SDH program

Da jeg har en tid til overs i øjeblikket, har jeg tænkt mig, at give mig i kast med SDH. Har dog kun tænkt mig at køre 4 dage / uge. Havde tænkt mig noget lignende dette:

Gruppe 1 (5x5):
Bænkpres
BB rows
Dødløft

Gruppe 2 (4x10):
Military presses
Pullups
Front Squat


DAG 2:

Gruppe 1 (5x5):
Military Presses
Pullups
Squat

Gruppe 2 (4x10):
Incline Bænkpres
BB rows
Rumænsk dødløft

Ser det fornuftigt ud ?

Det ser ganske fornuftigt ud IMO. Joel Marion bag programmet fraråder dog al variation mellem øvelserne udover efter tre uger.

Edit: Han fraråder også, at squat og dødløft udgør både for- og baglårsøvelser, da bevægelserne er tilstrækkeligt ensartede til, at den ene udelukker maksimal udøvelse af den anden.

Men det afhænger selvfølgelig alt sammen om dine egne præferencer.

hvorfor kun 4 dage om ugen?

Der står således i programmet:

Each workout consists of two groups of movements. Alternate between the A movements of Group 1, then perform the B movement via straight sets. Repeat for Group 2.
Forstår ikke helt hvad man skal gøre her.??? Hvilken rækkefølge skal det trænes.?? Køre man først A1 øvelserne inden man går videre til A2.?? Og hvad betyder det at man skal køre B via straght sets.??

Group 1

A1) Upper body horizontal push
A2) Upper body horizontal pull
B) Quad-dominant lower body

Group 2

A1) Upper body vertical push
A2) Upper body vertical pull
B) Hip-dominant lower body

Hvilken rækkefølge skal det trænes.?? Køre man først A1 øvelserne inden man går videre til A2..

a1 og a2 øvelserne skal supersættes.
Din træning kommer til at se således ud:
1 1.sæt UDEN pause videre til:
a2 1.sæt.
a1 2. sæt
a2 2. sæt
a1 3. sæt
a2 3. sæt
a1 4. sæt
a2 4. sæt
Evt 5. sæt

b øvelserne køres alene, dvs. de 4-5 sæt i b øvelserne køres som:
1. sæt øvelse b. 60 sek pause
2. sæt øvelse b.
OSV.

a1 og a2 øvelserne skal supersættes.
Din træning kommer til at se således ud:

Nej, det er en udbredt misforståelse. Ifølge Joel Marion skal der alterneres mellem A1 og A2, ikke supersettes. Altså: A1, pause, A2, pause, osv. B-øvelserne udføres rigtigt nok i én køre for sig.

hey Joel, great article, but, and this is probably a really dumb question, do you superset A1 and A2 ie (A1,A2, rest, A1,A2, rest etc) or do you do alternate (ie. A1, rest, A2, rest, A1, rest, A2, rest) till you've completed 4/5 sets of A1 AND 4/5 sets of A2?

if that makes any sense? lol

Thanks!

The latter.

http://tnation.t-nation.com/free_online ... 7&pageNo=1

a1 og a2 øvelserne skal supersættes.
Din træning kommer til at se således ud:

Nej, det er en udbredt misforståelse. Ifølge Joel Marion skal der alterneres mellem A1 og A2, ikke supersettes. Altså: A1, pause, A2, pause, osv. B-øvelserne udføres rigtigt nok i én køre for sig.

hey Joel, great article, but, and this is probably a really dumb question, do you superset A1 and A2 ie (A1,A2, rest, A1,A2, rest etc) or do you do alternate (ie. A1, rest, A2, rest, A1, rest, A2, rest) till you've completed 4/5 sets of A1 AND 4/5 sets of A2?

if that makes any sense? lol

Thanks!

The latter.

http://tnation.t-nation.com/free_online ... 7&pageNo=1

Jeg er stadig ikke helt med.. Skal man køre et sæt fra A1 øvelsen, holde en pause, også køre et set fra A2, også forfra.??? Og B køres bare normalt 5x5 eller 4x10. Right.??

Lige præcis. Indtil du har udført alle dine sæt i begge øvelser.

Lige præcis. Indtil du har udført alle dine sæt i begge øvelser.

Okay så jeg med.. Men fuck man kommer jo til at fylde hele centeret næsten.. Hehe
Køre du Bænk Press her.??
Ja
Køre du også rows herover.??
Ja jeg er hardcore.!!

Hehe, jeg var nødt til at vælge øvelser, som man kunne lave samme sted såsom DB Press og DB Rows. Ellers var det nært umuligt at få trænet i et fyldt center.

Hehe, jeg var nødt til at vælge øvelser, som man kunne lave samme sted såsom DB Press og DB Rows. Ellers var det nært umuligt at få trænet i et fyldt center.

Ja okay det var jo en mulighed, med de to øvelser..

Hvad siger du til Squat og Konv Dødløft i samme program.?? Er det så dum en ting eller.??

Det har jeg faktisk kommenteret på tidligere i tråden. Derudover afskyr jeg personligt squat og dødløft på samme dag, så selv hvis Marion ikke frarådede det, ville jeg ikke gøre det.

Det har jeg faktisk kommenteret på tidligere i tråden. Derudover afskyr jeg personligt squat og dødløft på samme dag, så selv hvis Marion ikke frarådede det, ville jeg ikke gøre det.

My bad bro..

Det har jeg faktisk kommenteret på tidligere i tråden. Derudover afskyr jeg personligt squat og dødløft på samme dag, så selv hvis Marion ikke frarådede det, ville jeg ikke gøre det.

Hvad siger du så til Squat og RDL/SLDL i samme program.??

Det er måske alle slags dødløft varianter Joel Marion fraråder. Eller er det kun Sumo og Konv Dødløft der menes.??

Hvad siger du så til Squat og RDL/SLDL i samme program.??

Det ville være en fin idé. SLDL er nok at foretrække, så hamstrings får lidt at arbejde med også.

Hvad siger du så til Squat og RDL/SLDL i samme program.??

Det ville være en fin idé. SLDL er nok at foretrække, så hamstrings får lidt at arbejde med også.

Ja helt sikkert..

Hva nu hvis man ikke kan lave 4x10 chinups. Laver man så bare 4xså mange man kan, eller er det bedre at vælge en anden øvelse.?? Chinups 5x5 kan jeg godt lave, men tror det vil knibe lidt med 4x10..

http://tnation.t-nation.com/free_online_forum/sports_body_training_performance_bodybuilding_article/stripped_down_hypertrophy_1?id=1929127&pageNo=0

Det her besvarer de spørgsmål du må have.

Hva nu hvis man ikke kan lave 4x10 chinups. Laver man så bare 4xså mange man kan, eller er det bedre at vælge en anden øvelse.?? Chinups 5x5 kan jeg godt lave, men tror det vil knibe lidt med 4x10..

Vælg en anden øvelse. Fx en variant af Pulldowns. Det er væsentligt i SDH at veksle mellem tungt og let, så det er ikke hensigtsmæssigt at køre med samme belastning (kropsvægt uden ekstra kilo) ved 5x5 og 4x10. Altså hvis du fx kan køre 4x7-9, er belastningen for lav ved 5x5, med mindre du tilføjer ekstra vægt.