kg næste gang

A2 EZ Skullcrusher:
10 @ 28 kg
10 @ 28 kg
10 @ 25,5 kg
10 @ 25,5 kg
10 @ 23 kg
10 @ 23 kg
10 @ 23 kg
10 @ 23 kg
10 @ 23 kg
10 @ 23 kg
* Flere kg næste gang

+ 3x10 reverse bench crunches, 2 sæt band pull-aparts, 2 sæt lateral raise

Fredag 041111

Hill sprints:
6 x 85 m
- sidste to rev godt i lungerne!

J-dag iaften!

Overraskende god energi efter byturen igår, fik enda sat et par PR's

Lørdag 051111

GT 10x10 - Bryst/ryg

Bænkpres:
opv.
10 @ 67,5 kg Rep PR!
10 @ 67,5 kg
10 @ 65 kg
9 @ 65 kg
10 @ 62,5 kg
9 @ 62,5 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 57,5 kg
10 @ 57,5 kg
* virkelig lækkert med PR og så endda efter forholdsvis hård druk

BOR:
10 @ 60 kg Rep PR
10 @ 60 kg
10 @ 57,5 kg
10 @ 57,5 kg
10 @ 55 kg
10 @ 55 kg
10 @ 52,5 kg
10 @ 52,5 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
* flere kg næste gang

A1 Bent-over rear laterals:
3 x 12 @ 6 kg

A2 External rotation:
3 x 15 @ 4 kg

Cable crunches:
12 @ "40"
12 @ "42,5"
10 @ "42,5"
8 @ "42,5" --> noget @ "35"

Morgenens inspiration inden benene skal smadres her om lidt

Tror at kreatinen begynder at virke, har nemmere ved at hive de sidste reps i land i øvelserne. LÆKKERT!

Søndag 061111

GT 10x10 - Ben

Squat:
opv.
10 @ 85 kg Rep PR!
10 @ 85 kg
10 @ 80 kg - her var jeg ved at besvime!
10 @ 80 kg
10 @ 75 kg
10 @ 75 kg
* God omgang! Mine ben var som gele til sidst

Leg curl: P90
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 55 kg
10 @ 55 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
* Ville have kørt GHR's, men kunne ikke få det til fungere ordenligt + at jeg formentlig ikke er stærk nok til at tage en ordenligt.

Dødløft:
6 @ 60 kg
6 @ 75 kg
6 @ 90 kg
6 @ 100 kg
6 @ 105 kg
* Holder stadig lidt igen

Smith calf-raises:
10 @ 90 kg
10 @ 90 kg
10 @ 85 kg
10 @ 85 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg

+ 3 sæt hanging leg raises, 3x10 swiss-ball hyperextended crunch

Finisher:
Tabata - romaskine C2
* ikke så hårdt som forventet. Ville have kørt nogle dækflips, men lokalet var optaget.

Er der evt. nogle loglæsere som har forslag til gode finishers?

Morgenvægt: 74,9 kg
Må æde noget mere, vægten er ikke steget synderligt, til trods for kreatin start!

MIt GPS ur strejkede og ville først finde satelliter da jeg allerede var igang med ruten. Der kom dog gang i uret i løbet af ruten, så kunne estimere længden ud fra uret + google earth

Mandag 071111

Løbetur:
Dist: ~4 km.
Tempo: 5-5:30 min/km

+ en masse udstræk efter

Dagens inspiration inden den står på skulder & guns

Tirsdag 081111

GT 10x10 - Skulder & guns

Press:
opv.
10 @ 40 kg - Rep PR!
10 @ 40 kg
10 @ 37,5 kg
10 @ 37,5 kg
10 @ 35 kg
10 @ 35 kg
10 @ 32,5 kg
10 @ 32,5 kg
10 @ 32,5 kg
10 @ 32,5 kg
* Skal være bedre til at holde opspændet

A1 Barbell curls:
10 @ 32,5 kg - lidt tung, derfor lidt cheat på 2-3 sidste reps - Rep PR
10 @ 32,5 kg - igen
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 27,5 kg
10 @ 27,5 kg
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg

A2 EZ skullcrusher:
8 @ 30,5 kg - For tung, men ny PR
8 @ 30,5 kg - For tung
10 @ 28 kg
10 @ 28 kg
10 @ 25,5 kg
10 @ 25,5 kg
10 @ 25,5 kg
10 @ 25,5 kg
10 @ 25,5 kg
10 @ 25,5 kg

B1 Lateral raise:
3x10 @ 7 kg

B2 Band pull-aparts:
3x12 @ sort elastik

+ 2x12 ab-wheel, 2x12 high incline crunches

Finisher:
3 runder dækflip

Træningerne kører næsten perfekt lige i øjeblikket. Sætter PR's stort set hver gang jeg er centeret, lækkert!
Jeg regner med at kunne holde fremgangen med GT 10x10 og så køre det til efter jul/nytår, hvor jeg så vil starte op på et andet program.

Morgenvægt: 75,3 kg

Kan se du kører GT1X10 og det er jeg selv lige startet på, så jeg følger passende med her
Det er rigtig godt ud!

Kan se du kører GT1X10 og det er jeg selv lige startet på, så jeg følger passende med her
Det er rigtig godt ud!

Takker. Altid rart med nogle som følger med i loggen, så er man jo tvunget til at få trænet og logget

Godt nok har jeg kun kørt programmet godt et par uger nu, men er meget tilfreds med det. Man får virkelig brugt musklerne i de 10 sæt! Så du har noget at se frem til

Kan se du kører GT1X10 og det er jeg selv lige startet på, så jeg følger passende med her
Det er rigtig godt ud!

Takker. Altid rart med nogle som følger med i loggen, så er man jo tvunget til at få trænet og logget

Godt nok har jeg kun kørt programmet godt et par uger nu, men er meget tilfreds med det. Man får virkelig brugt musklerne i de 10 sæt! Så du har noget at se frem til

Haha ja præcis :-D Jeg fører nemlig ogs log, og kører det samme og det kunne være sjovt at følge din imens ;) Plus vi har nogenlunde samme stats
- Ja jeg trænede første pas i mandags, og glippede den anden pga sygdom, men havde onde doms dagen efter - dejligt!

Kan se du kører GT1X10 og det er jeg selv lige startet på, så jeg følger passende med her
Det er rigtig godt ud!

Takker. Altid rart med nogle som følger med i loggen, så er man jo tvunget til at få trænet og logget

Godt nok har jeg kun kørt programmet godt et par uger nu, men er meget tilfreds med det. Man får virkelig brugt musklerne i de 10 sæt! Så du har noget at se frem til

Haha ja præcis :-D Jeg fører nemlig ogs log, og kører det samme og det kunne være sjovt at følge din imens ;) Plus vi har nogenlunde samme stats
- Ja jeg trænede første pas i mandags, og glippede den anden pga sygdom, men havde onde doms dagen efter - dejligt!

DOMS er skønne

Torsdag 101111

GT 10x10 - Bryst/ryg

Bænkpres:
10 @ 70 kg Rep PR - relativ nem
10 @ 70 kg - same
10 @ 67,5 kg
9 @ 67,5 kg - er for "ukoncentreret" og teknikken glipper
10 @ 65 kg
10 @ 65 kg
10 @ 62,5 kg
10 @ 62,5 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
* God omgang! Nogle sæt med overskud, andre lige til grænsen

BOR:
10 @ 62,5 kg Rep PR!
10 @ 62,5 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 57,5 kg
10 @ 57,5 kg
10 @ 55 kg
10 @ 55 kg
10 @ 52,5 kg
10 @ 52,5 kg
* Skal fokusere mere på at trække med ryggen istedet for armene. Mine underarme var næsten følelsesløse til sidst

A1 Bent over rear laterals:
3x12 @ 7 kg PR

A2 External rotation:
3x12 @ 5 kg

+ 3 sæt cable crunches, 3 sæt BW pullups

Træningerne fortsætter i det gode spor, masser af PR's hver gang.

Fredag 111111

GT 10x10 - Ben

Squat:
opv.
10 @ 87,5 kg Rep PR!
10 @ 87,5 kg
10 @ 82,5 kg
10 @ 82,5 kg - følte overskud, droppede derfor kun 2,5 kg efter
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg

GHR:
6 @ BW - elendig teknik
6 @ BW - igen
6 @ BW
6 @ BW - gode
6 @ BW - gode
6 @ BW
* første gang jeg kører denne, brænder skønt i hams

Dødløft: med stop.
6 @ 60 kg
6 @ 75 kg
6 @ 90 kg
6 @ 100 kg
6 @ 110 kg Rep PR

A1 Smith calf-raises:
10 @ 100 kg
10 @ 100 kg
10 @ 100 kg
10 @ 100 kg
10 @ 100 kg
10 @ 100 kg

A2 DB side-bend:
4 x 12 @ 26 kg

Finisher:
4 x 20 @ dækflip
* kørt you-go-i-go

Rigtig god træning igen! Finisheren var ond

Har brugt hele dagen på at æde idag, familiefødselsdag FTW
DOMS i ben og bryst idag.

Træning i mit gamle center, gammelt technogym udstyr

Søndag 131111

GT 10x10 - Skulder & guns

Press:
10 @ 40 kg
9 @ 40 kg - LORT!
9 @ 37,5 kg - same
9 @ 37,5 kg - same
10 @ 35 kg
10 @ 35 kg
10 @ 32,5 kg
10 @ 32,5 kg
10 @ 32,5 kg
10 @ 32,5 kg

A1 dips:
10x6 @ BW
* kørte alle sammen godt!

A2 Barbell curls:
10 @ 32,5 kg - for tung, meget cheat
10 @ 32,5 kg - igen
10 @ 30 kg - lidt cheat
10 @ 27,5 kg - bedre
10 @ 27,5 kg
10 @ 27,5 kg
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg
10 @ 22,5 kg
10 @ 22,5 kg
* Rodet omgang, dog med gode reps

+ B1 cable behind back laterals 4x8, B2 Cable crunches 4 sæt

Finisher:
Tabata: Goblet KB squat 12 kg

Ufattelig lang tid siden jeg har haft DOMS i biceps, men det har jeg ikke destro mindre idag, det nice

Tror jeg vil løbe nogle bakkesprints senere idag, skal bare lige have overstået 3 timers matematisk analyse først.

Mandag 141111

Bakke-sprints
6 x 85-90 m - sprint op, gå ned

Mine ben var som gele på sidste spurt = god omgang

Tirsdag 151111

GT 10x10 - Bryst/ryg

Bænkpres:
8 @ 72,5 kg Rep PR
10 @ 70 kg
8 @ 70 kg
8 @ 70 kg
8 @ 67,5 kg
10 @ 65 kg
10 @ 62,5 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
* Gennemgående en LORTE omgang! Ved presset i stort set alle sæt og burde nok have holdt mig på de 70 kg, da jeg allerede under opvarmningen kunne mærke at skulderen stadig var slidt efter dips. Men alligevel dejligt med PR

BOR:
10 @ 65 kg - Rep PR
10 @ 65 kg
10 @ 62,5 kg
10 @ 62,5 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 57,5 kg
10 @ 57,5 kg
10 @ 55 kg
10 @ 55 kg
* Kørte virkelig godt idag, god kontakt til lats. Underarmene var brugt til sidst, måske jeg skal overveje straps

A1 Bent-over rear laterals:
4 x 12 @ 7 kg

A2 external rotation:
3 x 15 @ 5 kg

B1 Cable crunches:
12 @ 42,5 kg
8 @ 45 kg
8 @ 45 kg
8 @ 45 kg --> 7 @ 37,5 kg

B2 Pull ups:
3 x max

OK omgang idag, bænken taget i betragtning.

Onsdag 161111

GT 10x10 - Ben

Squat:
opv.
10 @ 90 kg Rep PR
10 @ 90 kg - svimmel herefter
10 @ 85 kg
10 @ 85 kg
10 @ 80 kg - dårlig teknik
10 @ 80 kg - bredere stand pga træthed
* Kørte godt idag, ramte lårene rent!

Her havde jeg en pause på 15 minutter, da en idiot havde spændt GHR maskinen så hårdt at den ikke kunne løsnes.

GHR: (fokus på excentrisk)
7 @ BW - mindre gode
7 @ BW - gode!
7 @ BW - gode!
7 @ BW - gode!
7 @ BW - lidt cheat
7 @ BW - cheat igen
* Virkelig god omgang, hams blev ramt godt!

Dødløft: med stop.
6 @ 60 kg
6 @ 80 kg
6 @ 100 kg
6 @ 107,5 kg - straps
6 @ 115 kg - straps Rep PR
* kan fokusere langt mere på teknik med straps

A1 Smith calf-raises:
10 @ 110 kg
10 @ 110 kg
10 @ 110 kg
10 @ 110 kg
10 @ 110 kg
10 @ 110 kg
* ramte rigtig godt idag!!

A2 DB side-bend:
4 x 12 @ 28 kg

Finisher:
2 x 20 @ dækflip

Rigtig god omgang idag, med PR's og masser af gode reps!