holstc log

Jeg havde voldsom DOMS i hele øvre ryg, lidt i forlår og masser i baglår efter SLDL. Jeg havde en samtale med en gut fra HSF, som også har en bruger herinde, om front squats. Især omkring overførbarhed til konkurrence squat og greb. Jeg har altid kørt med VL-greb, fordi det er det, jeg lærte i RAK, og fordi det gav en god og stabil placering på kravebenet. Men ham fra HSF brugte kun BB-greb/krydsede arme, da han bedst kunne holde ryggen på den måde. Det prøvede jeg så i dag, og det fungere helt vildt godt, så det holder jeg fast i, og jeg vil igen inddrage front squats som primær assistance øvelse til squat.

Front squat u. bælte
60 x 3
100 x 3 á 3 sæt
120 x 3
130 x 3 á 2 sæt
140 x 2
150 x 2 - PR - rimelig nemt især i betragtning af mine DOMS

Ser ud til det fungerede godt. Gode Benbøj foran.

Jeg havde voldsom DOMS i hele øvre ryg, lidt i forlår og masser i baglår efter SLDL. Jeg havde en samtale med en gut fra HSF, som også har en bruger herinde, om front squats. Især omkring overførbarhed til konkurrence squat og greb. Jeg har altid kørt med VL-greb, fordi det er det, jeg lærte i RAK, og fordi det gav en god og stabil placering på kravebenet. Men ham fra HSF brugte kun BB-greb/krydsede arme, da han bedst kunne holde ryggen på den måde. Det prøvede jeg så i dag, og det fungere helt vildt godt, så det holder jeg fast i, og jeg vil igen inddrage front squats som primær assistance øvelse til squat.

Front squat u. bælte
60 x 3
100 x 3 á 3 sæt
120 x 3
130 x 3 á 2 sæt
140 x 2
150 x 2 - PR - rimelig nemt især i betragtning af mine DOMS

Ser ud til det fungerede godt. Gode Benbøj foran.

Tak for ros og hjælp!

Fin træning i dag på trods af begrænsede mængder mad (<1500 kcal inden træning), var jeg klar på noget tungt efter 2,5 timer i bil og en lang SRP-vejledning. Jeg skal skrive i afsætning A og VØ A omkring outsourcing og tilbagetrækkelse af outsourcing fra Indien. Det skal nok blive sjovt. Omkostningsvinkler i VØ, kulturteori og CSR i afsætning - hovedsageligt.

Front squats u. bælte
60 x ?, 100 x ?
120 x 5
130 x 3
140 x 3 á 3 sæt
150 x 3 - PR
100 x 8 á 2 sæt - det må også være omkring PR-land

Dødløft u. bælte
100 x ?, 140 x ?, 180 x 1
200 x 3
220 x 3
240 x 1
260 x 1 - Video - kostede en del hud (avavavav)
200 x 1,1,1,1,1,1,1,1 - every minute

Front squats m. stop
100 x 5
120 x 3 á 3 sæt

Pull-ups
BW x 6 á 6 sæt

Jeg fik revet en god luns hud af mellem tommelfingeren og håndfladen, hvilket betød at jeg havde noget bandage på til træningen, da det sveg for meget ved direkte berøring.

Bænkpres m. stop
40 x ?, 60 x ?, 80 x ?,

105 x 3
110 x 3
115 x 3
120 x 3
100 x 5
105 x 5
110 x 5
115 x 5
120 x 3

Pull ups
BW x 8 á 5 sæt

Pulldowns - you-go-I-go
80 x 10
85 x 8
90 x 8
95 x 8
100 x 8
105 x 8
85 x 12
75 x 18

Dips
BW x 10 á 5 sæt

Incline curls
12 x 10 á 3 sæt
10 x 10 á 3 sæt

Træning i går i HSF var et helvede. Jeg kunne have fyldt en mindre badekar med sved. At jeg havde siddet og stenet i 9 timer på skolebænken gjorde heller ikke træningen bedre.

Squat u. bælte
60 x ?, 100 x ?, 120 x ?
140 x 5
150 x 5
160 x 3
170 x 2
180 x 1
170 x 2 á 4 sæt
180 x 2 á 2 sæt

HB squat
100 x 5
120 x 5
140 x 5 á 2 sæt


Træningen i dag var hyggelig og god. Vi spiste Dominos i frokostpausen.

Bænkpres m. stop
40 x ?, 60 x ?, 80 x ?
90 x 5 á 2 sæt
100 x 5
110 x 4 á 3 sæt
120 x 2 á 2 sæt
130 x 2 á 2 sæt - PR - fokus på opspænd bærer frugt

CG bænkpres m. fat gripz
60 x 12
80 x 10
90 x 8 á 2 sæt

Pulldowns - you-go-I-go
80 x 10
85 x 10
90 x 8
95 x 8
100 x 6
75 x 15

CG
65 x 15
70 x 10
75 x 8
65 x 18-20

Dips
BW x 10 á 2 sæt
BW+10 x 10 á 3 sæt

Pushdowns
30 x 40-50 á 2 sæt

Zottman curls
12 x 15 á 5 sæt

Jeg har fået noget madforgiftning, hvilket betød en utrolig dårlig søvn og dårlig dag. 3-4 gange opkast i nat, utallige tur på tønden i dag. Så fik jeg lige 9 timers fravær på sådan en god onsdag........ Det afholdte mig ikke for at træne - jeg havde dog et par længere, ikke-planlagte pauser, hvor jeg lige måtte bombe GVKs toilet.

Front squat u. bælte
40 x ?, 60 x ?, 90 x ?
100 x 5
120 x 3
130 x 3
140 x 3
150 x 2
140 x 3 á 3 sæt
120 x 5 á 2 sæt

Seated BTN-press
20 x ?, 40 x ?, 50 x 3
60 x 6 á 8 sæt

Pull-ups - T: 4010
BW + BW, 5 kg, 10 kg x 3, 2, 1 á 4 runder/sæt/waves/whatever - You guessed it - jeg har været et smut forbi Poliquins side

Ikke-planlagt træning i dag i frokostpausen..

A1: BTN push press
50 x 3
60 x 3
70 x 3
80 x 3
90 x 3
100 x 1 - turde ikke mere med skolens monstertykke stænger

A2: Chin ups
BW x 5 á 6 sæt

OL squat
60 x ?, 100 x ?
120 x 3
140 x 3
160 x 2
170 x 2
180 x 1 - tungeste ol squat uden bælte i LANG tid.

Træning i fredags var skidt og ustruktureret, og jeg får den derfor ikke logget.

Lørdagens træning var god, og jeg bænkpressede med vores nye Eleiko SL-stang. Det var mine underarme og albuer glade for. Det var dog en kort træning, da vi skulle fejre mors fødselsdag ved 13-tiden.

Bænkpres
40 x ?, 60 x ?, 80 x ?, 90 x ?, 100 x 1, 120 x 1

115 x 3 á 10 sæt - rimelig overkommeligt

Facepulls (siddende)
30 x 15 á 6 sæt

DB curls
12 x 15 á 2 sæt
'

Dagens træning var god, men det var igen en tidlig træning, som koster lidt på min performance.

LB squat u. bælte - kørte rigtig godt med den nye stang. Den er klistret til ryggen.
60 x ?, 100 x ?, 140 x 2, 160 x 2,

180 x 2 á 8 sæt

OL squat m. stop u. bælte

130 x 3 á 3 sæt
140 x 3 á 3 sæt

Dødløft u. bælte
100 x ?, 140 x ?, 180 x ?

200 x 5 - føltes for tunge og mit opspænd og greb var ringe

Pull ups
BW x 6 á 5 sæt

God bænk i går, gode fronts i dag

Bænkpres
40 x ?, 60 x ?, 80 x ?, 100 x 1, 110 x 1

120 x 3 á 3 sæt
115 x 4 á 2 sæt
100 x 8 á 3 sæt

Chin ups
BW x 6, 6, 8, 7, 6, 6, 4, 3

Dips
BW+10 x 10 á 5 sæt

CS supported DB row
20 x 15 á 4 sæt

Zottman curls
12 x 15 á 5 sæt


Jeg fik noget pre-wo af en af mine venner/træningsmakker, og jeg valgte derefter at skylle det ned med en redbull. 4 scoops og en redbull er rimelig krads, skulle jeg hilse at sige. Good times.

Front squat
60 x 5
100 x 5
120 x 3
140 x 2
150 x 2
160 x 0 - failede lige midt i :-(
120 x 5
130 x 3
140 x 2
150 x 1
100 x 2 - 5 sek stop i bund

BTN press
20 x 10
40 x 8
50 x 6
60 x 5 á 5 sæt - kørte skidt
50 x 10 á 3 sæt
40 x 10 á 2 sæt

OA DB skulderpres
25 x 15 á 2 sæt
25 x 10 á 4 sæt

Laterals
10 x ? á 5 sæt

Varmen er gået i GVK. Igen. Der var 16-17 grader - også kendt som pisse koldt. Jeg tog revanche for i går i dag.

Front squat - u. bælte - jeg skal lige have krævet mit bælte tilbage fra min ven Daniel her i ferien
20 x 5 - zombie
60 x 3 - zombie - stop i bund for ekstra opvarmning
80 x 3 - zombie
100 x 3
120 x 3
140 x 3
150 x 3
160 x 1 - PR - 0,5 kg under 1,5 gange BW @ 107
140 x 2 á 2 sæt - stop i bund - PR tror jeg
120 x 3 á 3 sæt - stop i bund

Snatch grip DL fra blok - 4 sek excentrisk - fra et stk. 20 kg skive - m. straps
60 x 8
100 x 8 - straps herfra
140 x 8 á 3 sæt
160 x 6 á 2 sæt
180 x 3 á 2 sæt
150 x 8

OA DB rows
25 x 15
35 x 15
45 x 15

Lats og øvre ryg var ved at eksplodere af pump. Snatch grip DL kommer til at hjælpe med at styrke min øvre ryg, hvilket jeg har brug for.

Bænken var fin i dag på trods af dødsdoms i hele ryggen.

Bænkpres
40 x ?, 60 x ?, 80 x ?, 100 x 1

115 x 3 á 10 sæt

Seated facepulls
30 x 15
40 x 15
45 x 15
50 x 10, 35 x 10

DB Hammercurls
18 x 10 á 5 sæt

Zottman curls
10 x 10 á 3 sæt

Min lillebror forsætter sine PRs. Han har trænet i 8 måneder og på trods af, at jeg fortæller ham det konstant, tager han ikke så meget på. Han er gået fra 60 kg til 68 kg. Han er dog samtidig gået fra 45 x 1 i squat til 100 x 1, fra 50 x 1 i dødløft til 120 x 1, fra 25 x 1 til 60 x 2 i bænkpres, og fra under 20 kg i militærpres til 45 x 3. Det er jeg okay med. Han burde dog tage sig sammen og spise noget mere. Det har han brug for.

Jeg følger et program, jeg selv har lavet. Det er bygget op efter DUP. Det er sjovt og hårdt. Vægten er baseret på et træningsmax, hvilket betyder, at det er noget, jeg kan løfte selv på en dårlig dag. Løftene er derfor et 210 kg squat, som jeg ramte for 2 reps her i ferien, et 130 kg bænkpres, som jeg har ramt for 3, og et 260 kg dødløft som jeg har lavet efter front squats.

Jeg glæder mig til at se resultaterne. Programmet har mig til at squatte 5 gange ugentligt, bænke 5 gange ugentligt og dødløfte 2 gange ugentligt. Det er overraskende nemt, men nu starter jeg også mildt ud med intensiteten. Næste uge bliver spændende.

Jeg har tabt mig voldsomt den sidste uges tid, hvilket nok skyldes de få kulhydrater.

Jeg får dog stadig en god sjat.

Indtag i går:

Morgen (10:30): 7 æg og 150-200 g røget laks samt sellerimos

Træning (12:45-14:00):
Pre-WO: 400 mg koffein
Post-WO: 2 scoops proteinpulver, 2 g kreatin, 50 g maltodextrin

Frokost (ca. 15:00): 3 skiver rugbrød m. 2 tykke skiver ost + spegepølse, nogle gulerødder og en håndfuld mandler

Mere (ca. 17:30): Skyr med mandler og 20 g fiskeolie

Aftensmad (ca. 19:00): 600 g koteletter, en masse råkost og en-eller-anden mærkelig salat

Natmad 1 (22:00): Skyr med mandler

Natmad 2 (00:00): 200 g Kylling, 800 mg magnesium, 40 mg zink, spinat i noget flødesovs af en art.


Jeg er allerede nede på 104,2 kg

I dag har været meget lignende, men jeg tager dog en pizza til aftensmaden, da jeg har lyst.

Det har været et par hårde uger, og jeg er blevet klart stærkere. Jeg har en lav-volumen uge nu, og så starter jeg på ny på om 8 dage. Jeg satte ny all-time PR i high-bar pause squat i dag på 170 u. bælte, og jeg CG-bænkede 130 kg nemt og hurtigt i dag for endnu en pr.

Jeg er spændt på min low-bar squats, da jeg er blevet slået halvt ihjel af dem næsten hver gang. Desuden er min teknik i low-bar ændret en smule, så stangen nu er lidt højere på ryggen end før, da jeg blev fortalt i HSF, at jeg risikerede at få underkendt løftet, hvis jeg ikke fik stangen højere op. Sidste uge var min hårdeste dag på 175 kg x 6 x 5 sæt. Den tungeste dag var dagen efter, som bød på 190 x 2 x 2 sæt - modbydeligt hård uge.

Jeg har desuden tabt en del siden julen, og jeg har nu morgenvægt på 101,3 kg med synlige abs wuhuuu

Fokus i de næste 5 uger er på glutes, da jeg ikke mener, at de er ordentligt med på nuværende tidspunkt, hvilket virkelig kan mærkes i mine stramme hoftebøjere.

170 kg - HB pause squat

Jeg har trænet og testet alene hele ugen (så ingen videoer), og jeg er meget glad for mine resultater med DUP. Jeg forsætter DUP-træningen fra Mandag af. Jeg har desuden endelig fået mit bælte tilbage, så nu går jeg i gang med at træne med bælte igen. Det har dog været et fint halvt år uden bælte, men nu føler jeg, at jeg har rettet op på de svagheder - både tekniske og muskulære.

BW: 100,5 kg

Resultater:
HB pausesquat u. bælte: 170 kg (video ovenfor)
CG bænkpres: 130 kg (video ovenfor)
HB squat u. bælte/m. bælte: 180 kg/190 kg (miss på 200 kg)
LB squat u. bælte/m. bælte: 215 kg/225 kg - lifetime PR
Dødløft u. bælte/m. bælte: 272,5 kg/230 kg x 5

Rigtig godt udgangspunkt, og jeg er meget tilfreds. Jeg regner stærkt med at stille op for HSF til TSK 2015. Nu skal jeg dog først og fremmest blive færdig med handelsgymnasiet til sommer og min SRP til på fredag.

Du er fandme et bæst. Hvor høj var det nu du var?

Du er fandme et bæst. Hvor høj var det nu du var?

Tak! Jeg er 187 høj, så fremadrettet vil jeg gerne op at veje 10-15 kg mere, men det har været rart at smide det ekstra spæk.

Min fremgang er stadig stødt stigende.

Jeg var i HSF i går, hvor jeg på trods af tømmermænd formåede at lave et par HB pause squat PRs på hhv. 170x3, 180x1 (kunne have taget 2) 185x1. Jeg stoppede, fordi jeg stadig var ret dårlig, men der var nok heller ikke til meget mere, dog var teknikken stadig pæn - der er til en pæn single på 190 på en god dag. Bagefter dødløftede jeg, hvilket på trods af et tidspres blev okay. Jeg ville have lavet en 3'er på 260, men det skulle i ske i går, hvor efter squatten og de tilbageværende tømmermænd betød en sløj single på 260 - dog stadig overbevisende.

Jeg skal lave CG bænkpres og pull ups i dag, og så holder jeg fri onsdag og går efter en ny LB squat PR enten torsdag eller fredag, og så en bænk PR på lørdag.

Planen for de næste par ugers træning er et større fokus på hypertrofi, lavere frekvens og lidt variation - f.eks. normal HB squat og sumo dl. Årsagen til dette er for at få et mentalt break og lad kroppen komme sig godt og grundigt. Efter 3-5 uger vil jeg dog højst sandsynligt gå tilbage til noget høj-frekvent mængdetræning, da jeg har haft en fantastisk fremgang.

Jeg hygger mig rigtig meget med min træning i øjeblikket. Planen var at sænke frekvensen, dette er dog ikke helt lykkedes - men skidt pyt, jeg overlever.

Af gode dage kan 6x6@160 kg med 3 sek. excentrisk fase i HB-squat og 3x3@175 kg igen med 3 sek. excentrisk fase. Jeg laver en masse CG bænk, hvilket betyder store, pumpede triceps (fedt, ikk'?), og her har jeg lavet 3x3@120 kgmed 3 sek. excentrisk fase samt en single på 140 kg. Derudover laver jeg lidt SUMO, hvor jeg første dag (testdag?) lavede 2@220 kg, hvilket jeg egentlig synes er ganske udmærket. Jeg laver desuden block-pulls, og her har jeg et mål på 10@220 kg inden jeg laver tung DL fra gulv igen. Utrolig hårdt er dog for mine traps og baller, og jeg lavede kun 3x10@180 kg som start på et 5-7 ugers hypertrofi-projekt. Til at hjælpe dette fokuserer jeg lidt mere på mine lats en normalt, og jeg har prøvet noget magisk ift. muskelkontakt - nemlig "pistol-grip", altså ingen pegefinger eller tommelfinger på stangen, når der laves rows eller pullups, dette betyder dog et behov for straps, men fuck det giver god kontakt. Jeg fik næsten krampe første gang jeg prøvede det. Good shit.

Jeg tager desuden på som bare fanden i øjeblikket, og dette bliver komplimenteret meget på af både klassekammerater, familie og venner. Jeg vejer nemlig hele 106 kg, hvilket er en mærkbar fremgang på 1½ måneds tid - den øgede volumen, TUT og forbedrede kost er dog nok årsagerne til denne øgning.

I tirsdags lavede jeg 160 kg x 10 i HB squat i idræt. Det var fedt nok. Jeg lavede 100 kg x 12 x 3 i CG bænkpres bagefter. Det var hårdt, men meget sjovt. Torsdag, altså i går, lavede jeg 190 kg x 1 i HB pause squat og 140 x 1 x 2 i CG bænkpres bagefter.