Hej BB!

Jeg træner et 2-split program, som jeg helt eller delvis gentager 3 gange i ugen (6 træningspas i ugen). Det føles godt og jeg er glad for at ramme hver muskel 3 gange i ugen. Nogle gange kan jeg dog mærke, at jeg bliver nødt til, at tvinge mig selv til at holde en dags pause eller køre med lavere volume, da musklerne føles så "spændte", at jeg frygter at få en skade hvis jeg fortsatter sådan konstant. Hvor psykologisk det er ved jeg ikke. Lige nu er jeg heldigvis skadfri og jeg mærker kun en smule til min tidligere skulderskade, når jeg kører isoleret skulder træning eller tungt incline.

I den forbindelse har jeg "overvejet" om det evt. kunne være mere effektivt for mig, at arbejde lidt med en 3-split program. Herunder er tanken at køre samme øvesler, samme frekvens (6 gange i ugen) og via et højere udmattelsesgrad køre tilsvarende volume set over en uge. At træne med højere udmattelsesgrad forstiller jeg mig burde være relativ nemt, da jeg nu skal køre færre muskel grupper pr. træningspas.

Taget i betragtning, at volumen over en uge er tilsvarende, så forstiller jeg mig, at hypertrofi med mere eller mindre også burde være tilsvarende. Ret mig ENDELIG hvis jeg tager fejl. Hvis sidestående er korrekt, vil det i så fald ikke give bedre mening ift. til rehab og skadeforbygning at køre 3-split?

På den måde er der længere hvile inden samme muskel aktiveres igen, men på den anden side bliver musklen ramt hårdere.

Grundlæggende: Samme volume over 1 uge i begge muligheder. Musklen rammes 3 gange i ugen via 2-Split eller 2 gange i ugen via 3 split.

Spørgsmålet er naturligvis hvad rent "objektivt" er mest effektivt ift. størst hypertrofi og mindst risiko for skader.

*Afstemning er ift. hvad bruger herind selv har haft bedst erfering med.

Hey, i følge den forskning jeg har set, så når man bliver mere avanceret, virker en frekvens på2xom ugen bedre end 3 gange om ugen, for STYRKE. Hvad det gør for hypertrofi, har jeg ikke set data på (andet end små enkelte studier)Sagen er den, der er mange variable. Hvornår bliver du mere avanceret? Hvornår bliver du elite. Hvordan er din søvn/kost mm.?

Jeg vil ud fra min erfaring anbefale dig at teste det, registrer din styrke, dine mål inden. Kør det i 4-6 uger. Evaluér resultatet, og gå eventuelt tilbage til det gamle.
Når det er sagt.

1 Få en eller anden form for periodisering ind hvor du skifter mellem tung og lettere træning.
2 Du træner højfrekvent med 6 pas om ugen. Det tyder på du elsker din træning, og ligger på grænsen til at lave for meget. Test at træne 2 dage på 1 af, i stedet og igen evaluer om styrken og massen øges bedre.

Stay swole

1. Hvor stærk er du i de store øvelser og hvad vejer du?
2. Hvad mener du med "spænde" muskler? Hvilke er det specifikt?

Jeg vil gætte på, at du er ved at få en skade. I så fald er volumen som sådan ikke problemet, men at du har et forkert bevægemønster eller en ubalance.

Poul, det er jeg nemlig også bange for. Derfor findes der dage, hvor jeg tvinger mig til at holde pause eller køre med lavere volume fordi musklerne føles meget spændte. Så bruger jeg noget ekstra tid på udstrækning og foam roller i stedet for. BigHungry, jeg ved ikke hvordan jeg skal forklare hvad jeg mener med at jeg føler mine muskler er meget spændte. Oftest er det quads og skulder/bryst området og det mærker jeg, når jeg har trænet musklen hårdt 3 gange i ugen.

Poul, jeg ved ikke så meget om periodisering, som jeg gerne vil endnu, men ind til videre variere jeg "meget simpelt" mellem styrke og hypertrofi fase hver måned. Nu når du nævner at: "en frekvens på2xom ugen er bedre end 3 gange om ugen, for STYRKE" får jeg den ide, om jeg evt. kunne køre 3-split under styrke fasen og 2-split under hypertrofi? (samme frekvens)


BigHungry, jeg vejer 81 kilo relativ cuttet lige nu, da jeg er ved slutningen af mit cut. Styrke har aldrig været min stærke side, da jeg altid high reppede før i tiden og fokus på stykre er noget jeg først er begyndt at arbejde med nu. Min styrke niveau er med andre ord desværre lidt under det "solid fundament". Jeg håber det giver mening.

Det sidste du skriver lyder meget bekymrende. Hvad indikere det for dig?


Tak for svaret fra jer begge

Okay. Jeg tror bare, at jeg vil træne 4-5 gange om ugen i stedet for 5-6 gange, hvis jeg var dig. Nu ved jeg ikke præcis hvordan du træner, men det er sjældent at jeg ser folk, der virkelig overtræner. Kvalme, søvnbesvær, svimmelhed, uro i kroppen - det er ikke ting, du har oplevet? Går ud fra du heller ikke træner meget tungt (få reps med en høj intensitet), fordi det kan også godt give noget træthed over længere tid.

Man kan dog godt træne ineffektivt ved at være for meget i træningscenteret uden at det er overtræning. Der er mange, der er for meget i træningslokalet, ikke får ladet ordentligt op før de vender tilbage, så når de er der, bliver der kun kørt på 80 %. Med andre ord: Prøv at restituer lidt mere (flere off days), men fortsæt med at give den gas, når du så endelig er i træningslokalet.

Eventuelt prøv at post dit split fuldt ud med øvelser, rep ranges etc.

2-split-program-t83769.html

her er mit træningsprogram, som jeg tidligere har postet herind. Der er sket nogle ændringer siden, men systemet er stadig tilsvarende. Se som sagt bort fra, at der står jeg kun træner 4 gange i ugen.

Er som big Hungry enig i at det meget sjældent er bedre at træne 5-6 gange om ugen, frem for færre rigtigt effektive pas.
Din vægt indikerer også, der skal mere mad indenbords og restitueres noget bedre.
Derfor forslog jeg 2 dage på en af, som maksimum ved et to split.

At du taler om 3 split under styrke og det andet udner hypertrofi, er at overkomplicere tingene. Du skal finde ud af hvad der virker FOR DIG.
Der er klare indikatorer for de 6 træninger upper/lower du laver lige nu, er for meget. Så gør det rationelle og bak af. De bedste inden for det her, tester på sig selv og lave småjusteringer løbende

81 kg fordelt på hvor mange cm? 1RM i bænk, dødløft og squat med relativt korrekt teknik og rom?

Og kan det passe at du kører 17-20 reps eller misforstår jeg dit skema?

Tak for jeres svar. Nu har jeg en helt masse at tænke over. Jeg sover 7-9 timer og grunden den lave vægt er at jeg er i gang med at cutte. Planen er, at jeg skal bulke til apr-maj.

BigHungry 178cm. 17-20 reps er en mulighed. Men oftest 8-15 reps og 3-6 reps under styrke fasen.
Jeg har aldrig kørt under 3 reps i en øvelse, men 60kg Squat for 10-15 reps, 100kg dødløft for 10-15 reps og jeg har ikke kørt bænkpres i rigtig lang tid, men i decline dumbbell presses, som er min primær bryst øvelse lige nu 36 kilo for 10 reps (pr. håndvægt)

Med dit styrkeniveau er der ingen grund til at periodisere din træning. Det er ineffektivt. Ud fra din post om dit træningsprogram virker det til, at du er meget detaljereorienteret, men fx er det langt vigtigere for hypertrofi at øge din volume end at måle pauser eller time under tension. Rep ranges er også mindre vigtigt end du tror, hvis vi taler hypertrofi. Praktisk er det dog fordeltagtigt at variere, så det ikke altid er for tungt.

Kør et godt 2-split med fokus på 3-6 reps i de tre store og lineær progression. Kør resten af øvelserne på dagsform med et højer antal reps (6-12) med mål om at forbedre din volume inden for hårde sæt, så skal du nok se både masse og styrkegains.

All right, jeg vil arbejde stærkt med det i begge foreslår og endnu engang mange tak!

Hvad periodisering angår er planen også at starte for alvor med det når jeg skal bulk. Da jeg ikke brydder mig om, at køre tungt under cut, grunden jeg køre mange reps. Pauser, rep range etc. er engelig noget som jeg har taget stilling til for ikke at igonrere det, nu når jeg har en semi forståelse for det.