Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 65564 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Jfj

Vores medlemmer har i alt skrevet 2049543 indlæg i 100419 emner

1 nye indlæg i dag


Online
I alt: 1231
Medlemmer: 3
Skjulte: 0
Gæster: 1228

Følg bodybuilding.dk på

3 split Program 5-6 dage om ugen

Udskriv emne


Post din vurdering af et program du har kørt

Tilbage til Anmeld dit træningsprogram





Hej Bodybuilding.dk
Håber i lige kan hjælpe mig med om jeg er helt på månen eller at det er fint at kører et program som ser sådan her ud.
Det jeg egentlig er i tvivl om, er Volumen for høj?
Jeg træner for det meste de 6 gange om ugen, men går videre der hvor jeg kom fra hvis det sker at jeg misser træning.

Træning.png
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 4
Tilmeldt: 28. apr 2015, 09:29
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Det afhænger af din alder og træningserfaring, men personligt - som en mand i 40'erne med middelmådig styrke - synes jeg, at det ser lige voldsomt nok ud. Jeg ville næppe overleve en sådan træningsvolumen med 6 ugentlige træningsdage. :mrgreen: Der er folk herinde, som kører splitprogrammer med meget høj volumen. Men det er personer, som er konditioneret til det og har et solidt fundament opnået gennem flere års vedholdende træning. Og så er der selvfølgelig de mange andre, som forsøger at gøre dem kunsten efter fra dag et. :mrgreen: Jeg tror dog, at noget grundtræning med fokus på basisøvelser og tekniktræning er vejen frem. I hvert fald de første par år af ens træningskarriere...
Brugeravatar
 
Reputation point: 695
 
Indlæg: 3446
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Umiddelbart tænker jeg..

- Flere sæt på en øvelse, i stedet for flere øvelser.
- Hold da gerne lidt længere pause på basisøvelser. 1 min til dødløft og squat? Det lyder helt cirkeltræning'isk. Utyske!
- Jeg ville hellere køre et 2 split med forskellige fokus. Dette fokus kan du så variere vha. øvelser/reps/intensitet osv.
- Læg et interval ind ved gentagelser, så er lettere at stige og tage højde for svingende dagsform. F.eks. 4-6 reps, eller 8-10 reps.
Brugeravatar
 
Reputation point: 235
 
Indlæg: 1897
Tilmeldt: 11. apr 2009, 15:50
Geografisk sted: Vesterbro
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 9.00
- Squat: 18.00
- Dødløft: 27.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Etrius skrev:Det afhænger af din alder og træningserfaring, men personligt - som en mand i 40'erne med middelmådig styrke - synes jeg, at det ser lige voldsomt nok ud. Jeg ville næppe overleve en sådan træningsvolumen med 6 ugentlige træningsdage. :mrgreen: Der er folk herinde, som kører splitprogrammer med meget høj volumen. Men det er personer, som er konditioneret til det og har et solidt fundament opnået gennem flere års vedholdende træning. Og så er der selvfølgelig de mange andre, som forsøger at gøre dem kunsten efter fra dag et. :mrgreen: Jeg tror dog, at noget grundtræning med fokus på basisøvelser og tekniktræning er vejen frem. I hvert fald de første par år af ens træningskarriere...


Jeg Har trænet on/off 3 års tid. er 22 år.
Dog synes jeg at jeg virkelig får banket mine muskler denne her vej, samt jeg har progression.
Har også godt styr på basisøvelser og teknikken og er noget jeg fokusere på i alle øvelser, så det ikke bliver tung træning uden teknik.

Kidd skrev:Umiddelbart tænker jeg..

- Flere sæt på en øvelse, i stedet for flere øvelser.
- Hold da gerne lidt længere pause på basisøvelser. 1 min til dødløft og squat? Det lyder helt cirkeltræning'isk. Utyske!
- Jeg ville hellere køre et 2 split med forskellige fokus. Dette fokus kan du så variere vha. øvelser/reps/intensitet osv.
- Læg et interval ind ved gentagelser, så er lettere at stige og tage højde for svingende dagsform. F.eks. 4-6 reps, eller 8-10 reps.


Har det en betydning med flere sæt i stedet for flere øvelser? synes også bare det meget rart at havel lidt mere end 2-3 øvelser når man skal holde sig til samme program over længere tid.
holder også 2 min til dødløft og squat. Har faktisk glemt at ændre det, min fejl...
Jeg kører også med f.eks 4-6 reps osv som du siger. men har lavet dette i JEFIT og mener ikke man kan gøre det sådan der :)

Er bare meget i tvivl, da min ven som jeg også træner lidt med, rent faktisk kører med næsten ingen pauser og har mange flere øvelser og sæt og han har fået rigtig gode resultatet(Naturligt).
Men har bare læst meget om at man skal passe på med at volumen bliver for høj og kan være negativt for progressionen.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 4
Tilmeldt: 28. apr 2015, 09:29
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Det der er så fantastisk ved 3 split er, at selvom man træner næsten hverdag, så er de enkelte træning sessioner korte og med fokus på kun to muskel grupper. Der er masser af overskud til et intens bekendtskab med hver enkel muskel. Problemet med 3 split er det som vi allerede kan observere i dit træningsplan. Nemlig at der er overskud til at tæske hver enkel muskel så meget at det ofte bliver for meget. Den uerfaren aktør vil meget let komme til at overskride hans "work capacity". En overall ugentlig volume på 34 sæt bryst for slet ikke at snakke om den overlap der er i mellem træning af bryst under triceps og skulder er ikke noget som du kan restituere fra. En ugentlig volume på 10-20 sæt pr. muskel er udgangspunkt for de fleste nybegynder.
 
 
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Vis galleri (31)
Kostplan: Vis kostplan



01-jeller skrev:Det der er så fantastisk ved 3 split er, at selvom man træner næsten hverdag, så er de enkelte træning sessioner korte og med fokus på kun to muskel grupper. Der er masser af overskud til et intens bekendtskab med hver enkel muskel. Problemet med 3 split er det som vi allerede kan observere i dit træningsplan. Nemlig at der er overskud til at tæske hver enkel muskel så meget at det ofte bliver for meget. Den uerfaren aktør vil meget let komme til at overskride hans "work capacity". En overall ugentlig volume på 34 sæt bryst for slet ikke at snakke om den overlap der er i mellem træning af bryst under triceps og skulder er ikke noget som du kan restituere fra. En ugentlig volume på 10-20 sæt pr. muskel er udgangspunkt for de fleste nybegynder.


Hvordan er det så lige at jeg kan finde ud af hvornår jeg overskider min "Work Capacity"?
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 4
Tilmeldt: 28. apr 2015, 09:29
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



SeEnLøve skrev:
01-jeller skrev:Det der er så fantastisk ved 3 split er, at selvom man træner næsten hverdag, så er de enkelte træning sessioner korte og med fokus på kun to muskel grupper. Der er masser af overskud til et intens bekendtskab med hver enkel muskel. Problemet med 3 split er det som vi allerede kan observere i dit træningsplan. Nemlig at der er overskud til at tæske hver enkel muskel så meget at det ofte bliver for meget. Den uerfaren aktør vil meget let komme til at overskride hans "work capacity". En overall ugentlig volume på 34 sæt bryst for slet ikke at snakke om den overlap der er i mellem træning af bryst under triceps og skulder er ikke noget som du kan restituere fra. En ugentlig volume på 10-20 sæt pr. muskel er udgangspunkt for de fleste nybegynder.


Hvordan er det så lige at jeg kan finde ud af hvornår jeg overskider min "Work Capacity"?


Den bedste indikator er performance. Hvis du ikke kan køre lige så mange sæt, med samme intensitet, antal reps osv. som du kunne i sidste trænings session indikere det ret overbevisende at du har overskredet din WC. Jeg vil opfordre dig til at undersøge området. Mike Israetel omtaler følgende som MRV (Maximum Recovery Volume) hvilket han behandler i detaljer i flere YT videoer som du meget let kan finde.
 
 
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Vis galleri (31)
Kostplan: Vis kostplan



SeEnLøve skrev:
Etrius skrev:Det afhænger af din alder og træningserfaring, men personligt - som en mand i 40'erne med middelmådig styrke - synes jeg, at det ser lige voldsomt nok ud. Jeg ville næppe overleve en sådan træningsvolumen med 6 ugentlige træningsdage. :mrgreen: Der er folk herinde, som kører splitprogrammer med meget høj volumen. Men det er personer, som er konditioneret til det og har et solidt fundament opnået gennem flere års vedholdende træning. Og så er der selvfølgelig de mange andre, som forsøger at gøre dem kunsten efter fra dag et. :mrgreen: Jeg tror dog, at noget grundtræning med fokus på basisøvelser og tekniktræning er vejen frem. I hvert fald de første par år af ens træningskarriere...


Jeg Har trænet on/off 3 års tid. er 22 år.
Dog synes jeg at jeg virkelig får banket mine muskler denne her vej, samt jeg har progression.
Har også godt styr på basisøvelser og teknikken og er noget jeg fokusere på i alle øvelser, så det ikke bliver tung træning uden teknik.

Fint. Men tag de andres råd til dig. Ellers kommer du til at overtræne og vil opleve træthed, faldende styrke, skader m.m.

Med hensyn til Jefit så har du ikke mulighed for at indtaste en rep range, men i app'en kan du altid ændre antallet af reps for en given øvelse. Næste gang du kører øvelsen, vil det fremgå, hvor mange reps du tog sidste gang i hvert sæt i netop denne øvelse. Jeg kan ikke huske, om app'en automatisk sætter belastningen/vægten op, hvis du har gennemført en øvelse med de antal sæt og reps, som du har angivet. Det gør StrongLifts 5x5-app'en, hvilket er meget smart.
Brugeravatar
 
Reputation point: 695
 
Indlæg: 3446
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



SeEnLøve skrev:Har det en betydning med flere sæt i stedet for flere øvelser? synes også bare det meget rart at havel lidt mere end 2-3 øvelser når man skal holde sig til samme program over længere tid.
holder også 2 min til dødløft og squat. Har faktisk glemt at ændre det, min fejl...
Jeg kører også med f.eks 4-6 reps osv som du siger. men har lavet dette i JEFIT og mener ikke man kan gøre det sådan der :)

Er bare meget i tvivl, da min ven som jeg også træner lidt med, rent faktisk kører med næsten ingen pauser og har mange flere øvelser og sæt og han har fået rigtig gode resultatet(Naturligt).
Men har bare læst meget om at man skal passe på med at volumen bliver for høj og kan være negativt for progressionen.


Din ven kunne også have fået rigtig gode resultater af tusinde andre programmer, så det er nok nærmere indsatsen og ikke programmering der er den vigtigste aktør.

Start simpelt(få øvelser og GOOOOOD udførsel) og så kan du begynde at dosere flere sæt/reps med tiden. Når du begynder at mærke manglende fremgang/forringet performance, så kan du rotere øvelser, skrue lidt ned for volumen etc.
Brugeravatar
 
Reputation point: 235
 
Indlæg: 1897
Tilmeldt: 11. apr 2009, 15:50
Geografisk sted: Vesterbro
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 9.00
- Squat: 18.00
- Dødløft: 27.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Kidd skrev:
SeEnLøve skrev:Har det en betydning med flere sæt i stedet for flere øvelser? synes også bare det meget rart at havel lidt mere end 2-3 øvelser når man skal holde sig til samme program over længere tid.
holder også 2 min til dødløft og squat. Har faktisk glemt at ændre det, min fejl...
Jeg kører også med f.eks 4-6 reps osv som du siger. men har lavet dette i JEFIT og mener ikke man kan gøre det sådan der :)

Er bare meget i tvivl, da min ven som jeg også træner lidt med, rent faktisk kører med næsten ingen pauser og har mange flere øvelser og sæt og han har fået rigtig gode resultatet(Naturligt).
Men har bare læst meget om at man skal passe på med at volumen bliver for høj og kan være negativt for progressionen.


Din ven kunne også have fået rigtig gode resultater af tusinde andre programmer, så det er nok nærmere indsatsen og ikke programmering der er den vigtigste aktør.

Start simpelt(få øvelser og GOOOOOD udførsel) og så kan du begynde at dosere flere sæt/reps med tiden. Når du begynder at mærke manglende fremgang/forringet performance, så kan du rotere øvelser, skrue lidt ned for volumen etc.


Det kan du selvfølgelig have ret i. Jeg prøver mig frem med lavere volumen og efter jeg har set Mike Israetel omkring MRV, kan jeg godt se lidt at mine muskler stadig ikke har været helt klar til næste træning. Mange tak for hjælpen alle sammen :)
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 4
Tilmeldt: 28. apr 2015, 09:29
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



At din ven responderer godt på træningen er ikke nødvendigvis pga. programmet.
Brugeravatar
 
Reputation point: 40
 
Indlæg: 447
Tilmeldt: 9. aug 2014, 19:21
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 50.00
- Squat: 35.00
- Dødløft: 40.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tilbage til Anmeld dit træningsprogram




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 12 gæster