Der skal logges Ukrudt

Aloha. Her vil jeg logge, for at hanke lidt op i mig selv. Jeg har trænet i cirka 2,5 år, men med meget blandet kvalitet. Nu skal jeg i gang med et 2-split program - er ikke sikker på hvilket, det er jeg ved at finde ud af i en anden tråd. Jeg regner dog med at have det første træningspas i programmet imorgen.

Min vægt ligger på cirka 82 kg, og lige nu er mit kortsigtede mål at få en smule definition på mine bette muskler.

Glemte helt at logge at jeg jo rent faktisk har været ude og løbe idag. Årets første udendørs løbetur.

Jeg ville have taget en cooper test, glemte dog at indstille gps'en til det, så jeg løb ca. 3 km. De 3 km. klarede jeg på 12:36, hvilket var OK. Jeg har beregnet mit kondital via http://www.dinform.dk/index.php?option=com_content&task=view&id=215&Itemid=40

Mit kondital blev beregnet til 55, hvilket i min aldersgruppe går under god. Det er jeg svært tilfreds med

Jeg har besluttet mig for at prøve dette program:

http://news.bodylab.dk/artikler/2100-bevaegelser-vs-muskelgrupper

Jeg vil muligvis tilføje lidt biceps til sidst i 'Upper' træningspassene, men ellers vil jeg forsøge at køre det ret strict i forhold til øvelserne ihvertfald. Der er dog flere øvelser, jeg ikke har gjort mig så meget i - nu prøver jeg dem, og så må vi tage den derfra.

Dagens træning - Lower A
Front Squat*
5x5 @ 40kg

Dødløft**
5x5 @ 80 kg

Benpres
15x80kg
12x100kg
10x120kg
8x140kg

Standing Calf Raise
10x100kg
10x100kg
10x100kg
8x100kg

Ab Wheel på knæ
3x10 reps

*Jeg har svært ved denne øvelse. Jeg prøvede med både krydsgreb og VL greb. Med VL greb synes jeg, at jeg får et ubehageligt stræk i håndleddet, med krydsgreb bliver jeg utrolig øm og træt i skuldrene. Nogen gode tips til at gøre det lettere for en newbie?

** Jeg er gået gevaldigt ned i vægt i denne øvelse, da jeg har valgt ikke at bruge straps for en periode. Jeg vil tro at min 5rm ligger på ca. 120kg med straps, så nu er der lidt at bygge op om. Jeg har et utroligt svagt greb.

*Jeg har svært ved denne øvelse. Jeg prøvede med både krydsgreb og VL greb. Med VL greb synes jeg, at jeg får et ubehageligt stræk i håndleddet, med krydsgreb bliver jeg utrolig øm og træt i skuldrene. Nogen gode tips til at gøre det lettere for en newbie?

Sørger du for at skyde skulderne frem, så stangen kommer til at ligge højt på brystet og bagerst på skulderne ? Du vil nok være lidt øm de første par uger, men du vender dig hurtig til det. Jeg kan ikke sige så meget om VL-greb, da jeg aldrig selv har brugt det.
http://maxer.dk/videoer/front-squat

** Jeg er gået gevaldigt ned i vægt i denne øvelse, da jeg har valgt ikke at bruge straps for en periode. Jeg vil tro at min 5rm ligger på ca. 120kg med straps, så nu er der lidt at bygge op om. Jeg har et utroligt svagt greb.

Jeg syntes ikke du skal lade grebet holde dig tilbage, så længe at du selvfølgelig kan udføre øvelsen med god teknik. Brug straps, og øv eventuel noget greb ved siden af. Det kunne være nogle static holds.

*Jeg har svært ved denne øvelse. Jeg prøvede med både krydsgreb og VL greb. Med VL greb synes jeg, at jeg får et ubehageligt stræk i håndleddet, med krydsgreb bliver jeg utrolig øm og træt i skuldrene. Nogen gode tips til at gøre det lettere for en newbie?

Sørger du for at skyde skulderne frem, så stangen kommer til at ligge højt på brystet og bagerst på skulderne ? Du vil nok være lidt øm de første par uger, men du vender dig hurtig til det. Jeg kan ikke sige så meget om VL-greb, da jeg aldrig selv har brugt det.
http://maxer.dk/videoer/front-squat

** Jeg er gået gevaldigt ned i vægt i denne øvelse, da jeg har valgt ikke at bruge straps for en periode. Jeg vil tro at min 5rm ligger på ca. 120kg med straps, så nu er der lidt at bygge op om. Jeg har et utroligt svagt greb.

Jeg syntes ikke du skal lade grebet holde dig tilbage, så længe at du selvfølgelig kan udføre øvelsen med god teknik. Brug straps, og øv eventuel noget greb ved siden af. Det kunne være nogle static holds.

Jeg så netop din linkede video igennem et par gange, inden jeg skulle køre øvelsen. Fokuserede også meget på at holde albuerne højt og skyde skuldrene frem, så jeg tænker også at det er et spørgsmål om tilvænning.

I forhold til dødløft - jeg er ikke sikker på, jeg har temperament til at bare at stå med en vægt i hånden for at træne grebet. Det har længe været en overvejelse om jeg skulle droppe de straps eller ej, og jeg kunne nu også godt finde på at tage dem ind i varmen igen. Jeg synes bare mit greb er meget svagt.

Er godt smadret efter dagens træning. Men inden jeg logger den, vil jeg lige skrive lidt om, hvordan jeg forholder mig til kosten i øjeblikket. Lige nu er jeg dog i en periode, hvor det at fastholde træningen er det store mål. Jeg snacker lidt for meget - nok fordi min underbevidsthed ved, at jeg snart skal til at holde ekstra skarpt øje med kalorierne.

Jeg er begyndt at spise efter IF 16/8 - for en periode. Dette gør jeg mest, fordi det er en super nem måde at skære i kalorierne for mig. Lige pt. er der lidt aftensnack, så rent praktisk betyder det kun at jeg springer morgenmaden over. Det passer mig også fint, da min træning som regel ligger sent på eftermiddagen. Undtagelsen i dette ligger så om torsdagen (morgenmad på jobbet) og i weekenden. Så ja der er en masse undtagelser, men det ændrer sig jo længere hen mod sommeren vi kommer.

Når det begynder at blive lidt mere skemalagt, vil jeg muligvis skrive lidt mere om hvor mange kalorier osv. jeg går efter.

Videre til dagens træning:

Upper A

Bænkpres*
5x5 @ 65kg

Military Press
5x5 @ 32,5kg

Dips**
8xBW+5kg
8xBW+5kg
8xBW+5kg
7xBW+5kg
7xBW

V-bar Pullups**
3xBW + 5 negativer
3xBW + 5 negativer
1xBW + 5 negativer
5 negativer

Yate Rows
5x50kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

Dumbbel Curls
10x12kg
8x12kg
5x12kg

* Den gode bænk var optaget længe, så jeg måtte ty til den frygtede 'cykelsæde bænk'. Den er bare så skod, og jeg føler mig betydeligt svagere når jeg bruger den.

** Dips og pullups forsøgte jeg at supersætte. Det var dog en utrolig dårlig idé fordi jeg for nyligt er begyndt at sætte ekstra vægt på dips og samtidig er så pisse svag i pullups. Det er bestemt ikke noget jeg vil fortsætte med.

*Jeg har svært ved denne øvelse. Jeg prøvede med både krydsgreb og VL greb. Med VL greb synes jeg, at jeg får et ubehageligt stræk i håndleddet, med krydsgreb bliver jeg utrolig øm og træt i skuldrene. Nogen gode tips til at gøre det lettere for en newbie?

Det tager en lille smule tid at vende sig til VL-greb, hvilket jeg personligt foretrækker. Alternativt bruger jeg straps til at holde grebet.

Lidt ala det her:


I øvrigt så følger jeg med nu.

*Jeg har svært ved denne øvelse. Jeg prøvede med både krydsgreb og VL greb. Med VL greb synes jeg, at jeg får et ubehageligt stræk i håndleddet, med krydsgreb bliver jeg utrolig øm og træt i skuldrene. Nogen gode tips til at gøre det lettere for en newbie?

Det tager en lille smule tid at vende sig til VL-greb, hvilket jeg personligt foretrækker. Alternativt bruger jeg straps til at holde grebet.

Lidt ala det her:


I øvrigt så følger jeg med nu.

Du skal være så velkommen. Smart trick der. Jeg tror jeg vil eksperimentere lidt videre med de to greb, mens jeg stadig er på en forholdsvis lav vægt.

Lower B

Jeg ønskede et 2-split program med mere fokus på ben - og det fik jeg godt nok. Er helt smadret.
I øvrigt har jeg stadig sindssygt ømme lats efter de negative pullups i mandags. Håber de bliver klar til imorgen

Squat*
5x5 @ 80kg

Rumænsk Dødløft
5x70kg
5x4 @ 80kg

Bulgarian Split-Squat**
8x24kg
8x24kg
8x24kg
8x24kg

One Leg Calf Press On Leg Press
10x40kg
10x40kg
10x40kg
8x40kg

Leg raises på decline bænk
10 reps
10 reps
6 reps

* Kørte med overskud. Cirka 10 kg lavere end min tidligere 5rm, så plads til lidt progression.

** Første gang jeg kører den øvelse, så den var noget eller meget vaklende. Kørte den med to håndvægte á 12 kg.

Til sidst vil jeg sige at jeg er begyndt at lægge mærke til at mit venstre ben er dominerende i benøvelserne. Jeg ved ikke rigtigt hvad jeg skal gøre - forsøger selvfølgelig at fokusere på det højre under squat. Derudover kører jeg jo også single leg øvelser som fx bulgarian split-squat. Men selv efter denne øvelse, virker mit venstre ben også mere medtaget end det højre.

Av av av mine lats er stadig ømme idag.. og mine baller - og jeg kan mærke at hele baglåret bliver mere og mere ømt frem mod imorgen

Dagens træning - Upper B
Incline Bænkpres
5x5 @ 52,5kg

Push Press
5x40kg
5x37,5kg
5x35kg
5x35kg
5x35kg

Bænkpres med smalt greb
8x30kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg

Chin ups
4xBW + 2 negativer
3xBW + 3 negativer
2xBW
2xBW

DB BOR
4x8 @ 26kg

EZ Bar Curl (ved ikke hvor meget sådan en stang vejer? Den lange med plastik i enderne - så vægten er skrevet uden stang)
8x17,5kg
6x17,5kg
4x17,5kg

Når det hele virker rigtig hårdt og du føler sætte måske må slutte for tidligt, så skal du besøge dit zen-sted. I dit zen-sted vil du se Spider-Man lave Spider-Rows, og så skal det hele nok gå.

Spider-Rows:

Når det hele virker rigtig hårdt og du føler sætte måske må slutte for tidligt, så skal du besøge dit zen-sted. I dit zen-sted vil du se Spider-Man lave Spider-Rows, og så skal det hele nok gå.

Spider-Rows:

WTF!?

Når det hele virker rigtig hårdt og du føler sætte måske må slutte for tidligt, så skal du besøge dit zen-sted. I dit zen-sted vil du se Spider-Man lave Spider-Rows, og så skal det hele nok gå.

Spider-Rows:

WTF!?

Jeg fandt billedet i min dropbox. Jeg tænkte, at man ikke skal lade en sådan chance gå til spilde.

Når det hele virker rigtig hårdt og du føler sætte måske må slutte for tidligt, så skal du besøge dit zen-sted. I dit zen-sted vil du se Spider-Man lave Spider-Rows, og så skal det hele nok gå.

Spider-Rows:

WTF!?

Jeg fandt billedet i min dropbox. Jeg tænkte, at man ikke skal lade en sådan chance gå til spilde.

Nej det er selvfølgelig rigtigt nok. Seize the moment

Lower A - ovenpå en weekend med lidt for meget vin

Front Squat
5x5 @ 45kg

Dødløft nu igen med straps
5x5 @ 105kg

Benpres
15x80kg
12x100kg
10x120kg
8x140kg
6x160kg

Standing Calf Raise
10x100kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg

Ab wheel på knæ
12 reps
6 reps

Kan du få Front Squatten til at fungere?

Kan du få Front Squatten til at fungere?

Ja, i dag kørte jeg udelukkende med krydsgreb. Det fungerede fint. Det kunne stadig mærkes i skuldrene, men det var trods alt bedre end sidst. Jeg er dog stadig spændt på, når der kommer lidt mere vægt på. Jeg bliver nu stadig mere øm i skuldrene en lårbasserne, og det er jo ikke meningen

Skulle planmæssigt have trænet idag, men både jeg og datteren har fået reddet os en god omgang halsinfektion..

Imorgen står den på aftenskole efter job, så næste træning bliver først på onsdag.

Det har virkeligt været en rigtig lorte uge. Sygdom har forhindret mig i at træne frem til idag, og så er jeg altid super svag lige efter. Kommer til at hoppe et Upper B over kan jeg se. Vil køre Lower B på søndag, og håber så på at kunne tage alle 4 næste uge.

Upper A

Bænkpres
5x67,5kg
5x67,5kg
3x67,5kg
5x65kg
3x65kg

Military Press
7x32kg
6x32kg
6x32kg
5x32kg
5x32kg

Dips
8xBW + 5kg
6xBW + 5kg
6xBW + 5kg
6xBW + 5kg

Pulluos
4x2 @ BW + 3 negativer

Yate Rows
5x60kg
5x60
5x62,5kg
5x65kg
5x65kg

Dumbbel Curls
10x12kg
7x12kg
6x12kg

Lower B

Squat
5x5 @ 85kg

Rumænsk Dødløft
5x5 @ 82,5kg

Bulgarian Split-Squat
10x4 @ 24kg

One Leg Calf Press on Leg Press Machine
10x4 @ 40kg

Er begyndt at køre sammen med en kammerat. Det er sgu fint nok

Upper A

Bænkpres
5x67,5kg
5x67,5kg
5x65kg
5x65kg
4x65kg

Military Press
5x5 @ 35kg

Dips
8xBW + 5 kg
6xBW + 5kg
5xBW + 5kg
5xBW + 5kg

Pullups
2 reps + 3 negativer
2 reps + 3 negativer
2 reps + 2 negativer
2 reps

Yate Rows
5x5 @ 60kg

Dumbbel Curls
10x12kg
8x12kg
5x12kg

Igår var mine ben stadig mucho ømme og lagt sammen med en del tidspres, blev det til en løbetur istedet.
Coopertest på 2,58 km. Stadig meget plads til forbedring..

Upper B

Incline Bænkpres
5x5 @ 50kg

Push Press
5x5 @ 37,5kg

Dips (bænkene var alt for crowded til smal bænk)
8xBW + 5kg
8xBW + 5kg
6xBW + 5kg
5xBW + 5kg

Chinup
3 reps + 3 negativer
3 reps + 3 negativer
2 reps
2 reps

Dumbbel BOR
8x28kg
8x28kg
8x28kg
6x28kg

EZ Bar Curl
10x15kg
8x15kg
5x15kg

Lower A

Front Squat
5x5 @ 50kg

Dødløft
5x5 @ 110kg

Benpres
16x80kg
14x100kg
12x120kg
8x140kg
6x160kg

Barbell Standing Calf Raise
4x10 @ 105kg

Ab Wheel
12 reps
8 reps
5 reps

Cable crunches (både på knæ og stående)
10x36kg
10x40kg
10x36kg

Jeg har ikke rigtigt haft tid til at logge min seneste træning.. Jeg regner med at logge den sammen med aftenens træning.

Jeg vil dog lige skynde mig at skrive at jeg så småt er gået igang med at cutte. Jeg må ærligt indrømme at jeg ikke helt kan huske mit udgangspunkt, men jeg har her den sidste 1½ uge tabt cirka 3 kg., hvor af det 2½ nok har været væske. Vægten ligger her til morgen på 81,6 kg. Mit daglige kalorieindtag ligger på knap og nap 2000 lige pt.

Så blev der tid til at logge..

Upper A

Bænkpres jeg valgte at gå et skridt tilbage og fokusere endnu mere på korrekt teknik. Specielt albuerne i den rigtige vinkel.
5x5 @ 60kg

Military Press
5x37,5kg
5x37,5kg
5x37,5kg
4x37,5kg
5x37,5kg (second wind?)

Dips
8xBW + 5kg
8xBW + 5kg
5xBW + 5kg
5xBW + 5kg

Pullups
4 reps + 3 negativer
3 reps + 3 negativer
2 reps
2 reps

Yate Rows
5x5 @ 62,5kg

Dumbbel Curls
10x12kg
9x12kg
6x12kg


Lower B

Squat
5x90kg
5x90kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg

Rumænsk Dødløft
5x5 @ 85kg

Bulgarian Split-Squat
10x28kg
10x28kg
8x28kg
8x28kg

Seated Calf Raise maskine noget værre lort, det er vidst sidste gange jeg bruger den !
10x35kg
10x40kg
10x40kg
10x45kg

Til sidst tri-set (hedder det det?) af tre maveøvelser. Hanging Knee Raise, Decline Leg Raise og Side Bends med 20kg.

Cutz
Jeg har besluttet mig for at skrue en anelse op for mit kalorieindtag.. De omkring 1950 kcal jeg i de sidste par uger har spist, har simpelthen været for lidt som et 'startskud' på cutfasen.. I fredags var jeg så træt og kvæstet at jeg til aften følte mig svimmel..

Mit ligevægtsindtag ligger på omkring de 2500 kcal, så nu skruer jeg op til cirka 2200, indtil vægten står stille. Går efter at få 160 gram protein, cirka 60-65 gram fedt og resten i kulhydrater.

Tracker min mad dagligt på Myfitnesspal.. overvejer lidt engang imellem at tage et screenshot og smide herind i loggen.. det ku' jo være det smed nogle tips/råd af sig?

Gårsdagens træning - Upper B
Dette er sidste træningspas i dette program. I den nærmeste fremtid føler jeg og min nye gymbuddy os ikke sikre på altid at kunne ramme de 4 træningspas om ugen. Derfor har vi besluttet os for fra næste uge at køre Bill Starrs fullbody. Også fordi min træningskammerat er helt ny, og har brug for at opbygge styrke. Det har jeg selv i høj grad også.

Incline Bænkpres
5x5 @ 52,5kg

Push Press
5x5 @ 40kg

Close Grip Bænkpres
8x30kg
8x35kg
8x37,5kg
8x37,5kg

Pullups
5 reps
5 reps
4 reps
3 reps + 3 negativer

Dumbbel BOR
4x8 @ 28kg

EZ Bar Curls
10x15kg
8x15kg
5x15kg

Jeg kan lige nå at logge mandagens træning. inden jeg skal derop igen om lidt..

Jeg har jo som sagt skiftet program, så jeg kører fullbody 3 gange om ugen. Måske vil det blive til en løbetur en enkelt dag udover. Mine knæ har dog ikke de bedste erfaringer med squat 3 gange om ugen, men nu må vi se. Jeg har nørklet mig frem til at køre en blanding af Bill Starrs fundament program her fra siden: http://www.bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/bill-starrs-fundament-program---for-all-around-masse-og-styrke.html og Madcow 5x5: http://stronglifts.com/madcow/5x5_Program/Linear_5x5.htm

I virkeligheden kører jeg hovedløftene fra Madcow og med samme sæt/rep struktur over hele linjen. Derudover kører jeg bare beachwork assistance øvelserne fra fundamentprogrammet istedet for weighted hypers osv.

Til sidst har jeg også tilføjet pullups på alle tre dage. Det er fordi jeg altid har været så pivsvag i den øvelse, og nu forsøger jeg mig så simpelthen at følge 'twentypullup' programmet for at få lidt flere reps ind.

Mandag - Tung dag

Squat
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x82,5kg

Bænkpres
5x30kg
5x37,5kg
5x45kg
5x52,5kg
5x60kg

Barbell BOR
5x27,5kg
5x32,5kg
5x40kg
5x47,5kg
5x55kg

Pullups
2 reps
1 rep
1 rep
2 reps
3 reps

Dumbbel Lateral Raise
15x4kg
15x4kg

Barbell Curl
15x15kg
14x15kg

Cable Rope Triceps Pushdown
15x12,5kg
15x12,5kg

Let dag

Squat
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x60kg

Military Press
5x20kg
5x22,5kg
5x27,5kg
5x32,5kg

Dødløft
5x65kg
5x77,5kg
5x90kg
5x105kg

Dips
10xBW+5kg
8xBW+10kg
6xBW+10kg

Pullups
2 reps
2 reps
1 rep
2 reps
3 reps

Dumbbel Rear Lateral Raise
15x4kg
15x4kg

Dumbbel Curl
12x12kg
7x12kg

Standing Barbell Triceps Extension
15x7,5kg
14x7,5kg

Medium dag

Squat
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
3x85kg
8x60kg

Bænkpres
5x30kg
5x37,5kg
5x45kg
5x52,5kg
3x60kg
8x45kg

Barbell BOR
5x27,5kg
5x32,5kg
5x40kg
5x47,5kg
3x55kg
8x40kg

Pullups
2 reps
2 reps
2 reps
2 reps
6 reps

Dumbbel Lateral Raise
15x5kg
12x5kg

Barbell Curl
15x15kg
15x15kg

Cable Rope Triceps Pushdown
15x15kg
15x15kg