Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 58948 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er KirlRat

Vores medlemmer har i alt skrevet 2043924 indlæg i 98460 emner

0 nye indlæg i dag


Online
I alt: 391
Medlemmer: 3
Skjulte: 0
Gæster: 388

Følg bodybuilding.dk på

Vurdering af 5 dages hybridprogram

Udskriv emne


Træning for større muskler og/eller en mere veltrænet krop

Tilbage til Fitness & bodybuilding





Er der en venlig sjæl - som kan fortælle om volumen i dette program er passende. Ved der kræves mere informations for at vurdere det, men bare om det overordnet ser nogenlunde fornuftigt ud.

Har trænet i flere år, dog er det kun de seneste 2 år hvor det er blevet taget seriøs med hensyn til kost, søvn og restitution.

Mandag: Upper body (styrke)
Bænkpres 4 sæt x 6 reps
Dumbbell incline pres 4 sæt x 6-8 reps
Bent over barbell rows 4 sæt x 6 reps
Pullups 4 sæt x 6-8 reps
Dips 4 sæt x 6-8 reps
Barbell curls 4 sæt x 6-8 reps

Tirsdag: Lower body (styrke)
Dødløft 5 sæt x 6 reps
Lunges 4 sæt x 6 pr / ben reps
Hack squat 4 sæt x 6-8 reps
Leg curls 3 sæt x 6-8 reps
Standing calf raises 3 sæt x 10-12 reps
Weighted abs 3 sæt x 10-12 reps

Onsdag: Off

Torsdag: Ryg & skulder (hypertrofi)
Bent over barbell rows 3 sæt x 8-10 reps
Cable rows 2 sæt x 10-12 reps
Pulldowns 4 sæt x 10-12 reps
Military press 4 sæt x 8-10 reps
Dumbbell side laterals 3 sæt x 10-12 reps
Shoulder press 2 sæt x 10-12 reps

Fredag: Ben (hypertrofi)
Squat 4 sæt x 6-8 reps
Romanian deadlift 3 sæt x 8-10 reps
Benpres 3 sæt x 10-12 reps
Leg extensions 2 sæt x 10-14 reps
Leg curls 3 sæt x 10-12 reps
Seated calf raises 4 sæt x 10-12 reps
Weighted abs 3 sæt x 10-12 reps

Lørdag: Bryst, biceps & triceps (hypertrofi)
Dumbbell presses 3 sæt x 10-12 reps
Incline presses 3 sæt x 10-12 reps
Dumbbell flyes 2 sæt x 10-12 reps
Single handed press 3 sæt x 10-12 reps
Pushdowns 2 sæt x 10-12 reps
Barbell curls 3 sæt x 10 reps
Dumbbell concentration curls 2 sæt x 8-10 reps

Søndag: Off
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 16
Tilmeldt: 30. mar 2019, 14:58
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Hvis du oplever fremskridt i styrke (progression), og du kan lide programmet, så er det jo helt fint. Vedholdenhed er bedre end at køre et program, du ikke gider.

Jeg synes øvelsesvalget i store træk er fint, men umiddelbart er der ikke nogen grund til at køre "tunge" lunges eller leg curls, da det mere er "mind muscle connection" typer af øvelser. Derudover er der højst sandsynligvis ikke nogen grund til at træne din forskulder direkte, da du alligevel laver så meget pres træning, når du trykker bryst, hvor din frontskulder også stimuleres. Så medmindre du elsker at lave military press og seated dummbell pres, kunne du sagtens fjerne disse øvelser.
 
Reputation point: 35
 
Indlæg: 466
Tilmeldt: 27. mar 2018, 15:09
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



perhym1998 skrev:Jeg synes øvelsesvalget i store træk er fint, men umiddelbart er der ikke nogen grund til at køre "tunge" lunges eller leg curls, da det mere er "mind muscle connection" typer af øvelser.


Er det nu også det? Eller er det bare noget du har hørt Jeff Nippard sige?
FRIENDS DON'T LET FRIENDS LIFT LIGHT
Brugeravatar

 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 1735
Tilmeldt: 22. aug 2011, 09:06
Geografisk sted: Snake Mountain Gym
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 97.50
- Squat: 140.00
- Dødløft: 170.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



perhym1998 skrev: Men umiddelbart er der ikke nogen grund til at køre "tunge" (...) leg curls, da det mere er "mind muscle connection" typer af øvelser..


Nej, det er leg curls ikke. Mind-muscle er mestendels relevant når flere muskler potentielt kan bidrage til at rykke modstanden fra A til B. Dvs at kunne finde ud af at bruge pecs alt du kan når du presser, selvom delts, triceps, lats og andet også bidrager. At bruge biceps i curls, selvom delts og andet bidrager. At bruge triceps korrekt i en strict straight handle pushdown, og ikke rykke den med momentum, lats, rear delts. Og at bruge musklerne alt man kan, ikke så lidt man kan, dvs at spænde alt man kan i den excentriske fase også.

Leg curls er ikke en sand isoøvelse, men den er forbavsende tæt på, med almindelig teknik observeret. Den kræver IKKE "mind-muscle". Den er nærmere et eksempel på undtagelsen til reglen. Og, hamstrings responderer godt på tung belastning. Hvis leg curls skal tjene som fornøden antagonisttræning til al den quadricepstræning der finder sted, så SKAL den være tung.

Det slår mig du, ligesom en hel del andre, fortsat indhenter din information hos uduelige, kommercielle pseudofitnessaktører. Uanset hvem der har sagt det du refererer, så er vedkommende I-D-I-O-T.
You can put 10 pounds of muscle a year on, so when I'm 50 I'll weigh 500 pounds. I'll be the freak of the week.

http://www.supertraining.dk.
http://www.instagram.com/simonsupertrainer
Brugeravatar
 
Reputation point: 2129
 
Indlæg: 7150
Tilmeldt: 10. jan 2009, 15:25
Geografisk sted: Island of Simonia
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 82.50
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Fair nok. Kan godt se, at "mind to muscle connection" var det forkerte term at bruge i denne sammenhæng.

Med hensyn til lunges for 6 reps siger Dr. Mike i denne video, at det ikke giver så meget mening (https://www.youtube.com/watch?v=0MZd3iKzzPM).
 
Reputation point: 35
 
Indlæg: 466
Tilmeldt: 27. mar 2018, 15:09
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Det er ret fornuftigt ikke at køre low reps i lunges. Det ville jeg aldrig anfægte.

Kvalitet, styring, balance, gode lange skridt, og ikke lave dem til walking back extensions.

Men det er meget misguided at undgå tunge leg curls. Næppe tungere end ~5 reps dog, med forbehold for tempoløft der modificerer udgangspunktet.

You can put 10 pounds of muscle a year on, so when I'm 50 I'll weigh 500 pounds. I'll be the freak of the week.

http://www.supertraining.dk.
http://www.instagram.com/simonsupertrainer
Brugeravatar
 
Reputation point: 2129
 
Indlæg: 7150
Tilmeldt: 10. jan 2009, 15:25
Geografisk sted: Island of Simonia
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 82.50
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



SandyFrink skrev:
perhym1998 skrev: Men umiddelbart er der ikke nogen grund til at køre "tunge" (...) leg curls, da det mere er "mind muscle connection" typer af øvelser..


Nej, det er leg curls ikke. Mind-muscle er mestendels relevant når flere muskler potentielt kan bidrage til at rykke modstanden fra A til B. Dvs at kunne finde ud af at bruge pecs alt du kan når du presser, selvom delts, triceps, lats og andet også bidrager. At bruge biceps i curls, selvom delts og andet bidrager. At bruge triceps korrekt i en strict straight handle pushdown, og ikke rykke den med momentum, lats, rear delts. Og at bruge musklerne alt man kan, ikke så lidt man kan, dvs at spænde alt man kan i den excentriske fase også.

Leg curls er ikke en sand isoøvelse, men den er forbavsende tæt på, med almindelig teknik observeret. Den kræver IKKE "mind-muscle". Den er nærmere et eksempel på undtagelsen til reglen. Og, hamstrings responderer godt på tung belastning. Hvis leg curls skal tjene som fornøden antagonisttræning til al den quadricepstræning der finder sted, så SKAL den være tung.

Det slår mig du, ligesom en hel del andre, fortsat indhenter din information hos uduelige, kommercielle pseudofitnessaktører. Uanset hvem der har sagt det du refererer, så er vedkommende I-D-I-O-T.


Er et af argumenterfor netop at kører low rep her er vel at baglåret mestendels udgøres af fast-twitch fibers og derfor faktisk responderer bedst ved tung "low(er)" rep træning?
... My CNS is a neural net processor; a learning computer...

Billede

...there is a time in every one’s life when you must clench your teeth together and your fate only depends on your determination.
Brugeravatar

 
Reputation point: 390
 
Indlæg: 4604
Tilmeldt: 7. jan 2010, 17:41
Geografisk sted: Aarhus
 
Træner her: Ultimate Gym
Crossfit Copenhagen - Spartan Mentality CrossFit
Aarhus Athlet Klub
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 155.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



dwellengers skrev:
SandyFrink skrev:
perhym1998 skrev: Men umiddelbart er der ikke nogen grund til at køre "tunge" (...) leg curls, da det mere er "mind muscle connection" typer af øvelser..


Nej, det er leg curls ikke. Mind-muscle er mestendels relevant når flere muskler potentielt kan bidrage til at rykke modstanden fra A til B. Dvs at kunne finde ud af at bruge pecs alt du kan når du presser, selvom delts, triceps, lats og andet også bidrager. At bruge biceps i curls, selvom delts og andet bidrager. At bruge triceps korrekt i en strict straight handle pushdown, og ikke rykke den med momentum, lats, rear delts. Og at bruge musklerne alt man kan, ikke så lidt man kan, dvs at spænde alt man kan i den excentriske fase også.

Leg curls er ikke en sand isoøvelse, men den er forbavsende tæt på, med almindelig teknik observeret. Den kræver IKKE "mind-muscle". Den er nærmere et eksempel på undtagelsen til reglen. Og, hamstrings responderer godt på tung belastning. Hvis leg curls skal tjene som fornøden antagonisttræning til al den quadricepstræning der finder sted, så SKAL den være tung.

Det slår mig du, ligesom en hel del andre, fortsat indhenter din information hos uduelige, kommercielle pseudofitnessaktører. Uanset hvem der har sagt det du refererer, så er vedkommende I-D-I-O-T.


Er et af argumenterfor netop at kører low rep her er vel at baglåret mestendels udgøres af fast-twitch fibers og derfor faktisk responderer bedst ved tung "low(er)" rep træning?


Det er et af de klassiske argumenter, ja.

Om det holder i byretten er en anden snak. Der er jo noget conjecture i tænkningen. Jeg hælder i udgangspunkt til argumentet, da jeg. mener tænkningen i udgangspunkt er rationel, MEN:
- over tid inkluderer jeg altid lettere sæt også (medium reps, høje reps) for holistisk træning, så alle fibre og alle hypertrofifaktorer kommer i spil, enten som sæt efter tunge, eller blot som de pågældende worksæts
- for styrke bør intensitet varieres uanset, da man ikke altid kan træne tungt og samtidig gaine
- quadriceps får for mange tæsk af SQ og DL ift. den knæflekterende del af hams får af træning, så at inkludere tunge sæt er en logisk modpol til al den (over)stimulus quadriceps får
- strains i hams er ikke så hyppige på leg curls, men de sker. For tungt for tit disponerer.

Problemet med leg curls er at i og med det er en somewhat iso øvelse og fastlås bevægelse, så akkumulerer man hurtigere øvelsesspecifik træthed i den. Af den årsag bruger jeg en del forskellige tempi og loading schemes, BÅDE for maksimal udvikling og hams OG for sunde knæ.

Leg curls er simpelthen en sublim øvelse. Den liggende udgave, altså. Derfor har jeg også i privat gym haft leg curl. Den er uundværlig.
You can put 10 pounds of muscle a year on, so when I'm 50 I'll weigh 500 pounds. I'll be the freak of the week.

http://www.supertraining.dk.
http://www.instagram.com/simonsupertrainer
Brugeravatar
 
Reputation point: 2129
 
Indlæg: 7150
Tilmeldt: 10. jan 2009, 15:25
Geografisk sted: Island of Simonia
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 82.50
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



SandyFrink skrev:
dwellengers skrev:
SandyFrink skrev:
perhym1998 skrev: Men umiddelbart er der ikke nogen grund til at køre "tunge" (...) leg curls, da det mere er "mind muscle connection" typer af øvelser..


Nej, det er leg curls ikke. Mind-muscle er mestendels relevant når flere muskler potentielt kan bidrage til at rykke modstanden fra A til B. Dvs at kunne finde ud af at bruge pecs alt du kan når du presser, selvom delts, triceps, lats og andet også bidrager. At bruge biceps i curls, selvom delts og andet bidrager. At bruge triceps korrekt i en strict straight handle pushdown, og ikke rykke den med momentum, lats, rear delts. Og at bruge musklerne alt man kan, ikke så lidt man kan, dvs at spænde alt man kan i den excentriske fase også.

Leg curls er ikke en sand isoøvelse, men den er forbavsende tæt på, med almindelig teknik observeret. Den kræver IKKE "mind-muscle". Den er nærmere et eksempel på undtagelsen til reglen. Og, hamstrings responderer godt på tung belastning. Hvis leg curls skal tjene som fornøden antagonisttræning til al den quadricepstræning der finder sted, så SKAL den være tung.

Det slår mig du, ligesom en hel del andre, fortsat indhenter din information hos uduelige, kommercielle pseudofitnessaktører. Uanset hvem der har sagt det du refererer, så er vedkommende I-D-I-O-T.


Er et af argumenterfor netop at kører low rep her er vel at baglåret mestendels udgøres af fast-twitch fibers og derfor faktisk responderer bedst ved tung "low(er)" rep træning?


Det er et af de klassiske argumenter, ja.

Om det holder i byretten er en anden snak. Der er jo noget conjecture i tænkningen. Jeg hælder i udgangspunkt til argumentet, da jeg. mener tænkningen i udgangspunkt er rationel, MEN:
- over tid inkluderer jeg altid lettere sæt også (medium reps, høje reps) for holistisk træning, så alle fibre og alle hypertrofifaktorer kommer i spil, enten som sæt efter tunge, eller blot som de pågældende worksæts
- for styrke bør intensitet varieres uanset, da man ikke altid kan træne tungt og samtidig gaine
- quadriceps får for mange tæsk af SQ og DL ift. den knæflekterende del af hams får af træning, så at inkludere tunge sæt er en logisk modpol til al den (over)stimulus quadriceps får
- strains i hams er ikke så hyppige på leg curls, men de sker. For tungt for tit disponerer.

Problemet med leg curls er at i og med det er en somewhat iso øvelse og fastlås bevægelse, så akkumulerer man hurtigere øvelsesspecifik træthed i den. Af den årsag bruger jeg en del forskellige tempi og loading schemes, BÅDE for maksimal udvikling og hams OG for sunde knæ.

Leg curls er simpelthen en sublim øvelse. Den liggende udgave, altså. Derfor har jeg også i privat gym haft leg curl. Den er uundværlig.


Meget interessant. Hvad er dit take på variation i fodvinkel - ind, neutral, ud - i denne sammenhæng? Har du ikke dit private gym mere?
... My CNS is a neural net processor; a learning computer...

Billede

...there is a time in every one’s life when you must clench your teeth together and your fate only depends on your determination.
Brugeravatar

 
Reputation point: 390
 
Indlæg: 4604
Tilmeldt: 7. jan 2010, 17:41
Geografisk sted: Aarhus
 
Træner her: Ultimate Gym
Crossfit Copenhagen - Spartan Mentality CrossFit
Aarhus Athlet Klub
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 155.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tilbage til Fitness & bodybuilding




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 2 gæster