Ok... så har jeg bestemt mig for at prøve dette program, men inden jeg gør dette har jeg et lille spørgsmål.

Jeg har lige holdt en 10 dages dekon grundet studietur med skolen. Skal jeg lige samle min gamle styrke sammen først og vente lidt tid før jeg starter dette program, eller skal jeg bare springe ud i det nu?

- Vingummibamsen

Bare spring ud i det - hvis du ellers mener du er i form til det. Styrken er som nævnt ikke rigtig en relevant faktor. Hvis du bare sørger for at spise rigeligt, skal det nok gå.

Hvis det er uden betydning, så gør jeg bare det

Nårh ja, og så lige et spørgsmål mere.

I hvilken rækkefølge skal øvelserne køres i?

Dag 1):
5x5 i incline db bænk, db rows og back squat
10x4 i db skulderpres, wg pullups, leg curls og cheat curls

Dag 2)
5x5 i cg dips, cg pulldowns og hyper extension
10x4 i incline db bænk, seated rows og leg extensions

Kør dem der kræver mest energi først, f.eks Squat kræver meget energi den ville jeg køre først.

Bone-14 skrev:Kør dem der kræver mest energi først, f.eks Squat kræver meget energi den ville jeg køre først.

Det står i det originale program hvilke øvelser der skal køres hvordan. Dødløft skal fx ikke køres først - ifølge programmet - selvom det er en teknisk og energikrævende øvelse.

Ja, så har jeg ligeledes besluttet mig for at give mig i krig med programmet igen i uge 42 (passer bedst med arbejde, diverse fridage mv.)

Har derfor valgt følgende:

DAG 1:

Gruppe 1 (5x5):
Bænkpres
BB rows
Dødløft

Gruppe 2 (4x10):
Military presses
Pullups
Front Squat


DAG 2:

Gruppe 1 (5x5):
Military Presses
Pullups
Squat

Gruppe 2 (4x10):
Incline Bænkpres
BB rows
DB swing ?

Jeg har tænkt mig at træne 2 on, 1 off, 2 on, 2 off - altså "kun" 4 træningspas i ugen, hvilket passer på mandag, tirsdag, torsdag og fredag. Hvis der er tid en lørdag, så ryger jeg også i centeret der...

Har bevidst valgt at træne incline bænkpres på dag 2, idet skulderen pt. ikke kan holde til at køre normal bænkpres to dage i træk. Vil desuden køre forholdsvis let på 4x10 med front squat, for netop at skåne lidt..

Har endnu ikke besluttet om jeg skal træne Dl eller db swing på dag 2... Måske det er smart nok ikke at træne DL hver gang, men bruge db swing på 4x10 som restitutionstræning

NB: kan ikke træne dips grundet skulderen

Nogle kommentar til ovenstående øvelsesvalg ?

har et spørgsmål ang. elternate og straight set ..

hvis vi går ud fra det her er øvelserne:

- Flat barbell bench press 5x5 - alternate
- Bent-over barbell row 5x5 - alternate
- Leg press 5x5
- Dip 4x10 - alternate
- Pulldowns 4x10 - alternate
- Deadlift 4x10

vil det så sige at jeg skal træne sådan her:

5 x bænkpres 1 min pause, 5 x bent over 1 min pause og så bænk igen, til jeg har taget alle sættene der ? og så derefter gå over og tage benpres, og tage den 5 gange, holde et par sekunders pause og så tage den 5 gange endnu, til jeg har taget alle sættene ?

og så det samme med dips - pulldowns og dødløft ?

kofoed skrev:har et spørgsmål ang. elternate og straight set ..

hvis vi går ud fra det her er øvelserne:

- Flat barbell bench press 5x5 - alternate
- Bent-over barbell row 5x5 - alternate
- Leg press 5x5
- Dip 4x10 - alternate
- Pulldowns 4x10 - alternate
- Deadlift 4x10

vil det så sige at jeg skal træne sådan her:

5 x bænkpres 1 min pause, 5 x bent over 1 min pause og så bænk igen, til jeg har taget alle sættene der ? og så derefter gå over og tage benpres, og tage den 5 gange, holde et par sekunders pause og så tage den 5 gange endnu, til jeg har taget alle sættene ?

og så det samme med dips - pulldowns og dødløft ?

Præcis

voldsomt at tage dødløft i træk på den måde.. men havde været endnu klammere hvis man vælger squat

men det lyder som det næste program der skal prøves! (:

kofoed skrev:voldsomt at tage dødløft i træk på den måde.. men havde været endnu klammere hvis man vælger squat

Hvorfor syntes du det er voldsomt ?

HAV skrev:

kofoed skrev:voldsomt at tage dødløft i træk på den måde.. men havde været endnu klammere hvis man vælger squat

Hvorfor syntes du det er voldsomt ?

det er da hårdt for lænden at tage 5 x 5 dødløft uden at holde pause mellem sættene,...

kofoed skrev:

HAV skrev:

kofoed skrev:voldsomt at tage dødløft i træk på den måde.. men havde været endnu klammere hvis man vælger squat

Hvorfor syntes du det er voldsomt ?

det er da hårdt for lænden at tage 5 x 5 dødløft uden at holde pause mellem sættene,...

Man holde jo også pause mellem sættene - ellers kan det jo ikke blive 5 sæt af 5 reps

For at skære det ud:

Group 1

A1) Upper body horizontal push
A2) Upper body horizontal pull
B) Quad-dominant lower body

Group 2

A1) Upper body vertical push
A2) Upper body vertical pull
B) Hip-dominant lower body


F.eks.

Group 1:

- Først tager du et sæt bænkpres af 5 reps.

- 1 min. pause

- Dernæst tager du et sæt rows af 5 reps.

- 1 min. pause

Dette forsætter du med indtil du har gennemført 5 sæt af 5 reps i både A1) og A2) med en lille pause mellem sættene

B) kører du som normale sæt med en 2-3 min. pause mellem hvert sæt.

Det samme gør du, når du kommer til group 2.

arh, tak.. det var b) jeg ikke forstod... troede det var 5 x 5 uden pause

kofoed skrev:arh, tak.. det var b) jeg ikke forstod... troede det var 5 x 5 uden pause

Nej nej for sørensen.. Så ville det blive 25 reps i DL - det har du ret i ville blive lidt hårdt og absolut ikke sundt for ryggen

Men når der står 5 x 5, så menes der altid 5 sæt af 5 reps - herunder en pause mellem hvert set, medmindre andet er angivet (supersæt mv.)

Pausen mellem sættene er individuel, men en 2-3 min. til B er ikke helt ved siden af.

ja, men det virkede bare sådan når jeg læste hvad folk havde skrevet , men det har selvfølgelig været i a1) og a2) ..

men tak for svaret, nu er jeg helt klar til programmet ;d

Hvor bliver billederne af?

micker skrev:Hvor bliver billederne af?

Du er med på at det er en tre år gammel post, ik'?

Vil da stadig gene se fremskridts billeder

Tak for at du vækkede emnet igen, jeg skulle faktisk til at starte nyt program efter nytår, og jeg tror sgu jeg prøver det her

Overvejer stærkt at prøve det her program.. Andre som har gode erfaringer med det?

Jeg rykker lige tråden op?

Skal man altid starte med 5x5, eller skal man starte med de samme øvelser?

Dulli skrev:Jeg rykker lige tråden op?

Skal man altid starte med 5x5, eller skal man starte med de samme øvelser?

Whatever suits you best.

Synes lige jeg ville dele min fremgang.

Progression på 3 uger:

Decline DB Press:
5@28 Kg -> 5@32 Kg
10@24 Kg -> 10@26 Kg

DB Row
5@32 Kg -> 5@36 Kg
10@26 Kg -> 10@32 Kg

Squat
5@67.5 Kg -> 5@ 75 Kg
10@60 Kg -> 10@65 Kg

Standing DB Shoulder Press
5@18 Kg -> 5@20 Kg
10@14 Kg -> 10@16 Kg

Shovel-Grip Pulldown
5@55 Kg -> 5@62.5 Kg
10@47.5 Kg -> 10@52.5 Kg

RDL
5@70 Kg -> 5@75 Kg
10@60 Kg -> 10@65 Kg

TILFREDS!!

Lundskiy skrev:Synes lige jeg ville dele min fremgang.

Progression på 3 uger:

Decline DB Press:
5@28 Kg -> 5@32 Kg
10@24 Kg -> 10@26 Kg

DB Row
5@32 Kg -> 5@36 Kg
10@26 Kg -> 10@32 Kg

Squat
5@67.5 Kg -> 5@ 75 Kg
10@60 Kg -> 10@65 Kg

Standing DB Shoulder Press
5@18 Kg -> 5@20 Kg
10@14 Kg -> 10@16 Kg

Shovel-Grip Pulldown
5@55 Kg -> 5@62.5 Kg
10@47.5 Kg -> 10@52.5 Kg

RDL
5@70 Kg -> 5@75 Kg
10@60 Kg -> 10@65 Kg

TILFREDS!!

Fin fremgang. Men opret lige en anmeldelse selv, frem for at lave den som kommentar til en anden anmeldelse. Det gør det mere overskueligt, hvis folk vil se hvordan andre har responderet på et givent program. Det er de færreste der vil læse 3 siders kommentarer igennem for at se om der skulle gemme sig en anden anmeldelse

Edit: Har du holdt deload efter programmet? Såfremt du ikke har det, får du nok lidt flere kg på når din krop er kommet sig over programmet

toto_G4M3R skrev:

Lundskiy skrev:Synes lige jeg ville dele min fremgang.

Progression på 3 uger:

Decline DB Press:
5@28 Kg -> 5@32 Kg
10@24 Kg -> 10@26 Kg

DB Row
5@32 Kg -> 5@36 Kg
10@26 Kg -> 10@32 Kg

Squat
5@67.5 Kg -> 5@ 75 Kg
10@60 Kg -> 10@65 Kg

Standing DB Shoulder Press
5@18 Kg -> 5@20 Kg
10@14 Kg -> 10@16 Kg

Shovel-Grip Pulldown
5@55 Kg -> 5@62.5 Kg
10@47.5 Kg -> 10@52.5 Kg

RDL
5@70 Kg -> 5@75 Kg
10@60 Kg -> 10@65 Kg

TILFREDS!!

Fin fremgang. Men opret lige en anmeldelse selv, frem for at lave den som kommentar til en anden anmeldelse. Det gør det mere overskueligt, hvis folk vil se hvordan andre har responderet på et givent program. Det er de færreste der vil læse 3 siders kommentarer igennem for at se om der skulle gemme sig en anden anmeldelse

Edit: Har du holdt deload efter programmet? Såfremt du ikke har det, får du nok lidt flere kg på når din krop er kommet sig over programmet

Vægtene efter programmet har været forholdsvis lette og høje gentagelser, jeg vælger dog ikke at holde en decideret deload, da det alligevel er 4 dage siden sidste ben dag, så de skulle være klar igen. Jeg ser lige på det med anmeldelsen.

Holdte du en deload uge efter de 3 uger? Eller skiftede du blot program?
sorry for at bringe tråden op igen

Hej FitnessG hvis du gerne vil have en anden mening. Så vil jeg gerne fortælle at jeg kørte selv et hjemmelavet program baseret på Stripped Down Hypertrophy og Chad Waterbury egen version af programmet.

Jeg holdte en uges deload efter programmet, jeg kunne godt mærke at ledene begyndte at være ømme da programmet var færdigt.. Dog kørte jeg Smolov JR for pres delen(4 gange om ugen). Det er dog stadigvæk med 5 x fullbody om ugen.

Bringer lige den her op igen. Jeg har tænkt mig og køre en 3 ugers cyklus, med det øvelsesvalg som Juice har valgt, dog har jeg skfitet cable rows ud med DB:

Dag 1):
5x5 i flad bb bænk, bb rows og back squat
10x4 i db skulderpres, wg pulldowns og leg curls

Dag 2)
5x5 i military press, cg pulldowns og dødløft
10x4 i incline bb bænk, db rows og leg extensions

Dog er jeg lidt i tvivl om hvordan programmet køres. Jeg er med på supersettene osv.
Men skal jeg skifte rep range ud for hver gang, så det de første to dage ser ud som ovenstående, og næste 2 dage ser således ud:

Dag 1):
10x4 i flad bb bænk, bb rows og back squat
5x5 i db skulderpres, wg pulldowns og leg curls

Dag 2)
10x4 i military press, cg pulldowns og dødløft
5x5 i incline bb bænk, db rows og leg extensions

Eller kører jeg bare samme rep range for hver træning?

Er programmet helt blevet glemt, eftersom jeg ingen held har haft at finde det originale SDH program?