hvordan ville i dele et 4 split op?

og hvad syntes i om den her måde

dag 1: biceps, triceps
dag 2: ben skulder
dag 3: ryg
dag 4: bryst
dag 5: 0ff

Hvorfor vil du have et 4-split?

vil måske prøve det.

forandring bare

Okay, hvad kører du nu?

2-split

Så hold da fast i det!

IMO vil du få en for lav træningsfrekvens. Du kunne evt. skrifte over til fullbody eller forsøge dig med specielle træningcyklusser for at skabe variation.

fullbody gider jeg ikke, har været der.

specielle trænings systemer osv, gider jeg heller ikke.

vil have et 3 eller 4 split tror jeg.

men gider du ikke svare på mit spørgsmål 8800

Niklas! skrev:fullbody gider jeg ikke, har været der.

specielle trænings systemer osv, gider jeg heller ikke.

vil have et 3 eller 4 split tror jeg.

men gider du ikke svare på mit spørgsmål 8800

så ville jeg væge 3-split , du kan gå ind i Jbh0007 log og finde inspiration , mener han kører 3-split

Du overholder jo ikke de basale regler i forhold til restitutionstid, det der er problemet med splittet.

Vil HELT klart foreslå dig et 3 split frem for et 4 split !!!

8800 skrev:Du overholder jo ikke de basale regler i forhold til restitutionstid, det der er problemet med splittet.

nej, men hvordan ville jeg skulle stille det op, med 4-split altså?

Både 3-split og 4-split giver for lang restitutionstid mellem træningspassene for enkelte muskelgrupper, og i nogle tilfælde for kort restitionstid mellem træningpas generelt (systemisk restition, men afhænger meget af den overordnede periodisering).

Problemet med 3-split og 4-split programmer er, at hver gang du træner en given muskelgruppe, så man kan registrere en stigning i proteinsyntese aktiviteten. Proteinsyntese aktivitetens intensitet kan kædes direkte sammen med væksprocesserne. Efter 36-48 timer begynder proteinsyntesen at finde tilbage til sit oprindelige niveau. Dette er blandt andet et tegn på at vækstprocessernes intensitet er størst i 36-48 timer efter endt træning. Jo længere tid der går udover disse 36-48 timer før en given muskelgruppe trænes igen, jo mere tid spildes der, og jo større bliver risikoen for dekompensation.

Jeg vil derfor anbefale at man enten træner efter 2-split eller full-body programmer, hvis man er seriøs med sin træning, og vil have optimale resultater.

Thomas Jagd skrev:Både 3-split og 4-split giver for lang restitutionstid mellem træningspassene for enkelte muskelgrupper, og i nogle tilfælde for kort restitionstid mellem træningpas generelt (systemisk restition, men afhænger meget af den overordnede periodisering).

Problemet med 3-split og 4-split programmer er, at hver gang du træner en given muskelgruppe, så man kan registrere en stigning i proteinsyntese aktiviteten. Proteinsyntese aktivitetens intensitet kan kædes direkte sammen med væksprocesserne. Efter 36-48 timer begynder proteinsyntesen at finde tilbage til sit oprindelige niveau. Dette er blandt andet et tegn på at vækstprocessernes intensitet er størst i 36-48 timer efter endt træning. Jo længere tid der går udover disse 36-48 timer før en given muskelgruppe trænes igen, jo mere tid spildes der, og jo større bliver risikoen for dekompensation.

Jeg vil derfor anbefale at man enten træner efter 2-split eller full-body programmer, hvis man er seriøs med sin træning, og vil have optimale resultater.

Hvordan vil du så forklare at der er så mange BB´er som træner 3-split, hvis det ikke er optimal ?!

Hav> kender du effekten af anabolske steroider ? En meget vigtig effekt ved anabolske steroider er netop at det øger protein syntese aktiviteten. Så proffesionelle bodybuildere kan netop drage god gavn af at træne mindre frekvent, men med større volumen. Den større volumen i sæt og øvelser giver en større muskelprotein degradation, hvilket giver en længere restitions-/superkompensationsperiode. De proffesionelle bodybuildere er ikke afhængige af den naturlige forøgede proteinsyntese aktivitet, da deres er kunstigt forøget konstant og hele tiden. Derfor er splitprogrammer ekstremt effektive for bodybuildere som anvender medikamenter.

For fritidsbodybuildere som er 100 % rene falder effektiviteten af splitprogrammer drastisk. Ikke forstået på den måde at man ikke får noget som helst ud af det. Jeg har selv tidligere fået OK resultater ud af det, dengang jeg ikke vidste bedre. Og jeg kender mange som stadigvæk gør det. Men det er bare ikke optimalt set med træningsfysiologiske øjne. Det var jo blandet andet også det som Bryan Haycock, manden bag HST-systemet, har forsøgt at fortælle os længe nu.

Og ser man tilbage i tiden på bodybuildere, som trænte i 30´erne, 40´erne og 50´erne, før AS rigtigt fik deres indtog, så trænte det ofte hver enkelt muskelgruppe 3-4 gange i ugen. Ja, dengang vidste man ikke så meget. Men måske vidste man mere end man umiddelbart selv var klar over.

Lyder meget logisk. Men jeg har personligt selv fået meget bedre resultater ud af 3-split end det 2-split som jeg kørte førhen. Hvordan kan det forklares ?
Jeg spiser det samme mad og kosttlskud og får den hvile jeg skal have + er 100 % AS fri !

At du har fået bedre resultater ud af dit 3-split program, kan der jo være mange gode grunde til. Man kunne formode at der ikke var balance mellem volumen/intensitet og restitutionstid, i dit gamle program.

Anvender du failure sæt og forced reps i din træning ? Hvis du gør, så er det klart at du får bedre resultater ud af et 3-split program.

Thomas Jagd skrev:At du har fået bedre resultater ud af dit 3-split program, kan der jo være mange gode grunde til. Man kunne formode at der ikke var balance mellem volumen/intensitet og restitutionstid, i dit gamle program.

Anvender du failure sæt og forced reps i din træning ? Hvis du gør, så er det klart at du får bedre resultater ud af et 3-split program.

Jeg anvender ikke failure sæt og næsten aldrig forced reps.. Hvorfor skulle det optimere min træning ? Troede det var fy fy i styrketræning ?

Njaa, ved ikke om det er fy i styrketræning. Failure sæt har da sin plads i moderate mængder. Der er bare for mange som gør det hele tiden og hver gang, og som sågar supplere med forced reps.

Men der kan jo som nævnt være mange grunde til at du har fået mere ud af 3-split. Måske er din kost bedre nu ? Eller måske har du været overreached, og er nu inde i en superkompensations periode (og i så fald er det 2-split programmet som får æren for din fremgang nu).

Men hovedsagen er selvfølgelig også at du er glad for din træning. Hvis du tror du får mere ud af 3-split, så fortsæt endeligt med det, hvis du på den måde kan holde dampen oppe. Det træningsfysiologiske taler dog for sig selv. Hvis man kan tilrettelægge sin træning så man stimulere musklen så hyppigt som overhovedet muligt, så opnår man resultater hurtigere.

Thomas Jagd skrev: Hvis man kan tilrettelægge sin træning så man stimulere musklen så hyppigt som overhovedet muligt, så opnår man resultater hurtigere.

Syntes jeg bare at der er mange som siger imod. Kan desværre ikke komme med et konkreat eksempel. Man skal jo helst holde 36-48 timers hvile, men har hørt RIGTIG mange sige at hvis man træner en muskelgruppe 1 MAX 2 gange om ugen, så får musklerne den tid til at vokse, som de skal have.. Er selv ret forvirret på området, da dem som jeg har snakket med i centeret ofte har 8-10 års træningserfaring og er nogle store erfarne drenge.

Prøv at læse den her artikel, så kan det være du ændre mening

http://www.thinkmuscle.com/ARTICLES/haycock/hst-02.htm

Eller nøjes med at læse konklusionen...

The results showed that muscle mass increases were greater in the three workout per week group, compared to the one workout per week group. In addition, the strength increases in this group were on average 40% greater! So what does this mean to you? It means the fear of overtraining, which sometimes verges on paranoia, may be preventing you from getting the most gains you can in the gym.

Så du mener klart at fullbody er vejen frem ?

ja, et nøje tilrettelagt full-body program, med indbygget progression er efter min mening langt det bedste.

Thomas Jagd skrev:ja, et nøje tilrettelagt full-body program, med indbygget progression er efter min mening langt det bedste.

Okey, og dernæst 2-split, speciel programmer etc..
Men hvis fullbody er det bedste, hvorfor ses det så sjældent at folk træner det ? Syntes det virker lidt underligt.-

HAV skrev:

Thomas Jagd skrev:ja, et nøje tilrettelagt full-body program, med indbygget progression er efter min mening langt det bedste.

Okey, og dernæst 2-split, speciel programmer etc..
Men hvis fullbody er det bedste, hvorfor ses det så sjældent at folk træner det ? Syntes det virker lidt underligt.-

Jeg ved nu heller ikke hvor sjældent det er. Check logbøgerne på motiononline.dk. Der er masser som træner full-body der.

Men grundlæggende skyldes det uvidenhed, og bodybuilding bladenes indflydelse på træningsmiljøet. Mange af dem som er interesseret i muskelmasse læser bodybuilding blade, og det er direkte destruktive for optimal og effektiv træning for rene atleter efter min mening.

Nu skal det altså heller ikke forståes som om at full-body programmer er det altsaliggørende. Man kan sagtens få ligeså gode resultater med et solidt 2-split program. Jeg mener bare ikke at det er hensigtsmæssigt at ramme hver enkelt muskelgruppe mindre end 2 gange i ugen.

Thomas Jagd skrev:

HAV skrev:

Thomas Jagd skrev:ja, et nøje tilrettelagt full-body program, med indbygget progression er efter min mening langt det bedste.

Okey, og dernæst 2-split, speciel programmer etc..
Men hvis fullbody er det bedste, hvorfor ses det så sjældent at folk træner det ? Syntes det virker lidt underligt.-

Jeg ved nu heller ikke hvor sjældent det er. Check logbøgerne på motiononline.dk. Der er masser som træner full-body der.

Men grundlæggende skyldes det uvidenhed, og bodybuilding bladenes indflydelse på træningsmiljøet. Mange af dem som er interesseret i muskelmasse læser bodybuilding blade, og det er direkte destruktive for optimal og effektiv træning for rene atleter efter min mening.

Syntes jeg altså helt ærligt lyder meget underligt ( No offence ). Men hvis det ligefrem bliver trygt i BB blade og magaziner, burde det da være rimelig troværdigt. Hvor har du dine påstande fra ?

HAV skrev:

Thomas Jagd skrev:

HAV skrev:

Thomas Jagd skrev:ja, et nøje tilrettelagt full-body program, med indbygget progression er efter min mening langt det bedste.

Okey, og dernæst 2-split, speciel programmer etc..
Men hvis fullbody er det bedste, hvorfor ses det så sjældent at folk træner det ? Syntes det virker lidt underligt.-

Jeg ved nu heller ikke hvor sjældent det er. Check logbøgerne på motiononline.dk. Der er masser som træner full-body der.

Men grundlæggende skyldes det uvidenhed, og bodybuilding bladenes indflydelse på træningsmiljøet. Mange af dem som er interesseret i muskelmasse læser bodybuilding blade, og det er direkte destruktive for optimal og effektiv træning for rene atleter efter min mening.

Syntes jeg altså helt ærligt lyder meget underligt ( No offence ). Men hvis det ligefrem bliver trygt i BB blade og magaziner, burde det da være rimelig troværdigt. Hvor har du dine påstande fra ?

har skrevet lidt om det i en anden tråd, men come on troede sgu ærligt ikk der var mange der troede på det de læste i BB bladene, hvorfor skulle tingene deri være troværdige??

Må sige du chokerer mig engang imellem

Det kan du da ikke mene seriøst ??

Bodybuilding blade er det mest uvidenskabelige bras på Se & Hør niveau. De trykker proffesionelle bodybuilderes træningsmetoder. Metoder som kun virker fordi atleterne er dopet til op over begge øre. Ville du også træne som cykelrytterne i Tour de France, hvis du trænede for at stille op til rene motionscykelløb herhjemme ?

Hvor har jeg min viden fra ? Jeg har den fra videnskabelige træningsbøger, og fra den tilgængelige forskning på området.

Og de træningsmetoder jeg anbefaler er nu ikke så sjældne igen. Husk på at styrketræning i fitnesscentre kun er en meget lille del af den træning der bliver udøvet med vægte verden over. Sportsfolk som bruger vægttræning til at blive større og stærkere, træner med en helt anden hyppighed end de proffessionelle bodybuildere gør.

Old school skrev:troede sgu ærligt ikk der var mange der troede på det de læste i BB bladene, hvorfor skulle tingene deri være troværdige??

Hvor skulle folk ellers hente deres inspiration fra ? Folk der spiller fodbold henter jo også meget inspiration i FORZA omkring teknik, træningsmetoder ect.

Det er jo nemt bare at skrive en masse om "sådan træner man korrekt" på et forum, fordi man selv i bund og grund mener at sådan bør man træne, men man skal da kunne dokumenterer for det man skriver og ikke bare bonge alle andre ned for deres udtalelser.

Old school skrev:Må sige du chokerer mig engang imellem

Hvorfor ?