Hej!

Jeg sad lige og læste på bodylab og faldt over artiklen med 10 grunde til man får ondt i skulderen.

http://news.bodylab.dk/artikler/3701-10 ... n-traening

Studsede lidt over grund nr. 5:

5. Du er indad roteret.

Mange muskler i overkroppen indad roterer overarmen. De store brede rygmuskler også kendt som latissimus dorsi og bryst musklerne. Udadrotatorer og skulderblads adduktorer er muskler som bagsiden af skulderen, rotator cuffen og musklerne mellem skulderbladene (nedre og midterste del af trapezius og rhomboideus) der samler skulderbladene.
Målet er at skabe en balance mellem indadrotatorer og udadrotatorer. Fremadførere og bagudførere.
Tæl antallet af gentagelser, du tager når du træner bryst og lodrette træk som chinups og pulldowns, sammen. Det skal matche det samlede antal bagskulder og rows + dødløft varianter. Som minimum skal træk og udadrotationsøvelser matche antallet af pres og lodret træk øvelser. Ellers risikerer du enubalance og skader.

- Her blev jeg lidt forvirret. Jeg læser det som om, at man skal tælle gentagelser ved øvelser som bænkpres, skulderpres, pushups og pullups?! og de skal så matche rows og bagskulder øvelser. Grunden til min tvivl her er, hvordan det kan være at man skal holde pullups/chinups op imod sin rows? Jeg har altid talt pullups med på rows/træk-siden, og holdt dette op imod pres siden?


Jeg faldte også over grund nr. 6:

"6. Dine skulderblade er ude af kontrol.

Øvelser som dips, millitary press og armstrækninger træner kontrollen af skulderbladene. I alle tre øvelser arbejde skulderbladene frit og dine stabilisatorer af skulderbladene kommer på hårdt arbejde. Jeg har igen og igen set at mine klienter bliver stærkere, større hvis de bruger disse øvelser. Jeg anbefaler at du ikke kører for tungt, særligt ikke i dips. Arbejd med max 6rm vægte, hvis målet er kontrol af skulderbladene, sammen med muskelmasse og styrke i presse muskulaturen."

- Der bliver skrevet military press. Her er mit spørgsmål om dette ikke ligeså godt kan være skulderpres med håndvægte? Dette foretrækker jeg nemlig fremfor military m. stang, da jeg så også får udlignet min styrke forskel som jeg har i venstre og højre arm/skulder.

Spg. 1:
Det er også alt for sort/hvidt at sige 50/50 træk og pres er fint, idet lats indadroterer humerus. Udstrækning af pecs samt direkte arbejde til bagsiden i form af udadrotation med håndvægte, trækvarianter med elbows out og øvelser med fokus på aktivering af rhomboideerne og trap 2 og 3 kan være en god idé at implementere ifm. prehab.

Spg. 2:
Jo, press med DBs er helt fint.

Som Jmt så fint skriver, så er det ofte et mismatch mellem musklerne foran og dem bagpå, som kan give anledning til problemer i skulderen.

Jeg er noget uenig med 6'eren. Hvis man har et seriøst instabilitetsproblem, er tunge vægte efter min mening ikke vejen frem. Hvis man vil arbejde med stabiliteten er det smartere at fokusere på low load-øvelser uden for meget vægt. Her planken især god så længe du formår at facilitere m. serratus anterior, så dine skulderblade ikke "vinger" ud til siden.
Desuden arbejder du bestemt ikke med neuromuskulær kontrol ved 6rm vægt, som artiklen nævner..

Hvad mener I om den teknik AthleanX anbefaler her i videoen til skulderpres med DB's ? Er det virkeligt så slemt som han fremstiller det at køre normalt skulderpres?

Betegner du "behind the neck" som alm. skulderpres? Jeg har aldrig hørt andet end skidt om den øvelser. Jeg har altid kørt den, som han beskriver, uden at være specielt opmærksom på, at der overhoved skulle være andre fornuftige måder at gøre det på.

SandyFrink skrev:Du har netop identificeret et af de store paradokser i hvordan man rehabber samt prehabber skulderproblemer med rygtræning eller forværrer problemet.

Cool! Så det er ikke garanteret at man får en skade på sigt, men det er meget individuelt forstår jeg?
Jeg er stor fan af skulderpres, og har været lidt ængstelig omkring øvelsen efter jeg så den video, så det er godt at høre.

Du vil finde mange forskellige anekdoter omkring dette såkaldte paradoks.
Han nævner at videoen, at der sker impingement i skulderen, når man har overarmen mere horisontal abduceret. Det har han såmænd set også ret i, men der sker altså også impingement i den anden mere "korrekte" scapulære bevægelse. Det er dog først et ægte impingement-syndrom, hvis selve bevægelsen gør ondt.

Jeg vil derfor ikke mene, at han har ret. Når det så er sagt, kan der stadig være nogle, som vil have mere gavn af den ene bevægelse fremfor den anden.
En god regel er, at hvis det gør ondt at lave selve øvelsen.. så lad være..

EWhite skrev:Betegner du "behind the neck" som alm. skulderpres? Jeg har aldrig hørt andet end skidt om den øvelser. Jeg har altid kørt den, som han beskriver, uden at være specielt opmærksom på, at der overhoved skulle være andre fornuftige måder at gøre det på.

Jeg snakkede om skulderpres med DB's, men tog udgangspunkt i AthleanX's video, da teknikken er stort set identisk (tror jeg).

FHecht skrev:Du vil finde mange forskellige anekdoter omkring dette såkaldte paradoks.
Han nævner at videoen, at der sker impingement i skulderen, når man har overarmen mere horisontal abduceret. Det har han såmænd set også ret i, men der sker altså også impingement i den anden mere "korrekte" scapulære bevægelse. Det er dog først et ægte impingement-syndrom, hvis selve bevægelsen gør ondt.

Jeg vil derfor ikke mene, at han har ret. Når det så er sagt, kan der stadig være nogle, som vil have mere gavn af den ene bevægelse fremfor den anden.
En god regel er, at hvis det gør ondt at lave selve øvelsen.. så lad være..

Ok takker. Var nervøs for at lave skade på mig selv, uden jeg kunne mærke det direkte - men smerte ved øvelsen har heldigvis aldrig været et problem

Jmt skrev:Spg. 1:
Det er også alt for sort/hvidt at sige 50/50 træk og pres er fint, idet lats indadroterer humerus. Udstrækning af pecs samt direkte arbejde til bagsiden i form af udadrotation med håndvægte, trækvarianter med elbows out og øvelser med fokus på aktivering af rhomboideerne og trap 2 og 3 kan være en god idé at implementere ifm. prehab.

Spg. 2:
Jo, press med DBs er helt fint.

Tak for svaret.

For lige at forstå det 100% rigtigt.

Jeg arbejder altid ud fra, at jeg vil have mere træk end pres for at sikre mig en god kropsholdning.

Men som sagt, det der forvirrer mig er at der blevet skrevet at man skal have pullups/chin-ups med på pres øvelserne, som jeg forstår det? Og holde det op imod træk øvelserne.

Jeg har altid arbejdet ud fra:

Pres: Bænkpres, skulderpres, pushups
Træk: Diverse former for rows, facepulls, chin-ups, pullups.

Ved mit program pt. har jeg altså pres øvelser: DB bænkpres, DB skulderpres og pushups. Dette holder jeg op imod DB rows, cable rows, pullups og facepulls. 3 sæt af hver øvelse. Er dette ikke fint? I forhold til at jeg altid gerne vil have mere træk end pres.

Målet er at få en sund skulder, ikke nødvendigvis at lave x antal trækkeøvelser mere end presseøvelser. Tingene er ofte lidt mere komplicerede. Der findes mange eksempler på folk, der laver relativt flere trækkeøvelser, men stadigvæk får problemer med skulderen, fordi deres skulderbladsfunktion er dårlig (stram forside, overaktiv nakke og øvre trapz, manglende aktivering af rhomboids etc.)

MO skrev:

Jmt skrev:Spg. 1:
Det er også alt for sort/hvidt at sige 50/50 træk og pres er fint, idet lats indadroterer humerus. Udstrækning af pecs samt direkte arbejde til bagsiden i form af udadrotation med håndvægte, trækvarianter med elbows out og øvelser med fokus på aktivering af rhomboideerne og trap 2 og 3 kan være en god idé at implementere ifm. prehab.

Spg. 2:
Jo, press med DBs er helt fint.

Tak for svaret.

For lige at forstå det 100% rigtigt.

Jeg arbejder altid ud fra, at jeg vil have mere træk end pres for at sikre mig en god kropsholdning.

Men som sagt, det der forvirrer mig er at der blevet skrevet at man skal have pullups/chin-ups med på pres øvelserne, som jeg forstår det? Og holde det op imod træk øvelserne.

Jeg har altid arbejdet ud fra:

Pres: Bænkpres, skulderpres, pushups
Træk: Diverse former for rows, facepulls, chin-ups, pullups.

Ved mit program pt. har jeg altså pres øvelser: DB bænkpres, DB skulderpres og pushups. Dette holder jeg op imod DB rows, cable rows, pullups og facepulls. 3 sæt af hver øvelse. Er dette ikke fint? I forhold til at jeg altid gerne vil have mere træk end pres.

Jeg synes ikke, at du skal fokusere så meget på hvad du presser i forhold til hvad du trækker.
Derimod er det vigtigere at fokusere på om du formår at aktivere dine stabiliserende muskler omkring skulderen og skulderbladet korrekt. Neuromuskulær stabilitetstræning laves ikke gennem styrketræning og med tung vægt, som artiklen foreslår, men derimod med lav vægt og kontrollerede/langsomme bevægelser. Prøv at google "shoulder stability exercises", så får du en god ide om hvordan stabilitetstræning for skulderen kan se ud.

Jeg takker meget for jeres svar og lytter til dem.

Mit mål er stadig at arbejde ud fra at have 1 horizontal pres og 1 træk og 1 vertical pres og 1 træk. Og så koncentrere mig mere om at få de rigtige muskler og stabilisatorer igang ved rehab træningen.

Forstår dog stadig ikke, hvorfor artiklen nævner pullups i sammenhæng med bænkpres og ikke i sammenhæng med rows

MO skrev:Jeg takker meget for jeres svar og lytter til dem.

Mit mål er stadig at arbejde ud fra at have 1 horizontal pres og 1 træk og 1 vertical pres og 1 træk. Og så koncentrere mig mere om at få de rigtige muskler og stabilisatorer igang ved rehab træningen.

Forstår dog stadig ikke, hvorfor artiklen nævner pullups i sammenhæng med bænkpres og ikke i sammenhæng med rows

Fordi pullups, eller rettere dine lats, kan bidrage til at indad rotere dine skuldre ligesom stramme pecs fra for meget bænkpres, kan..

Minipurz skrev:

MO skrev:Jeg takker meget for jeres svar og lytter til dem.

Mit mål er stadig at arbejde ud fra at have 1 horizontal pres og 1 træk og 1 vertical pres og 1 træk. Og så koncentrere mig mere om at få de rigtige muskler og stabilisatorer igang ved rehab træningen.

Forstår dog stadig ikke, hvorfor artiklen nævner pullups i sammenhæng med bænkpres og ikke i sammenhæng med rows

Fordi pullups, eller rettere dine lats, kan bidrage til at indad rotere dine skuldre ligesom stramme pecs fra for meget bænkpres, kan..

Det er ikke helt rigtigt. Latissimus dorsi hæfter på mediale side af humerus og indadroterer derfor overarmen. Det har ikke noget at gøre med protraktion af skulderbladene, som du snakker om.

FHecht skrev:Det er ikke helt rigtigt. Latissimus dorsi hæfter på mediale side af humerus og indadroterer derfor overarmen. Det har ikke noget at gøre med protraktion af skulderbladene, som du snakker om.

Men begge ting kan være skadelige for skulderen ikke ? Og forårsage impingement syndrom eller hvad det kaldes ? Var da ret sikker på indadroterede arme var en skidt ting for skulderne ?

Når du skriver indadroterede arme, så tror jeg du mener protraherede skuldre, og anatomisk set kan lats ikke forårsage dette.
Men jo, enhver form for afvigning af kroppens normalstilling kan være skadeligt.
Hvis du vil læse mere om det, kan du søge på "upper crossed syndrome", hvilket er en tilstand hvor skuldrene er fremskudte.

Der er mange ting man egentlig skal forholde sig til, når man som jeg, de sidste mange år har døjet med skulderen.

Har slået fra frie vægte over i maskine, tilbage igen og nu overvejer jeg igen at give fx maskine skulderpres en chance igen. Da min højre skulder/højre nakke sejler fuldstændig efter hver træning.

Har ellers lavet alt om til håndvægte i stedet for stang i bænkpres, skulderpres og rows. Pt desværre uden resultat, da det er begyndt at gå tilbage med skulderen igen.

Prøv at tag et kig på diverse stabilitetsøvelser til skulderen, som jeg linkede til tidligere.
Som sagt, hvis man har et instabilitetsproblem, så er tunge vægte ikke vejen frem.

FHecht skrev:Prøv at tag et kig på diverse stabilitetsøvelser til skulderen, som jeg linkede til tidligere.
Som sagt, hvis man har et instabilitetsproblem, så er tunge vægte ikke vejen frem.

Det kigger jeg på

Men vil det være dumt at satse på lidt maskine skulderpres et stykke tid (IKKE tungt selvfølgelig) for at få styrket skulderen? Sammen med de øvelser du linkede til tidligere, for at få trænet stabiliteten også.

Jeg elsker at træne, men er efterhånden kommet dertil, hvor jeg ikke træner for at blive kæmpe stor og mega stærk. Jeg vil bare gerne slippe af med skulderproblemerne. Er begyndt at få hovedpine pga. spændt nakke hver gang efter skulderpres med håndvægte fx. hvilket irriterer mig gevaldigt og det er træningen bare ikke værd længere

Nej det ville ikke være dumt, så længe det ikke gør ondt ☺
Den med hovedpinen lyder lidt underligt. Hvis det bliver ved, burde du nok overveje at få kigget på det.

FHecht skrev:Nej det ville ikke være dumt, så længe det ikke gør ondt ☺
Den med hovedpinen lyder lidt underligt. Hvis det bliver ved, burde du nok overveje at få kigget på det.

Jamen, jeg håber da at irritationen i nakken og hovedpinen forsvinder, når jeg prøver at skifte over til maskine skulderpres i stedet

Men har siddet og læst lidt mere om skulderen i dag. Og har indset at jeg må tage mig sammen og få gang i rotator manchet træningen igen.

Virker lidt til at det er det jeg kan læse mig frem til, at jeg døjer med (ved godt man ikke skal sidde og give sig selv diagnoser). Men den følelse jeg har ned i biceps fra skulderen, virker meget som det jeg har siddet og læst om med at en sene sidder i klemme mellem forskulder og biceps og at min rotator er for svag.

Endnu en grund til at træne stabilitet!
For at gøre det lidt simpelt, så har rotator cuff'en to funktioner, indadrotation og udadrotation af overarmen, samt en smule abduktion. Den anden funktion er at holde overarmens knoglehoved inden i skulderens ledskål under bevægelse (stabilitet). Det er fint nok at stå og træne udad- og indadrotation på et kabelstativ (som var rotator cuff'ens første funktion), men det vil ofte være mere brugbart at træne rotator cuff'ens stabiliserende funktion gennem (sjovt nok) stabilitetstræning, da det i langt de fleste tilfælde er der hvor folk halter.
Håber det gav mening.

FHecht skrev:Endnu en grund til at træne stabilitet!
For at gøre det lidt simpelt, så har rotator cuff'en to funktioner, indadrotation og udadrotation af overarmen, samt en smule abduktion. Den anden funktion er at holde overarmens knoglehoved inden i skulderens ledskål under bevægelse (stabilitet). Det er fint nok at stå og træne udad- og indadrotation på et kabelstativ (som var rotator cuff'ens første funktion), men det vil ofte være mere brugbart at træne rotator cuff'ens stabiliserende funktion gennem (sjovt nok) stabilitetstræning, da det i langt de fleste tilfælde er der hvor folk halter.
Håber det gav mening.

Ja, det giver fint mening. Jeg vil både træne med db's, i kabel og elastik. Udover dette har jeg før fået nogen øvelser - fx y-raises og så det link du gav tidligere

Har et tillægsspørgsmål til min gamle tråd her.

Jeg har fået et nyt problem, denne gang med venstre skulder.

Var sengeliggende I noget tid, hvor jeg lå meget på den venstre skulder. Da jeg så kom igang igen og begyndte at bruge den var styrken nærmest væk.

Dvs. når jeg fx vasker op og skal holde en stegepande kan jeg holde den I få sekunder hvorefter håndleddet nærmer "knækker" sammen og er helt slap.

I dag prøvede jeg træning for første gang (jeg har døjet med det I 2-3 uger nu) og da jeg kørte bænkpres med håndvægte kørte jeg 15 reps med 12kg's og det gik fint. Da jeg kom til 2 sæt nåede jeg 7-8 gentagelser og så knækkede håndleddet igen.

Hvad pokker kan dette skyldes? Jeg har ingen smerter eller noget lignende.