3 uger på Stripped Down Hypertrophy

Karl Æg skrev:
MS 400 skrev:Er det en dum idé at smide lidt iso biceps ind også??

Karl Æg skrev:For fremtiden vil jeg lægge lidt isolationsøvelser til guns m.m. ind.

Det er IMO en god ide at tilføje lidt isoøvelser

Havde jeg lige misset... my bad :lol:

Okey

Hvor vil du ligge iso-træningen ind?

Kører man til total udmattelse eller er 5x5 øvelserne på dagen her hvor den primære energi lægges?

Einstein skrev:Hvor vil du ligge iso-træningen ind?

Smid den ind til sidst i programmet.

Kører man til total udmattelse eller er 5x5 øvelserne på dagen her hvor den primære energi lægges?

Er ikke helt sikker på, hvad du mener, men du lægger lige meget energi i 5x5 og 4x10. Du følger dog ikke nogen progression, men kører efter dagsformen. Det er imo ikke en god ide at køre til failure, da man skal være klar dagen efter igen, hvilket man ikke er 3 uger i træk, hvis man kører til failure flere dage om ugen.

Wopper skrev:
Einstein skrev:Hvor vil du ligge iso-træningen ind?

Smid den ind til sidst i programmet.

Kører man til total udmattelse eller er 5x5 øvelserne på dagen her hvor den primære energi lægges?

Er ikke helt sikker på, hvad du mener, men du lægger lige meget energi i 5x5 og 4x10. Du følger dog ikke nogen progression, men kører efter dagsformen. Det er imo ikke en god ide at køre til failure, da man skal være klar dagen efter igen, hvilket man ikke er 3 uger i træk, hvis man kører til failure flere dage om ugen.

Failure er måske også så meget sagt. Jeg ville blot vide, om der var en større fokus på 5x5 øvelserne end 4x10. :wink:

Det skal blive spændende, at prøve programmet!

Mange gav udtryk for at de ville prøve. Nogen som har prøvet og lige ville komme med jeres mening

Uh, det program ser ud til at køre meget efter mit hoved!
Har lige læst artiklen igennem, og vil helt klart starte op med programmet i næste uge.
Blot et enkelt spørgsmål: Vil det være fornuftigt at vælge benpres og dødløft, eller er det bedre at holde fast i squatten og erstatte dødløften med noget andet. Eller er det som ægget og Essensen siger, bedre at veksle mellem øvelserne?

AtlasShrugs skrev:Uh, det program ser ud til at køre meget efter mit hoved!
Har lige læst artiklen igennem, og vil helt klart starte op med programmet i næste uge.
Blot et enkelt spørgsmål: Vil det være fornuftigt at vælge benpres og dødløft, eller er det bedre at holde fast i squatten og erstatte dødløften med noget andet. Eller er det som ægget og Essensen siger, bedre at veksle mellem øvelserne?

Det er vel nok en smags sag:)

Du kan sagtens vælge at køre squat hver gang også køre en DL variation, som rammer benene mindre

Jeg ville nok vælge at skifte ml. frontsquat og alm. squat, evt. kun køre front squat for at skåne ryggen. Den er meget udsat, sådan som jeg ser det.

Jeg havde også dengang skadet understel, så kørte det til overkroppen i december/janaur. Det pwner! Jeg satte nye rekorder flere gange, og så synlig fremgang på skuldrene. Virkelig et program der er værd at bruge tid og energi på, det er fucking BB!

Rasmus Ladefoged skrev:Jeg havde også dengang skadet understel, så kørte det til overkroppen i december/janaur. Det pwner! Jeg satte nye rekorder flere gange, og så synlig fremgang på skuldrene. Virkelig et program der er værd at bruge tid og energi på, det er fucking BB!

men der havde du måske også mere fokus på overkroppen, hvilket måske også gjorde du fik mere fremgang??

men klart et fedt program!

Elsker Fullbody :dance:

Altså jeg lavede ikk ekstra til overkroppen hvis det er det du mener? Ingen curls, ingen laterals, extensions eller noget. Jeg lavede rackpulls nogle gange, som hip dominant øvelse =)

Og jah, jeg skiftede øvelser, så jeg skiftede mellem db shoulderpress og military feks. CG bænk, og almindelig bænk, OH pulldowns og chins. =)

Til dem der har erfaring med programmet:
Hvor meget iso (arme

) kan programmet bære...? Nogen der har erfaringer?

mic skrev:Til dem der har erfaring med programmet:
Hvor meget iso (arme ) kan programmet bære...? Nogen der har erfaringer?

BUMP!!

mic skrev:Til dem der har erfaring med programmet:
Hvor meget iso (arme ) kan programmet bære...? Nogen der har erfaringer?

Prøv for så vidt muligt at holde dine træninger så korte som muligt. Måske set dig et mål, f.eks. 50 min. Hvis du så har energien, og er færdig efter 45 min., ja så har du lidt tid til disko.
MEN man bruger jo også armene i basisøvelserne

Casper.S skrev:
mic skrev:Til dem der har erfaring med programmet:
Hvor meget iso (arme ) kan programmet bære...? Nogen der har erfaringer?

Prøv for så vidt muligt at holde dine træninger så korte som muligt. Måske set dig et mål, f.eks. 50 min. Hvis du så har energien, og er færdig efter 45 min., ja så har du lidt tid til disko.
MEN man bruger jo også armene i basisøvelserne

god idé det med tidsrammen.. overskud=iso :thumpup:

Så fik jeg struktureret et program ud fra artiklen - jeg har umiddelbart valgt ikke at skifte mellem øvelser, for at undersøge hvordan et helt straight program vil påvirke mig:

Stripped Down Hypertrophy:

Hertil kommer lidt iso-øvelser for at blive SWOLE!

Ser dette fornuftigt ud, eller bør jeg genoverveje øvelsesvalg?

AtlasShrugs --> Ud med dips eller military og ind med chinup, pullup eller pulldown.

AtlasShrugs skrev:Så fik jeg struktureret et program ud fra artiklen - jeg har umiddelbart valgt ikke at skifte mellem øvelser, for at undersøge hvordan et helt straight program vil påvirke mig:

Stripped Down Hypertrophy:

Group 1:
A1: Flat barbell bench press?
A2: Bent-over barbell row
B: Leg press

Group 2:
A1: Military press
A2: Dip
B: Deadlift

Mandag:
- Flat barbell bench press 5x5 - alternate
- Bent-over barbell row 5x5 - alternate
- Leg press 4x10
- Military press 5x5 - alternate
- Dip 5x5 - alternate
- Deadlift 4x10

Tirsdag:
- Flat barbell bench press 4x10 - alternate
- Bent-over barbell row 4x10 - alternate
- Leg press 5x5
- Military press 4x10 - alternate
- Dip 4x10 - alternate
- Deadlift 5x5

Torsdag:
- Flat barbell bench press 5x5
- Bent-over barbell row 5x5
- Leg press 4x10
- Military press 5x5
- Dip 5x5
- Deadlift 4x10

Fredag:
- Flat barbell bench press 4x10 - alternate
- Bent-over barbell row 4x10 - alternate
- Leg press 5x5
- Military press 4x10 - alternate
- Dip 4x10 - alternate
- Deadlift 5x5

Lørdag:
- Flat barbell bench press 5x5 - alternate
- Bent-over barbell row 5x5 - alternate
- Leg press 4x10
- Military press 5x5 - alternate
- Dip 5x5 - alternate
- Deadlift 4x10

Hertil kommer lidt iso-øvelser for at blive SWOLE!

Ser dette fornuftigt ud, eller bør jeg genoverveje øvelsesvalg?

Som det bliver nævnt, Pul-Ups/down istedet for Dips.
Såfremt du gør dette, så ville jeg vælge ikke at supersette Pull og MP. Prøv at finde en anden løsning til den sammensætning, hvis altså det er dette du mener med Alternate.

Ah ja, det er min fejl. Ved ikke hvorfor jeg fik skrevet det sådan. Min plan var at køre dips og pullups eller -downs, netop sådan at de kunne supersettes. Jeg har rettet i programmet.

Jeg har tænkt mig at starte på dette program idag. Jeg har valgt følgende øvelser, men vil godt lige have lidt kommentarer til sammensætningen af øvelser.

Group 1:
A1: Flat barbell bench press
A2: Bent-over barbell row
B: Squat

Group 2:
A1: Dip
A2: Pulldowns
B: Deadlift

Dag 1:
- Flat barbell bench press 5x5 - alternate
- Bent-over barbell row 5x5 - alternate
- Squat 5x5
- Dip 4x10 - alternate
- Pulldowns 4x10 - alternate
- Deadlift 4x10

Dag 2:
- Flat barbell bench press 4x10 - alternate
- Bent-over barbell row 4x10 - alternate
- Squat 4x10
- Dip 5x5 - alternate
- Pulldowns 5x5 - alternate
- Deadlift 5x5

Dag 3:
Hviledag.

Dag 4:
- Flat barbell bench press 5x5 - alternate
- Bent-over barbell row 5x5 - alternate
- Squat 5x5
- Dip 4x10 - alternate
- Pulldowns 4x10 - alternate
- Deadlift 4x10

Dag 5:
- Flat barbell bench press 4x10 - alternate
- Bent-over barbell row 4x10 - alternate
- Squat 4x10
- Dip 5x5 - alternate
- Pulldowns 5x5 - alternate
- Deadlift 5x5

Dag 6:
- Flat barbell bench press 5x5 - alternate
- Bent-over barbell row 5x5 - alternate
- Squat 5x5
- Dip 4x10 - alternate
- Pulldowns 4x10 - alternate
- Deadlift 4x10

Dag 7:
Hviledag

Jeg er også usikker på om det er klogt at køre deadlift, når jeg også kører squat, forfatteren nævner jo også at det måske ikke er hensigtsmæssigt, er der nogle der har gode forslag til alternative øvelser ?

Prøv DB Snatch istedet for DL

Casper.S skrev:Prøv DB Snatch istedet for DL

Ok det prøver jeg så, og tak for hjælpen.

Ved ikke om der er givet svar på dette.
Men jeg undre mig lidt over hvordan det er fordelagtigt at træne fullbody flere dage efter hinanden?
Hvor bliver der af helt simple fysiologiske regler, som at muskler skal bruge 36-48 timer til at restituere?
Som jeg har forstået det, nedbryder man sine muskler for meget i gennem en træning, til at man dagen efter vil havde opbygget dem større end dagen inden. Altså at man skal bruge den fulde restitutionstid til at man når til det punkt, hvor man får dem bygget større end de var inden.
Nu er dette et program med høj volume, lige som GVT og George Turner's 10x10, og alligevel så forskelligt fra hinanden i opbygning. Dette træner man samme muskelgrupper flere dage i træk, og i GVT/George Turner's holder man 5 dage imellem træning af samme muskelgruppe.
Hvordan kan 2 programmer være så langt fra hinanden teoretisk, og alligevel begge, fremstå som værende super gode bb programmer?

Kan simpelthen ikke forstå det.

Gagamel skrev:Ved ikke om der er givet svar på dette.
Men jeg undre mig lidt over hvordan det er fordelagtigt at træne fullbody flere dage efter hinanden?
Hvor bliver der af helt simple fysiologiske regler, som at muskler skal bruge 36-48 timer til at restituere?
Som jeg har forstået det, nedbryder man sine muskler for meget i gennem en træning, til at man dagen efter vil havde opbygget dem større end dagen inden. Altså at man skal bruge den fulde restitutionstid til at man når til det punkt, hvor man får dem bygget større end de var inden.
Nu er dette et program med høj volume, lige som GVT og George Turner's 10x10, og alligevel så forskelligt fra hinanden i opbygning. Dette træner man samme muskelgrupper flere dage i træk, og i GVT/George Turner's holder man 5 dage imellem træning af samme muskelgruppe.
Hvordan kan 2 programmer være så langt fra hinanden teoretisk, og alligevel begge, fremstå som værende super gode bb programmer?

Kan simpelthen ikke forstå det.

Prøv at læse denne artikel, så hjælper det formentlig:

artikler/bodybuilding/dual-factor-hypertrophy-training.html

Desuden, så ligger der en væsentlig forskel i hvor længe man køre de to programmer du nævner, for hvor SDH kun vare 3 uger, så vare GT10 noget længere tid. Og netop på grund af at SDH kun vare 3 uger, så kan kroppen godt holde til FB 5 gange om ugen, men igen må jeg henvise til ovenstående artikel for en bedre forklaring

Lige en tanke; ville det være hjernedødt at køre programmet igennem på 1 time - 1 time og 10 minutter; for derefter at køre lidt iso, så man eksempelvis træner i halvanden time?

Macdoody skrev:Lige en tanke; ville det være hjernedødt at køre programmet igennem på 1 time - 1 time og 10 minutter; for derefter at køre lidt iso, så man eksempelvis træner i halvanden time?

Du kan sagtens nå at køre de 5 øvelser i SDH på mindre end en time

Så ikke noget hjernedødt der..

Har jeg misforstået dit spørgsmål? :Â´)

Showtek skrev:
Macdoody skrev:Lige en tanke; ville det være hjernedødt at køre programmet igennem på 1 time - 1 time og 10 minutter; for derefter at køre lidt iso, så man eksempelvis træner i halvanden time?

Du kan sagtens nå at køre de 5 øvelser i SDH på mindre end en time Så ikke noget hjernedødt der..

Har jeg misforstået dit spørgsmål?

Nej jeg læste bare at man skulle holde det hele under en time; dvs. iso-øvelserne skulle indgå i den time der er til rådighed

kunne bare forestille mig det ville blive lidt presset.

Macdoody skrev:
Showtek skrev:
Macdoody skrev:Lige en tanke; ville det være hjernedødt at køre programmet igennem på 1 time - 1 time og 10 minutter; for derefter at køre lidt iso, så man eksempelvis træner i halvanden time?

Du kan sagtens nå at køre de 5 øvelser i SDH på mindre end en time Så ikke noget hjernedødt der..

Har jeg misforstået dit spørgsmål?

Nej jeg læste bare at man skulle holde det hele under en time; dvs. iso-øvelserne skulle indgå i den time der er til rådighed kunne bare forestille mig det ville blive lidt presset.

I artiklen på t-nation skriver han at træningstiden er så kort for ikke at stresse CNS. Han skriver endda at det er et 40 minutters program, det er ikke lykkedes mig at klare det på 40 minutter endnu.

Men iso-øvelser burde ikke stresse CNS synderligt? (ret mig hvis jeg tager fejl :-k

) Så tror ikke der er nogen grund til at haste igennem det hele.

Hvis i læser diskutionen forklare han hvordan man får det ned på 40 minutter

Det her er hvad jeg samlede og har kopieret ned, hvis jeg en dag skulle prøve programmet. Det er skrevet af "forfatteren" af programmet:

REST:

Casually alternate for the A movements...so about 45-60 seconds between exercises when using the 4x10 scheme; 60-75 seconds for 5x5.

For the B movement via straight sets, around 60 seconds for 4x10, and 120 seconds for 5x5.

These are instructions for your FIRST workout:The starting load should be a load that you can handle for 10 reps, maybe 11. The 10th rep shouldn't kill you; it should just be hard. While you may technically be able to do another one if you give it everything you absolutely have and the rep takes 5 seconds to push up, skip it.

Don't start a rep that you think you "may" not get up in near perfect form. Reps will fall off slightly with subsequent sets due to fatigue, but you don't have to plan the number of reps you're going to do for those sets. Just do as many as you can in near perfect form without putting forth "insane" effort.

Don't make things more complicated than they are. Pick a weight for your first workout that you can do 10 reps with. Up the weight only after you can complete 10 reps on all sets (if you're able to complete 10 reps on all sets, then the weight is no longer a 10RM...probably more like 12 or 13RM, so you're even further from failure on subsequent workouts, until you increase the load).

Same thing for 5x5.
_____________________________________

Derudover kan jeg huske at jeg læste at han sagde at hvis man ville lave ISO øvelser, skulle det gøres på et andet tidspunkt af dagen, netop for ikke at stresse CNS

Okay, jeg takker Xiva

3 uger på Stripped Down Hypertrophy

Brugere online