Okay, jeg prøver at uddybe.
Der er mange som tror den hellige grav er velforvaret, ligeså snart de har fundet ud af hvilke muskelgrupper de skal træne på de forskellige dage, og hvilke øvelser de skal køre. Som jeg nævner, så er det kun en lille del af et effektivt program. Der er andre ting som er meget vigtigere for hvilke resultater man får.
1. Mange har en tendens til at køre til failure i alt, og altid. Failure træning er defineret som det at lave gentagelser til du misser en rep. Det vil sige, at du når ikke længere kan tage gentagelsen selv, så har du ramt failure. Når du rammer dette punkt, og får hjælp af din makker, så laver du det man kalder forced reps. Begge dele er yderst tåbeligt at lave på regelmæssig basis. Det øger de restitutive krav ekstremt meget, uden egentlig at øge effektiviteten af træningen voldsomt meget. Du ville få ligeså meget ud af at stoppe en rep før failure, og det uden at stresse kroppens reserve som hvis du kørte til failure med forced reps.
2. Når det er sagt, så er det ikke så simpelt som bare at stoppe gentagelsen før man misser. Man bør indlægge progression i sit program, hvis man vil have det maksimale ud af det. At strukturere sin workload (sæt x reps x vægt), volumen (sæt x reps) og intensitet (procentdel af 1RM), er en ligeså vital del af et program, som selve øvelserne og splittet er det. Overordnet kaldes det periodisering, når man planlægger sin workload, volumen og intensitet henover en periode på uger eller måneder.
I bodybuilding opnår man den højeste effektivitet ved at træne efter cyklusser som garanterer løbende progression. For ikke at komplicere det for meget, med udregning af workload, volumen og intensitet udfra procentsatser, så kan man køre efter dagsformstræning, med udgangspunkt i et fastsat antal reps. Det kunne f.eks være en 10 ugers cyklus som nedenstående:
Uge 1: 3 sæt x 12 reps
Uge 2: 3 sæt x 12 reps
Uge 3: 3 sæt x 10 reps
Uge 4: 3 sæt x 10 reps
Uge 5: 3 sæt x 8 reps
Uge 6: 3 sæt x 8 reps
Uge 7: 3 sæt x 6 reps
Uge 8: 3 sæt x 6 reps
Uge 9: 3 sæt x 5 reps
Uge 10: træningsfri uge for dekonditionering
Vælg en vægt som passer det angivne antal reps. Henover ugerne øger du så vægten løbende. Det er ikke så afgørende om du tager 13 reps eller 11 reps i uge 1 og 2, eller om du tager 4 reps eller 6 reps i uge 9. Det som er afgørende, er at du ikke rammer failure i de tidligere uger, men først begynder at presse grænserne hårdt ide sidste par uger. Herefter tager du en uge fri, for at dekonditionere kroppen, så den igen bliver modtageligt for træning med lettere vægte.
Du kan også anvende 5x5 systemet hvis du ønsker det. Her kan du eventuelt tage udgangspunkt i din bedste 5x5 rekord. Lad os sige du har taget 100 kg x 5 sæt x 5 reps som det bedste. Så sætter du dig det mål at du i uge 9 vil slå den rekord med 5 kg. Du tæller så tilbage med 2,5 kg pr. uge, indtil du når uge 1, hvor du så får en startvægt som hedder 85 kg.
Uge 1: 5 sæt x 5 reps med 85 kg
Uge 2: 5 sæt x 5 reps med 87,5 kg
Uge 3: 5 sæt x 5 reps med 90 kg
Uge 4: 5 sæt x 5 reps med 92,5 kg
Uge 5: 5 sæt x 5 reps med 95 kg
Uge 6: 5 sæt x 5 reps med 97,5 kg
Uge 7: 5 sæt x 5 reps med 100 kg
Uge 8: 5 sæt x 5 reps med 102,5 kg
Uge 9: 5 sæt x 5 reps med 105 kg
Uge 10: træningsfri uge for dekonditionering
Det kan godt være du synes at det er let at skulle tage 85 kg x 5 sæt x 5 reps, når du har taget 100 kg, men det er ofte nødvendigt at tage et par skridt tilbage, for at kunne få nok tilløb til at kunne sætte en ny rekord. Hvis man bare banker igennem hver gang, så kører kroppen ofte lynhurtig træt, og styrkefremgangen stagnere. Med en struktureret cyklus kan man selv manipulere med tingene, og det betyder at det er dig som er boss. Hvis du er bekymret om hvorvidt 85 kg kan stimulere vækst, når du er i stand til at tage 100 kg for det samme antal sæt og reps, så behøver du ikke bekymre dig. For det er dekonditioneringen kommer ind i billedet. Hvis du inden hver cyklus har taget en uge helt fri fra træningen, så vil kroppen blive det man kalder dekonditioneret. Det vil sige at dens tolerancetærskel mindskes, uden at du mister styrke og muskelmasse. Efter en uges pause, vil kroppen være i stand til at reagere positivt på selv relativt lette vægte.
Som du kan se, så er selv splittet og øvelsesvalget kun en lille del af et effektivt program. Det var sådan set det som var min pointe. Håber det gav en bedre forståelse, ellers må du spørge igen.
I alt: 1321
Medlemmer: 3
Skjulte: 0
Gæster: 1318
, gad vide om man lige skulle nuppe dit program 8D, har jo intet lige nu. andet end jeg bare sørger for at træne de samme muskel grupper på de samme dage 
,
