Lige nu øger jeg vægten, når jeg kan lave 4x10. Så starter jeg forfra med ny vægt og laver 4x8, 4x9 og igen 4x10 og øger igen. Problemet med dette er bare at første sæt ofte ikke er ligeså hårdt som de efterfølgende. Føler tit jeg stopper for tidligt i mit første sæt, hvis jeg fx kunne have lavet 13,14 reps som max, men stopper ved 10.

Kunne man gøre på den måde, at man øgede vægten, når alle ens 4 sæt ligger indenfor 8-10 reps? fx 10,9,9,8 ville betyde man øgede vægten. Det ville sikre mere ensartet RPE i alle sæt. Eller er den første måde bedre? Eller er det i virkeligheden ligemeget?

Jeg kan ikke se hvad du reelt ændre. Du har for korte pauser; køre for tæt op ad RPE 9+ hele tiden, ellers er din træningstilstand ikke optimal for given stimuli her.

Jeg formoder du netop ikke rammer indenfor 8 reps på sidste set af den serie du laver 13-14reps på første. Ellers ville problemet jo fixe sig selv i takt med mere vægt på stangen. Derfor hvis du skulle lave et hårdt første set og ramme 10, så ville dit sidste set nok nærmere bumme ved 5-6 nu.

Hvis det ikke er det, som er problemet, så ligger problemet i, at du bruger for lidt vægt.

Beingofglass skrev:Jeg kan ikke se hvad du reelt ændre. Du har for korte pauser; køre for tæt op ad RPE 9+ hele tiden, ellers er din træningstilstand ikke optimal for given stimuli her.

Jeg formoder du netop ikke rammer indenfor 8 reps på sidste set af den serie du laver 13-14reps på første. Ellers ville problemet jo fixe sig selv i takt med mere vægt på stangen. Derfor hvis du skulle lave et hårdt første set og ramme 10, så ville dit sidste set nok nærmere bumme ved 5-6 nu.

Hvis det ikke er det, som er problemet, så ligger problemet i, at du bruger for lidt vægt.

Så du tænker jeg bør holde mig til 4x10 da alle sæt ikke bør være 9+ rpe? Og hvad mener du med jeg holder for korte pauser? Holder 2-3 min i større øvelser og 1-2 min i isolation.

Core5 skrev:

Beingofglass skrev:Jeg kan ikke se hvad du reelt ændre. Du har for korte pauser; køre for tæt op ad RPE 9+ hele tiden, ellers er din træningstilstand ikke optimal for given stimuli her.

Jeg formoder du netop ikke rammer indenfor 8 reps på sidste set af den serie du laver 13-14reps på første. Ellers ville problemet jo fixe sig selv i takt med mere vægt på stangen. Derfor hvis du skulle lave et hårdt første set og ramme 10, så ville dit sidste set nok nærmere bumme ved 5-6 nu.

Hvis det ikke er det, som er problemet, så ligger problemet i, at du bruger for lidt vægt.

Så du tænker jeg bør holde mig til 4x10 da alle sæt ikke bør være 9+ rpe? Og hvad mener du med jeg holder for korte pauser? Holder 2-3 min i større øvelser og 1-2 min i isolation.

Jeg tænker, at hvis du stadig laver linæere stigning, så er det meningsløst at sigte specifikt efter 10 x 4. Men hvis dit endelig mål er at bliver god til " 4 x 10 bænkpres med 2-3 min pause mellem sets" så synes jeg bare, du skal holde RPE lavest muligt.
Hvis du generelt prøver at blive stærkere, så vil jeg tracke min totale workload i stedet for, og peake fra lavere til højere procenter.

Beingofglass skrev:

Core5 skrev:

Beingofglass skrev:Jeg kan ikke se hvad du reelt ændre. Du har for korte pauser; køre for tæt op ad RPE 9+ hele tiden, ellers er din træningstilstand ikke optimal for given stimuli her.

Jeg formoder du netop ikke rammer indenfor 8 reps på sidste set af den serie du laver 13-14reps på første. Ellers ville problemet jo fixe sig selv i takt med mere vægt på stangen. Derfor hvis du skulle lave et hårdt første set og ramme 10, så ville dit sidste set nok nærmere bumme ved 5-6 nu.

Hvis det ikke er det, som er problemet, så ligger problemet i, at du bruger for lidt vægt.

Så du tænker jeg bør holde mig til 4x10 da alle sæt ikke bør være 9+ rpe? Og hvad mener du med jeg holder for korte pauser? Holder 2-3 min i større øvelser og 1-2 min i isolation.

Jeg tænker, at hvis du stadig laver linæere stigning, så er det meningsløst at sigte specifikt efter 10 x 4. Men hvis dit endelig mål er at bliver god til " 4 x 10 bænkpres med 2-3 min pause mellem sets" så synes jeg bare, du skal holde RPE lavest muligt.
Hvis du generelt prøver at blive stærkere, så vil jeg tracke min totale workload i stedet for, og peake fra lavere til højere procenter.

Jeg vil egentlig bare gerne være større. På den mest effektive måde. Så jeg skal bare sørge for min workload øges over tid? Og med en rpe på omkring 8 eller?

Når du stagnere brat på 8-10 x 4, længere end en enkelt uge eller 2, så ja, for workload diktere meget over tid.

Du kunne skifte til 5 x 8 med +2,5kg oveni, som bør være overkommelig, måske endda lettere. Tredje uge 6 x 7 med samme vægt, eller +5kg, og til sidst 7 x 6 med +5-7,5kg, eller RPE 9-10, på de sidste set, og ende en mikrocyklus brat med eller uden en deload, og tilbage til 4 x 10, men nu +2,5kg på baseline.

Du har da formået at hente 2,5kg på din 4 x 10 over en måned, uden at fluktuere i workload ved at misse reps, eller dykke ned i for lave intensiteter.

For svært øvede kan sådan en cyklus peake helt ned i 1-3 reps på RPE 9+ over 8-12 uger, med flere deloads, og føre beskedne stigninger med sig i form af +2,5kg på 1RM-3RM, som overført er en nærmest ikke mærkbar stigning i ens 10RM.