Hvad kører folk af træningsprogrammer?

Som overskift siger, hvad kører i pt af træningsprogram?
Følg meget gerne "skabelonen" og evt. put mere på
er i igang med at cutte bulke?
styrke eller muskel orienteret?
Hvorlænge?
progression?
deload?
hvorlænge har du trænet? evt. stats omkring dig.
andet der er værd og næve

Synes der manglende et fællestopic omkring hvad folk går og løfter de forskellige dage ;)
Så her er det! Massere af inspriation til folket!

Kan selv starte ud med at sige.

1: bryst & ryg
2: ben + abs
3: skuldre & arme
4: off
5: forfra

Dag 1:

Flad bænk: 4x5/3x10
Skrå bænk: 3x10/4x5
lateral raise 3x10

pullups: 4x5/3x10
Row: 3x10/4x5
chin ups 3x10/4x5

Dag 2:
Squat: 4x5
Dødløft 3x10
leg ex: 3x10/15
leg curls 3x10/15
Calfraise: 3x10/15
mave 3x10
skråmave 3x10

Dag 3:

Military press: 3x10/4x5
flyers 3x10
Rear leteral raise 3x10
CG-bænk 3x10/4x5
row 3x10/4x5
Triceps iso 3x10
DB curls: 3x10

uge 1+2 3x10 / 4x5
uge 3+4 4x10 / 5x5
uge 5+6 5x10 /6x5
uge 7+8 6x10 /7x5
uge 7 deload.
forfra evt.

Jeg er igang med at bulke.
Max løft:
Dødløft 1x200
Bænk 5x120
mili 5x 75/80

træner både for styrke og hypertrophy, men er meget volume og hypertrophy inspireret. Har trænet seriøst i 3år.

1; Bryst/Ryg/Arme/Skulder
2; Arme/Skulder
3; Bryst/Ryg/Arme/Skulder
4; Arme/Skulder
5; Bryst/Ryg/Arme/Skulder
6; off
7; off

rinse repeat

1: Eksplosion, styrke, greb & prehab
3: Eksplosion, styrke, greb & prehab
5: Eksplosion, styrke, greb & prehab
7: Eksplosion, styrke, greb & prehab

1; Bryst/Ryg/Arme/Skulder
2; Arme/Skulder
3; Bryst/Ryg/Arme/Skulder
4; Arme/Skulder
5; Bryst/Ryg/Arme/Skulder
6; off
7; off

rinse repeat

Går ud fra at du cykler til og fra skole for at få benene med.

1; Bryst/Ryg/Arme/Skulder
2; Arme/Skulder
3; Bryst/Ryg/Arme/Skulder
4; Arme/Skulder
5; Bryst/Ryg/Arme/Skulder
6; off
7; off

rinse repeat

Går ud fra at du cykler til og fra skole for at få benene med.

Trapper bliver vel også brugt

Går ud fra at du cykler til og fra skole for at få benene med.

Nej. Jeg kører med en ven.

Trapper bliver vel også brugt

Bor på 3. sal, og gik til fodbold i 3 uger som teenager, engang i midt nullerne. Behøves derfor ikke træne ben.

Mit oprindelige indlæg er forresten seriøst, hvis i skulle tro at det ikke forholder sig sådan.

Går ud fra at du cykler til og fra skole for at få benene med.

Nej. Jeg kører med en ven.

Trapper bliver vel også brugt

Bor på 3. sal, og gik til fodbold i 3 uger som teenager, engang i midt nullerne. Behøves derfor ikke træne ben.

Mit oprindelige indlæg er forresten seriøst, hvis i skulle tro at det ikke forholder sig sådan.

Hvordan kan det være, at du ikke træner ben?

Smolov på bænken med med chinups eller NG pullups i mellem alle sæt + Nedergaards 2 split oven i med dobbelt op på alle former for træk.

Smolov1.png (10.23 KiB) Vist 1663 gange

Hvordan kan det være, at du ikke træner ben?

Finder det ofte røvkedeligt. Nogle perioder træner jeg dem, for det meste gør jeg ikke. De skrumper heldigvis ikke.
Nuværende program (som beskrevet her i tråden) er sjovt, giver kæmpe lyst til at træne, og giver større arme.

jeg har squattet 5 x 150 kg!!!!!!!!!!!!!!!!!! hehe

1: Eksplosion, styrke, greb & prehab
3: Eksplosion, styrke, greb & prehab
5: Eksplosion, styrke, greb & prehab
7: Eksplosion, styrke, greb & prehab

Har du lært at eksplodere endnu?

Kører PHAT pt. Tidligere kørte jeg:

Torso
Quads
Guns/shoulders
Posterior chain
Off

Pt kører jeg (pretty much) Cowboy Method i squatten, hvilket dog ikke ændrer på strukturen synderligt - jeg ville dog nok typisk have haft én dag mere med squat om ugen.

Dag 1)
Squat
Let bagkæde (Back Raises / Back Extensions typisk)
OH Press
Horisontalt / Vertikalt træk

Dag 2)
Snatch eller Clean grip dødløft
Pres - sandsynligvis OH, men kunne være horisontalt.
Træk variant
Sandsynligvis noget armgøgl.

Dag 3)
Front Squat
Let Bagkæde - som dag 1
OH Press
Træk variant

Dag 4)
Squat
Let bagkæde - som dag 1
OH Press
Træk variant
Sandsynligvis noget armgøgl.

Dag 5)
Snatch eller Clean grip dødløft
Press - afhængigt af hvad jeg har kørt tidligere på ugen vil det sandsyglivis være horisontalt
Træk variant

Pga. Cowboy Method er squatten lidt mere takserende end ellers, hvorfor jeg som regel har to off-dage om ugen. Ellers var det ikke sikkert jeg havde nogle, før min hverdag krævede det, eller at jeg bare var for smadret. Jeg ville nok også have tættere på et 1:1 forhold mellem squat og front squat dage. Og også tættere på 1:1 forhold mellem squat / dødløft varianter, dog med et overtag til squat.

Mht. presvarianter, så skifter forholdet lidt, men jeg laver sjældent horisontalt pres mere end to træninger om ugen, og nok ikke færre end tre OH sessioner om ugen; der skifter jeg mellem military, BHN press / push press (og også mellem snatch grip og smallere) og Seated DB Press / Standing 1 Arm Press. DB og 1 Arm Press er jeg dog egentlig ikke specielt glade for; jeg laver dem fordi de skal forestille at være sundere for skulderen, min opererede gør dog ofte ondt som resultat.

Arme er når det lige griber mig, og jeg kan godt gå mere end en uge uden - det er nok også derfor, at de er så håbløse.

1: Eksplosion, styrke, greb & prehab
3: Eksplosion, styrke, greb & prehab
5: Eksplosion, styrke, greb & prehab
7: Eksplosion, styrke, greb & prehab

Har du lært at eksplodere endnu?

Kører PHAT pt. Tidligere kørte jeg:

Torso
Quads
Guns/shoulders
Posterior chain
Off

Posterior chain, som i ryg baglår? sikke noget terms du lige kommer med der .

Gør du brug af noget progression andet, du synes der ville være værd at nævne?

1: Eksplosion, styrke, greb & prehab
3: Eksplosion, styrke, greb & prehab
5: Eksplosion, styrke, greb & prehab
7: Eksplosion, styrke, greb & prehab

Har du lært at eksplodere endnu?

Kører PHAT pt. Tidligere kørte jeg:

Torso
Quads
Guns/shoulders
Posterior chain
Off

Posterior chain, som i ryg baglår? sikke noget terms du lige kommer med der .

Gør du brug af noget progression andet, du synes der ville være værd at nævne?

Nej, ryg er på torso-dagen Posterior chain er bagkæden/baglår og baller

Progression er lidt forskelligt. Nogle gange wave-loading og lignende, men ellers sørger jeg for at stige en 4-5% i mine A-øvelser fra gang til gang og kører så tungt, som muligt

Jeg køre helt simpelt 5/3/1, er i starten af 6. cycle, deloader hver anden cycle og har ikke ramt "muren" endnu.
udover 5/3/1 køre jeg Jim's BBB (Big but boring) som assistance work fordi jeg ikke har super meget tid, eller overskud, til at lave alle mulige mærkelig øvelser for at få større biceps osv... også elsker jeg generelt bare de 3 store + mili press <3

squat variant, bænk variant, dødløft variant + ass øvelser 5 gange i ugen. le norwegian style

Jeg er dog en svækling da jeg ødelægger det for mig selv med kost og pauser. yay.

Jeg køre helt simpelt 5/3/1, er i starten af 6. cycle, deloader hver anden cycle og har ikke ramt "muren" endnu.
udover 5/3/1 køre jeg Jim's BBB (Big but boring) som assistance work fordi jeg ikke har super meget tid, eller overskud, til at lave alle mulige mærkelig øvelser for at få større biceps osv... også elsker jeg generelt bare de 3 store + mili press <3

Ingen logbog?

Ingen logbog?

nøh syntes der er så mange logbøger, tror ikke jeg vil kunne skille mig ud på nogle måde hæh

Greyskulls Linear progression - når ellers mit svigtende helbred tillader det
Har kørt det i forskellige variationer siden maj måned.

Day 1:
Bench/OHP: 2 x 5, 1 x 5+
Squat: 2 x 5, 1 x 5+
Assistance/supplerende øvelser

Day 2
Bench/OHP: 2 x 5, 1 x 5+
Deadlift: 1 x 5+
Assistance/supplerede øvelser

Day 3:
Bench/OHP: 2 x 5, 1 x 5+
Squat: 2 x 5, 1 x 5+
Assistance/supplerende øvelser

Progression 1 kilo på bænk og overhead hvis man kommer over de 5 gentagelser på topsæt, 2 kilo på squat og dødløft under samme betingelser.
Når man ikke rammer de 5+ reps i topsættet deloader man med 10%

[Hjemmeside]

Dag A: VL, BEN, Bent Arm Strength/Push-Pull, Upper back.
Dag B: VL, BEN/DL, Straight Arm Strength/Push-Pull, Core.
Dag C: Gymnastik Support, underarm, mobilitet.

Dag 1: Skulder & Ryg
Dag 2: Ben & mave
Dag 3: Ryg, Bryst & Biceps
Dag 4: Ben & mave
Dag 5: Bryst, Skulder & Triceps
Dag 6: Ben & mave
Dag 7: Bryst, Biceps & Triceps
Dag 8: repeat...

Because fuck planned rest days... De kommer helt af sig selv, når man har brug for dem...

Lower
Upper
Lower
Upper
Cardio + læg + abs
Cardio

Fokus på store øvelser og supersæt i resten. Lækkert.

Kører det der falder mig ind, mest læg og nakke.

3 x squat/dødløft
3 x bagside lår skiftende øvelser.
3 x læg skiftende stående og siddende.
3 x ryg lodret træk.
3 x ryg vandret træk.
6 x bryst bænkpres flad/skrå/dip.
3 x militær pres.
3 x Lateral raises
3 x Upright Row

Kan gøres på 1.5 time
Fra 2-6 gange om ugen alt efter arbejde.
Spiser sild, æg og broccoli hver dag..

Lower/upper x 3 og så off.

Fokus er squat og OHP, som køres efter DUP progression. Har fundet en rigtig god blok, som agerer som fundament.

Lower/upper x 3 og så off.

Fokus er squat og OHP, som køres efter DUP progression. Har fundet en rigtig god blok, som agerer som fundament.

har du et link til den blok eller noget?

GVT

Dag 1 bryst/biceps
Dag 2 ben/mave
Dag 3 skulder/triceps
Dag 4 ryg/læg
OFF/repeat

cube method lige pt med lidt personlige tweaks, og dødløfts dagen er coan/phillipi i stedet fungere meget godt for mig synes jeg..

Upper
Lower
Off
Repeat