I will make it one day

Lee´
Du kørte dog 2x8, og 2x8 med 60 og 80 kg i squatten idag
Her er lidt inspiration
[youtube]dF8F84kxksc[/youtube]

Pres Dag:

BB Bænkpres:
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

DB Incline Pres:
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

BB Military Press:
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Cable Pushdown:
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

BB Dødløft:
8 x 80 kg
3 x 110 kg - PR med 20 kg Stort smil

DB Row:
8 x 20 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 30 kg

DB Standing Bend Over Row:
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Cable Pulldown:
8 x 50 kg - Front
8 x 60 kg - Front
8 x 60 kg - Front
6 x 60 kg - Tæt greb parallel
8 x 60 kg - Tæt greb parallel
8 x 60 kg - Tæt greb parallel

6 Sæt Kropshævninger

DB Curl:
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 17½ kg

Pres dag:

BB Bænkpres:
6 x 50 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
5 x 60 kg
4 x 60 kg
3 x 60 kg

DB Incline Pres:
8 x 15 kg - alt for nemt
8 x 17½ kg - også for nemt
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 22½ kg

BB Military Pres:
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

6 sæt Cable Pushdown

Dips:
8 x bw
8 x bw
8 x bw

Du skal huske på at protein pulveret ikke kun er vejen frem til store muller - resten af kosten spiller en vigtig rolle. ser godt ud, held og lykke med træningen

i know Vupti jeg er på bulk lige pt hvor jeg får en del flere kalorier end jeg forbrænder.. det har åbenbart vist sig jeg er vokset 0,5-0,8 cm rundt om armen på de sidste 2 uger

BB Squat:
6x60
6x80 - helt ned, ass to the grass
6x80 - helt ned, ass to the grass
6x70 - helt ned, ass to the grass

DB Bend Over Row: 6x8
8x25
8x25
8x27½
8x27½
8x30
8x30

Pulldown: 6x8

6 sæt Behind Neck Kropshævninger

DB Rear Laterals: 3x8
3x8x25

DB Curl: 6x8
8x15
8x15
8x15
8x15
8x15

Dødløft:
8x60
8x80
6x100
5x110

DB Bend Over Row: 6x8
8x25
8x27½
8x27½
8x30
8x30

Pulldown: 6x8

DB Rear Laterals: 3x8
3x8x25

DB Curl: 6x8
8x15
8x15
8x15
8x15
8x15

mavetræning

Squat:
8x60
8x60
8x80
8x80

Dødløft:
8x60
8x80
6x100
5x110
1x120

DB Bend Over Row: 6x8
8x25
8x27½
8x27½
8x30
8x30

Pulldown: 6x8

DB Rear Laterals: 3x8
3x8x25

DB Curl: 6x8
8x15
8x15
8x17½
8x17½

mavetræning

Har nu trænet 6 måneder med et almindeligt split program og gainet 17 kilo kropsmasse, og steget i diverse øvelser:
Bænkpress 70kg - 115kg
Dødløft 80kg - 160kg
Squat 80kg - 120kg

Jeg vil nu beskæftige mig med:
Arnolds workout routine fra hans bog the new encyclopedia of modern bodybuilding.
Workout1:
Monday and thursday
Chest- bench press, incline press, pullovers
Back- Chins(as many till 50), bent over rows
POWER TRAINING (optional heavy day)
deadlifts 3 sets of 10 6 4 reps to failure
Abs-crunches 5 sets 25 reps

Workout 2
Tuesday and friday
Shoulders- clean and press, dumbell lateral raises
POWER TRAINING
heavy upright rows 3 sets 10,6,4
push presses 3 sets of 6,4,2
upper arm- standing barbell curls, seated dumbell curls close grip bench, standing tricep extensions
forearms- wrist curls, reverse wrist curls
Abs- reverse crunches, 5 sets of 25 reps

Workout 3
Wednesday and saturday
Thighs-squats,lunges, leg curls
Calves-standing calf raises- 5 sets of 25 reps
POWER TRAINING
lower back
straight leg deadlifts 3 sets of 10,6,4
good mornings 3 sets of 10,6,4
abs crunches 5 setts of 25 reps

for all exercises 4 sets including a warm up set

3 Dages træning, 1 offday, 3 dages træning, 1 offday. Har lavet nogle få personlige ændringer og indført en ekstra offday da jeg synes hans program virker overkill, men jeg vil prøve det
Har fået en mindre skulderskade, så jeg vil starte langsomt ud med træningen Det næste halve år vil blive med meget stor fokus på teknikken, samt mindre kilo og lidt højere reps i forhold til mit gamle program

Arnolds program virkede så ikke godt for mig og jeg vil derfor prøve med 5-10-15 systemet og have fokus på dropsets. Jeg vil prøve at logge min træning, så jeg selv har mere styr på min fremgang

Dag 1: Ryg & skulder
Deadlift: 5 sæt x 5 reps
Bent over barbell rows: 5 sæt x 5 reps
Pullups: 5 sæt x 5 reps
V-grip pulldowns: 3 sæt x 15 reps (triple-drop af 5,5,5 reps)
Millitary: 5 sæt x 5 reps
Dumbell skulderpres: 4 sæt x 10 reps
Dumbell side laterals: 3 sæt x 15 reps (triple-drop af 5,5,5 reps)
Face pulls(kabler med tov): 3 sæt x 15 reps (triple-drop af 5,5,5 reps)
Abs 5x10. Weighted

Dag 2: Ben & mave
Squat: 5 sæt x 5 reps
Lunges: 4 sæt x 10 reps
Leg extensions: 3 sæt x 15 reps (triple-drop af 5,5,5 reps)
Leg curls: 3 sæt x 15 reps (triple-drop af 5,5,5 reps)
Standing calf raises: 3 sæt x 15 reps (triple-drop af 5,5,5 reps)
Goodmornings 5x5
Abs 5x10. Weighted

Dag 3: Bryst & arme
Bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Dumbell incline pres: 4 sæt x 10 reps
Dumbell flyes: 3 sæt x 15 reps (triple-drop af 5,5,5 reps)
Fransk pres(siddende tricepsextension med ez-bar): 4 sæt x 10 reps
Overhead dumbbell extensions: 3 sæt x 15 reps (triple-drop af 5,5,5 reps)
Incline dumbbell curls: 4 sæt x 10 reps
Preacher curls(curls I bænk): 3 sæt x 15 reps (triple-drop af 5,5,5 reps)
Abs 5x10. Weighted

Dag 4: off

22. Juni 2011

Ryg/Biceps

Dødløft

OV: 10x60

8x100
5x120
5x110
5x110
5x110

Bor
OV: 10xstang
10x50
10x60
10x60

Cable Standing Pullovers
10x25
10x30
10x30

Seated EZ-bb curl
OV: 10xstang
10x30
10x30
10x30

Hammer curls til hver arm - kan godt putte lidt mere på her
10x14
10x14
10x14

Mave
- skal virkelig til at lære at træne mave uden at slå en skid under hvert sæt...

Træning 23. juni 2011

Ben/Skulder

Legpress:

10x80
5x120
5x120
5x120
5x120
5x120

Leg extensions
10x60
10x60
10x60

Standing calves raises
10x40
10x80
10x80
10x80

Rotatorcuff-rutine

Military - dårlig skulder
10xstang
10x30
10x35
8x35

BB-shrugs
10x30
10x30
10x30

DB side lats
10x10
10x10
10x10

Lørdag d 25/6-2011

Bryst/triceps

Har haft skade i skulderen, så er igang med genoptræning

BP:
10xstang
10x30
5x50
5x50
5x50
5x60
5x70

Pec-maskine
OV: 10x35
10x65
10x60
10x60

Cable tricep
OV:10x17,5
10x35
10x35
10x35

1-hand cable tricep
10x7,5
10x8,75
10x10

mave

Mandag 27 juni 2011

Rotatorcuff-rutine

Dødløft
OV: stang
10x60

5x100
5x120
5x130
4x140

Bor
10x60
10x60
10x62,5

Pulldowns
10x65
10x65
9x60

Seated EZ-bb curls
Dropset

1.
5x45
5x35
5x25

2.
5x40
5x30
5x20

3.
4x40
3x30
3x20

Hammercurls
10x14
10x14
10x16

mave

Onsdag 29. juni 2011

Ben/skulder

Legpress
OV: 10x40

5x120
5x140
5x140
5x140
5x140

Leg ext maskine
OV: 10x40
10x70
10x75
10x75

Millitary
OV 10xstang

5x40
5x40
5x40
5x40
5x45
Millitary superset med min rotatorcufftræning-rutine

Calf-raises
OV 10xpjat

10x100
10x100
10x100
Calf-raises superset med side-laterals
10x10
10x10
10x10

Mave

Mandag 18. juli 2011

Er lige kommet hjem fra ferie af, og startede sommerferien med en mindre skade, så jeg starter langsomt ud

Ryg/triceps/skuldre

6 min løb

Flad-bp
OV: 3x10xstang

10x30
10x30
10x30
10x40
10x50
10x50

Incline bænk
OV
10xstang

10x30
10x30
10x30
10x40
10x40

Pec-maskine
OV
10x35

10x50
10x50
10x50

Pushdowns
OV
10x12,5
10x25
10x30
10x27,5

1-arm pushdown
10x5
10x5
10x5

Bent-over lateral raises
OV
10x5

10x8
10x8
10x8

Lateral raises
10x8
10x8
10x8

Mave
3 sæt

Tirsdag 19. juli 2011

Ryg/Biceps

Dødløft
Ov 20xstang

10x60
5x70
5x70
5x70
5x70
5x70

Closehand-pulldown
Ov 10x35

10x55
10x55
10x55

EZ-curls

OV 10xstang

10x20
10x30
10x30

Hurtig træning men havde ingen energi, flytter tilbage til odense nu, hvor jeg har kan følge min gamle trænings/kost-rutine igen, det glæder jeg mig til, så håber jeg på bedre fremgang. Har suppleret med ingefær og ekstra fiskeolie mod inflammation i skulderen. Det bliver bedre dag for dag . Logger næste træning Lørdag/søndag når jeg er flyttet tilbage til Odense.

Søndag 24. juli 2011

Bryst/triceps

Bøvler stadig lidt med skulder, men er igang med NSAID nu

OV
6 min, 0,9 km, 9km/t

BB-bænk

10xstang
10x30
10x30

5x50
5x50
5x50
5x60
5x60

Inc-bænk
OV 10xstang

5x30
5x30
5x30
5x30
5x30

Pec-maskine
OV 10x35

10x55
10x55
10x55

Pulldowns
OV: 10x20

10x30
10x30
10x30

1-hand
10x7,5
10x7,5
10x7,5

Lat raises
10x12
10x12
10x12

Bent-over latraises
10x8
10x8
10x8

Mandag 25. juli 2011

Ryg/biceps

15 min powerwalk

Dødløft
OV 10xstang
10x50
10x50

5x90
5x90
5x90
5x90
5x90

Pullups
OV:10x35

10x60
10x60
10x60

Hammercurls
10x14
10x14
10x14

BB-curls
10x15
10x20
10x25

Tirsdag 26. juli 2011

Ben

Squat
OV 10xstang
10x50

5x60
5x70
5x60
5x60
5x50

Leg-extensions
OV 10x40

10x60
10x60
10x60

Leg curl
10x30

10x55
10x50
10x50

Calves
OV 10x40

10x80
10x90
10x90

Jeg logger lige en lille håndfuld træninger fra mine sidste træninger. Jeg skriver alle mine løft ned på papir under træninger så jeg har styr på det.

Jeg elsker den her film, som min motivation


Torsdag d 28 juli

Jeg bøvler stadig lidt med inflammation i min skulder, men 1,5 uge på bonyl(NSAID) har hjulpet det godt på vej. Overvejer noget ipren eller en omgang bonyl mere. Det mærkest mest til BB-bænk og incline BB-bænk

BB-bænk
OV 10xstang
10xstang

5x50
5x50
5x50
5x60
5x60

BB inc-bænk
OV 10xstang

5x30
5x30
5x30
5x30
5x30
- skal løfte i den naturlige bane!

Pec-maskine
OV 10x35

10x60
10x60
10x55-50

V-pushdown
OV 10x20

10x32,5
10x32,5
8x32,5 - 2,27,5

1-hand tricep pushdown
10x8,75
10x6,25
10,6,25

Bent over lat-raises
10x9
10x9
10x9

Lat-raises
10x12
10x12
10x12

Fredag d 29 juli

Powerwalk 6 km/t 15 min 3%

dødløft
OV 10xstang
10x50

5x90
5x100
5x110
5x120
5x130

Pulldowns
ov 10x40

10x70
9x70
9x65

Hammer-curls
5x18
5x18
5x18
5x18
5x18

BB-curl
10x20
10x30
10x30

Søndag d 31 juli

Opvarmning 9km/t 10 min

BB-bænk
10xstang
10x30

5x50
5x50
5x60
5x60
5x60


Inc BP
10xstang

10x30
10x30
10x30
10x30
10x30

Pec-maskine
10x70
1x65
10x65
10x70

Rope-pushdowns
10x7,5
10x25
10x25
10x25

1-hand
10x10
10x7,5
10x7,5

Pushdown
10x25
10x27,5
10x27,5

Bentover lat-raises
10x10
10x10
10x10

Lat-raises
10x12
10x14
10x14

Rotator
10x3,75
10x3,75
10x3,75

Mandag d 1 august

Opvarmning 9 km/t 10 min

Dødløft
OV: 10xstang
10x50

5x90
5x110
5x120
5x130
5x140
5x140

Pulldowns
OV: 10x40

10x70
9x65
10x60

Hammer curls
5x16
5x18
5x18
5x18
5x18

EZ-curl
10x30
10x30
10x30

Flere af de 3 seneste workouts

Det går ikke helt godt med skulderen stadig... har været ved læge, så er sendt til speciallæge nu, men det er kun i bænkpres det knager!

Bryst/triceps

BB-bænk

10xstang
10x30

5x50
5x50
5x60
5x60
5x60

INC-BB

10xstang

10x30
10x30
10x30

Pec-maskine
10x40

10x60
10x65
10x70

Bent over lat raises
10x10
10x10
10x10

Lat-raises
10x12
10x12
10x12

Rotator
10x4
10x4
10x4

Pushdown
10x20

10x32,5
10x32,5
10x35

1hand
10x7,5
10x7,5
10x7,5



Ryg/biceps

Opvarmning 9km/t 10 min

Dødløft
10xstang

10x50
5x90
5x110
5x120
5x130
4x140

Pulldowns
10x40

10x60
10x65
10x65

Hammer
5x14
5x16
5x16

BB-curls
10x30
10x30
10x30


Ben

Squat
10xstang
10x50

5x60
5x70
5x70
5x70
5x70

Leg-ext
10x40

10x50
10x60
10x60

Leg-curl

10x40

10x55
10x55
10x55

Læg
10x40

10x100
10x100
10x100

Onsdag 10 august 2011

Bryst/triceps/skulder

Opvarmning 9 km/t 10 min

Bænkpres

10xstang
10x30

5x40
5x40
5x60
5x60
5x50

Inc-bb
10x30

5x30
5x30
5x30
5x30
5x30

Pec-maskine

10x40

10x70
10x70
10x70

Pushdowns
10x20

10x35
10x37,5
10x35

1hand tricep
10x10
10x7,5

Lat-raises
10x12
10x12
10x12

Bent-over lat raises
10x10
10x10
10x10

Fredag 12 august 2011



Ryg/biceps

Opvarmning 9 km/t 10 min

Dødløft

Opvarmning
10xstang
10x50

10x90
10x90
10x90
10x90
10x90

CG-Pulldowns
10x40

10x70
10x70
10x70

Hammercurls
5x7

5x18
5x18
5x18
5x18
5x18

BB-curls
10x30
10x30
10x30

Lørdag 13 august 2011

Ben + lidt bryst

Squat

10xstang
5x50

5x70
5x80
5x90
5x90
5x90

Leg-ext
10x40

10x60
10x65
10x70

Leg-curls
10x40

10x60
10x55
11x55

Læg i smith-stativ
10x40

10x100
10x110
10x120

Pec-maskine
10x40

10x75
10x75
10x75

Tirsdag d 16 august 2011

Ryg/biceps

Opvarmning 9 km/t 10 min

Dødløft
10xstang
10x50

5x100
5x120
5x140
4x150 <- NY PR
5x140

Pulldowns
10x40

10x75
10x75
10x75 <- NY PR sæt

Hammercurls
5x20
5x20
5x20
5x20
5x20 <- NY PR sæt

BB-curls
10x30
10x30
10x30