hey, jeg har trænet i godt 1 år og skal have lage en rigtig god 2 split pogram som giver mer masse især bryst ryg og skuller.
Jeg køre 2-sålit lige for tiden, har kørt fullbody inden i godt 8 mdr. indtil jeg kom godt op i styrke og fik lidt styr på løftene.
Men det pogram jeg køre nu giver ikke noget, er bange for at jeg tager for lidt eller mange øvelser til hver muskel.

Så Hvor mange øvelser skal jeg tage til hver muskel, og hvilke øvelser vil i foretrække.

Mit pogram nu er ca
1 dag
Bryst:
Bænkpres
Lever incline bench press
Cable standing fly
Lever pec deck fly
Skuller:
Lever shoulder press
Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell real lateral raise
Smith behind neck press
Cable one arm lateral Raiser
Nakke:
Løft skuller med håndvægte
Triceps:
Dips
og så 3 andre

Dag 2
Ben:
4 øvelser
Ryg:
6 øvelser
Biceps:
4 øvelser
Mave:
3 øvelser

Sådan er mit pogram nu og det tager ca 2 timer at gennemføre hver fgang. Men tror der er for mange øvelser, så hvordan skal min 2 split være
På forhånd tak

Se evt.min log for forslag til 2 split opstilling. Jeg træner Bryst, bicep, tricep dag 1 og Ryg, skulder, Ben - dag 2. Er MEGET tilfreds med det program som jeg kører nu

Og som du er inde på så skal du nok pille et par øvelser ud

jeg kan ikke finde nogen pogram i dil log, det ville være dejlig med nogle øvelser og svar på hvor mange øvelser jeg skal køre i hver muskel-gruppe (ryg, bryst, skuller, ben, triceps, biceps og mave)

Jeg vil mene det vil være fornuftigt at kører 2/3 øvelser i de store muskel grupper: Bryst, Ryg, Ben og evt. skulder og så 1/2 øvelse for bicep, tricep. Men fokuser på at kører dig selv ud i basis øvelserne(TUNGT) - så er disse faktisk nok

Et program kunne se således ud:

Dag 1: (Bryst, bicep, tricep)
Bænkpress
Incline DB press (Skift mellem de 2 øvelser som start øvelse)
evt. Flyes

BB curl (evt. også hammer curls)

Dips (evt. også tricep pushdown eller tricep ext. eller lign))

Ryg:
Dødløft
BB rows eller DB rows

Skulder:
BB skulder press eller DB press
BB eller DB Shrugs
Side lat raises

Ben:
Squat
Leg extension
+ evt. læg øvelse


KØR 5x5 (tungt) start evt. kun med 2 øvelser til de store musker og 1 til de små Men da du har trænet i et år - Kan du hvis du har lyst og mod på det kører hele svineriet

Tak, men kan jeg ikke køre programmet sådan :

mandag/torsdag
Bryst-Skuller-Triceps evt. nakke

Tirsdag/fredag
Ben-Ryg-Biceps og så mave.

Er det virkelig alt der skal til ja jeg har nok overtrænet før, nok derfor jeg ikke kan stige.

Yes, du kan sagten kører sådan som du skiver - det hænger faktisk bedre sammen. Jeg er bare så brændt ud efter jeg har kørt bryst, at jeg ikke magter at kører tung skulder. Derfor har jeg lavet det lidt om

Og yes, der skal IKKE mere til - alt andet er overtræning især set i forhold til din træningserfaring

God træning - fyrer du det program af - Så rykker du MAXXXXXXXXXXXX

Lige et spørgsmål

Har du ikke glemt mave ?
Og så er jeg ikke helt tryg med dødløft er der en jeg kan erstatte den med ?? og hvilken ??

Du siger 5x5 er det ikke kun i de store som Bænkpress og Squat ? De ander øvelser skal jeg vel køre 3x8, kan det ikke passe ??

Ja, maven skal du også have med. Den kan du evt. smide ind man/torsdag

Kører heller ikke selv dødløft, istedet træner jeg følgende øvelser som jeg skifter lidt imellem:

BB Rows
DB Rows
High Row
Cable Rowing
Træk til bryst i Tower

Men igen max. 2/3 øvelser pr. gang. Og få et en til at hjælpe dig med teknikken i DL - Det er en konge øvelse når man lige får styr på det

Ok tak, men hvad med det du siger med 5x5 det er da kun til de store altså bænkpress oh så squat og rester skal så køres med 3x8 passer det ikke ??

kan jeg lave flys i cabel-tårn ??

Og hvad siger du til det med 5x5 til store muskler og 3x8 til små ??

Takker