2 træningspas om ugen

Hej jeg står i en situation, hvor jeg kun kan presse 2 træningspas ind om ugen Mandag og Torsdag.

Jeg havde tænkt mig at køre nedenstående program og ville høre om i eksperter har noget konstruktivt at sige om dette, jeg vil meget gerne have råd hvis i har nogle.

Squat 5x6-8
Bænkpres 5x6-8
Dødløft 4x6-8
Militarypres 4x6-8
Bb Rows 4x6-8
Bred Pulldown 4x6-8
Calf Raise 4x8-12
Overhead Reb Triceps 4x6-8
Biceps Flad stang 4x6-8

Det er godt nok meget, 9 øvelser af minimum 4 sæt. Har du prøvet at gennemføre et sådant træningspas?

Jeg tænker at det største problem er rent mentalt, om man kan slæbe sig igennem så meget arbejde. Hvis dette er tilfældet, vil det sikkert fungere fint.

Med to træningspas om ugen burde du utvivlsomt dedikere den ene dag til underkrop og den anden dag til overkrop.

Herunder kan du fx have fokus på bryst og bagkæde den ene uge, og så have fokus på øvreryg og ben den anden uge.

GØR SOM JEG SIGER!

PittBull! skrev:Med to træningspas om ugen burde du utvivlsomt dedikere den ene dag til underkrop og den anden dag til overkrop.

Herunder kan du fx have fokus på bryst og bagkæde den ene uge, og så have fokus på øvreryg og ben den anden uge.

GØR SOM JEG SIGER!

Med den frekvens, kan kun FB give mening.

Layout uden set og ugentlig progression

Dag 1
A SQUATS
B RDL/GHR
C1 DIPS
C2 Chins
D1 DB ROWS
D2 Curl Variant
E Calf Raises SS Planke eller anden stabiliserende core øvelse

Dag 2
A Deadlift Variant (Snatch Grip, Trap Bar, Alm)
B Front Squats, Split Squat
C1 Bench Press
C2 DB Rows, T-bar Row el. lign.
D1 Pulldowns
D2 Seated DB pres / Incline DB Press
E Underarms curls/greb ss Planke eller anden stabiliserende core øvelse

dwellengers skrev:Med den frekvens, kan kun FB give mening.

Om han kører 1 sæt til overkroppen og 1 sæt til underkroppen den ene dag og gør det samme den anden dag, eller om han kører 2 sæt til overkroppen den ene dag og 2 sæt til underkroppen den anden dag, er den samme stimulus. Til gengæld er der en masse andre fordele ved det sidstnævnte. Det er bedre at fokusere på en ting af gangen, end at gøre lidt af alting hver gang, og så længe der er tilstrækkeligt overlap og der trænes hårdt nok, så er det stadigvæk bedre selv med så lav frekvens.

dwellengers skrev:Med den frekvens, kan kun FB give mening.

Sandt.

Gør som Dwellengers siger!

taler skrev:Det er godt nok meget, 9 øvelser af minimum 4 sæt. Har du prøvet at gennemføre et sådant træningspas?

Jeg tænker at det største problem er rent mentalt, om man kan slæbe sig igennem så meget arbejde. Hvis dette er tilfældet, vil det sikkert fungere fint.

Jeg har gennemført det et par gange og det er hårdt men fedt, det tager mig ca 1.5 time at gennemføre.

dwellengers skrev:
PittBull! skrev:Med to træningspas om ugen burde du utvivlsomt dedikere den ene dag til underkrop og den anden dag til overkrop.

Herunder kan du fx have fokus på bryst og bagkæde den ene uge, og så have fokus på øvreryg og ben den anden uge.

GØR SOM JEG SIGER!

Med den frekvens, kan kun FB give mening.

Layout uden set og ugentlig progression

Dag 1
A SQUATS
B RDL/GHR
C1 DIPS
C2 Chins
D1 DB ROWS
D2 Curl Variant
E Calf Raises SS Planke eller anden stabiliserende core øvelse

Dag 2
A Deadlift Variant (Snatch Grip, Trap Bar, Alm)
B Front Squats, Split Squat
C1 Bench Press
C2 DB Rows, T-bar Row el. lign.
D1 Pulldowns
D2 Seated DB pres / Incline DB Press
E Underarms curls/greb ss Planke eller anden stabiliserende core øvelse

Nu er jeg ikke ekspert overhovedet, men jeg syntes det virker som relativt få øvelser

PittBull! skrev:
dwellengers skrev:Med den frekvens, kan kun FB give mening.

Om han kører 1 sæt til overkroppen og 1 sæt til underkroppen den ene dag og gør det samme den anden dag, eller om han kører 2 sæt til overkroppen den ene dag og 2 sæt til underkroppen den anden dag, er den samme stimulus. Til gengæld er der en masse andre fordele ved det sidstnævnte. Det er bedre at fokusere på en ting af gangen, end at gøre lidt af alting hver gang, og så længe der er tilstrækkeligt overlap og der trænes hårdt nok, så er det stadigvæk bedre selv med så lav frekvens.

Venligst angiv en kilde at lav frekvens er bedre end høj frekvens i et tilfælde som dette hvor vedkommende kun træner to gange om ugen. For de fleste er en frekvens på 2-3 gange om ugen det bedste.

Her er en kilde du kan læse.
http://news.bodylab.dk/artikler/16243-o ... ens-styrke

Rickoshe skrev:
dwellengers skrev:
PittBull! skrev:Med to træningspas om ugen burde du utvivlsomt dedikere den ene dag til underkrop og den anden dag til overkrop.

Herunder kan du fx have fokus på bryst og bagkæde den ene uge, og så have fokus på øvreryg og ben den anden uge.

GØR SOM JEG SIGER!

Med den frekvens, kan kun FB give mening.

Layout uden set og ugentlig progression

Dag 1
A SQUATS 5,6,7,4 x 8-10, T40X0, R180
B RDL/GHR 4,5,6,3 x 6-8, T42X0, R180
C1 DIPS 5,6,7,3 x 10, T40X0, R120
C2 Chins 5,6,7,3 x 5-8, T40X0, R120
D1 DB ROWS 4 x 10-12, T31X2
D2 Curl Variant 4 x 10-12 (tempo efter variant)
E Calf Raises SS Planke eller anden stabiliserende core øvelse - 3 set

Dag 2
A Deadlift Variant (Snatch Grip, Trap Bar, Alm)
B Front Squats, Split Squat
C1 Bench Press
C2 DB Rows, T-bar Row el. lign.
D1 Pulldowns
D2 Seated DB pres / Incline DB Press
E Underarms curls/greb ss Planke eller anden stabiliserende core øvelse

Nu er jeg ikke ekspert overhovedet, men jeg syntes det virker som relativt få øvelser

Hvad vil du med alt det gøjl?

Nu står der jo ikke set på. Hvis det er et set af hvert, er det få. Det er dog ikke hensigtsmæssigt. Dag et med f.eks set (ugentlig progression i set henover en 4 uger - 4 uge deload) og tempo + pauser. Så nærmer vi en time-halvanden med lidt opv. set til øvelserne.

2 træningspas om ugen

Brugere online