Bruger login







Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!

Tilbudsguide, uge 41, 2019
Ost, æg og kaffe!

Ugen der gik, uge 39, 2019
Smartphone og progression!


Statistik

Vi har 56108 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er ThanyawutJ

Vores medlemmer har i alt skrevet 2030427 indlæg i 86993 emner

18 nye indlæg i dag


Online
I alt: 519
Medlemmer: 12
Skjulte: 1
Gæster: 506

Følg bodybuilding.dk på

Wank bank

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





Bosu squat
12
11
11

Swizz ball superman
30/15
22
22

Ribbe bro m/ full push up hvert tag
1
1
1

Incline yt’s
3kg x 10
3kg x 10
2kg x 20

Front leg bosu lunge
8
8
9

Bottoms up tgu
8kg x 1
8kg x 1
8kg x 1

Tripod reverse hyperextension
3
3
3

Deadbug dioginal reach
10/5
10/5
10/5

Prone angels
1.25 x 10
1.25 x 10
1.25 x 8

Zercher dødløft
30kg x 7
30kg x 7
30kg x 8
Vedhæftede filer
tumblr_p1dopv4BXf1s0si5no1_1280.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 866
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Bosu squat
12
11
12

Unilateral yt’s
3kg x 10
3kg x 10

Headstand reverse hyper
4
3
3

Overhead kb stair walk m/ skiftende knæ løft
16
16
16

Stående Cable serratus press Unilateral
5kg x 10
7.5kg x 10
7.5kg x 10

Swizz ball superman
30/15
24
24

Bottoms up tgu
12 x 1 (fail på venstre side, da jeg kom ud af planken på vej ned)
8Kg x 1
8kg x 1


Rib bridge w/ full push up each step
1
1
1

Swizz ball lower body twist
8/16
5/10
5/10

Bosu one leg bottoms up bridge press
8kg x 8
8kg x 8
8kg x 8

Twist squat
7/15
8/4
6/3
Op på tærene når jeg drejer og holder balancen
Vedhæftede filer
tumblr_p1n226hFHF1s0si5no1_1280.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 866
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Half kneeling unilateral cable serratus press
7.5kg x 12
7.5kg x 10
7.5kg x 10

45 degree Incline TY’s 1-2s iso
2kg x 10
2kg x 10
2kg x 10

Kravl ud til push up, hop i squat, squat stretch x 5s
1 bane 4/4
1 bane 4/4
1 bane 4/4
1 bane 4/4
- The feelz is goodz

Bridge push up i Ribbe
7
5
3

Bottoms up tgu
12 Fail på venstre side. Manglede 5 cm af nedgangen inden jeg lå helt ned igen, men kunne ikke stabilisere kb'en. Højre har ikke det samme problem.
8kg x 1

Sit out walk
1 bane
1 bane
1 bane
- Sød, sprød, lækker, knaldbar på alle ugens dage, nordpige på 20-22 med langt lyst hår begyndte at starte en samtale med mig mens jeg var i gang. Endte med at tage en bane eller to yderligere bare for at kunne være i nærheden af hende lidt mere.. Patetisk, men jeg har været i forhold i 5 år.. Jeg har brug for det! Shit hun var wasa godkendt!

Bosu one leg bridge unilateral press
8kg x 8
8kg x 9
8kg x 9
Vedhæftede filer
tumblr_p1qq26AGEe1s0si5no1_500.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 866
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Overhead kb walk w/alternating knee raise
20kg
16
16
- venstre i store problemer med de sidste 5-6 trin

Bear crawl to push up to squat stretch x5s1 bane
1 bane
1 bane

Duck walk m. Squat hold x5s
1 bane
1 bane
1 bane

sidelænds rul
1 bane frem og tilbage
1 bane frem og tilbage
1 bane frem og tilbage

Galvao hip & hamstring stretch walk 2,3s stræk
1 bane
1 bane
1 bane

Tall kneeling serratus cable karate punch
5kg x 13
5kg x 14
7.5kg x 15

Sitting db external rotations
2kg x 12
2kg x 12
2kg x 12

Turkish get up to single leg stand (står på samme ben som kb armen, 10s stand)
12kg
12kg
16kg

Jeg bliver givetvis hverken super stærk eller eksplosiv af den her træning, men hold nu kæft hvor er der bare en god feel good vibe over det!
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 866
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Unilateral yt’s
3kg x 10
3kg x 10
3kg x 10

Reverse bosu squat (langsomt)
10
10
10

Side lying db external rotations
2kg x 10
2kg x 7
2kg x 6

Bear crawl to push up to squat stretch x 5s
1 bane
1 bane
1 bane

Galvoa hip, glute & hamstring stretch walk
1 bane
1 bane
1 bane

Sidelænds købøtter
1 bane
1 bane
1 bane

Sidelænds rul m. Quad stretch x 5s
1 bane
1 bane
1 bane
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 866
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Turkish get up to single leg stand x5s (diagional) to forward lunge
12
12
12
12
-5s plank

Hip, gute & hamstring opener walk super slow
1 Bane
1 Bane

Matt pull to push to plank(5s) to squat to squat stretch x 5s
To plank(5s)

1 Bane
1 Bane
1 Bane

Sideways roll with quad stretch x 5s
1 Bane
1 Bane
1 Bane

Sideways roll with hamstring stretch x5s
1 bane
1 bane
1 bane

Baglænds kolbøtte til push up
1 bane frem og tilbage
1 bane frem og tilbage
1 bane frem og tilbage

Swizz ball deadbug diagonal release
10/5
10/5 (8+2 efter 10s rest)
8

Swizz ball lower body twist
16/8
10/5
10/5
Vedhæftede filer
tumblr_onr0vzhhLm1u6khk6o1_1280.jpg
tumblr_p1ousiQjmT1s0si5no1_1280.jpg
tumblr_p1qrv81bwf1s0si5no1_1280.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 866
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tirsdagens træning

Liggende unilateral db serratus press
12.5 x 20
12.5 x 20
15kg x 20

High 45 Incline unilateral y's isometric holds
2kg x 20s
2kg x 20s
2kg x 20s

High 45 Incline unilateral t' isometric holds
2kg x 20s
2kg x 20s
2kg x 20s

High 45 incline unilateral yt's isometric hold
2kg x 10s ep
2kg x 10s ep
2kg x 10s ep

High 45 incline unilateral dynamic yt's
2kg x 10
2kg x 6
2kg x 8

Forward pulling behind the neck band vp w/2s hold
7
7
7

Scap band row to external roration
10
10
Vedhæftede filer
tumblr_p296xuc8Xv1s0si5no1_1280.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 866
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Opvarmning og foam roll ca 45 min

Kb flows
Unilateral hele vejen: swing --> snatch --> swing > clean --> squat --> swing --> snatch --> lunge. 12kg kg x 10 min
Unilateral hele vejen: swing x2 --> snatch x2 --> clean --> squat x2 --> snatch x2 --> lunge x2. 12kg kb x 5 min
Bilateral: swing x 5 --> squat --> around the world x 5. 12kg kb x 5 min

Bilateral 45 incline y hold
3kg x 10s
3kg x 10s
3kg x 10s

Bilateral 45 incline t hold
3kg x 10s
3kg x 10s
3kg x 10s

Bilateral I's hold
3kg x 10s
3kg x 10s
3kg x 10s

Bilateral yt holds
3kg x 10s ep
3kg x 10s ep
3kg x 10s ep

Bilateral ty holds
3kg x 10s ep
3kg x 10s ep
3kg x 10s ep

Unilateral opposite yt hold
3kg x 10s
3kg x 10s
3kg x 10s
En arm laver Y, mens den anden laver t.
Vedhæftede filer
tumblr_p05cetar2l1rszfieo1_1280.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 866
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Opvarmning og foam roll ca 45 min

Bilateral 45 incline y hold
3kg x 15s
3kg x 15s
3kg x 15s

Bilateral 35 incline y hold
3kg x 15s
3kg x 15s
3kg x 15s

Alterternating y's 45 incline
3kg x 10
3kg x 10
3kg x 10

Bilateral 45 incline t hold
3kg x 15s
3kg x 15s
3kg x 15s

Bilateral yti's 45 incline
3kg x 6
3kg x 4
3kg x 3

Bilateral opposite yt hold 45 incline
3kg x 12s
3kg x 12s
3kg x 12s

Liggende unilateral db protractions
17.5 x 14
17.5 x 16
17.5 x 15

Kb flows
Unilateral swing --> snatch --> swing --> clean --> squat --> swing --> snatch --> lunge. 16kg kg x 5 min
Unilateral swing med skift x 10 --> kb push up x 3 --> goblet squat x5 . 5 min
Vedhæftede filer
man_file_1044549_alice-goodwin-hand-bra.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 866
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Opvarmning og foam roll ca 45 min

Prehab:
Bilateral 25 y holds
2kg x 20s
2kg x 20s
2kg x 20s

Bilateral 35 y holds
2kg x 25s
2kg x 25s
2kg x 25s

Bilateral 25 t holds
2kg x 25s
2kg x 25s
2kg x 25s

Bilateral 35 t holds
2kg x 25s
2kg x 25s
2kg x 25s

Stabilitet:
Gymnastic Plank 3x
50s
50s
50s

Bulletproofing:
Uneven zercher dl 2x
12.5 & 10 x 6
12.5 & 10 x 6

Styrke:
Hyper dl 3x ingen iso
40kg x 8
45kg x 7
50kg x 7

Pull down 3x
45kg x 17
50kg x 14
55kg x12

Row 3x
50kg x 20
55kg x 15
65kg x 12

Cable straight bar trap raise 3x
20kg x 30
22.5kg x 30
25kg x 30

Unilateral preacher curls 3x
7.5kg x 18
10kg x 8 & 7 venstre
12.5kg x 4 & 3 venstre

Endte i en længere samtale på 30-40 min ca halvejs, så der røg den sidste del af træningen
Vedhæftede filer
tumblr_p1ykfvTvd81sp8v48o1_1280.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 866
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Opvarmning og foam roll ca 45 min

Prehab:
Bilateral 35 y holds
3kg x 15s
3kg x 15s
3kg x 15s

Bilateral 25 y holds
3kg x 15s
3kg x 15s
3kg x 15s

Bilateral 25 t holds
3kg x 15s
3kg x 15s
3kg x 15s

Bilateral opposite yt hold
3kg x 15s
3kg x 15s
3kg x 15s

Stabilitet:
Gymnastic Plank
55s
50s
50s

Bulletproofing:
Uneven zercher dl
12.5 & 10 x x 7
12.5 & 10 x 6

Styrke:
Pull down
35kg x 22
45kg x 10
60kg x4

Row
45kg x 27
65kg x 8
50kg x 15

Trx reverse flies
Bw x 10
Bw x 6
Bw x 10

Cable straight bar trap raise
32.5kg x 27
40kg x 16
25kg x 33

Bilateral ez preacher curls
5kg x 13
2.5kg x 30
7.5kg x 10

Grip
Netto gripper x 50
Vedhæftede filer
tumblr_p2tnjh0Rg51s0si5no1_1280.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 866
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Opvarmning og foam roll ca 45 min

Prehab:
Bilateral 60 y's (hul 7)
3kg x 15
3kg x 15
3kg x 15

Unilateral 60 y hold
3kg x 25s
4kg x 20s
4kg x 15s

Unilateral 45 y's
3kg x 12
4kg x 10
4kg x 8

Bilateral 45 t's (thumbs pointing vertically up)
2.5kg x 15
2.5kg x 15
2.5kg x 15

Liggende unilateral db protractions
17.5kg x 20
20kg x 18
22.5kg x 14

Bulletproofing:
Cannon ball shouldering
20kg x 12
24kg x 12

Stabilitet:
Side plank
45s
45s
45s

Styrke:
Reverse bosu low hand placement push up
7
7
6

Bosu push up
7
6
5

Foam roller push up
5
4
4

Swizz ball push up
5
4
5

Straight bar triceps push down
12.5kg x 15
12.5kg x 25
17.5kg x 8

Grip:
Netto ripper x 51

- Skadede min venstre skulder tilbage i 2008 og lige siden har der været problemer med indklemnings syndrom. Det er der stadig og det kunne mærkes i dag. Tager det roligt med de presse øvelser og holder lige så snart irritationen begynder at vise sig. Efter skaden i 2008 gik jeg til fys gennem lang tid, men det hjalp ikke, som i overhovedet ikke. Endte med at afprøve 3 stk inden jeg blev så frusteret og min tiltro til fys faget forsvandt totalt. Jeg brugte vel sammenlagt et år mellem de 3 fysser og tilgangen var stort set den samme hvert sted. Blokade, anterior udstrækning skulderen, mere blokade. Brugte efterfølgende 8-9 mdr på at google skulderskader og endte op med en selvdiagnose, som jeg trænede efter gennem et halvt års tid. Selv om der var en markant forbedring at se og mærke i bevægeudslag, er det aldrig blevet rigtig godt. Noget mangler og jeg har nu besluttet at give det et forsøg mere.
Håber på det bedste..

Her en kælling
Vedhæftede filer
tumblr_p316qyoQIy1s0si5no1_1280.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 866
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Opvarmning og foam roll ca 45 min

Prehab:
Liggende db protractions
22.5kg x 18
25kg x 12
27.5kg x 10

Unilateral 45 y hold
2kg x 35s
3kg x 25s
4kg x 20s

Unilateral 45 y hold drop set
4kg x 30s - 3kg x 15s - 2kg x 10s

Alternating bilateral y's
4kg x 15
4kg x 10

Bilateral 45 t hold
2kg x 35s
2kg x 35s
2kg x 35s

Bulletproofing:
Zercher deadlift
50kg x 8
50kg x 6

Styrke:
Goblet Lunges
8kg x 20
12kg x 16
16kg x 12

Leg press
40kg x 12
60kg x 10
70kg x 8

Calf raise
20kg x 30
30kg x 11
25kg x 12

Liggende Leg curls
25kg x 20
35kg x 10
20kg x 16

Prowler skub frem og tilbage langsomt
30kg
50kg
70kg

Standing unilateral Landmine press
5kg x 12
5kg x 14
5kg x 12

Reverse TRX flyes
Bw x 12
Bw x 6
Bw x 6
Vedhæftede filer
tumblr_p34yzepMKq1s0si5no1_1280.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 866
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Opvarmning og foam roll ca 45 min

Prehab:
Flad liggende uni db protractions
25kg x 18
27.5kg x 12
30kg x 11

10 grader incline uni db protractions (1 hul op)
20kg x 17
22.5kg x 15
25kg x 12

15 grader incline uni db protractions (2 hul)
22.5kg x 12
25kg x 12
30kg x 10

Bulletproofing:
Zercher deadlift
55 x 1 – 60 x 1 - 65x1 - 70x1 – 75 x 1 – 80 x 1
55 x 1 – 60 x 1 - 65x1 - 70x1 – 75 x 1 – 80 x 1

Styrke:
Hyper dl ingen iso
80kg x 4
60kg x 7
90kg x 3

Pull down 3x
35kg x 25
45kg x 12
60kg x 5

Row 3x
45kg x 30
65kg x 8
50kg x 16

Stående unilateral cable curls
7.5kg x 15
7.5kg x 15
7.5kg x 7
Vedhæftede filer
tumblr_p34bij5c5z1s0si5no1_1280.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 866
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Prehab:
Bilateral 45 t's
2.5kg x 20
2.5kg x 20
2.5kg x 20

Bilateral 45 t hold
4kg x 15s
4kg x 15s
4kg x 15s

Bilateral 35 t hold
4kg x 15s
4kg x 15s
4kg x 15s

Opposite 45 yt hold
3kg x 20s
3kg x 20s
3kg x 20s

External db rotations
2kg x 15
2kg x 15
2kg x 15

Stabilitet:
Front gym plank
55s
55s
50s

Bulletproofing:
Nech harness
7.5kg x 75
15kg x 15
17.5kg x 6

Styrke:
Pull down trekantet greb
25kg x 75
30kg x 45
40kg x 18

Cable row trekantet greb
25kg x 75
30kg x 45
35kg x 25

Reverse trx flyes
Bw x 12
Bw x 10
Bw x 5

Overhead kb shrugz
8kg x 20
8kg x 20
8kg x 17

Sitting alternating db hammer curls
9kg x 18
9kg x 15
7kg x 15

Grip:
Netto gripper x 54
Vedhæftede filer
tumblr_p34yox0A9p1s0si5no1_1280.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 866
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Prehab:
Flad liggende uni db protractions
27.5kg x 17
30kg x 13
32.5kg x 9

Bilateral 45 T hold
4kg x 20s
4kg x 20s
4kg x 20s

Bilateral Y hold
4kg x 20s
4kg x 20s
4kg x 20s

Styrke:
Leg press
60kg x 16
50kg x 17
70kg x 10

Siddende calf raise
22.5kg x 20
32.5kg x 12
15kg x 30

Kb goblet walking lunges
8kg x 22
12kg x 18
16kg x14

Liggende leg curls
25kg x 30
30kg x 14
40kg x 7

Prowler push
70kg
90kg
110kg

Unilateral Landmine press
5kg x 16
5kg x 16
7.5kg x 10

Reverse TRX flyes
Bw x 9
Bw x 8
Bw x 9
Vedhæftede filer
tumblr_p3dmibv0Cn1s0si5no1_1280.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 866
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Prehab
Bilateral 45 y hold
5kg x 15s
2kg x 45s
5kg x 15s

Alternating Bilateral 45 y's
3kg x 15
4kg x 10
4kg x 10

Bilateral 45 t holds
2kg x 40s
2kg x 40s
3kg x 20s

Bilateral opposite yt hold
2kg x 35s
3kg x 20s
3kg x 20s

Unilateral db protractions
30kg x 15
32.5kg x 10
32.5kg x 10

Standing bilateral db external rotations
2kg x 15
2kg x 10
2kg x 10

Styrke:
Pulldown bredt neutralt greb
25kg x 85
45kg x 15
60kg x 6

Cable row trekantet greb
37.5kg x 30
47.5kg x 13
57.5kg x 11

Reverse trx t flyes
Bw x 8
Bw x 6
Bw x 8

Reverse trx y flies
Bw x 8
Bw x 10
Bw x 12

Sitting alternating hammer db curls
8kg x 25
12.5kg x 8
12.5kg x 8

Bulletproofing:
Neck harness i kabel
10kg x 60
12.5kg x 30
15kg x 13
Vedhæftede filer
tumblr_oxsy6ogDlD1vgajiro1_1280.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 866
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Prehab:
Bilateral 45 alternations btw y & t's
3kg x 10
3kg x 10
3kg x 10

Bilateral 45 1.5 t's
2kg x 10
2kg x 10
2kg x 10

Unilateral t's
2kg x 40 (nemt)
3kg x 25
3kg x 15

Bilateral opposite yt hold
3kg x 25s
4kg x 20s
4kg x 15s

Styrke:
Reverse bosu push up
8
8
6

Bosu push up
7
7
6

Foam roller push up
6
5
5

Swizz ball push up
6
5
6

Triceps cable press down
12.5kg x 28
20kg x 10
25kg x 6

Bulletproofing:
Neck harness
12.5kg x 40
15kg x 15
20kg x 5

grip:
Netto gripper x 55
Vedhæftede filer
tumblr_p3p6uxmC5l1s0si5no1_1280.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 866
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Prehab øvelser:
Bilateral 50 y hold
2kg x 50s
3kg x 40s
4kg x 25s

Bilateral 50 t hold
2kg x 50s
3kg x 35s
4kg x 15s

Bilateral 45 y hold
2kg x 50s
3kg x 30s
4kg x 25s

Bilateral 45 t hold
2kg x 55s
3kg x 30s
4kg x 25s

Unilateral floor db protractions
20kg x 25
25kg x 19
30kg x 16

Styrke:
Pulldown
32.5kg x 40
42.5kg x 17
57.5kg x 8

Cable stick grip rows
35kg x 30
50kg x 11
55kg x 8

Reverse trx t flyes
Bw x 9
Bw x 7
Bw x 6

Reverse trx y flyes
Bw x 8
Bw x 10
Bw x 6

Siddende db hammer curls
10kg x 15
10kg x 15
10kg x 13
Venstre underarm skriger af smerte under første sæt. Efterfølgende er der intet, men jeg er noget

Bulletproofing:
Standing cable neck harness
13.7kg x 45
16.25kg x 15
21.25kg x 6
Vedhæftede filer
tumblr_p3p71kMqtF1s0si5no1_500.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 866
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Prehab:

Prone 45 bilateral Y's, m. 1-2s iso hold i toppen
2kg x 30
3kg x 20
4kg x 10

Prone 45 bilateral t's, m. 1-2s iso hold i toppen
2kg x 30
3kg x 20
4kg x 10

Baglænds unilateral xioa ping
2kg x 10

Forlænds unilateral xioa ping
2kg x 10

Unilateral db floor protractions
20kg x 20
25kg x 15
30kg x 10

Styrke:
Stick grip dødlift fra step bænk
90kg x 7
100kg x 4
105kg x 3

Hyperextension dødløft
80kg x 4
60kg x 8
80kg x 4
- vægten inklusiv stang

Stick grip pull up, smalt greb
Bw x 8
1.25kg x 7
2.5kg x 6
- Lang vej op til de 80kg jeg afsluttede med inden jeg fik underarms betændelse og måtte tage en pause

Stick grip cable row, smalt greb
65kg x 10
55kg x 15
67.5kg x 6

Reverse unilateral high to low cable flye
5kg x 12
6kg x 12
7.5kg x 8 (6+2 på højre)

Stående stick grip cable hammer curls
7.5kg x 20
10kg x 15
12.5kg x 10
Vedhæftede filer
tumblr_p4igmdccD11s0si5no1_1280.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 866
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Prehab:
Prone bilateral 35 y's m. 1-2s iso i toppen
2kg x 30
3kg x 20
4kg x 10

Prone bilateral 35 T's m. 1-2s iso i toppen
2kg x 30
3kg x 20
4kg x 10

Prone bilateral backward 35 angels
1kg x 15
2kg x 10
3kg x 5

Styrke:
Små stick grip dødløft fra step bænk
105kg x 3
115kg x 3
125kg x 2

fat stick grip dødløft fra step bænk
70kg x 6
80kg x 3
90kg x 5

Små stick grip pull ups smal greb
1.25kg x 8
2.5kg x 7
3.75gk x 5

Fat stick grip high to low cable row
42.5kg x 8
45kg x 5
45kg x 5
- største problem var ikke at falde forover.

Stående alternating fat grip cable hammer curls
7.5kg x 10
10kg x 8
12.5kg x 5

Bulletproofing:
Neck harness
15kg x 25
16.25kg x 15
17.5kg x 5

Grip:
Plate flip 3 reps hver 30s af 5 min runde
20kg

Unilateral ben press
10kg x 10
12.5kg x 7
15kg x 6
- Venstre knæ er skadet så..

Flad semi supinated bryst pres
22.5kg x 6
22.5kg x 6
22.5kg x 6
Vedhæftede filer
tumblr_p4gdhy6u3t1s0si5no1_1280.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 866
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Prehab:
Prone 60 grader bilateral Y's, 1-2s iso hold i toppen
2kg x 30
3kg x 20
4kg x 10

Prone 60 grader bilateral T's, 1-2s iso hold i toppen
2kg x 30
3kg x 20
4kg x 10

Prone 60 grader bilateral Backward angels
1kg x 15
2kg x 10
3kg x 5

Styrke:
Fat stick grip dødløft fra block
80kg x 6
90kg x 6
100kg x 3
105kg x 3

Små stick grip dødløft fra block
105kg x 4
110kg x 3
115kg x 4
120kg x 2

Fat stick grip pull up
Bw x 6
2.5kg x 4
5kg x 3

Fat stick grip cable row
65kg x 6 (for tungt, for ikke rhomboids ordenligt med)
55kg x 10
57.5kg x 8

Fat stick grip stående alternating hammer cable curl
8.75kg x 10
11.25kg x 6
13.74kg x 3

Bulletproofing:
Neck harnes i cabel
16.25kg x 20
17.5kg x 13
18.75kg x 10

Grip:
Plate flip 3 reps hver 30s af 5 min runde
25kg

Unilateral ben press
11.25kg x 10
13.75kg x 9
16.25kg x 6
Vedhæftede filer
tumblr_p4kkurirAt1s0si5no1_1280.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 866
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Prehab:
Prone bilateral 45 grader Y hold
2kg x 60s
3kg x 50s
4kg x 25s

Prone bilateral 45 grader T hold
2kg x 60s
3kg x 40s
4kg x 25s

Prone bilateral 45 grader forlænds angelse
1kg x 15
2kg x 10
3kg x 5

Styrke:
Fat stick grip dødløft
85kg x 3
95kg x 3
100kg x 3
105kg x 3

Små stick grip dødløft
110kg x 3
115kg x 3
117.5kg x 3
120kg x 3

Små stick grip pull up, smal greb
5kg x 3
10kg x 3
12.5kg x 3
15kg x 4

Små stick grip cable row, smalt greb
75kg x 3 (for tungt for ikke rhomboids ordenligt med)
72.5kg x 4
72.5kg x 3

Små stick grip alternating cable hammer curls
10kg x 15
12.5kg x 11
13.75kg x 8

Bulletproofing:
Neck harness
17.5kg x 18
18.75kg x 11
20kg x 8

Grip:
Supinated wrist curls
7kg x 20
8kg x 15
9kg x 12

Unilateral leg press
12.5kg x 8
15kg x 7
17.5kg x 6
Vedhæftede filer
tumblr_p4k2s2E2341rszfieo1_1280.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 866
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Prehab:
Prone bilateral 35 graders Y hold
2kg x 60s
3kg x 30s
4kg x 30s

Prone bilateral 35 graders T hold
2kg x 60s
3kg x 40s
4kg x 30s

Prone 35 graders bilateral baglænds angels
1kg x 15
2kg x 10
4kg x 4

Styrke:
Fat stick grip dødløft
90kg x 3
95kg x 3
102.5kg x 3
107.5kg x 3

Stick grip dødløft
112.5kg x 3
117.5kg x 3
117.5kg x 3

Fat stick grip pull up
5kg x 3
6.25kg x 3
7.5kg x 3
8.75kg x 3

Fat stick grip cable row
57.5kg x 8
60kg x 7
62.5kg x 6

Fat stick grip alternating cable hammer curls
11.25kg x 9
12.5kg x 5
13.75kg x 4

Grip:
Pronated wrist curls
6kg x 11
6kg x 8
6kg x 7

Unilateral benpress
13.75kg x 7
17.5kg x 6
20kg x 4
Vedhæftede filer
tumblr_p4vkx8x5zF1s0si5no1_540.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 866
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Prehab:
Prone bilateral 60 grader Y hold
2kg x 60s
3kg x 50s
4kg x 30s

Prone bilateral 60 grader T hold
2kg x 60s
3kg x 40s
4kg x 30s

Prone bilateral 60 grader forlæns angels
1kg x 15
2kg x 10
3kg x 5

Styrke:
Fat stick grip pull up
6.25kg x 3
7.5kg x 3
8.75kg x 3
10kg x 3
11.25kg x 3
12.5kg x 3
13.75kg x 3

Fat stick grip sumo dødløft
95kg x 3
100kg x 3
105kg x 3
110kg x 3

Fat stick grip cable rows
60kg x 7
65kg x 5
67.5kg x 4

Alternating fat stick grip hammer cable curls
12.5kg x 6
13.75kg x 4
15kg x 2

Grip:
Alternating supinated & pronated wrist curls
- højre arm supinated wrist curl -> venstre arm supinated wrist curl -> højre arm ponated wrist curl -> venstre arm pronated wrist curl etc.
7kg x 15
8kg x 10
9kg x 2
- Venstre er håbløst bagud i proneret tilstand.

Unilateral benpress
17.5kg x 7
20kg x 5
22.5kg x 4
Vedhæftede filer
tumblr_p56edzuJlI1s0si5no1_1280.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 866
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Prehab:
Prone bilateral 35 graders Y raise
3kg x 21
4kg x 11
5kg x 5

Prone bilateral 35 graders T raise
3kg x 21
4kg x 11
5kg x 15

Styrke:
Towel grip dødløft
90kg x 3
95kg x 3
100kg x 3
105kg x 3
110kg x 3
115kg x 3

Towel grip pull up
5kg x 3
7.5kg x 3
10kg x 3
12.5kg x 3
15kg x 3

Towel grip cable row
65kg x 6
67.5kg x 4
70kg x 4

Bilateral towel grip cable hammer curls
20kg x 13
22.5kg x 10
25kg x 7

Grip:
Plate flip hver 30s for 5 min
4 flips af 25kg skive
Vedhæftede filer
tumblr_p56o0gzPVn1s0si5no1_1280.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 866
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Prehab:
Prone bilateral 60 graders Y raise
3kg x 21
4kg x 11
5kg x 6

Prone bilateral 60 graders t raise
3kg x 21
4kg x 11
5kg x 5

Prone bilateral 60 graders forlænds angels
1kg x 15
2.5kg x 8
3kg x 5

Styrke:
Towel grip dødløft
95kg x 3
100kg x 3
105kg x 3
110kg x 3
115kg x 3
120kg x 3

Towel grip pull up
7.5kg x 3
10kg x 3
12.5kg x 3
15kg x 3
17.5kg x 3

Towel grip cable row
67.5kg x 5
70kg x 5
72.5kg x 4

Towel grip bilateral cable hammer curls
22.5kg x 11
25kg x 8
27.5kg x 5

Towel grip cable triceps extensions
20kg x 9
20kg x 10
20kg x 10

Grip: Hub hold
7kg x 20s
8kg x 5s
8kg x 8s

Unilateral benpres
20kg x 6
22.5kg x 5
25kg x 4

Stående 45 graders unilateral bar hold (anti rotation)
30s
30s
30s
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 866
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Prehab:
Prone 45 graders Y hold
3kg x 55s
4kg x 30s
5kg x 20s

prone 45 graders T hold
3kg x 40s
4kg x 30s
5kg x 20s

Prone 45 graders baglænds angels
2kg x 10
3kg x 6
4kg x 3

Styrke:
Granat grip sumo dødløft
100kg x 3
105kg x 3
110kg x 3
115kg x 3

Granat grip pull up
10kg x 3
12.5kg x 3
15kg x 3
17.5kg x 3
20kg x 3

Granat grip cable row
67.5kg x 6
70kg x 6
72.5kg x 4
75kg x 4
77.5kg x 3

Grip:
Supinated unilateral wrist curls
9kg x 15
10kg x 10
12.5kg x 8
15kg x 5

Pronated unilateral wrist curls
6kg x 11
7kg x 6
7kg x 6
6kg x 8
5kg x 10
5kg x 9
5kg x 8

Unilateral ben press
30kg x 6
40kg x 5
50kg x 4

Straight bar triceps extensions
20kg x 8
22.5kg x 10
25kg x 6
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 866
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Efter lang periode med alt for meget arbejde og stort set ingen overskud til træning, tog hustroen og jeg på forlænget weekend til Spanien for at lade batterierne op igen. Det gik dog hurtigt op for os begge at en 4 dages weekend ikke var nok og vi endte med at blive der næsten en måned. Alt den stress og manglende søvn osv har sku fået mig til at indse at jeg ikke behøver de goder som et 40+ timers arbejde giver. Jeg prioritere i virkeligheden andre ting meget mere. Såsom mere tid til damen og mere tid til træning. Muligheden for at være impulsiv uden at skulle tjekke det med klienter først og alt muligt andet.

Vågnede derfor imorges kl 08:00 i stedet for 03:30 som hidtil og fik for første gang i meget, meget lang tid gennemført en ordentlig træning uden at skulle kigge på uret konstant.

Hyperfluxx dag 1:
(Ja jeg navnegir mine programmer og ja jeg har en tendens til at kalde dem hyperfluxx, enigma, event horizon osv.)

A1: Back squat narrow stance, 5x5, 2s pause i bunden, 60s rest
50 - 52.5 - 55 - 57.5 - 60

A2: Narrow neutral grip pull up, 5x5, 1s pause i toppen, 2 min rest
BW x alle sæt

B: Hyper dødøft 5x5, 45 grader fod vinkel, 1s pause i toppen, 2 min rest
60 - 60 - 60 - 60 - 60

C1: Siddende proneret cable row, bredt greb, 5x5, 60s rest
55 - 55 - 57.5 - 57.5 - 57.5

C2: Stående unilateral landmine pres, 5x5, 2 min rest
15 - 16.25 - 17.5 - 18.75 - 20

D1: Stående bilateral ez cable curls, 5x5, 60s rest
22.5 - 25 - 27.5 - 30 - 32.5

D2: Stående bilateral ez cable triceps extensions, 5x5, 2 min rest
22.5 - 25 - 27.5 - 30 - 32.5 x 2 + 3 x 27.5

E1: unilateral supinated wrist curls, 5x5, 60s rest
12.5 - 15 - 15 - 15 - 15

E2: hanging knee raise, 5x5, 2 min rest
Bw x alle sæt

Prehab/rehab
A1: cable scab rows 3x15, 60s rest
25 - 30 - 35

A2: 45 grader T raise, 3x15, 2 min rest
2 - 2 - 2
Vedhæftede filer
tumblr_p7fpbamumT1s0si5no1_1280.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 866
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Hyperfluxx dag 2

A1: Back squat narrow stance, 5x4, 2s pause i bunden, 60s rest
55 - 57.5 - 60 - 65

A2: Narrow neutral grip pull up, 5x4, 1s pause i toppen, 2 min rest
BW x alle sæt

B: Hyper dødøft 5x4, 45 grader fod vinkel, 1s pause i toppen, 2 min rest
- Var optaget.

C1: Siddende proneret cable row, bredt greb, 5x4, 60s rest
57.5 - 60 - 62.5 - 62.5

C2: Stående unilateral landmine pres, 5x4, 2 min rest
16.25 - 17.5 - 18.75 - 20

D1: Stående bilateral ez cable curls, 5x4, 60s rest
23.75 - 26.25 - 28.75 - 33.25

D2: Stående bilateral ez cable triceps extensions, 5x4, 2 min rest
23.75 - 26.25 - 28.75 - 30

E1: unilateral pronated wrist curls, 5x4, 60s rest
8 - 8 - 8 - 8 (3 på venstre)

E2: hanging knee raise, 5x4, 2 min rest
1.25kg på alle sæt
Vedhæftede filer
tumblr_p7fpm7QqCf1s0si5no1_1280.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 866
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan


ForegåendeNæste

Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 16 gæster