Fullbody. Pass 2 (204); uge 2 (53)

Denne ugens lone bird af en træning.

Løbebånd
1km, 5min

A1: TB Dødløft
12x25kg
10x65kg
8x85kg
8x85kg
8x85kg
8x85kg

A2: Dips
Rotatorkuff
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

B1: WG BTN Pulldowns
12x25kg
10x55kg
10x55kg
10x50kg
10x50kg

B2: BTN Press
10x20kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Ro-maskine
Niveau 6, 6:48, 1500m
Niveau 10, 5:00, 1308m


Endnu en random omgang af det jeg lige havde lyst til. Alt det arbejde er gået ud over min nattesøvn, og min læge har sagt jeg skal "dyrke mere motion". Det finder jeg sjovt, da jeg plejer at træne en del mere en gennemsnitsdanskeren. Men samtidig er der måske også noget på det, da jeg har lavet meget lidt fysisk aktivitet de sidste par uger pga arbejde, venner og kæreste har suget al min tid. Apropos det så tager jeg til Oslo på torsdag, og er der til på søndag. Sådan ryger endnu en weekend med hektiske aktiviteter og druk.

Fullbody. Pass 1 (205); uge 1 (54)

Så kom jeg endelig op og træne lidt igen. Nu er jeg blevet så smællerfed, at der ikke er nogen vej uden om et cut.

Løbebånd
2km, 10min, ca 2 mins gå og resten 13,5km/t - 15km/t

Squat, 10X0 R60
12x20kg
10x30kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

A1: BTN Press
10x10kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

A2: WG BTN Pulldowns
12x25kg
10x45kg
10x45kg
10x40kg
10x40kg

Ro-maskine
Niveau 7, ca 14mins, 3000m

Julen har bragt velsignet bud og ca 1kg rent fedt på mit torso (bryster og bildæk hvis nogen skulle være i tvivl). Samtidig tror jeg også, at det sidste års gains er forsvundet i den forbindelse. Har han så dårlige gener? Ja det har han. Nu cutter jeg. Er startet benhårdt på IF og skåret alt usundt ud af min kost. Regner med at hakke 10kg af på rekordtid.

Morgenvægt

02-01: 86,5kg

Løb. Pass 2 (206); uge 1 (54)

Løbetur her til aften.

Løb
4,28km
19:28 min
4,33 min/km
368 kcal forbrændt
Kondital: 53

Fremragende tur her til aften. Det er helt vildt hvor flydende sådan en aftentur kan være, i betragtning af mit ringe konditionsniveau. Målet er stadig 5km på 20 mins. Mon ikke jeg kan nå det på dette cut. Idag var desuden første dag med IF, og det gik nu ganske fint. Vi forsætter succesen imorgen. Her til aften spiste jeg oksekød med chili og wokgrøntsager. Meget cut'ish.

Morgenvægt

02-01: 86,5kg
04-01: 85,8kg

Dødsdoms i lår og lægge idag. Pønser på at tage op og træne overkropsmand senere idag.

Der er få ting i verden, jeg hellere vil være vidner til, end din kamp mod at komme til at passe dine skjorter igen.

Fullbody. Pass 3 (207); uge 1 (54)

Jeg trænede igår!

Løbebånd
1 km, 5 mins, skiftende hastighed for lige at få gang i mine slatne ben

TB Dødløft, 10X0 P60
12x25kg
10x55kg
8x75kg
8x75kg
8x75kg
8x75kg
8x75kg

Military til Back Squat til BTN Pushpress, P30
12x10kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x25kg
5x25kg
5x25kg
5x25kg

UHG Pulldown Rows, 10X0, P60
12x30kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Dødløft, 10X0, P60
10x50kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg

Stille og rolig omgang myrd. Til slut i træningen kom der masser af bros ned i thegym, og det var rigtig hyggeligt lige at gå rundt og hilse på. Jeg har sgu savnet den intense erotiske stemning i Østerbro mens and sauna spa-club. Jeg svedte forresten voldsomt meget igen idag. Flere synes det er dumt jeg er startet på IF, max træning og keto-like diæt på én gang; men jeg har altid yndet at gå all-in hvis jeg skal gøre noget. Ingen halve løsninger.

Jeg overvejer btw at ændre mit profil-navn til Mr RedFibre. Det ville godt nok være rammende, som mig og juice også efterhånden er nået til konsensus omkring. Jeg bliver nok aldrig pormed, men ved dommedag/zombieapokalypsen, så er det mig der kan løbe fra alle uherlighederne. Det er funktionelt. Idag skal vi ud og bytte julegaver. Det er ikke særlig funktionelt. Eller BB for den sags skyld. Det er faktisk bare en spaser-tur til helvedes forgår.

MakkerMark skrev:Der er få ting i verden, jeg hellere vil være vidner til, end din kamp mod at komme til at passe dine skjorter igen.

Det bliver episk

Løb. Pass 4 (208); uge 1 (54)

Jeg løb i går aftes!

Løb
4,89km
25:27 min
5:12 min/km
367 kcal forbrændt

En aftentur igår med lidt DOMS-ramte ben lige før aftensmaden. Det var dumt, da jeg hallucinere om mad hele turen, hvilket gav et elendigt flow. Det blev sgu aldrig nogen særlig god tur, og jeg endte da også over 5min/km, hvilket ikke er tilfredstillende for den distance. BB i eftermiddag/aften.

Upper Body. Pass 5 (209); uge 2 (55)

Min underkrop er fucked af alt det løb, så nu stod den på en sen omgang overkrop. Der skulle meget koffein til for at overtale mig.

A1: Rackpulls, P60
12x60kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg

Jeg fokuserede på opspændet som doktormanden har sagt jeg skal gøre.


A2: Pushpress, P60
Rotatorkuff
12x20kg
12x30kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Slap, jeg er blevet.


B1: Dips, 30X0, P60
Noget
4xBW
4xBW
4xBW

B2: Chinups, 30X0 P60
4xBW
4xBW
4xBW
4xBW

Bouncede i bunden.


Cirkeltræning (ingen pause): Cable Crossovers --> Hyperextensions --> Lateral Raise
12x17,5kg + 12xBW + 12x4kg
10x27,5kg + 12xBW + 10x9kg
10x27,5kg + 12xBW + 10x9kg
10x25kg + 12xBW + 10x9kg
10x25kg + 12xBW + 10x9kg

Romaskine:
Niveau 10
2000m
8:44


Det var døden at slutte af på romaskinen. Jeg var fuldstændig færdig, og måtte hyperventilere en omgang på gulvet, mens jeg var ved at brække mig over overdrevet væskeindtag. Det holdt desuden de næste 30 mins, hvilket gjorde omklædningen og cykelturen hjem til et helvede.

Idag har jeg desuden været meget cut'ish i min kost. Spise frokost kl 12, hvilket bestod af kål, peberfrugter og kylling. Eftermiddags snacks var gulerødder, et æble og en clementin, og til aftensmad stod den på broccolli og svinemørbrad. Nårhja og så et scoop proteinpulver til træningen. Jeg er så stolt. Og sukkerkold.

Løb. Pass 6 (210); uge 2 (55)

Ud og tonse!

Løb
3,82km
16:47 min
4:23 min/km
325 kcal forbrændt
Kondital: 54

Jeg gav den fuld smadder her til aften, og var egentlig lidt skuffet over hastigheden. Det føltes sgu som om jeg var kommet under de 4 min/km. Nå men jeg må jo bare træne videre.

Fullbody. Pass 7 (211); uge 2 (55)

Det var jo helt utrolig koldt i går aftes. Og der trænede jeg!

Løb
500m v. 12km/t
1500m v 14,5km/t

Squat, P60
12x20kg
10x50kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Jeg fokuserede på opspændet som min fys har krævet. Der var egentlig til mere, men jeg ville ikke risikere dødsdoms, da det kun er mit andet pass squat siden min lange pause. Jeg har dog ingen særlige af den slags idag, så næsten gang kan jeg godt banke igennem med nogle flere set. Der er nu ikke noget som squat når man skal have sved på panden ved BB.


Cirkeltræning:
Dips (30X0) + 3 sæt Armtræk, derefter 3 sæt BTN WG Pulldowns + Planke på stor bold + Lateral Raise
Noget + Noget + Noget + 10x5kg
5xBW + 10xBW + 15sec + 10x10kg
5xBW + 10xBW + 15sec + 10x10kg
5xBW + 10xBW + 20sec + 10x9kg
5xBW + 12x35kg + 20sec + 10x9kg
5xBW + 10x45kg + 25sec + 10x9kg
5xBW + 10x45kg + 25sec + 10x9kg

Meh. Synes ikke helt jeg dryppede tilstrækkeligt.


Romaskine:
Niveau 10
2000m
8:21

Nyt PR. Sidste gang var det 8:44 på de 2km. Der var også til mere. Jeg satte simpelthen spurten ind for sent. Næste gang hakker jeg yderligere nogle sekunder af. Romaskine er btw sindssygt hård.

Løb. Pass 8 (212); uge 2 (55)

I aften havde jeg planlagt at løbe lidt længere for at få nogle kilometer i benene.

Løb
8,1km
42:09 min
5:12 min/km
689 kcal forbrændt

En meget fascineret tur i parkstykket der går fra Fuglebakken st til Damhussøen. Flere steder var der absolut bælgmørkt, og jeg løb afsted igennem kulsort skov-agtige områder med dødsmetal i ørene. Meget fascinerende. Og samtidig en god skovlfuld kalorier jeg fik fyret af, efter en dag med masser af madmæssige fristelser. Min frokost bestod af et læs okse-tyndsteg, et læs nakkekam og et rugbrødsmad med laksepate. Min aftensmad bestod af svinemørbrad og bønner. Nårhja og så ups, cirka 300 kcal investeret i mørk chokolade. De er ihvertfald væk nu...

Løb. Pass 9 (213); uge 2 (55)

Efter alt for meget cheat i går aften med hjemmelavet is og kampdruk, var det tvingende nødvendigt med en løbetur i aften.

Løb
6,8km
34:31 min
5:05 min/km
578 kcal forbrændt

Meh. Ikke nogen fantastisk tur. En lang pause for rødt lys gjorde benene tunge, og så var det svært at komme igang igen. I aften får vi gæster, og jeg laver okseculotte med spinat-bønne salat. Så må vi se om jeg kan holde mig resterne af isen.

Fullbody. Pass 10 (214); uge 3 (56)

Træt og uoplagt, men træningen skulle jo passes.

Løb
1 km v/ 12km/t

Dødløft, 30X0 P60
10x50kg
10x50kg
10x70kg
4x100kg
4x100kg
4x100kg
4x100kg
4x100kg
4x100kg
4x100kg
4x100kg

Exentriske dødløft er faktisk en ganske rar ting.


Cirkeltræning:
Dips (30X0 på worksets) + UHG Pulldowns + Planke på bold + Lateral Raise
Rotatorkuff
10xBW + 16x35kg + noget + 16x5kg
5xBW + 16x50kg + 20sec + 16x9kg
5xBW + 16x50kg + 20sec + 16x9kg
5xBW + 16x45kg + 25sec + 16x8kg
5xBW + 16x40kg + 25sec + 16x8kg

Dips bliver bedre og bedre. Det gør de andre ting btw også. Hurra.


Romaskine:
Niveau 10
2000m
8:12

Endnu et PR på romaskinen, selvom jeg var ved at brække mig halvvejs. Bagefter var jeg FULDSTÆNDIG kvæstet, og tågede rundt IOMS i maven og en ryg der var så træt så træt. Jeg gik i seng med influenza symptomer, og dem har jeg faktisk også idag - Karim-style! Jeg sov forfærdeligt med svedeture, og drømte hele natten at vores seng var en Ford Focus i varierende størrelser. Jeg drømte btw også at jeg var i byen med et pigekort, hvor vi malede et eller andet grimt billede som vi solgt for 25.000.000 $ til nogle kinesere. Rimelig random. Det var en kamp for at hive mig selv på arbejde, og nu sidder jeg egentlig bare og sumper og drikker kaffe, selvom der er tonsvins af powerpoints der skal laves. Ikke særligt BB eller noget andet for den sags skyld.

Morgenvægt

02-01: 86,5kg
04-01: 85,8kg
16-01: 84,4kg

Jamen det går da fremad! Jeg har været rigtig dygtig til at holde IF, og jeg er rigtig tilfreds med det som diæt. At være ketogenic går nogenlunde; men det er sgu svært helt at undgå kulhydrater, når man får kantinemad til frokost, og skal lave noget mad til kæresten som hun også kan få ned. Men jeg går efter princippet hvor jeg kan, og ser da også på de dummy kostplaner jeg laver, at min fordeling ligner noget i stil med 30-30-40 og 40-20-40. Derudover har jeg også været dygtig til at passe min træning - 2-3 x FB om ugen + 2-3 x Løb om ugen.

Løb. Pass 11 (215); uge 3 (55)

Aftenløbetur igår, hvor det var dødsfuckingkoldt.

Løb
5,2km
??:?? min
??:?? min/km
??? kcal forbrændt

Jeg havde glemt mit ur. Kombineret med lidt for løst bundede skod, generel træthed og smattet fører, blev det en temmelig uhæderlig tur. Men ud kom jeg da. BB her senere idag/aften.

Fullbody. Pass 12 (216); uge 3 (56)

Så fik jeg endelig taget mig sammen til en omgang BB (igår)

Squat, 10X0 P60
15x20kg
10x40kg
10x50kg
8x60kg
5x70kg
4x80kg
4x80kg
4x80kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Habil volumen og tempo på squatten.


NCG Cabel Rows, 10X0 P60
15x35kg
15x50kg
15x50kg
15x50kg
15x50kg
15x50kg

Lidt for meget cheat blev det til.


KS Dødløft, 10X0 P45
10x50kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg

Jeg holdt pauserne meget lave, og fokuserede på godt opspænd.


Military, 10X0 P60
12x20kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
8x30kg
8x30kg

Jeg er godt nok blevet slap


Dips, 20X0 P45
7xBW
7xBW
7xBW
6xBW
6xBW

Fint fint.

Fokuseret træning idag, med timing på alle sæt. Det nederen ved at køre timede set btw er, at man ikke har tid til at hyggesnakke med folk... Og der var ellers mange af de flinke igår. Idag har jeg som forventet gode DOMS i benene, hvilket nok betyder, at jeg ikke får løbet idag. Desværre. Tilgengæld har jeg en arbejdsdag idag, da jeg skal have en præsentation klar til imorgen. Powerpoints - away!!!

Løb. Pass 13 (217); uge 4 (56)

Efter nogle dage i stampe med dødsdoms i stængerne, var det tid til en aftentur.

Løb
4,9km
23:05 min
04:47 min/km
406 kcal forbrændt

Fin tur i betragtning af, at mine stænger stadig var rimelig hårdt ramt.

Fullbody. Pass 14 (218); uge 4 (56)

Fuk jeg måtte flå mig selv op af sofaen i går aftes

Rackpulls, 10X0 P45
10x50kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg

Det var rigtig dejligt at køre den med lave vægte og ellers lade de korte pauser styre slagets gang. Jeg var meget fokuseret på opspændet.


Cirkeltræning:
BTN Smith skulderpres (40X0) + Cable Fliepress + Lateral Raise + Cable pushdowns
Rotatorkuff
10x17,5kg + 10x17,5kg + 10x5kg + 12x35kg
6x27,5kg + 10x32,5kg + 10x10kg + 12x50kg
6x27,5kg + 10x32,5kg + 10x10kg + 12x50kg
6x25kg + 10x30kg + 10x9kg + 12x45kg

Pause: UHG Pulldowns: 20x35kg --> 20x35kg

6x25kg + 10x30kg + 10x9kg + 12x45kg
6x22,5kg + 10x27,5kg + 10x8kg + 12x40kg
6x22,5kg + 10x27,5kg + 10x8kg + 12x40kg

Jeg kørte de 3 cirkler back-to-back, så lidt træk for lige at give en pause til pressemuskulaturen, og så direkte igang med at presse igen bagefter. Det var ret rart.


BTN WG Pulldowns, 40X0 P45
10x35kg
5x50kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg

Lang exentrisk fase og korte pauser. De sad enormt godt i mine traps, som bliver ret så trætte af kontorarbejdet for tiden.


Romaskine
Level 10
1300m
5:05

Fin lille sprint.

Jeg var meget tilfreds med, at jeg kom op at træne igår. Det var noget kroppen havde godt af. Jeg har desuden opdaget, at der er et ganske udemærket pumpercenter der hvor jeg er udstationeret som konsulent lige nu. Det kunne være man skulle besøge det af og til, til den fyrstelige pris af 75kr/mdr!

Løb. Pass 15 (219); uge 5 (57)

Efter affyring i London hele weekenden, skulle den have en omgang her til aften.

Løb
5,49km
25:08 min
04:35 min/km
472 kcal forbrændt

Rimelig heftig runde. Der var sgu tur i den her til aften. Jeg er meget tilfreds med resultat.

Hvordan går det med løbet og roningen?