Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 65565 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Jfj

Vores medlemmer har i alt skrevet 2049544 indlæg i 100419 emner

2 nye indlæg i dag


Online
I alt: 1209
Medlemmer: 3
Skjulte: 0
Gæster: 1206

Følg bodybuilding.dk på

3-split første gang

Udskriv emne


Post din vurdering af et program du har kørt

Tilbage til Anmeld dit træningsprogram





Hej jeg har kørt full body i et lille års tid nu med gode resultater. Tiden er inde til at skifte over til et 3-split, jeg har den fornødne tid, og samtidig er jeg også ude efter at prøve noget nyt.
Jeg har sat dette træningsprogram sammen, hvordan syntes i at det lyder? Jeg har sat det op i den rækkefølge som jeg ønsker at udføre det i. F.eks. jeg starter træningspasset med pull ups, og slutter med preacher curls.

3-split
5 sæt af hver med 8 reps

Dag 1 - Ryg & Biceps
Pull ups
Facepull
Bent over barbell rows
Dødløft
Ez Biceps curl
Preacher curls

Dag 2 - Bryst og Triceps
Bænkpres
Incline bænkpres
Cable flyes
Fransk pres
Triceps pushdowns

Dag 3 - Ben og Skulder
Squat
Lunges
Calf Raise
Sidende skulderpres med håndvægte
Lateral Raise
2 x maveøvelse

Venligst Rufus.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 11
Tilmeldt: 22. dec 2014, 16:11
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Ser meget fornuftigt ud! Ska du nok blive glad for :) Kunne mange andre "nye" lære lidt af! Istedet for alt det lort, de altid poster :lol:
 
Reputation point: 100
 
Indlæg: 1861
Tilmeldt: 4. sep 2007, 16:59
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 130.00
- Squat: 140.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jeg ville starte med dødløft på rygdagen, også ville jeg have noget mere variation i din rep ranges :)
Brugeravatar

 
Reputation point: 140
 
Indlæg: 3600
Tilmeldt: 22. jan 2011, 10:29
Geografisk sted: København
 
Træner her: OBBC
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 165.00
- Squat: 230.00
- Dødløft: 300.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Active skrev:Jeg ville starte med dødløft på rygdagen, også ville jeg have noget mere variation i din rep ranges :)


Skynder mig at flytte dødløft op på 'førstepladsen' så. Jeg havde bare en tanke om at den tog meget energi, hvorfor det ville være bedst til sidst, men jeg kan godt se at så har man måske ikke den fornødne energi til at give sig 100% i den øvelse.

Kan du ikke uddybe rep ranges :)?
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 11
Tilmeldt: 22. dec 2014, 16:11
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Din bendag er meget quaddomineret. Du kunne godt smide en øvelse ind til hamstrings.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 72
Tilmeldt: 4. mar 2014, 17:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Rufus skrev:Kan du ikke uddybe rep ranges :)?


Evt. kør 1. runde splits (dag 1 - dag 2 - dag 3) tungt med få reps og 2. runde (dag 4 - dag 5 - dag 6) lettere med flere reps. Derudover ser dit split godt ud.
Brugeravatar
 
Reputation point: 75
 
Indlæg: 321
Tilmeldt: 11. jan 2014, 16:52
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (1)
Kostplan: Vis kostplan



LookWhatYouDid skrev:
Rufus skrev:Kan du ikke uddybe rep ranges :)?


Evt. kør 1. runde splits (dag 1 - dag 2 - dag 3) tungt med få reps og 2. runde (dag 4 - dag 5 - dag 6) lettere med flere reps. Derudover ser dit split godt ud.


Ok så første runde kører jeg f.eks. 5x5 og runde to er 4 set á 10 reps?
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 11
Tilmeldt: 22. dec 2014, 16:11
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Rufus skrev:
LookWhatYouDid skrev:
Rufus skrev:Kan du ikke uddybe rep ranges :)?


Evt. kør 1. runde splits (dag 1 - dag 2 - dag 3) tungt med få reps og 2. runde (dag 4 - dag 5 - dag 6) lettere med flere reps. Derudover ser dit split godt ud.


Ok så første runde kører jeg f.eks. 5x5 og runde to er 4 set á 10 reps?


Du behøver ikke låse dine reps og sæt til alle øvelserne. Du kan eksempelvis vælge 5x5 med progression i de store øvelser (squat, bænk, dl), x antal sæt af 8 reps i andre compound øvelser (rows etc), og x antal sæt af 10-12 reps i isolationsøvelser.

Der er mange måder at gøre det på, vigtigst af alt er at du kan hænge fast i det. Consistency is key.

Ovenstående er blot et eksempel.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 150
Tilmeldt: 26. dec 2012, 17:30
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 130.00
- Squat: 191.00
- Dødløft: 250.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Hvor mange dage om ugen vil du træne?
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 127
Tilmeldt: 22. jan 2007, 15:39
Geografisk sted: Kbh
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 150.00
- Squat: 135.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



dykker skrev:Hvor mange dage om ugen vil du træne?


6 gange om ugen :)
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 11
Tilmeldt: 22. dec 2014, 16:11
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Jeg synes programmet ser okay ud, det minder lidt om mit nuværende program. Med hensyn til rep range, så har jeg selv brugt 8 reps over en rigtig lang periode, med gode resultater. Selvfølge er variation vigtig, men synes ikke der er nogen grund til at blive alt for forhippet og skulle ændre sine reps næsten hver 14. dag, som mange har en tendens til.
Brugeravatar
 
Reputation point: 25
 
Indlæg: 99
Tilmeldt: 11. jun 2013, 19:57
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



TheDog skrev:J så har jeg selv brugt 8 reps over en rigtig lang periode, med gode resultater.
Hvor mange sæt har du så kørt?
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 11
Tilmeldt: 22. dec 2014, 16:11
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Bump
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 11
Tilmeldt: 22. dec 2014, 16:11
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Rufus skrev:
TheDog skrev:J så har jeg selv brugt 8 reps over en rigtig lang periode, med gode resultater.
Hvor mange sæt har du så kørt?

4 sæt, men jeg har så en enkelt øvelse mere på hver dag end du har. Man træner forholdsvist tungt med kun 8 reps, synes ikke det er nødvendigt med 5 sæt. Dog har jeg også kørt med 8-12 reps i triceps og biceps øvelser.
Brugeravatar
 
Reputation point: 25
 
Indlæg: 99
Tilmeldt: 11. jun 2013, 19:57
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tilbage til Anmeld dit træningsprogram




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 2 gæster