I alt: 622
Medlemmer: 2
Skjulte: 0
Gæster: 620
Programmets outline kan findes her.
Den setup jeg valgte at følge var hapset fra Karl Ægs gennemgang af programmet, hvilket kan findes her.
Programstrukturen var følgende:
Dag 1
5x5 i flad bb bænk, bb rows og back squat.
10x4 i db skulderpres, wg pulldowns og leg curls.
Dag 2
5x5 i military press, cg pulldowns og dødløft.
10x4 i incline bb bænk, cable rows og leg extensions.
Jeg valgte at putte isolationsøvelser ind alterneret ml. B øvelserne, dvs. jeg skiftede ml. squat/legcurls/dødløft/leg extensions og så en isolationsøvelse. Hovedsagligt valgte jeg at fokusere på guns, men hvilket som helst weakpoint kan vælges, man skal dog være obs på ikke at tappe en given muskelgruppe for hårdt, da den jo skal være klar til næste dag.
Frekvensen har været rigtig fin, og jeg har ikke haft svært ved at ramme centeret næsten hver dag - tværtimod. Jeg har været rigtig glad for programstrukturen, skiftene mellem tunge og lette dage pr. muskelgruppe. Det har både været positivt i motivations øjemed, men så sandelig også med hypotrofi. Om det så skyldes frekvensen eller om strukturen også spiller ind, det kan jeg ikke svare på, men jeg mener dog at strukturen også har noget at sige her.
Styrkemæssigt har jeg også haft fremgang, det skal der dog følges op på efter en 7-10 dages velfortjent dekonditering - min krop trænger til det. På anden dagen var jeg typisk en anelse mærket af gårsdagens træning, mens jeg på tredjedagen overordnet set (og navnligt halvvejs igennem programmet) steg i forskellige øvelser. Igen er der en ukendt faktor i form af den mentale knivspids der hedder "i morgen er der hviledag", den har også en del at sige.
Kosten og søvnen har dog været tungen på vægtskålen; spiller de to faktorer ikke, så drop det. For mit vedkommende har jeg sovet 9 timer og stadig vågnet helt konfus om morgenen, forlangende 9 timer yderligere
Jeg er ikke den store fan af powernaps, men er man god til dem, og kan man få dem inkorporeret i en ellers travl hverdag, så er det helt sikkert win.Cardio er helt sikkert out for mit vedkommende, selvom jeg dog cykler til og fra skole ved et moderat tempo (ca. 135-140 i gennemsnitlig puls). Denne lette cardio har jeg ikke set som et problem, men jeg vil absolut fraråde at dyrke unødvendig cardio, det er for hårdt for led og muskler.
Hvad angår byture, så har jeg ikke haft det særlig let med dem under programmet. De gange jeg har fået alkohol er jeg enten:
1. Gået ud som et lys. Om jeg så drak øl eller sprut gjorde det ingen forskel.
2. Sovet og spist uregelmæssigt, og vågnet op med de værste tømmermænd og "DOMS" nogensinde.
Er man god til at holde en strict diæt dagen derpå, og generelt ikke lider meget under tømmermænd, så kan man vel sagtens tage i byen under hele programmet, men for mig har det bare været en ekstra belastning af et allerede stresset system.
Jeg synes at se en fremgang i spejlet, vægten siger lige knap 1-1½ kgs forøgelse. Navnligt arealet omkring skuldrerne og øvre bryst synes at være vokset lidt, men har ingen før/efter mål, men spejlet har nu altid været den mest troværdige dommer, i mine øjne.
Opsummeringsvis, så er jeg ganske, ganske positivt overrasket over programmet, og jeg har allerede planer om at køre det igen. De bange anelser jeg havde i starten om, at jeg ville være for uoplagt til arbejde/skole er blevet skudt af pommern til. Udover det, så er programmet en let intro til høj frekvens træning - det er hurtigt overstået. En anden meget, meget lukrativ ting ved programmet er, at man får tæsket de store basisøvelser igennem dag ind, dag ud. Min squat, dødløft og bænk er alle blevet forbedret, da man logisk nok bliver bedre til noget ved at gentage det hyppigt.
).
