træning

Pecs'Delts'Trisserne'Abs

Bænkpress
6 x 75
5 x 80
5 x 80
4 x 80
4 x 80
Skråbænk DB
8 x 28
6 x 30
6 x 32
6 x 32
Skrå DB flyes
12 x 16
12 x 16
12 x 16

Seated shoulder press DB
8 x 26
8 x 26
8 x 26
Seated lat raise DB
12 x 8
12 x 9
12 x 8

Franskpress DB
8 x 9
8 x 12
8 x 12
Dips
13
11
9
Pushdowns
3 sæt med higreps for lige at klemme det sidste ud af de ellers godt mørbankede trisser.

Mavelir

Super god omgang. Er startet på bliv stærkere i bænkpress på 7 uger til bænken kun også er det hele ellers blevet kortet ned til et 2 split fordi tiden til 6 x træning om ugen ikke er der mere...

Wheelz'Back'Rear delts'Biceps'Calves

Squat
20 x 20
6 x 80
6 x 80
Underligt ristede herefter, også tæt på 3 uger siden sidste bentræning..

Dødløft
8 x 50
6 x 80
6 x 100
6 x 100
Ikk den store omgang gider ikke dødsdoms i morgen
BB rows
8 x 50
8 x 60
8 x 70
Nice and easy

Rear delts i maskine
3 sæt x 40 kg

Preacher curl
8 x 10
8 x 20
8 x 25
Hammer curl DB
8 x 14
8 x 16
8 x 17

Seated calves press
4 sæt highreps

Stille og rolig omgang for at slippe for ultra dødsdoms i morgen..

God og solid træning du får fyret af der.

Syntes nu ikke helt der har været så meget smæk over dem endnu men det kommer vel når jeg lige kommer ind i rytmen igen..

Patværket'Deltoids'Trisserne'Abs

Bænkpress
20 x 20
3 x 50
3 x 85
3 x 85
2 x 90
2 x 90
1 x 105 eccentrisk
Satme noget der trak tænder ud idag.!
Skråbænk db
8 x 30
6 x 30
6 x 30
6 x 32

Seated shoulderpress
8 x 22
8 x 24
8 x 26
8 x 26
Ingen spotter
Seated lat raise db
12 x 8
12 x 8
12 x 9
Rotatorcuff
Lidt intern og ekstern

Franskpress db
8 x 12
8 x 14
8 x 14
Satte sig virkelig!
Dips
16
11
13

Pushdowns
3 sæt highreps

Lidt mavesjov

Rigtig fin omgang idag med god energi..

Wheelz'Back'Rear delts'Biceps

Squat
15 x 30
6 x 80
6 x 85
6 x 90 - Kørte godt
Lidt lad ben omgang.

Dødløft
8 x 50
6 x 100
6 x 110
6 x 120
Let overkommeligt
Pullups oh
14
11
6 - Aner ikke lige hvad der skete
BB rows
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Rear delts i maskine
3 x 12 x 40
12 x 45

Preacher curl
8 x 20
8 x 25
8 x 30
Seated hammer curl db
8 x 16
8 x 16
8 x 16

Så er der sku weekend.!

Pecs'Delts'Tries'Abs

Bænkpress
15 x 20
6 x 75
5 x 80
5 x 80
4 x 85
4 x 85
Skråbænk db
8 x 30
6 x 32
6 x 32
Skrå flyes db
12 x 18
12 x 18

Seated shoulderpress db
8 x 22
8 x 24
8 x 26
6 x 28
Seated lat raise db
12 x 8
12 x 8
12 x 8
12 x 8
Rotator manchet træning
Ekstern og intern rotation

Franskpress db
8 x 12
8 x 14
8 x 14
Dips
15
12
12
Pushdowns
20 x 20
20 x 27,5
20 x 30 - PR.!

Lidt mavesjov

Rigtig fin omgang idag.!

Wheelz'Back'Rear delts'Biceps'Calves

Squat
15 x 30
6 x 80
6 x 85
Overraskende tunge men hvad fanden
6 x 90
6 x 100 - Pr.!
Så var undervognen ristet

Dødløft
8 x 50
6 x 100
6 x 130
6 x 135 - PR.!
Stadig stille og roligt var til flere kg men vil lige give ryggen en chance var ret så øm sidste uge.
Pullups OH
14
12
10
BB rows
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Seated rear delts i maskine
3 x 12 x 42,5

Preacher curl bb
8 x 20
8 x 25
6 x 30
6 x 30
Seated hammer curl db
8 x 16
8 x 16
8 x 17
8 x 17

Seated calves press
15 x 70
15 x 130
15 x 140
15 x 140

Ganske lækker omgang super squat idag.!

Chest'Delts'Trisserne'Abs

Bænkpress
15 x 20
2 x 80
3 x 90
3 x 90
Kørte super
2 x 95
2 x 95
Manglede spænd i kroppen
1 x 110 - Eccentrisk
1 x 110 - Eccentrisk
For satan en omgang

Incline db
8 x 30
8 x 32
8 x 32
8 x 32
Kan ikke være rigtigt at 34 kg db altid skal være i brug!!
Skrå flyes db
12 x 18
12 x 18

Seated shoulder press db
8 x 22
8 x 24
8 x 26
Lat raise db
12 x 8
12 x 9
12 x 10
Rotator cuff
ekstern og intern 2 x 20 x 2 kg i cable

Franskpress
8 x 12
4 x 17
10 x 12 lige efter
Dips
17 - PR.!
12
Pushdowns
8 x 35
8 x 35

Abs

Ganske fin omgang idag.. Trisserne er helt døde

Understel'Ryg'Bag skulder'Biceps

Squat
10 x 50
6 x 80
6 x 90
6 x 100
Helt fin omgang de 100 var overkommelige

Dødløft
10 x 50
6 x 100
6 x 130
6 x 140 - PR.!
Så er der sku kommet gang i ryggen og sidste uges smerte er helt væk..

Bag skulder i maskine
3 x 12 x 40

Preacher curl bb
8 x 25
6 x 30
6 x 35 - PR
4 x 40 - PR
Hammer curl db
8 x 16
8 x 16
8 x 17
8 x 18 - PR.!

Helt fin omgang alt i alt, godt nok bare hurtigt overstået men ja.. Energien manglede lidt.

Pecs'Delts'Triceps'Abs

Bænkpres
20 x 20
6 x 80
5 x 85
5 x 85
5 x 90 - Pr.! Den sjette var halvejse oppe men så failede den sku desværre..
Skråbænk db
8 x 30
6 x 32
8 x 34 - PR
Skrå flyes db
12 x 18
12 x 18

Seated shoulder press db
8 x 22
8 x 24
8 x 24
8 x 24
Lidt sløj omgang men havde ingen spotter
Lat raise db
12 x 8
12 x 9
12 x 9
Rotator cuff
Ekstern og intern rotation

Franskpress db
8 x 14
8 x 14
8 x 14
Pushdowns
3 sæt highreps

Abs

Rigtig lækker omgang idag.!

Ben'Ryg'Bag skulder'Biceps'Læg

Squat
10 x 50
6 x 80
6 x 90
6 x 100

Dødløft
10 x 50
6 x 100
6 x 130
6 x 130
6 x 130
Stille og roligt
Bb rows
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Bag skulder maskine
3 sæt 12 x 50 kg

Preacher curl bb
8 x 25
6 x 30
6 x 35
6 x 37,5
4 x 40
Hammer curl db siddende
8 x 17
8 x 17
8 x 17
8 x 17

Seated calf raises
4 sæt highreps

Ikke rigtig nogen energi idag..

Patter'Skulder'Trisser'Mave

Bænkpress
15 x stangen
7 x 70
5 x 80
5 x 85
4 x 90
1 x 100

Skråbænk db
6 x 32
6 x 34
6 x 36

Skrå flyes
8 x 16
8 x 16
8 x 16

Milipress
8 x 30
8 x 35
8 x 40

Lat raise db
12 x 8
12 x 8
12 x 8

Noget pusdown
3 x 15 x 17,25

Mavelir

fin omgang

Ryg'Bagskulder'Biceps'Underarm

Dødløft
10 x stangen
6 x 80
6 x 90
6 x 100
6 x 110
15 x 70

Pullups oh
10
7

Noget kabel i en maskine
8 x 50
8 x 60
8 x 65

Biceps siddende db
6 x 16
6 x 18
6 x 18
Preacher bb
6 x 20
6 x 20
6 x 20

under arm
2 x 12 x 17

fin omgang

Pats'Delts'Triss'Mave

Bænkpress
10 x 70
5 x 90 pr
5 x 90 pr
Hurtig omgang pga. tidspres

Skråbænk db
6 x 30
6 x 32
5 x 34
ingen spotter

Lat raise db
8 x 8
8 x 8
8 x 8

Pushdown
15 x 20
15 x 20
15 x 25

mave lir

lidt hurtigt omgang men kom da derop.

Ben træning?

Ben træning er overvurderet .. Har haft noget bøvl med stængerne men det kommer..

Ryg'Rear dealts'Biceps'Underarm

Dødløft
10 x 40
8 x 80
8 x 100
7 x 120
7 x 120

Chinops OH
8 x BW
7 x BW
5 x BW

Noget træk i maskine
8 x 60
8 x 60
8 x 65

Seated rear lat raise
3 x 12 x 8

Siddende db biceps
6 x 18
6 x 18
6 x 18

Preacher curl
8 x 35
8 x 35
8 x 35

Noget underarm..

Fin omgang sad lige i øjet med en god dødløft

Patværkert'Trisssss

Bænkpress
15 x stangen
6 x 60
10 x 80 PR var sku nødt til at se om jeg kunne.
4 x 90
2 x 100 PR den sidste var godt nok forced men følte der var til 2.
5 x 80

Helt ristet herefter

Skråbænk
6 x 32
5 x 34
5 x 34

Flyes i kabel
7 x 15
7 x 15
7 x 15

Syrede ud i en bænkmaskine

Fransk press
8 x 35
8 x 35
8 x 35

Pushdown
12 x 17,5
12 x 20
8 x 25
7 x 30
Ny øvelse sad godt

Noget Triss sjov
12 x 25
12 x 35
12 x 45

Syrede i en maskine

Vild træning har endelig fået en makker igen.

Ryg'Bisserne

Dødløft
10 x 60
10 x 100
8 x 130
3 x 150

Yates row
12 x 60
12 x 60
8 x 90
8 x 90

Maskine
12 x 50
12 x 60
10 x 70
8 x 80

Cable
12 x 30
12 x 40
12 x 50

Siddende db curl
6 x 16
6 x 16
6 x 16

Preacher curl
6 x 35
4 x 45
6 x 35

Hammer curl bb
12 x 20
10 x 20
8 x 20

Fin omgang er helt ristet.

Delts

Milipress
10 x 30
8 x 40
7 x 50 Pr
7 x 50

Skulderpress i maskine
12 x 40
10 x 50
8 x 60

Lat raise db
8 x 9
8 x 11
8 x 11

Lidt lal til sidst.

Ærgeligt det blev til en så kort omgang var desværre godt tidspresset.

Patværket'Trisssserne'Forskulder

Bænkpres
15 x stangen
3 x 60
1 x 90
1 x 105 overraskende let
1 x 110 PR!
2 x 100 intet spot endnu en PR
6 x 80

Flad bænk db
8 x 32
6 x 36
3 x 40

Skråbænk i maskine - vi blev altså så nysgerrige at vi måtte prøve
kan ikke huske kiloene

Noget flyes i maskine

Franskpres
8 x 30
6 x 40
4 x 40

Noget push bag nakken
12 x 50
10 x 60
8 x 70

Pushdown med v bar
10 x 25
8 x 30
5 x 35

Forskulder
3 x 10 x 15

Rigtig rigtig fin omgang.

Ryg'Biceps
Dødløft
10 x 50
8 x 100
6 x 120
6 x 130

Yates row
12 x 60
10 x 80
3 x 100
12 x 60

Noget maskine kan ikke huske sæt

Noget mere

Siddende db curl
8 x 16
6 x 18
4 x 18

Preacher curl
6 x 35
6 x 35
6 x 35

Hammercurl bb
12 x 20
10 x 20
10 x 20

Ben træning er overvurderet .. Har haft noget bøvl med stængerne men det kommer..

Haha okay

Har også bøvl med mine knæ, så under cut er der ikke så meget ben træning som man kunne tænke sig.

Skulder

Militare press db
10 x 22
10 x 26
8 x 28
6 x 32

Militare press
6 x 40
6 x 40
6 x 40
6 x 40

Lateral raises db
8 x 9
8 x 11
8 x 11

Hurtig træning havde tidspress desværre..

Patværket'Trisser

Bænkpres
16 x stangen
6 x 60
6 x 80
6 x 80
rolig omgang rigtig let.

Skråbænk
6 x 30
6 x 30
6 x 30
også rolig og let

Franskpres
8 x 20 stang ikke talt med
8 x 30 stang ikke talt med
8 x 40 stang ikke talt med

Noget push bag hovedet
12 x 45
10 x 60
8 x 70 - hele magasinet

Lidt rotator manchet

Rolig træning

Patter'Tri'Front delts

bænkpres
15 x stangen
1 x 6 x 80
2 x 5 x 85
2 x 4 x 84

Skråbænk
6 x 30
6 x 34
6 x 38 - vidst en pr

Flad bænk
6 x 34
6 x 34
6 x 34

Skrå flies
10 x 14
10 x 16
10 x 16

Skrå franskpres
6 x 30 - stang ikke talt med
6 x 30 stang ikke talt med
6 x 30 stang ikke talt med
Pshdowns med v-bar
10 x 30
10 x 30
7 x 35
Dips i makine
10 x 65
10 x 70
10 x 80 - hele magasinet

Fronskulder med db
5 x 11
5 x 11
5 x 11
Suppersetted hver sæt med en skive på 15 kg med 11 gentagelser.

Rolig omgang ingen energi pga. natarbejde hele ugen.

Ryg Biceps

10 x 60
6 x 120
3 x 140 taget som singels da jeg havde glemt straps
1 x 150

Yates row
12 x 60
12 x 60
12 x 60

High row
12 x 45
8 x 60
8 x 65 hele magasinet

Low row
10 x 70
8 x 80
8 x 100 hele magasinet

Pulldown
12 x 70
10 x 80
6 x 100 hel magasinet
noget dropset 5 x 100 12 x 60

Closegrip pullown
3 x 8 x 65

Preacher curl bb
8 x 20 kg stang ikke medtat
6 x 30
6 x 30

Dumbell concentration curl
6 x 11
6 x 11
6 x 11

BB hamer curl
3 x 8 x 10 stang ikke medtalt

Rigtig fed omgang med ekstrem energi.

Bryst og Triceps

15 x stangen
4 x 60
2 x 3 x 90
2 x 2 x 95

flad db
8 x 34
6 x 38
3 x 40

Incline db
6 x 34
5 x 34
5 x 34

flyes db
8 x 14
8 x 14
8 x 14

Franskpress suppersetted med cg bænkpres
6 x 30 stang ikke medtalt
6 x 30 stang ikke medtalt
6 x 30 stang ikke medtalt

Bent over triceps ex med cable
10 x 55
8 x 60
8 x 65

Pushdown med v bar
10 x 30
8 x 35
4 x 35 suppersetted med 10 x 20

ok træning dog ingen energi

Ryg Biceps og underarm

Dødløft
10 x 60
8 x 90
6 x 130
4 x 150
1 x 160 super heavy

Yates row
3 x 12 x 60

High row
8 x 40
8 x 50
6 x 55

Pulldown til bryst
12 x 55
12 x 55
12 x 55

Preacher curl bb
6 x 20 stang ikke medtalt
4 x 30 stang ikke medtat
4 x 30 stang ikke medtalt

concentration curl db
6 x 11
6 x 14
4 x 17 supersetted med 8 x 11

curl i kabel
3 sæt med 6 plader kan ikke lige huske kg.

3 sæt med 70 kg stang ikke talt med.

Rigtig fin træning.