blitz skrev:Den skulle være hård ved rotatorcuffen.

Okey ikke en du ville foreslå eller hvordan ?

Kunne man ikke bruge et program som så således ud ? ( Inspireret af GB´s program på side 2 )

Dag 1:
BB Benchpress
Back Squat
Chinups/Træk til bryst
Dødløft
Dips
DB Shoulder press
BB armcurl


Dag 2:
BB Incline bænkPress
Back squat
BB Bent over row
Dips
BB armcurl
Lateral raises

Dag 3:
BB Benchpress
Dips
Back Squat
Chinups/Træk til bryst
Dødløft
Military press
BB armcurl

HAV skrev:

blitz skrev:Den skulle være hård ved rotatorcuffen.

Okey ikke en du ville foreslå eller hvordan ?

Nu ved jeg ikke hvor hård den her, men har bare hørt at den er hård ved rotarorcuffen.
Ligesom behind neckpress.

Men jeg tror ikke det er det store problem, hvis man træner rotarorcuffen.
Man har jo mulighed for at få en del flere kg på Upright Row end Lateral Raise!

blitz skrev:Man har jo mulighed for at få en del flere kg på Upright Row end Lateral Raise!

Men de rammer jo ikke helt samme sted. Upright row rammer da mere nakken end lateral ?!

Ja, men den target er alligevel Lateral, hvis du ser.

HAV skrev:Syntes helt sikkert at dit program ser interssant ud GoingBiG. Var faktisk noget jeg selv lige overvejer pt, da jeg begynder på nyt job fra den 1/8 og ikke får så meget tid til træning, desværre Men 3 gange om ugen lyder fint..
Men syntes også at der mangler lidt armtræning i programmet. Kunne man ikke smide lidt BB curl og dips ind i programmet også ?

Uge 1: 2x12
Uge 2-3: 3X10
Uge 4-5: 3x8
Uge 6-7: 4x6
Uge 8-9: 6x5
Uge 10: Dekonditionering

Hvordan vil du foreslå belastningen skal være her ?

Efter dagsformen.

Blitz er inde på grunden til at upright rows står med / sammen me lateral raises. For nogen personer har den en tendens til at skabe skulder problemer.

Jo det kunne man sagtens som du laver det der HAV.

Du overser et vigtigt element. De overlap øvelser som du smider ind vil ikke stimulere musklen til vækst. De vil i bedste fald bare vedligeholde indtil musklen trænes igen. Hvis brystmusklen er konditioneret til 2 sæt x 8 reps med 100 kg, så bliver den altså ikke stimuleret til vækst fordi du laver 2 sæt x 8 reps med 85 kg i close grip bænkpres senere på ugen. Så vi er tilbage til samme problem alligevel. For lang tid mellem hvert pas. Ja, du formindsker risikoen for dekompensation, men det er vel ret uinteressant. Det vi er interesseret i, er at stimulere musklen til vækst, så hyppigt som muligt

Inden jeg skriver det næste, må jeg hellere lige sige at jeg ikke betvivler hvad du skriver, jeg skal bare lige have det helt klart!

Vil det sige at de der træner fullbody og vil have squat og dødløft med i hvert pas, men synes det bliver lidt hårdt at løfte max i begge, og derfor f.eks. laver tung dødløft den ene gang sammen med "let" squat og omvendt næste gang, spilder deres tid?

De der i et givent program f.eks. har mandag som "let" dag, onsdag som medium dag og fredag som tung dag, de spilder deres tid?

Hvad så når man i fullbody, som GoingBig, foreslår, laver bænkpres mandag, incline bænkpres onsdag og decline bænkpres fredag. Her vil man uden tvivl også komme til at løfte vægte der indirekte er "submaksimale" en af dagene, da de fleste løfter tungere i bænkpres end incline og tungere i dødløft end stivbenet dødløft som foreslås mandag og fredag.

Hvis man f.eks. løfter 100 kg. i bænkpres mandag og 85 kg. i incline onsdag, burde de 85 kg. i incline vel heller ikke stimulere det store muskelvækst?

Ovenstående er ikke ment som fnider, jeg skal bare lige være med hvor grænsen går.

For hvis man skal holde sig 100% til hele tiden at øge intensiteten, er man så ikke nød til at køre de samme øvelser konstant indtil endt cyklus, eller hvordan?

Vil det sige at de der træner fullbody og vil have squat og dødløft med i hvert pas, men synes det bliver lidt hårdt at løfte max i begge, og derfor f.eks. laver tung dødløft den ene gang sammen med "let" squat og omvendt næste gang, spilder deres tid?

Nej, for squat betragtes normalt som en benøvelse, og dødløft som en rygøvelse. Du vil ikke kunne forvente hypertrofi i låret ved at træne dødløft, selvom dødløft aktiverer låret, da du allerede er konditioneret til nogenlunde samme bevægelse i squat, hvor belastningen på quadriceps er langt mere markant.

De der i et givent program f.eks. har mandag som "let" dag, onsdag som medium dag og fredag som tung dag, de spilder deres tid?

Ja, hvis de træner for hypertrofi. Hvis de træner for styrke, og tager hypertrofien som side-effekt, så nej.

Hvis man f.eks. løfter 100 kg. i bænkpres mandag og 85 kg. i incline onsdag, burde de 85 kg. i incline vel heller ikke stimulere det store muskelvækst?

Hvor grænsen går afhænger af hvor stor forskel der er på øvelserne. Incline og decline bænkpres er så forskellige fra almindelige bænkpres, at man med god grund kan formode at de rammer nogle motoriske enheder som ikke rammes i almindelige bænkpres. Det samme gør sig ikke gældende med close grip bænkpres. Brystmusklen laver stort set det sammme arbejde, men pga. de biomekaniske ændringer i løftet, så tager triceps nu en større del af byrden, og brystet en mindre del, og det er her problemet opstår. Det vil pga. den samme vinkel på bænken være de samme motoriske enheder som arbejder.

For hvis man skal holde sig 100% til hele tiden at øge intensiteten, er man så ikke nød til at køre de samme øvelser konstant indtil endt cyklus, eller hvordan?

Jo, det vil absolut være optimalt, men som jeg har beskrevet ovenfor, så vil der være en vis aktiveringsforskel på de forskellige øvelser. At incline bænkpres og decline bænkpres begge 2 træner pectoralis major, betyder jo ikke at de begge 2 træner samme motoriske enheder. Der vil være en vis rekrutteringsforskel, som gør at det kan legitimeres at køre begge 2.

Tak for det.

Men som jeg umiddelbart ser det, er det en hårfin grænse, hvad der kan splittes og hvordan.

Er det ikke sådan at størstedelen vil reagere mest positivt på enten 2 split 4xugentligt eller fullbody 3xugentligt, men at der faktisk er nogen (dog mindretallet) der måske har brug for længere tid til at restituere, og måske en voldsom volumen, og måske derfor reagerer bedre på lidt mere infrekvente programmer med højere volumen.

GT 10x10 eller GTV er jo begge programmer som egentlig strider lidt imod frekvens principperne. Ikke desto mindre er der jo folk som har opnået ganske stor masse på dem (clean)

Om de så kunne have opnået mere på andre programmer, er teori og spekulation.

men at der faktisk er nogen (dog mindretallet) der måske har brug for længere tid til at restituere, og måske en voldsom volumen, og måske derfor reagerer bedre på lidt mere infrekvente programmer med højere volumen.

Der er ganske givet nogen som reagerer bedre på højere volumen, men det ændre ikke på det faktum at proteinsyntese aktiviteten kun er forhøjet i 36-48 timer efter endt træning. Jeg ser iøvrigt ingen problemer med at træne både frekvent og med høj volumen. Hvis man kan holde til et Boris Sheiko program, hvor man bænker 3 gange i ugen og laver mellem 30-40 sæt bænkpres i ugen, så kan man også holde til at køre 10x10 2 gange om ugen

Det hele er bare et spørgsmål om work capacity.

Husk iøvrigt på at restitutionen fortsætter uanfægtet selvom du påfører nyt stress. At der længere fremme skal kompenseres for det via deload eller dekonditionering er så en anden snak.

TeeJay-> Hvad synes du om min ide til fullbody træning?

GoingBiG skrev:TeeJay-> Hvad synes du om min ide til fullbody træning?

Jeg synes udemærket om ideen. Har selv kørt på lignende måde mange gange. Det bliver for kedeligt i længden, hvis man kun kører squat, bænkpres og dødløft.

Hvad er fordelen ved at køre således i reps i det fullbody-program GoingBiG Skrev ? Hvorfor ikke bare klø på med eks 3x8 eller 5x5 ?

Uge 1: 2x12
Uge 2-3: 3X10
Uge 4-5: 3x8
Uge 6-7: 4x6
Uge 8-9: 6x5
Uge 10: Dekonditionering

HAV skrev:Hvad er fordelen ved at køre således i reps i det fullbody-program GoingBiG Skrev ? Hvorfor ikke bare klø på med eks 3x8 eller 5x5 ?

Uge 1: 2x12
Uge 2-3: 3X10
Uge 4-5: 3x8
Uge 6-7: 4x6
Uge 8-9: 6x5
Uge 10: Dekonditionering

Kunne forestille mig det har noget at gøre TUT´(Time Under Tension).

8800 skrev:Kunne forestille mig det har noget at gøre TUT´(Time Under Tension).

Okey, det er jeg ikke så bekendt med. Troede de havde noget at gøre med prograssion osv.. Men er desværre ikke så meget inde i dette

HAV skrev:Hvad er fordelen ved at køre således i reps i det fullbody-program GoingBiG Skrev ? Hvorfor ikke bare klø på med eks 3x8 eller 5x5 ?

Uge 1: 2x12
Uge 2-3: 3X10
Uge 4-5: 3x8
Uge 6-7: 4x6
Uge 8-9: 6x5
Uge 10: Dekonditionering

Hvis du træner efter dagsformen med 5x5 vil du ret hurtigt stagnere. Men når du kører efter dagsformen på min måde vil du automatisk have en progression. Du kan jo have flere kg på stangen i 4x6 ugen end i 3x8 ugen. Altså er intensiteten steget.

GoingBiG skrev:Hvis du træner efter dagsformen med 5x5 vil du ret hurtigt stagnere. Men når du kører efter dagsformen på min måde vil du automatisk have en progression. Du kan jo have flere kg på stangen i 4x6 ugen end i 3x8 ugen. Altså er intensiteten steget.

Okey.. Så det er alfa omega at have en slags for progression i sit program og ikke bare klø på med hvad dagsformen siger ?

Jeg har KUN mulighed for at træne mandag, tirsdag, onsdag og torsdag, så ville det være ok at træne det fullbodyprogram mandag, tirsdag og torsdag ?

HAV skrev:

GoingBiG skrev:Hvis du træner efter dagsformen med 5x5 vil du ret hurtigt stagnere. Men når du kører efter dagsformen på min måde vil du automatisk have en progression. Du kan jo have flere kg på stangen i 4x6 ugen end i 3x8 ugen. Altså er intensiteten steget.

Okey.. Så det er alfa omega at have en slags for progression i sit program og ikke bare klø på med hvad dagsformen siger ?

Jeg har KUN mulighed for at træne mandag, tirsdag, onsdag og torsdag, så ville det være ok at træne det fullbodyprogram mandag, tirsdag og torsdag ?

Ja progression er 200% vigtig ellers kan du ikke vokse. Tror at du skal bruge lidt mere tid på at sætte dig ind i progression og de forskellige muligheder man kan lave den på.

Selvom man ikke træner efter et bestemt progressionsskema vil du altid prøve på at lave progression. Det er jo i bund og grund bare når du tager flere kg på.

Det kan godt lade sig gøre at træne sådan, men jeg ville istedet lave et 2-split så.

Eller fullbody mandag og så et 2-split onsdag samt torsdag!

GoingBiG skrev:Ja progression er 200% vigtig ellers kan du ikke vokse. Tror at du skal bruge lidt mere tid på at sætte dig ind i progression og de forskellige muligheder man kan lave den på.

Selvom man ikke træner efter et bestemt progressionsskema vil du altid prøve på at lave progression. Det er jo i bund og grund bare når du tager flere kg på.

Det kan godt lade sig gøre at træne sådan, men jeg ville istedet lave et 2-split så.

Har du evt et link til hvor jeg kan læse mere om progression ? Hvordan kan det være at du selv træner 3-split frem for fullbody ?

8800 skrev:Eller fullbody mandag og så et 2-split onsdag samt torsdag!

Ja for sørensen da. Det var smart 8800.
Kunne man lave det således?:
Mandag: Fullbody
Tirsdag: Ryg, biceps, ben, mave
Onsdag: Fri
Torsdag: Bryst, skulder, triceps
Fredag: Fri
Lørdag: Fri
Søndag: Fri

Eller er det mere optimal at køre fullbody alle 3 dage i stedet for ?

Du ser bort fra den grundlæggende tommelfingerregel der siger, at en given muskelgruppe skal have 36-48 timers hvile før man påfører den ny træningsstimuli.

Fullbody mandag og så 2 split onsdag samt torsdag eller også 2-split mandag/tirsdag og fullbody torsdag.

8800 skrev:Du ser bort fra den grundlæggende tommelfingerregel der siger, at en given muskelgruppe skal have 36-48 timers hvile før man påfører den ny træningsstimuli.

Fullbody mandag og så 2 split onsdag samt torsdag eller også 2-split mandag/tirsdag og fullbody torsdag.

Selvfølgelig ja. Det var en ren forglemmelse fra min side. Godt nogle er vågne i sommervarmen
Hvad ville du tro var bedst. Fullbody 3 gange ugeligt eller fullbody + split ?

Jamen kunne du ikke kun træne mandag-torsdag? Men hvis du har fredag med vil jeg mene fullbody mandag, onsdag og fredag.

8800 skrev:Jamen kunne du ikke kun træne mandag-torsdag? Men hvis du har fredag med vil jeg mene fullbody mandag, onsdag og fredag.

Jeg kan træne mandag TIL torsdag.. Altså man, tir, ons, torsdag... Men regner med nok kun at træne 3 gange om ugen, da jeg får en del andet at se til i min fritid..

Så 2-split mandag og tirsdag samt fullbody torsdag.

8800 skrev:Så 2-split mandag og tirsdag samt fullbody torsdag.

Tja, det lyder nok som det mest optimale. Hvad siger GB ?

Har leget lidt med et Fullbody HTS program også, måske det er bedre ? Se evt vedhæftet regneark med kg og øvelser.-

HST er jo bare en periodiseret progression, så jo det er mere skemalagt.

8800 skrev:HST er jo bare en periodiseret progression, så jo det er mere skemalagt.

Vil du tro at det er bedre ? Altså til at starte op på `?

HAV skrev:

8800 skrev:Så 2-split mandag og tirsdag samt fullbody torsdag.

Tja, det lyder nok som det mest optimale. Hvad siger GB ?

Hvis du kan træne 4 dage ville jeg gøre det, ellers er der jo kun 1 løsning og det er 2 -split mandag-tirsdag, også fullbody torsdag.