Lidt baggrund så var jeg engang stærk, for 7-8 år siden, 5x5 i alle, Bænk 120kg, Dødløft 180kg, Squat 140kg, samt har trænet meget med folk med en enorm viden. Ligeledes i vægtløft klubber osv. Så teknisk er jeg fint inde, og teoretisk har jeg en ok forstand.
Dog er mit lille nuværende projekt meget grønt for mig, da vi har med et program uden hviledage at gøre, grunden til jeg satte mig den målsætning, var fordi jeg i mange år ikke har trænet grundet en skade. Så da jeg satte mig ned en dag, og besluttede mig for at vende alt, blev målsætningen at træne 1 år i stræk uden pauser. Så der ændres ikke på de 365 dage, derfor er jeg også lidt blank på hvordan man bedst kan gøre det med sådan et program. er pt på dag 75, de første 50 dage steg jeg non stop, men har nu intet rigtigt set i 25 dage af styrke ændring, derfor denne post.
På nuværende tidspunkt variere jeg nærmest intet, køre ca samme reps / sæt alle dage, og præcis samme øvelser (2 split).
Køre 20 min opvarm + udstræk etc, for at blive klar inden, og 10 min efter træningen, da kroppen føles lidt stiv efterhånden.
Dag 1
Incline DB Bænk 4x6 (3x10 hver anden træning, eneste variation jeg har).
DB flyers 3x10
Military press 3x10
Cable crunches 4x10 (enkelte dage 5x8, men afhænger af mit humør.)
Dips 4x10 (er lidt mix om det er 8-10 reps, jeg er stadig svingende alt efter dagens styrke).
Side lat raise 3x10
Flad BB bænk 2xfailure med relativt lav vægt.
Dag 2
Dødløft 5x10 (1x90, 1x95, og så 3x100 som pt er mit max på 10 reps).
BB Rows 3x10
Standing calf raise 4x10
Lunges 3x10 (Please forslag til anden øvelse, jeg hader den...)
DB Curls 4x10
Pull ups (4x5ish) plejer at køre 4 sæt, og så stoppe ved 5 de første par gange, de sidste 2 sæt når jeg sjældent 5 reps.
Når jeg skriver programmet ud virker det ret tyndt, og føles som om der mangler ting, specielt på dag 2, men syntes som sådan det rammer ok. Desuden tager det mig pga opvarm + udstræk ca 1-1½t.
Håber at kunne få noget inspiration, skal siges at jeg ikke kan squatte pt, har nogle problemer med venstre lår / balde, så skal jeg squatte bliver det med 50-60% Rom ca, hvilket jeg ikke er fan af at gøre.
Skyd gerne, udover træningen arbejder jeg 10-12 timer 4 dage om ugen, hvis det spiller ind for evt forslag? (Træner dog morgen før arbejde, så er ikke fordi arbejdet gør mig træt før en træning.)
Har overvejet om et 3/4 split ville være bedre? For at få mere forskydning ift øvelserne, så der er mere 'hvile'. Er dog generelt ikke specielt kreativ med programmer, og havner tit med bare at vælge nogen af de kendte, hvilket dog ikke helt fungere for mig pt, grundet de 365.
Målet med træningen er egentlig bare at komme i form igen, samt få opbygget noget masse og styrke, gerne lidt fokus omkring bryst, da det altid har været utrolig mangelfuldt for mig. Mangler der noget info siger i bare hvad der skal til!