Bruger login







Ugen der gik, uge 49, 2018
Sære muskler og drop sæt!

Tilbudsguide, uge 50, 2018
Appelsiner, mørk chokolade og mandler!

Ugen der gik, uge 48, 2018
Vand, øvelser og bøger!

Tilbudsguide, uge 49, 2018
Kylling, mandler og æg!


Statistik

Vi har 55258 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Jenna

Vores medlemmer har i alt skrevet 2023034 indlæg i 86300 emner

2 nye indlæg i dag


Online
I alt: 375
Medlemmer: 3
Skjulte: 0
Gæster: 372

Følg bodybuilding.dk på

Wank bank

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





Hyperfluxx dag 3

A1: Back squat, narrow stance 5x3, 60s rest
20 - 21.25 - 21.25 - 21.25 - 21.25

A2: Narrow neutral grip pull up 5x3, 2 min rest
2.5 x 5

B: Hyper dl, 5x3, 2 min rest
60 - 62.5 - 65 - 67.5 - 67.5

C1: Wide pronated cable rows 5x3, 60s rest
65 x 5

C1: Stående landmine press 5x3, 2 min rest
20 - 20 - 21.25 - 21.25 - 21.25

E1: Stående bilateral ez cable curls 5x3, 60s rest
25 - 27.5 - 30 - 32.5 - 33.75

E2: Stående ez cable extensions 5x3, 2 min rest
25 - 27.5 - 30 - 30 - 30

Prehab:
45 degree T raise w/1s iso, 90s rest
2 x 16
2 x 16
2 x 16
2 x 16
Vedhæftede filer
tumblr_p7p6jgtGyy1s0si5no1_1280.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 847
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Min venstre underarm er begyndt bide fra sig det sidste stykke tid. Tænker det nok hænger sammen med at jeg ligger ca 30 timer af om ugen på grapple og så er begyndt at arbejde på styrken igen efter en lang pause.
Mærker dog intet til det under træingen på måtterne, men det gør jeg i særdeleshed i fitness centret. Specielt curls er mærket af det.
Har i det sammenhæng fået fat på noget specielt olie, som flere af mine elever har brugt ved mindre skader og som de står ved virker. Tænker det skal prøves.

Hyperfluxx dag 4

A1: Back squat, narrow stance 5x2 60s rest
22.5 - 22.5 - 22.5 - 22.5 - 22.5

A2: Narrow neutral grip pull up 5x2 2 min rest
5 - 5 - 5 - 5 - 5

B: Hyper dl, 5x2 2 min rest
65 - 70 - 70 - 70 - 70

C1: Wide pronated cable rows 5x2 60s rest
67.5 x 5 x 2

C1: Stående landmine press 5x2 2 min rest
22.5 - 22.5 - 22.5 - 22.5 - 22.5

E1: Stående bilateral ez cable curls 5x2 60s rest
27.5 - 30 - 32.5 - 33.75 - 33.75

E2: Stående ez cable extensions 5x2,2 min rest
27.5 - 30 - 31.25 - 32.5 - 32.5

F1: unilateral pronated wrist curls 5x2 +F, 60s rest
9kgx2 - 9x2 - 9x2 - 9x2 - 9x2 - 3x30

F2: Hanging leg raise 5x2, 2 min rest
3kg x 2 x 5

Prehab:
45 degree T raise w/1s iso, 90s rest
3kg x 15 - 3kg x 15
Vedhæftede filer
tumblr_p7red0O9XC1s0si5no1_500.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 847
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Hyperfluxx dag 6 (dag 5 var singles)

A1: Back squat, narrow stance 5x5 60s rest
52,5 - 55 - 57,5 - 60 - 60

A2: Narrow neutral grip pull up 5x3 2 min rest
1.25kg x alle sæt

B: Hyper dl, 5x5 2 min rest
62,5 - 62,5 - 60 - 60 - 60

C1: Neutral grip cable rows 5x5 60s rest
60 x alle sæt

C1: Stående landmine press 5x5 2 min rest
17,5 - 18,75 - 18,75 - 18,75 - 20

D1: unilateral supinated wrist curls 2xmange, 60s rest
7kg x 20 - 7kg x 18

D2: hanging knee raise 2x5,2 min rest
1.25 - 1.25
Vedhæftede filer
tumblr_p7r8wdRMFQ1s0si5no1_1280.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 847
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Hyperfluxx dag 7

A1: Zercher squat, neutral stance 5x4 60s rest
60kg x alle sæt

A2: Narrow neutral grip pull up 5x4, 2 min rest
3.75kg x alle sæt

B: Hyper dl, 5x4 2 min rest
40 - 42.5 - 45 - 47.5 - 50

C1: Neutral grip cable rows 5x4 60s rest
60 - 62.5 x 4 sæt

C2: hanging knee raise 5x4,2 min rest
2.5kg x alle sæt

D1: Stående ez stang triceps ext. 5x4, 2 min rest
27.5 - 30 - 32.5 x resten

E: Rear delt maskine
15kg x 15 x 4
Vedhæftede filer
tumblr_p7nmqm9AbC1s0si5no1_1280.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 847
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



8.

A1: Zercher squat 5x3, 60s rest
62.5kg x alle sæt

A2: smal neutral greb pull up 5x3, 120s rest
6.25kg x alle sæt

B: Hyper dl 5x3, 120s rest
45 - 47.5 - 50 - 52.5 - 55

C1: Siddende cable row 5x3, 60s rest
65kg x alle sæt

C2: Stående unilateral landmine press 5x3, 120s rest
22.5kg x alle sæt

D1: Stående ez bar triceps ext 5x3, 60s rest
30 - 32.5 - 33.75 x resten

D2: Hanging knee raise 5x3, 120s rest
5kg x alle sæt

E: Rear delt maskine 3x ok, 90s rest
17.5 x 17 x 3
Vedhæftede filer
tumblr_p7thkzlKyG1xqif4ko1_500.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 847
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



9.

A1: Zercher squat 5x2, 60s rest
65kg x alle sæt

A2: smal neutral greb pull up 5x2, 120s rest
7.5kg x alle sæt

B: Hyper dl 5x2, 120s rest
60kg x alle sæt

C1: Siddende cable row 5x2, 60s rest
67.5kg x alle sæt

C2: Stående unilateral landmine press 5x2, 120s rest
25kg x alle sæt

D1: Stående ez bar triceps ext 5x2, 60s rest
33.75 x 2
35kg x 2 x resten

D2: Hanging knee raise 5x2, 120s rest
5kg x alle sæt

E: Rear delt maskine 3x ok, 90s rest
20kg x 20 x 2
Vedhæftede filer
tumblr_p8frqswABf1s0si5no1_1280.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 847
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



10.

A1: Zercher squat 5x1, 60s rest
67.5kg x alle sæt

A2: smal neutral greb pull up 5x1, 120s rest
8.75kg x alle sæt

B: Hyper dl 5x1, 120s rest
62.5kg x alle sæt

C1: Siddende cable row 5x1, 60s rest
70kg x alle sæt

C2: Stående unilateral landmine press 5x1, 120s rest
26.25kg x alle sæt

D: Stående ez bar triceps ext 5x1, 60s rest
36.25kg x alle sæt

E: Rear delt maskine 3x ok, 90s rest
22.5kg x 15 x 2
22.5kg x 12
Vedhæftede filer
tumblr_p7ig3fW2GC1s0si5no1_1280.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 847
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



11:

A1: Zercher squat 5x5, 60s rest
60kg x alle sæt

A2: smal neutral greb pull up 5x5, 120s rest
2.5kg x alle sæt

B: Hyper dl 5x5, 120s rest
52.5kg x alle sæt

C1: Siddende cable row 5x5, 60s rest
62.5kg x alle sæt

C2: Stående unilateral landmine press 5x5, 120s rest
20kg x alle sæt

D1: Stående ez bar triceps ext 5x5, 60s rest
30kg x alle sæt

D2: Hanging knee raise 5x5, 90s rest
1.25kg x alle sæt

E: Rear delt maskine 2x okay, 90s rest
25kg x 10 x 2
Vedhæftede filer
tumblr_p8ogibt21j1s0si5no1_540.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 847
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



12.

A1: Zercher squat 5x4, 60s rest
62.5kg x alle sæt

A2: smal neutral greb pull up 5x4, 120s rest
5kg x alle sæt

B: Hyper dl 5x4, 120s rest
50kg x alle sæt

C1: Siddende cable row 5x4, 60s rest
65kg x alle sæt

C2: Stående unilateral landmine press 5x4, 120s rest
22.5kg x alle sæt

D1: Stående ez bar triceps ext 5x5, 60s rest
32.5kg x alle sæt

D2: Hanging knee raise 5x5, 90s rest
2.5kg x 4
2.5kg x 4
3.75kg x 4
3.75kg x 4
Bw x 10
Vedhæftede filer
tumblr_p8ogp5GZVL1s0si5no1_540.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 847
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



13.

A1: Zercher squat 5x3, 60s rest
65kg x alle sæt

A2: Granat greb pull up 5x3, 120s rest
7.5kg x alle sæt

B: Hyper dl 5x3, 120s rest
55kg x alle sæt

C1: Siddende cable row 5x3, 60s rest
67.5kg x alle sæt

C2: Stående unilateral landmine press 5x3, 120s rest
23.75kg x alle sæt

D1: Stående ez bar triceps ext 5x3, 60s rest
35kg x alle sæt

D2: Hanging knee raise 5x3, 90s rest
Bw x 10
Bw x 10
Bw x 7
Vedhæftede filer
tumblr_p92xnciStc1s0si5no1_1280.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 847
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



14.

A1: Zercher squat 5x2, 60s rest
67.5kg x alle sæt

A2: Granat greb pull up 5x2, 120s rest
8.75kg x alle sæt

B: Hyper dl 5x2, 120s rest
62.5kg x alle sæt

C1: Siddende cable row 5x2, 60s rest
70kg x alle sæt

C2: Stående unilateral landmine press 5x2, 120s rest
26.25kg x alle sæt

D1: Stående ez bar triceps ext 5x2, 60s rest
36.25kg x alle sæt

D2: Hanging knee raise, 120s rest
Bw x 10
Bw x 10
Bw x 10
Vedhæftede filer
tumblr_p93i0hZLE01s0si5no1_1280.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 847
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



15.

A1: Zercher squat 5x1, 60s rest
70kg x alle sæt

A2: Stående granat greb pull up 5x1, 120s rest
10kg x alle sæt

B: Hyper dl 5x1, 120s rest
65kg x alle sæt

C1: Siddende cable row 5x1, 60s rest
72.5kg x alle sæt

C2: Stående unilateral landmine press 5x1, 120s rest
27.5kg x alle sæt

D1: Stående ez bar triceps ext 5x1, 60s rest
37.5kg x alle sæt

D2: Hanging knee raise, 120s rest
Bw x 10
Bw x 10
Bw x 10
Vedhæftede filer
tumblr_p99cnbXVUq1s0si5no1_500.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 847
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



16. 5x5

A1: Zercher squat 5x5, 60s rest
62.5kg x alle sæt

A2: Stående granat greb pull up 5x5, 120s rest
3.75kg x alle sæt

B: Hyper dl 5x5, 120s rest
55kg x alle sæt

C1: Siddende cable row 5x5, 60s rest
65kg x alle sæt

C2: Stående unilateral landmine press 5x5, 120s rest
21.25kg x alle sæt

D1: Stående unilateral triceps ext 5x5, 60s rest
10kg x alle sæt

D2: Hanging knee raise, 120s rest
Bw x 10
Bw x 10
Bw x 10

E: Rear delt machine, proneret greb
20kg x 15
25kg x 15
30kg x 10

F: Fat stick hang for tid 5x10s
Bw x 10s x alle sæt
Vedhæftede filer
tumblr_p99cmi6Ek91s0si5no1_500.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 847
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



17. 5x4

A1: Zercher squat 5x4, 60s rest
65kg x alle sæt

A2: Stående granat greb pull up 5x4, 120s rest
6.25kg x alle sæt

B: Hyper dl 5x4, 120s rest
52.5kg x alle sæt

C1: Siddende cable row 5x4, 60s rest
67.5kg x alle sæt

C2: Stående unilateral landmine press 5x5, 120s rest
23.75kg x alle sæt

D1: Stående unilateral triceps ext 5x4, 60s rest
11.25kg x alle sæt

D2: Hanging knee raise, 120s rest
Bw x 10
Bw x 10
Bw x 10
Bw x 10

E: Rear delt machine, proneret greb
30kg x 10 x 2
Vedhæftede filer
tumblr_p9ciqmeFgZ1s0si5no1_500.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 847
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



18. 5x3

A1: Zercher squat, 60s rest
67.5kg x alle sæt

A2: Stående granat greb pull up, 120s rest
8.75kg x alle sæt
- Langt op til min pr.. næsten uoverskueligt.

B: Hyper dl 120s rest
57.5kg x alle sæt

C1: Siddende cable row, 60s rest
70kg x alle sæt

C2: Stående unilateral landmine press, 120s rest
25kg x alle sæt

D1: Stående unilateral triceps ext, 60s rest
- Min højre arm er pludselig markant svagere end venstre hvilket aldrig nogensinde har været tilfældet før. Jeg har altid været 2:1 stærkere i højre men nu er det helt omvendt. Wtf
Planen var 12.5kg, hvilket venstre uden problemer klarede, men højre kunne flytte stakken en millimeter.
Lavede i stedet lidt "high" rep arbejde
7.5kg x 10 x 5
- Jeg kunne nok have taget 50 med venstre men højre sagde stop ved de 10. Det er yderst besynderligt det her!

D2: Hanging knee raise, 120s rest
Bw x 10
Bw x 10
Bw x 10
Bw x 10
Vedhæftede filer
tumblr_p9ibfrRYMO1s0si5no1_500.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 847
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



19. 5x2
Begynder at lege med contrast træning igen.

A1: Jump squats fra bold, 30s pause
Bw x 2 x 5

A2: Zercher squat, 30s pause
70kg x 2 x 5

A3: Overhead medball slams, 30s pause
4kg mb x 2 x 5

A4: Granat grip pull up, 3 min pause
10kg x 2 x 5

B1: Explosive glute bridges, 30s pause
Bw x 2 x 5

B2: Hyper dl, 2 min pause
65kg x 2 x 5

C1: Explosive ring rows, 30s pause
Bw x 2 x 5

C2: Cable rows, rekantet greb, 2 min pause
72.5kg x 2 x 5

D: Unilateral landmine press
27.5kg x 2 x 5

E1: hanging leg raise, 30s pause
Bw x 10 x 4

E2: Floor db skull crushers, 2 min pause
10kg x 2 x 5

F: Rear delt maskine, 2 min pause
30kg x 12
30kg x 10 x 2
Vedhæftede filer
tumblr_mdrmo0Crkm1rntgf9o1_1280.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 847
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



20. 5x1

A1: Jump squats fra bold, 30s pause
Bw x 1 x 5

A2: Zercher squat, 30s pause
72.5kg x 1 x 5

A3: Overhead medball slams, 30s pause
4kg mb x 1 x 5

A4: Granat grip pull up, 3 min pause
11.25kg x 1 x 5

B1: Explosive glute bridges, 30s pause
Bw x 1 x 5

B2: Hyper dl, 2 min pause
67.5kg x 1 x 5

C1: Explosive ring rows, 30s pause
Bw x 1 x 5

C2: Cable rows, trekantet greb, 30s pause
75kg x 1 x 5

C3: Unilateral landmine press, 2min pause
28.75kg x 1 x 5

D1: Hanging leg raise, 30s pause
Bw x 10 x 5

D2: Floor db skull crushers, 2 min pause
10kg x 1 x 5
Vedhæftede filer
tumblr_mffnx8ft9U1qiozs1o1_1280.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 847
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Kommer til at køre 3x5, 5x3 & 15x1 fremover.

21. 3x5

A1:
Squat jumps fra bold
Bw x 5 x 3

A2: Zercher squat
65kg x 5 x 3

A3: Overhead medball slams
4kg mb x 5 x 3

A4: Granat greb pull up
5kg x 5 x 3

B1: Explosive glute bridge
Bw x 5 x 3

B2: Hyper dl
57.5kg x 5 x 3

C1:
Explosive ring rows

C2: Cable rows
67.5kg x 5 x 3

D: Unilateral Landmine press
22.5kg x 5 x 3

E: Db skull crushers
8kg x 5 x 3
Vedhæftede filer
tumblr_pa7mkufp7U1s0si5no1_640.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 847
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



22. 5x3

A1: Squat jump fra bold
Bw x 3 x 5

A2: Zercher squat, open chain
70kg x 3 x 5

A3: Overhead medball slams
4kg mb x 3 x 5

A4: Granat grip pull up
10kg x 3 x 5

B: Rear delt maskine
20kg x 15
25kg x 10 x 2

C1: Eksplosive glute bridge
Bw x 3 x 5

C2: Hyper DL
60kg x 3 x 5

D: Rear delt maskine
25kg x 20

E1: Eksplsoive ring rows
Bw x 3 x 5

E2: Cable power rows
72.5kg x 3 x 5

F1: Siddende på bænk unilateral landmine press
15kg x 3 x 5

F2: Hanging leg raise
Bw x 10 x 3

G: Liggende db skull crusher
10kg x 3 x 5
Vedhæftede filer
tumblr_pa9ujh6ly01s0si5no1_500.png
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 847
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



23. 15x1 / 1 del

A1: Squat jump fra bold
Bw x 1 x 15

A2: Zercher squat
75kg x 1 x 15

A3: Overhead medball slams
4kg mb x 1 x 15

A4: Granat greb pull up
12.5kg x 1 x 15

B1: Eksplosive glute bridge
Bw x 1 x 15

B2: Hyper DL
70kg x 1 x 15
Vedhæftede filer
tumblr_m01yyavjL21r3jgkro1_1280.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 847
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



24. 3x5

A1: Squat jump fra bold
Bw x 5 x 3

A2:
Zercher squat, open chain
67.5kg x 5 x 3

B1:
Overhead medball slams
6.25kg x 5 x 3

C1: Explosive glute bridge
Bw x 5 x 3

C2: Hyper DL
60kg x 5 x 3

D: Rear delt maskine
20kg x 28
20kg x 20

E1: Explsoive ring rows
Bw x 5 x 3

E2:
Cable power rows
70kg x 5 x 3

F: Rear delt maskine
20kg x 18

G1: Siddende unilateral landmine press
12.5kg x 5 x 3

G2: Hanging leg raise
Bw x 10 x 3

H: Rear delt maskine
20kg x 20

I: Db skull crushers
7kg x 10 x 2
7kg x 8
Vedhæftede filer
tumblr_mfhx19icLT1qk6cxfo1_1280.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 847
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



25. 5x3

A1: Squat jumps fra bold
Bw x 3 x 5

A2: Zercher squat, open chain
72.5kg x 3 x 5

B1: Overhead medball slams
4kg mb x 3 x 5

B2: Granat greb pull up
11.25kg x 3 x 5

C1: Eksplosive glute bridges
Bw x 3 x 5

C2: Hyper DL
62.5kg x 3 x 5

D1: Explosive ring rows
Bw x 3 x 5

D2: Cable power rows
75kg x 3 x 5

F1: Siddende på bænk unilateral landmine press
16.25kg x 3 x 4

F2: Hanging leg raise
Bw x 10 x 3

Gør ikke meget i det med video, men her får i en omgang Zercher squat fra dagens træning.
Vedhæftede filer
tumblr_mfkerfW6UM1qk6cxfo1_1280.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 847
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



26. 10x1

A1: Squat jump fra bold
Bw x 1 x 10

A2: Zercher squat
77.5kg x 1 x 10

B1: Overhead medball slams
4kg mb x 1 x 10

B2: Tykt reb pull ups
13.75kg x 1 x 10

C1:
Eksplosive glute bridge
Bw x 1 x 10

C2: Hyper DL
72.5kg x 1 x 10
Vedhæftede filer
tumblr_mfip101zxP1r3nhzko1_1280.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 847
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



27. 5x3

A1: Squat jump fra bold
Bw x 5 x 3

A2: Zercher squat
70kg x 5 x 3

B1: Overhead medball slams
4kg mb x 5 x 3

B2:
Tykt rep pull up
8.75kg x 5 x 3

C: Zercher BB forward carry
90kg x 1 x 3
- Ca 15 meter

D1: Eksplosive glute bridge
Bw x 5 x 3

D2: Hyper DL, øget rom
62.5kg x 5 x 3

E1: Eksplosive unilaterale lawnmower ring rows
bw x 5 x 3

E2: Unilateral Lawn mower cable row
30kg x 5 x 3

F1: Siddende unilatral landmine press
13.75kg x 5 x 3

F2: hanging leg raise
Bw x 10 x 2
Vedhæftede filer
tumblr_paknivzXcd1s0si5no1_1280.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 847
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



28. 5x3

A1: Squat jumps fra bold
Bw x 3 x 5
- Første hop begynder at have fart på, men de efterfølgende 2 er stadig langsomme uden snap

A2: Zercher squat
75kg x 3 x 5
- Kunne ikke squatte bw for 3 mdr siden pga knæ skade. Jeg er pænt tilfreds

B1: Overhead medball slams
4kg mb x 3 x 5

B2: Tykt reb pull up
12.5kg x 3 x 5
- Kunne gøre det med godt 60kg for 12 mdr siden. Jeg er ikke helt tilfreds

C: Zercher forlænds carry
92.5kg x 1 x 3
- Ca 10-15 meter

D1: Eksplosive glute bridge
Bw x 3 x 5

D2: Hyper DL + 1s iso
65kg x 3 x 5
Vedhæftede filer
tumblr_mf9g1nEK371r8z64co1_1280.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 847
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



FCM dag 1.
4 ugers cyklus.

Quad dominant: 10x3, 2:30 min pause mellem A1 & A2
A1: Zercher squat
77.5kg - 75kg - 72.5kg - 70kg - 67.5kg - 65kg - 62.5kg - 60kg - 57.5kg - 55kg

A2: Squat jump fra statisk bund position
Bw x 3 x 10

Accessory work: 3x10, 2 min pause
Walking zercher lunge
10kg(5 hver side + BB) x 7/14
10kg x 6/12
10kg x 7/14 (pause ved 5 rep)

Siddende unilateral calf raise
5kg - 5kg - 5kg

PC: 10x3, 2:30 min pause mellem B1 & B2
B1: Hyper DL
80kg - 77.5kg - 75kg - 72.5kg - 70kg - 67.5kg - 65kg - 62.5kg - 60kg - 57.5kg

B2:
Explosive glute bridges
Bw x 3 x 10

Accessory work: 2 min pause
Side liggende glute med raise
Bw x 20 x 3

Zercher carry
90kg x 1 x 5
- Ca 25-30 skridt
Vedhæftede filer
tumblr_payehyFfYX1s0si5no1_640.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 847
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



FCM dag 2

Vertical pull: 10x3, 2:30 min pause mellem A1 & A2
A1: Tykt reb pull up
15kg - 13.75kg - 12.5kg - 11.25kg - 10kg - 8.75kg - 7.5kg - 6.25kg - 5kg - 3.75kg

A2: Battle rope slams 10x3
BR x 3 x 10

Accessory work:
Unilateral straight arm band pull down 6x10
Rødt band x 10
Rødt band x 10
Rødt band x 10
Rødt band x 10
Rødt band x 10
Rødt band x 10

Horizontal Push: 5x3, 2:30 min pause mellem B1 & B2
B1: KB bridge press
16kg x 3 x 5

B2: Medball bridge toss
4kg mb x 3 x 5

Accessory work:
Tate press
8kg x 10
9kg x 10
10kg x 10

Unilateral band extensions
Rødt band x 10
Rødt band x 10
Rødt band x 10

Rehab:
Liggende rope facepulls
5kg x 20
7.5kg x 15
10kg x 10
10gk x 10
- Bare jeg overvejer at træne bryst begynder min venstre skulder at brokke sig. Det er så fedt. Rehab er et must uanset hvor lidt press jeg har trænet.
Vedhæftede filer
tumblr_mfoll8pE691rhwvw0o1_500.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 847
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



FCM dag 3

Vertikal press: 10x3, 2:30 min pause
Siddende unilateral landmine press
15kg x 3 - 13.75kg x 3 - 12.5kg x 3 - 11.25kg x 3 - 10kg x 3 - 8.75kg x 3 - 7.5kg x 3 - 6.25kg x 3 - 5kg x 3 - 3.75kg x 3

Accessory work:
Liggende facepulls 6xmax
5kg x 21
6.25kg x 20
7.5kg x 20
8.75kg x 15
10kg x 12 x 2

Carry & core:
Trap bar forward carry
70kg x 1 x 10

Accessory work:
Prone landmine russian twist
Bw x 10
Bw x 8 x 2

Cable side bend hold
25kg x 45s x 3
Vedhæftede filer
tumblr_pb7u7gWkAv1s0si5no1_1280.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 847
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



FCM dag 4.

Quad dominant: 10x3, 2:30 min pause mellem A1 & A2
A1: Zercher squat
77.5kg - 75kg - 72.5kg - 70kg - 67.5kg - 65kg - 62.5kg - 60kg - 57.5kg - 57.5kg
+2.5kg på sidste sæt

A2: Squat jump fra statisk bund position
Bw x 3 x 10

Accessory work: 3x10, 2 min pause
Walking zercher lunge
2.5kg x 10 x 3

Siddende unilateral calf raise
6.25kg - 6.25kg - 6.25kg
+1.25kg i alle sæt

PC: 10x3, 2:30 min pause mellem B1 & B2
B1: Hyper DL
90kg - 87.5kg - 85kg - 82.5kg - 80kg - 77.5kg - 75kg - 72.5kg - 70kg - 67.5kg
+10kg i alle sæt

B2: Explosive glute bridges
Bw x 3 x 10

Accessory work: 2 min pause
90 graders flexion i hoften side liggende glute med raise
Bw x 20
Bw x 15 x 2

Zercher carry
92.5kg x 1 x 5
- 30 skridt
+ 2.5kg i alle sæt
Vedhæftede filer
tumblr_mf89uw4kVl1rjznmto1_1280.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 847
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



FCM dag 5.

Vertical pull: 10x3, 30s pause mellem A1 & A2, 2:30 min pause mellem A2 & A1
A1: Tykt reb pull up
15kg - 13.75kg - 12.5kg - 11.25kg - 10kg - 8.75kg - 7.5kg - 6.25kg - 5kg - 5kg (+ 2.5kg)

A2: Overhead medball slams
4kg mb x 3 x 10

Accessory work:
Unilateral straight arm band pull down 6x10
Rødt band x 10
Rødt band x 10
Rødt band x 10
Rødt band x 10
Rødt band x 10
Rødt band x 10
- 5½ hånd oppe på bandet i alle sæt

Carry & core:
Trap bar forward carry
72.5kg x 1 x 10 (+ 2.5kg)

Accessory work:
Front plank på foam roller & med foam roller mellem lår
45s x 1
45s x 1
36s x 1

Side planke
45s x 3
Vedhæftede filer
tumblr_pbeeahWhSu1s0si5no1_540.jpg
I'm the stuff nightmares are made of for people like you!
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 847
Tilmeldt: 15. aug 2015, 21:08
Geografisk sted: Pandoras Box
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan


ForegåendeNæste

Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 54 gæster