Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 63117 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Mrmontanadk

Vores medlemmer har i alt skrevet 2048275 indlæg i 99701 emner

0 nye indlæg i dag


Online
I alt: 438
Medlemmer: 3
Skjulte: 1
Gæster: 434

Følg bodybuilding.dk på

2-Split program + Fokus

Udskriv emne


Træning for større muskler og/eller en mere veltrænet krop

Tilbage til Fitness & bodybuilding





Hejsa derude

Jeg har nu trænet i 7 måneder efter 6 års pause.
Jeg kører et 2-split program, 2 gange om ugen som fungerer rigtig godt med min hverdag.
Jeg har haft en fremgang på omkring 60% max og er som udgangspunkt rigtig tilfreds med min fremgang.
Der er dog nogle områder hvor jeg gerne vil se lidt mere fremgang - bl.a. mine arme.
Jeg blev derfor inspireret af denne artikel til at bygge lidt oven på mine træningspas.
Alle øvelser bliver kørt så tungt at jeg som udgangspunkt ikke er i stand til at udføre flere reps.

Mit træningsskema ser som udgangspunkt således ud:
Dag 1
Bryst:
Dumbbell Bench Press 4 sæt af 6-8 reps
Dumbbell Decline Fly 4 sæt af 6-8 reps
Dumbbell Pullover 4 sæt af 6-8 reps

Triceps:
Dumbbell Triceps Extensions 4 sæt af 6-8 reps
Triceps Dip 4 sæt af 6-8 reps
Cable Pushdown 4 sæt af 6-8 reps

Mave:
Crunches 4 sæt till failure reps
Leg-Hip Raise 3 sæt till failure reps
Rollout 3 sæt till failure reps

Skuldre:
Dumbbell Alternating Front Raise 4 sæt af 6-8 reps
Dubbell Shoulder Press 4 sæt af 6-8 reps
Dumbbell Shrug 4 sæt af 6-8 reps
Dumbbell Rear Lateral Raise 4 sæt af 6-8 reps

Dag 2
Biceps:
Dumbbell Curl 4 sæt af 6-8 reps
Barbell Preacher Curl 4 sæt af 6-8 reps
Cable Hammer Curl 4 sæt af 6-8 reps

Ryg:
Seated Cable Row 4 sæt af 6-8 reps
Cable Pulldown 4 sæt af 6-8 reps
Weighted 45-degree Hyperextensions 4 sæt af 6-8 reps
Cable Twisting Seated High Row 4 sæt af 6-8 reps
Deadlift 4 sæt af 6-8 reps

Ben:
Smith Squad 4 sæt af 6-8 reps
45-degree Leg Press 4 sæt af 6-8 reps
45-degree calf press 4 sæt af 6-8 reps

Hertil lægges så ét ekstra pas om ugen fra programmet:

Træningspas 1: (2x12, pause mellem sæt: 30 sek.) Pullups, overhead triceps extension, wrist curl.
Træningspas 2: (2x15, pause mellem sæt: 30 sek.) Biceps curl, dips, wrist extension.
Træningspas 3: (2x20, pause mellem sæt: 45 sek.) Preacher curl, triceps pressdown, wrist curl.
Træningspas 4: (2x10, pause mellem sæt: 30 sek.) Chinups, skull crushers, wrist extension.
Træningspas 5: (2x20, pause mellem sæt: 45 sek.) Reverse biceps curl, pushups, wrist curl.
Træningspas 6: (2x30, pause mellem sæt: 45 sek.) Hammer curl, triceps rope pressdown, wrist ext.

Efter 6 uger ser programmet således ud:

Mandag: Morgen: Ekstra træningspas 1 - aften: Dag 1
Tirsdag: Morgen: Ekstra træningspas 2 - aften: Dag 2
Onsdag: Ekstra træningspas 3
Torsdag: Morgen: Ekstra træningspas 4 - aften: Dag 1
Fredag: Morgen: Ekstra træningspas 5 - aften: Dag 2
Lørdag: Morgen: Ekstra træningspas 6
Søndag: Fri

Mine spørgsmål er så:
1) Er dette totalt overkill, eller ser det fornuftigt ud?
2) Betyder det meget at jeg bytter rundt på hvornår pas'ne udføres (morgen/aften)?

På forhånd tak!
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 7
Tilmeldt: 10. feb 2015, 09:58
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



...

fungerer rigtig godt med min hverdag.


fremgang på omkring 60% max


rigtig tilfreds med min fremgang


Du vil have feedback på dit program, og det første du gør er at påpege hvor suverænt det fungerer. Jeg ville personligt ikke køre sådan et program, og kunne sikkert komme med en del rettelser, men hvis du er gået fra at presse 8'ere på 25 til 8'ere på 50 i DB press i løbet af få måneder, så invaliderer det min kritik, i og med det tydeligvis fungerer for dig.

Kom nu med nogle objektive data.
"Det er fandeme fedt at være massiv når man knepper, man kan bare smadre piger fuldstændig"
- Mapsen 2017, 123 kg

Billede
Brugeravatar
 
Reputation point: 1325
 
Indlæg: 3988
Tilmeldt: 19. jan 2012, 16:18
Geografisk sted: Mother Russia
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jmt skrev:...
Du vil have feedback på dit program, og det første du gør er at påpege hvor suverænt det fungerer. Jeg ville personligt ikke køre sådan et program, og kunne sikkert komme med en del rettelser, men hvis du er gået fra at presse 8'ere på 25 til 8'ere på 50 i DB press i løbet af få måneder, så invaliderer det min kritik, i og med det tydeligvis fungerer for dig.

Kom nu med nogle objektive data.


Jeg har umiddelbart ikke brug for feedback på mit grundprogram, da dette netop fungerer rigtig godt for mig. Derved ikke sagt at jeg er totalt afvisinde overfor kommentarer eller input til det, da det sagtens kan være at jeg har overset noget som kan optimeres, eller at der er ting jeg ikke har taget højde for. Jeg ønsker feedback for programmet som helhed da jeg er i tvivl om hvor vidt det bliver for meget træning, eller om der er stor effekt af at jeg bytter rundt på træningspas. Desuden ville det ikke give meget mening bare at hive de 6 ekstra pas ud fra artiklen og spørge ind til dem uden at vise mit eget program.

Jeg skriver jo netop også at jeg ikke er tilfreds med fremgangen af mine arme - en erkendelse af at der nok er noget i mit program som ikke er optimeret og som jeg håber at et fokus på armene kan gøre op med.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 7
Tilmeldt: 10. feb 2015, 09:58
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Objektive data.

Du kører i forvejen en del direkte armtræning, så løsningen på problemet er ikke nødvendigvis at øge antallet af øvelser.
"Det er fandeme fedt at være massiv når man knepper, man kan bare smadre piger fuldstændig"
- Mapsen 2017, 123 kg

Billede
Brugeravatar
 
Reputation point: 1325
 
Indlæg: 3988
Tilmeldt: 19. jan 2012, 16:18
Geografisk sted: Mother Russia
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jmt skrev:Objektive data.

Du kører i forvejen en del direkte armtræning, så løsningen på problemet er ikke nødvendigvis at øge antallet af øvelser.


Du bliver ved med at skrive at du vil have objektiv data - hvad præcis er det du vil have af data?

Jeg synes også at jeg burde træne armene ordenligt igennem med det grundprogram jeg har.
Desværre ser jeg ikke de samme gains på armene som jeg gør andre steder og som jeg føler at jeg burde.
Jeg har sikret mig at:
1) Jeg laver øvelserne korrekt
2) Jeg følger TuT
3) Jeg træner armene både direkte og indirekte
4) Min diæt er tilpasset (omend den kunne måske optimeres med tilskud, men så burde jeg se det på alle områder)
5) Restitutions perioden er lang nok
6) Jeg træner arme som det første ved hvert pas, så jeg er sikker på at have maksimal energi
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 7
Tilmeldt: 10. feb 2015, 09:58
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Objektiv data = tal. Giv os et indblik i dine fremskridt. Vægt, reps, kropsvægt, m.m.

Bendix skrev:Der er dog nogle områder hvor jeg gerne vil se lidt mere fremgang - bl.a. mine arme.

Du bliver nødt til at være mere specifik, hvis du vil have ordentlig feedback. Hvor, udover arme, vil du have mere fremgang? Hvad er dit overordnede mål? Hvordan måler du fremgang? 60% fremang i hvad? Hvilke øvelser? 1RM?

Bendix skrev:Alle øvelser bliver kørt så tungt at jeg som udgangspunkt ikke er i stand til at udføre flere reps.

Du træner til failure 10 træningspas om ugen?

Selvom du ikke har specificeret dine mål, så er der nogle seriøse mangler i dit program. Squat i smith? Ingen DL-varianter? Det er grund nok til mangelfuld over-all fremgang i såvel styrke som muskeltilvækst.
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 93
Tilmeldt: 8. sep 2014, 13:46
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 130.00
- Squat: 150.00
- Dødløft: 190.00
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



... Men bliver du stærkere?

Med objektive data tænker jeg fremgang i tal, styrke, højde, vægt, erfaring, formbilleder, kropskomposition. Noget der ikke tager udgangspunkt i din egen subjektive vurdering om hvad du er tilfreds med og hvad du synes fungerer.

Ofte forvilder mange sig ud i underlige programsammensætninger, unøvendigt høj volume og diverse udtrætningsteknikker frem for at søge efter det, der egentlig gælder; at kunne strict BB curle 60 kg for reps (you get the picture). Stærke arme = store arme, forudsat at man også har trænet med et fokus på graden af udmattelse.
"Det er fandeme fedt at være massiv når man knepper, man kan bare smadre piger fuldstændig"
- Mapsen 2017, 123 kg

Billede
Brugeravatar
 
Reputation point: 1325
 
Indlæg: 3988
Tilmeldt: 19. jan 2012, 16:18
Geografisk sted: Mother Russia
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Dag 1
Bryst:
Dumbbell Bench Press 4 sæt af 6-8 reps
Dumbbell Decline Fly 4 sæt af 6-8 reps
Dumbbell Pullover 4 sæt af 6-8 reps

Triceps:
Dumbbell Triceps Extensions 4 sæt af 6-8 reps
Triceps Dip 4 sæt af 6-8 reps
Cable Pushdown 4 sæt af 6-8 reps

Mave:
Crunches 4 sæt till failure reps
Leg-Hip Raise 3 sæt till failure reps
Rollout 3 sæt till failure reps

Skuldre:
Dumbbell Alternating Front Raise 4 sæt af 6-8 reps
Dubbell Shoulder Press 4 sæt af 6-8 reps
Dumbbell Shrug 4 sæt af 6-8 reps
Dumbbell Rear Lateral Raise 4 sæt af 6-8 reps

Dag 2

Ryg:
Deadlift 4 sæt af 6-8 reps
Seated Cable Row 4 sæt af 6-8 reps
Cable Pulldown 4 sæt af 6-8 reps
Cable Twisting Seated High Row 4 sæt af 6-8 reps
Weighted 45-degree Hyperextensions 4 sæt af 6-8 reps

Dumbbell Curl 4 sæt af 6-8 reps
Barbell Preacher Curl 4 sæt af 6-8 reps
Cable Hammer Curl 4 sæt af 6-8 reps

DAG 3 ?
Ben:
Smith Squad 4 sæt af 6-8 reps ( Prøv med lunges i stedet)
45-degree Leg Press 4 sæt af 6-8 reps
45-degree calf press 4 sæt af 6-8 reps

Hertil lægges så ét ekstra pas om ugen fra programmet:

Træningspas 1: (2x12, pause mellem sæt: 30 sek.) Pullups, overhead triceps extension, wrist curl.
Træningspas 2: (2x15, pause mellem sæt: 30 sek.) Biceps curl, dips, wrist extension.
Træningspas 3: (2x20, pause mellem sæt: 45 sek.) Preacher curl, triceps pressdown, wrist curl.
Træningspas 4: (2x10, pause mellem sæt: 30 sek.) Chinups, skull crushers, wrist extension.
Træningspas 5: (2x20, pause mellem sæt: 45 sek.) Reverse biceps curl, pushups, wrist curl.
Træningspas 6: (2x30, pause mellem sæt: 45 sek.) Hammer curl, triceps rope pressdown, wrist ext.



Søndag: Fri

Bendix skrev:Mine spørgsmål er så:
1) Er dette totalt overkill, eller ser det fornuftigt ud?
2) Betyder det meget at jeg bytter rundt på hvornår pas'ne udføres (morgen/aften)?


1) Ja. Det er totalt overkill :D Især hvis at du synes at alt går fint og at du bare vil have større arme.
- det der er farvet med rødt ville jeg helt og holdet droppe. De reps der er farvet røde ville jeg øge til mere "pump"

2) Ja/ Nej. Det kommer an på om du er restitueret fra det. Hvis JA, jeg er restitueret, så NEJ, det gør ingen forskel.

Selvom jeg har lavet en masse rettelser, ville jeg nok stadig gøre det anderledes.

Om du kører konventionelt split med kun pres/ træk eller antogonistisk er op til dig, men jeg ville vælge langt færre øvelser og så øve dem. blive god og stærk til dem. for variationens skyld kunne du så ændre TuT eller selve øvelsen en lille smule. Men stadig holde det til nogle basale øvelser.
The World will look up and shout; "Save Us" and I'll whisper..."NO..."
Brugeravatar
 
Reputation point: 790
 
Indlæg: 2440
Tilmeldt: 13. dec 2012, 10:13
Geografisk sted: Migrant
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 155.00
- Squat: 222.50
- Dødløft: 255.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Yeezus skrev:Objektiv data = tal. Giv os et indblik i dine fremskridt. Vægt, reps, kropsvægt, m.m.


Ah okay, så er jeg med :) Jeg har kørt 4 sæt af 6-8 reps siden jeg startede.
Jeg har noteret min fremgang hvor hver øvelse med fed
Jeg er 180cm høj og er gået fra 76kg til 87kg over de sidste 7 måneder.
Uden at have fået det målt ligger mit fedt% nok omkring 15-20 (man kan ane mavemuskler efter træning)

Bryst:
Dumbbell Bench Press 4 sæt af 6-8 reps - Gået fra 22 til 36 kilo
Dumbbell Decline Fly 4 sæt af 6-8 reps - Gået fra 12 til 24 kilo
Dumbbell Pullover 4 sæt af 6-8 reps - Gået fra 28 til 42 kilo

Triceps:
Dumbbell Triceps Extensions 4 sæt af 6-8 reps - Gået fra 24 til 32 kilo
Triceps Dip 4 sæt af 6-8 reps
Cable Pushdown 4 sæt af 6-8 reps - Gået fra 25 til 40 kilo

Mave:
Crunches 4 sæt till failure reps
Leg-Hip Raise 3 sæt till failure reps
Rollout 3 sæt till failure reps

Skuldre:
Dumbbell Alternating Front Raise 4 sæt af 6-8 reps - Gået fra 12 til 18 kilo
Dubbell Shoulder Press 4 sæt af 6-8 reps - Gået fra 12 til 24 kilo
Dumbbell Shrug 4 sæt af 6-8 reps - Gået fra 28 til 42 kilo
Dumbbell Rear Lateral Raise 4 sæt af 6-8 reps - Gået fra 12 til 18 kilo

Dag 2
Biceps:
Dumbbell Curl 4 sæt af 6-8 reps- Gået fra 12 til 18 kilo
Barbell Preacher Curl 4 sæt af 6-8 reps - Gået fra 17,5 til 32,5 kilo
Cable Hammer Curl 4 sæt af 6-8 reps- Gået fra 22,5 til 37,5 kilo

Ryg:
Seated Cable Row 4 sæt af 6-8 reps - Gået fra 30 til 55 kilo
Cable Pulldown 4 sæt af 6-8 reps- Gået fra 50 til 80 kilo
Weighted 45-degree Hyperextensions 4 sæt af 6-8 reps
Cable Twisting Seated High Row 4 sæt af 6-8 reps - Er jeg kun lige startet på
Deadlift 4 sæt af 6-8 reps - Gået fra 30 til 60 kilo

Ben:
Smith Squad 4 sæt af 6-8 reps- Gået fra 80 til 120 kilo
45-degree Leg Press 4 sæt af 6-8 reps - Gået fra 120 til 250 kilo
45-degree calf press 4 sæt af 6-8 reps- Gået fra 80 til 140 kilo

Yeezus skrev:Du bliver nødt til at være mere specifik, hvis du vil have ordentlig feedback. Hvor, udover arme, vil du have mere fremgang? Hvad er dit overordnede mål? Hvordan måler du fremgang? 60% fremang i hvad? Hvilke øvelser? 1RM?

60% fremgang er i forhold til mit udgangspunkt og et nogenlunde vejet gennemsnit over alle øvelser.
Det er faktisk udelukkende arme jeg gerne vil se en større udvikling på.
Jeg kan mærke at min grebsstyrke holder mig tilbage på visse øvelser - Cable Pulldown eksempelvis.
Jeg bliver usikker når jeg forsøger at øge på både Shoulder Press og Bench Press hvis jeg ikke bliver spottet.
Mine arme (grebsstyrke, biceps og triceps) er ikke stærke nok til at jeg kan øge selvom jeg føler at jeg kan.
Ydermere synes jeg at volumen på mine arme (rent æstetisk) ikke følger med resten.

Yeezus skrev:Du træner til failure 10 træningspas om ugen?

Jeg tilpasser vægten således at jeg er meget sikker på at ramme inden for de 6-8 reps og gentager indtil at jeg ikke kan udføre øvelsen flere gange. Det er sjældent at jeg rammer forbi og når jeg gør er det måske en enkelt rep eller to. Jeg efterlader aldrig en vægt før jeg ikke kan udføre øvelsen flere gange (inden for det sidste sæt)

Yeezus skrev:Selvom du ikke har specificeret dine mål, så er der nogle seriøse mangler i dit program. Squat i smith? Ingen DL-varianter? Det er grund nok til mangelfuld over-all fremgang i såvel styrke som muskeltilvækst.

Jeg laver Squat i Smith da jeg har haft en diskusprolaps og er bange for at udføre netop denne øvelse forkert.
Det er dog kun en (lang) midlertidig løsning, da jeg forventer at gå over til den "rigtige" når jeg føler mig sikker på den.
Jeg laver dødløft som én af de fem rygøvelser jeg laver.

Jmt skrev:... Men bliver du stærkere?

Ja bestemt - men jeg føler at jeg bliver holdt tilbage i visse øvelser grundet mine arme.

Jmt skrev:Ofte forvilder mange sig ud i underlige programsammensætninger, unøvendigt høj volume og diverse udtrætningsteknikker frem for at søge efter det, der egentlig gælder; at kunne strict BB curle 60 kg for reps (you get the picture). Stærke arme = store arme, forudsat at man også har trænet med et fokus på graden af udmattelse.


Jeg synes som sagt umiddelbart at mit grundprogram fungerer godt, men jeg er netop bange for at jeg måske bevæger mig ud et sted hvor enten unødvendig træning eller overtræning kan gå hen og blive et problem. Derfor vil jeg værdsætte et hvert input jeg kan få fra folk med mere erfaring end jeg selv har :)

Hold da op... nu blev det nærmest en hel roman :lol:
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 7
Tilmeldt: 10. feb 2015, 09:58
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Hvis målet er større arme, kunne du give dig i kast med, at læse artikler omkring dette på bb.dk eller bodylab.

Fx på Bodylab har TJ lavet dette 2/3 split http://news.bodylab.dk/artikler/227-vej ... torre-arme
Der kommer du hele vejen igennem, samtidig med du fokuserer på armene.
Brugeravatar
 
Reputation point: 140
 
Indlæg: 2375
Tilmeldt: 24. jun 2010, 16:01
Geografisk sted: Fyn
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 134.20
- Squat: 155.40
- Dødløft: 206.60
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jarlby skrev:1) Ja. Det er totalt overkill :D Især hvis at du synes at alt går fint og at du bare vil have større arme.
- det der er farvet med rødt ville jeg helt og holdet droppe. De reps der er farvet røde ville jeg øge til mere "pump"

Jeg kan ikke lige se hvordan at skære ned på antallet af øvelser hjælper mig?
Med "Pump", mener du dermed flere gentagelser?

Jarlby skrev:2) Ja/ Nej. Det kommer an på om du er restitueret fra det. Hvis JA, jeg er restitueret, så NEJ, det gør ingen forskel.

Jeg er endnu ikke begyndt de ekstra sæt om morgenen, men at dømme ud fra mængden af sættene vil jeg tro at jeg er restitueret nok før primærsættene skal udføres.

Jarlby skrev:Om du kører konventionelt split med kun pres/ træk eller antogonistisk er op til dig, men jeg ville vælge langt færre øvelser og så øve dem. blive god og stærk til dem. for variationens skyld kunne du så ændre TuT eller selve øvelsen en lille smule. Men stadig holde det til nogle basale øvelser.

Men hvis jeg er fuldt restitueret imellem hvert pas, er der så en grund til at skære ned på antallet af øvelser?
Jeg føler selv at jeg har godt styr på de forskellige øvelser og udfører dem korrekt.
En variation af TuT vil jeg helt sikkert kigge på :)
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 7
Tilmeldt: 10. feb 2015, 09:58
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Bendix skrev:
Jarlby skrev:1) Ja. Det er totalt overkill :D Især hvis at du synes at alt går fint og at du bare vil have større arme.
- det der er farvet med rødt ville jeg helt og holdet droppe. De reps der er farvet røde ville jeg øge til mere "pump"

Jeg kan ikke lige se hvordan at skære ned på antallet af øvelser hjælper mig?
Med "Pump", mener du dermed flere gentagelser?


Nu har du selvfølgelig kun trænet i 7 måneder efter pause, men netop derfor vil du nok snart se et aftagende afkast fra dit input.
Rigtig mange af dine øvelser rammer de samme grupper. Eksempelvis rammer Dips og Bænkpres hovedsageligt; Forskulder, patværk og triceps, hvis at det udføres som Styrkeløft involverer det sågar en del flere muskler. At ligge adskillige isolerede øvelser oveni efter at du har udført nogle hovedøvelser ville være fint, men du vælger at ligge endnu flere compound øvelser ind efter dine isolationsøvelser.
Man kan godt lave udtrætning af en muskelgruppe inden, men med 7 måneders træning i rygsækken var det måske ikke vejen frem.

Det er helt unødvendigt at lave så mange øvelser og hvis at du er i stand til at lave 3 typer rows efter du har curlet 3 øvelser af samlet set 12 sæt til failure, eller lave skulder pres efter at du har kørt dips + bænk + 12 sæt triceps til failure, så laver du ingen af delene tungt/ hårdt nok.

Umiddelbart sigter du efter 3-4 øvelser pr. muskel gruppe i dit program, så lad mig illustrere:

BP = Triceps, Bryst, skulder
Dip = triceps, bryst, skulder
Skulderpres = Triceps, skulder [3 øvelser der rammer triceps]
+
12 sæt til failure af triceps og ca samlet 16 sæt på forskulder, det er lidt unødvendigt :D

Pump= ja. Pump er generelt den effekt du opnår af metabolsk stress med mange gentagelser og en øget blodgennemstrømning.

Jarlby skrev:2) Ja/ Nej. Det kommer an på om du er restitueret fra det. Hvis JA, jeg er restitueret, så NEJ, det gør ingen forskel.

Bendix skrev:Jeg er endnu ikke begyndt de ekstra sæt om morgenen, men at dømme ud fra mængden af sættene vil jeg tro at jeg er restitueret nok før primærsættene skal udføres.


Jarlby skrev:Om du kører konventionelt split med kun pres/ træk eller antogonistisk er op til dig, men jeg ville vælge langt færre øvelser og så øve dem. blive god og stærk til dem. for variationens skyld kunne du så ændre TuT eller selve øvelsen en lille smule. Men stadig holde det til nogle basale øvelser.

Bendix skrev:Men hvis jeg er fuldt restitueret imellem hvert pas, er der så en grund til at skære ned på antallet af øvelser?
Jeg føler selv at jeg har godt styr på de forskellige øvelser og udfører dem korrekt.
En variation af TuT vil jeg helt sikkert kigge på :)


Igen, udmattelse og vækst er IKKE = antal øvelser. Lad være med at falde på bodybuilding.com bølgen med 1000 fitness øvelser for at "forme" musklen. Muskler har 2 typer udvikling; vækst, skrump. (punktum)

Den vækst kan du opnå på mange måder. Du kan lave mekanisk ladning (mere eller mindre det du umiddelbart altid laver) eller metabolsk stress (pump).

De fleste på det her forum er clean, så find nogle af de store drenges logbøger og se hvad de laver som inspiration fra IRL og ikke fra en artikel hvori at forfatteren er lønnet for at finde på noget nyt hvergang. Du vil blive overrasket hvor få øvelser der ofte bliver lavet til hver muskel i 2 split.

Til sidst vil jeg lige sige at du ikke skal se på hvad pro bodybuildere eller atleter laver IDAG, men hvad de gjorde den gang for at nå dertil.
The World will look up and shout; "Save Us" and I'll whisper..."NO..."
Brugeravatar
 
Reputation point: 790
 
Indlæg: 2440
Tilmeldt: 13. dec 2012, 10:13
Geografisk sted: Migrant
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 155.00
- Squat: 222.50
- Dødløft: 255.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Er det Bodybananas der har stået for underkropdelen af dit program?
Brugeravatar
 
Reputation point: 245
 
Indlæg: 4163
Tilmeldt: 25. nov 2008, 15:14
 
Træner her: The Gym
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 165.00
- Squat: 210.00
- Dødløft: 215.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jarlby skrev:Nu har du selvfølgelig kun trænet i 7 måneder efter pause, men netop derfor vil du nok snart se et aftagende afkast fra dit input.
Rigtig mange af dine øvelser rammer de samme grupper. Eksempelvis rammer Dips og Bænkpres hovedsageligt; Forskulder, patværk og triceps, hvis at det udføres som Styrkeløft involverer det sågar en del flere muskler. At ligge adskillige isolerede øvelser oveni efter at du har udført nogle hovedøvelser ville være fint, men du vælger at ligge endnu flere compound øvelser ind efter dine isolationsøvelser.
Man kan godt lave udtrætning af en muskelgruppe inden, men med 7 måneders træning i rygsækken var det måske ikke vejen frem.

Det er helt unødvendigt at lave så mange øvelser og hvis at du er i stand til at lave 3 typer rows efter du har curlet 3 øvelser af samlet set 12 sæt til failure, eller lave skulder pres efter at du har kørt dips + bænk + 12 sæt triceps til failure, så laver du ingen af delene tungt/ hårdt nok.

Umiddelbart sigter du efter 3-4 øvelser pr. muskel gruppe i dit program, så lad mig illustrere:

BP = Triceps, Bryst, skulder
Dip = triceps, bryst, skulder
Skulderpres = Triceps, skulder [3 øvelser der rammer triceps]
+
12 sæt til failure af triceps og ca samlet 16 sæt på forskulder, det er lidt unødvendigt :D

Pump= ja. Pump er generelt den effekt du opnår af metabolsk stress med mange gentagelser og en øget blodgennemstrømning.

Igen, udmattelse og vækst er IKKE = antal øvelser. Lad være med at falde på bodybuilding.com bølgen med 1000 fitness øvelser for at "forme" musklen. Muskler har 2 typer udvikling; vækst, skrump. (punktum)

Den vækst kan du opnå på mange måder. Du kan lave mekanisk ladning (mere eller mindre det du umiddelbart altid laver) eller metabolsk stress (pump).

De fleste på det her forum er clean, så find nogle af de store drenges logbøger og se hvad de laver som inspiration fra IRL og ikke fra en artikel hvori at forfatteren er lønnet for at finde på noget nyt hvergang. Du vil blive overrasket hvor få øvelser der ofte bliver lavet til hver muskel i 2 split.

Til sidst vil jeg lige sige at du ikke skal se på hvad pro bodybuildere eller atleter laver IDAG, men hvad de gjorde den gang for at nå dertil.

Jeg har som udgangspunkt så mange øvelser med, da jeg eks. vis ikke føler at min forskulder eller triceps er "færdige" når jeg har lavet DP eller Dips. Jeg synes dog at de ting du udpeger giver rigtig god mening.
Jeg vil gå på opdagelse i logbøger og andre folks træningsprogrammer og se om jeg kan optimere mit program - sammen med de ting du har udpeget hér. Desværre er der rigtig mange forskellige teorier og fremgangsmåder derude, så det er lidt en jungle.

Lige for at være sikker:
Jarlby skrev:BP = Triceps, Bryst, skulder
Dip = triceps, bryst, skulder
Skulderpres = Triceps, skulder [3 øvelser der rammer triceps]
+
12 sæt til failure af triceps og ca samlet 16 sæt på forskulder, det er lidt unødvendigt :D

Jeg kan udemærket se at de rammer de samme muskelgrupper og det er i overkanten med den mængde.
Men der må da være forskel på hvilke grupper de rammer primært og sekundært? Dette har ingen betydning?
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 7
Tilmeldt: 10. feb 2015, 09:58
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Bendix skrev:Lige for at være sikker:
Jarlby skrev:BP = Triceps, Bryst, skulder
Dip = triceps, bryst, skulder
Skulderpres = Triceps, skulder [3 øvelser der rammer triceps]
+
12 sæt til failure af triceps og ca samlet 16 sæt på forskulder, det er lidt unødvendigt :D

Jeg kan udemærket se at de rammer de samme muskelgrupper og det er i overkanten med den mængde.
Men der må da være forskel på hvilke grupper de rammer primært og sekundært? Dette har ingen betydning?


Jo der er en forskel i primær og sekundær. Absolut. Men 3 efterfølgende øvelser med samme rep range til failure er nok ikke løsningen. Du kan prøve at variere din rep range og dermed også din TuT.

Vælg evt. 1 efterfølgende tricepsøvelse og kør så den til en volume af XX.

Eksempelvis; Pushdowns - 50 rep á 4- 6 sæt ==> Så bevæger du dig ikke altid inden for den samme rep range men efterlader stadig muligheden for at variere antal sæt for at kunne tilpasse dagsform.

Som "noob" løfter vil du næsten kunne opnå fremgang ved at banke hovedet ind i en væg og din belastning vil være så lav at man kan overleve næsten hvad som helst ( de fleste har været der). Men som udviklingen går og dine fremskridt er aftagende vil du være nødsaget til at øge arbejdsindsatsen. Det gælder derfor om at lave så lidt som muligt for det mest optimale afkast, for at senere hen kunne øge.
The World will look up and shout; "Save Us" and I'll whisper..."NO..."
Brugeravatar
 
Reputation point: 790
 
Indlæg: 2440
Tilmeldt: 13. dec 2012, 10:13
Geografisk sted: Migrant
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 155.00
- Squat: 222.50
- Dødløft: 255.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jarlby skrev:
Bendix skrev:Lige for at være sikker:
Jarlby skrev:BP = Triceps, Bryst, skulder
Dip = triceps, bryst, skulder
Skulderpres = Triceps, skulder [3 øvelser der rammer triceps]
+
12 sæt til failure af triceps og ca samlet 16 sæt på forskulder, det er lidt unødvendigt :D

Jeg kan udemærket se at de rammer de samme muskelgrupper og det er i overkanten med den mængde.
Men der må da være forskel på hvilke grupper de rammer primært og sekundært? Dette har ingen betydning?


Jo der er en forskel i primær og sekundær. Absolut. Men 3 efterfølgende øvelser med samme rep range til failure er nok ikke løsningen. Du kan prøve at variere din rep range og dermed også din TuT.

Vælg evt. 1 efterfølgende tricepsøvelse og kør så den til en volume af XX.

Eksempelvis; Pushdowns - 50 rep á 4- 6 sæt ==> Så bevæger du dig ikke altid inden for den samme rep range men efterlader stadig muligheden for at variere antal sæt for at kunne tilpasse dagsform.

Som "noob" løfter vil du næsten kunne opnå fremgang ved at banke hovedet ind i en væg og din belastning vil være så lav at man kan overleve næsten hvad som helst ( de fleste har været der). Men som udviklingen går og dine fremskridt er aftagende vil du være nødsaget til at øge arbejdsindsatsen. Det gælder derfor om at lave så lidt som muligt for det mest optimale afkast, for at senere hen kunne øge.


Tusinde tak for feedback :) Jeg har rettet mit program lidt til i forhold til dine kommentarer og hvad jeg har kunne se at andre bruger. Jeg vil i første omgang helt droppe de ekstra 6 træningspas om ugen og se rette lidt til efterhånden som jeg får mere fremgang (eller fremgangen kommer til at stå stille)
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 7
Tilmeldt: 10. feb 2015, 09:58
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tilbage til Fitness & bodybuilding




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 0 gæster