Velkommen til min Log her på BB.dk

Dagens træning d.12/06

1 pas: eftermiddag

Bænkpres bredt greb:
3 @ 70kg
3 @ 90kg
1 @ 100kg
1 @ 120kg
1 @ 135kg
1 @ 145kg (med Signal)

Bænkpres smalt greb:
8 @ 70kg
3 x 5 @ 120kg


2 pas: aften

Bend over Bb Row smalt-medium greb:
10 @ 60kg
7 @ 80kg
2 x 7 @ 100kg
7 @ 120kg
7 @ 140kg

Bend over Bb Row helt bredt greb:
2 x 10 @ 100kg

Chinup bredt greb:
8 @ bw (strict)

Stående Db skulder pres hammer greb:
8 @ 2x15kg
8 @ 2x20kg
8 @ 2x25kg
8 @ 2x30kg
(alle fin og rolig teknik og fuld ROM)

Hej Steven. Velkommen til - og velkommen i loggen
2 pas på en dag? Du går godt nok til den

ØbroMorten skrev:Hej Steven. Velkommen til - og velkommen i loggen
2 pas på en dag? Du går godt nok til den

Ja og nej. faktisk har jeg ikke så mange trænings pas i disse 2 uger, og intensiteten er ret lav. Skulderen kan bedre holde til split pas på samme dag. Har trænings lokale i kælderen, så det gør det jo lidt nemmere ;)

Dagens træning d.14/06

Squat:
5 @ 60
3 @ 80
3 @ 100
3 x 3 @ 120
3 x 3 @ 140

Dødløft konventionel:
2 x3 @ 70
3 x 2 @ 110

core:
2 x 5 dragon flag (meget strict!)
+ kropstem m X arm-ben løft
+ rev hyper. bw (rehab øvelse)

dagens træning d. 16/6

bænkpres medium greb:
2 x 3 @ 60
3 @ 80
3 @ 90
3 @ 110
2 x 3 @ 115
(alle med stop)

bænkpres smalt:
5 @ 70
2 x 5 @ 110

franskpres lige stang (strict):
10 @ 20
10 @ 30
10 @ 40
(alle MEGET nemme)

rows med blå og grøn elastik blandet greb

lateral raises db:
2 x 8-10 @ 2x16
2x 6-6-8 @ 2x10 combi front, v, rev flies

god træning, ik tung eller hård på nogen måde.

træning d.17/06

råtræk:
op til 2 @ 60

stød:
3 x 2 @ 60

frivend:
3 x 2 @ 80

resultater fra nordland

vejet ind på 82.5

squat
180 (godkendt)
190 (fik den ikke)
190 (fik den ikke)

bænk
145 (godkendt)
155 (fik den ikke)
155 (fik den ikke)

dødløft
180 (godkendt)
195 (godkendt)
210 (godkendt)

total
535 (3. plads)

Fik de 180 i squat nemt, men 190 kunne lænden ikke lide. så efter 2 forsøg var lænden pænt smadret for resten af dagen. Bænk fik jeg 145 ret så sikkert, men 155 blev sjusket væk. (Ville Meget gerne ha haft den). Dødløft gik overraskende nemt. En Meget nem startvægt 180, og rigtig nem 195, og en ret sikker 210 i sidste forsøg. Kunne godt være startet 20kg højere.
Er skuffet med squat og bænk. men fik en nem PR i død. Så helt skidt har det ikke været.
Fik en total på 535, men da en anden fik samme vægt og vejede mindre på kropsvægt så fik jeg en 3 plads.

Surt med underkendelserne, men det er fandme godt gået alligevel!
En 3 plads i sådan et felt er virkeligt en god præstation, den skal du være stolt af!

dagens træning: 21/06

1. pas
squat:
5 @ 60
4 @ 100
2 x 3 @ 135
5 x 2 @ 155

bænkpres:
5 @ 50
5 @ 80
4 @ 90
2 x 3 @ 110
6 x 3 @ 120

2. pas

squat:
3 x 5 @ 50

jump squat full ROM:
5 x 3 @ 20
5 x 3 @ bw

okay dag. dog ødelagt fra i weekenden. tre stjerner til den ***--

dagens træning: 23/06

1. pas

Råtræk:
4 @ 40
4 @ 47.5
3 @ 55
5 x 3 @ 65

Bænkpres ringefinger greb:
6 @ 60
6 @ 80
5 @ 95
2 x 4 @ 110
2 x 3 @ 115
2 x 2 @ 122.5
2 x 3 @ 115
4 @ 110
6 @ 100
8 @ 90
10 @ 80


2. pas

Flad Db press m H greb (triceps):
10 @ 2x20
10 @ 2x28
10 @ 2x33
10 @ 2x38
10 @ 2x49
10 @ 2x38

dødløft til knæ (sumo)
4 @ 70
4 @ 110
4 @ 110
4 @ 130
5 x 4 @ 150

goodmornings stående:
5 @ 60
5 @ 80
5 @ 80
5 @ 80
5 @ 60


hård dag!

træningen for tre stjerner ***--

dagens træning d 25/6

1. pas
Bænkpres ringefinger greb:
5 @ 50
5 @ 80
4 @ 95
3 @ 110
5 x 3 @ 125

squat:
5 @ 70
5 @ 100
4 @ 120
3 @ 140

skulle have været på 6 x 3 @ 160, men måtte droppe det pga sygdom og smerter i knæ. (nok pga sygdom)
En RIGTIG hård træning som skulle kæmpes igennem..


Én stjerne til denne træning *----

2. pas

bænkpres Close grip (triceps):
5 @ 80
4 @ 100
5 x 3 @ 115

db flies:
10 @ 2x20
3 x 10 @ 23

anden pas gik godt. tre stjerner ***--

Tilbage igen. Været syg i weekenden og droppede træningen. Men igang igen, dog ikke helt frisk stadig.

dagens træning d 28/6

1. pas: middag
Bænkpres ca. ringefinger greb:
5 @ 55
5 @ 70
5 @ 80
4 @ 90
2 x 3 @ 110
3 x 3 @ 120
3 x 2 @ 130

Squat:
5 @ 70
5 @ 100
4 @ 120
2 x 3 @ 140
5 x 3 @ 160 (var meget tung idag)

2. pas: aften
bænkpres smalt:
5 @ 60 (med rød band)
4 @ 85 (med rød band)
2 x 4 @ 100 (med rød band)
4 x 4 @ 115 (uden band, og 2 sæt m fuld stop)

Db flies:
10 @ 2x12.5
4 x 10 @ 2x18

L-pull-ups m overhåndsgreb:
3 x 8 @ bw

ok træninger. den første var hård for lænden. 3 stjerner ***--

dagens træning d 30/6

1. pas: eftermiddag
Råtræk:
3 @ 40
2 x 3 @ 50
4 x 2 @ 60

Bænkpres ringefinger greb
5 @ 70
4 @ 90
2 x 3 @ 110
3 x 2 @ 125
2 x 3 @ 115
4 @ 110
6 @ 90
8 @ 80

liggende Db press H-greb:
10 @ 28
3 x 10 @ 38
10 @ 28

2. pas: aften
Dødløft konventionel:
4 @ 60
4 @ 110
4 @ 130
2 x 3 @ 150
3 x 3 @ 170
3 @ 150

Goodmorning:
10 @ 60
10 @ 80
3 x 10 @ 60

gode træninger. ***--

dagens træning d 02/07

squat:
5 @ 60
5 @ 100
4 @ 120
2 x 3 @ 140
5 x 3 @ 160

bænkpress:
5 @ 70
5 @ 85
4 @ 100
5 x 3 @ 115

flies:
10 @ 2x13
4 x 10 @ 2x16

squat:
5 @ 100
5 @ 120
4 x 4 @ 140

ok træning. dog sløv i bænk idag **---

dagens træning d 03/7

stående db press H-greb, begge samtidig:
5 @ 2x12.5
5 @ 2x22.5
5 @ 2x27.5
2 x 5 @ 2x30

incline bænkpres:
4 @ 60
4 @ 80
4 x 4 @ 100

Dips parallel bars:
8 @ bw
8 @ 25
8 @ 50
2 x 8 @ 70 (kræver lidt tilvending igen)

Frivend:
4 @ 60
4 @ 65
3 @ 75
3 x 2 @ 85 (pumpet i skulder og arme efter alt det andet træning)

squat smalt:
8 @ 60

dragonflag
6 @ bw

været en hård uge.. **---

mandag d. 5/7

squat lo-bar semi-sumo til ca parallel m pins i powerrack:
op til 1 @ 220kg

koncentrisk SQ fra samme pins højde:
op til 1 @ 220kg

GHR:
4 x 5-8 @ bw

modif. russian twist (abs)
op til ca 8-10 explosive rep m 25kg skive

tirsdag d. 6/7
ømhed i ryggen men startede stadig på lidt træk

ville prøve noget frivend m bands men fik det genkendelige smæld i ryggen...
så noget muskel og sene er blevet forstrukket og måske også revet over. (dog ikke så slemt som sidst d skete).


onsdag d. 7/7

bænkpres konkurrence greb:
op til 3 @ 140 og 1 @ 150. alle gode og overkommelige

dips:
8 @ bw
8 @ +25kg
8 @ +50kg
2 x 8 @ +75kg
godt at komme igang m det igen.

pushdown kombi. 6+6+6
2 cykluser af 6 rep smalt, 15sek pause, 6 rep mellem, 15sek p, 6 rep bredt

front+lateral raises kombi:
3 x 8+10 rep. lige efter hinanden

chinups konkurrence bredde:
4 sæt. ? rep

noget scapula og nederste trapz træning.


fredag d. 9/7

front squat uden bælte:
5 @ 60
5 @ 70
5 @ 80
3 @ 90
3 @ 100
3 @ 110
3 @ 120
? 3 @ 130 ?
3 @ 140 god og nem.

hasecurl på maskine
5 sæt, X rep

søndag d. 11/7
OL squat uden bælte:
5 @ 60
5 @ 80
5 @ 100
3 @ 120
3 @ 140
3 @ 160
1 @ 180
alle explosive og hurtige.

Core træning til sidst.

Mandag d. 12/07

bænkpres m kæder. ca. 30kg +- lidt
3 @ 60 +kæder
3 @ 70 +kæder
3 @ 80 +kæder
3 @ 90 +kæder
3 @ 100 +kæder
3 @ 110 +kæder
1 @ 120 +kæder
1 @ 130 +kæder
1 @ 140 +kæder
2 @ 110 uden kæder og m stop

Dips:
8 @ bw
8 @ +25
8 @ +50
8 @ +75
5 @ +90

Pushdown kombi:
8+8+8
6+7+6

incline bench db row:
3 x 8
1 x 8 bredt greb

Prehab m elastiker


lækkert lige at få prøvet kæder igen. Anden gang jeg prøver dem. Og dips bliver bedre for hver gang.

Gode træninger du får fyret af!
Der er bare en ting jeg ikke forstår.. Hvad er et ringefingergreb?

ØbroMorten skrev:Gode træninger du får fyret af!
Der er bare en ting jeg ikke forstår.. Hvad er et ringefingergreb?

ringfingeren på markeringen på stangen

træningen onsdag d. 14/7

OL squat uden bælte:
5 @ 60
5 @ 80
3 @ 100
3 @ 120
3 @ 140
2 x 3 @ 160 (nem og hurtig, dog bedre i sidste uge. teknik teknik teknik)
8 @ 140 (bare lidt backoff set)
10 @ 140 (kunne ha kørt 15 RM idag)

GHR:
3 x 8-10 @ bw

Leg extension maskine:
2 x 10/8 (med hvert ben)
1 x 8 (begge ben)

Hanging Leg raises: (strict og rolig for at hjælpe lænden)
3 x ? @ bw

Kaste bænkpres smalt greb:
2 x 5 @ 20
3 @ 40

Hammercurls Db:
8 @ 2x16
8 @ 2x23
7 @ 2x33

Man må da sige, at bænk og squat er gået frem ifht. nordland. Hvad siger vægten?

Bnaz skrev:Man må da sige, at bænk og squat er gået frem ifht. nordland. Hvad siger vægten?

vejer 85-86kg pt. det min normale vægt. Nordland var også langt under standard i squat og bænk. dødløft var PR, men træner det nu også sjældent. Bænkede 160kg m smalt greb og stop, 2 uger før stævnet.
Men sys også 82.5 er lidt for lav en kampvægt til mig, kan ihvertfald godt mærke at stabiliteten i løftende ik er så god.

ST.K skrev:

Bnaz skrev:Man må da sige, at bænk og squat er gået frem ifht. nordland. Hvad siger vægten?

vejer 85-86kg pt. det min normale vægt. Nordland var også langt under standard i squat og bænk. dødløft var PR, men træner det nu også sjældent. Bænkede 160kg m smalt greb og stop, 2 uger før stævnet.
Men sys også 82.5 er lidt for lav en kampvægt til mig, kan ihvertfald godt mærke at stabiliteten i løftende ik er så god.

Så må du jo bare lige spise lidt ekstra og hoppe i 90.

Hvordan kan det være, at du ikke træner dl?

dagens "træning". torsdag d. 15/7

Prehab/Rehab Ryggen:

råtræk+OH squat:
2 x 5 @ 20 (stangen)

dødløft squat bredde sumo: (aldrig prøvet før)
2 x 5 @ 60
2 x 5 @ 60 + mini-band (stående semi sumo på den)

Hyper ext skrå bænk:
5 sæt i alt med 2 forsk hul højde for at ramme lidt forskelligt

lidt Core øvelser til afslutning.


Blev positiv overrasket over den nye DL fodstilling, og så er der en næsten 100% overførbarhed fra squat

ST.K skrev:Hmm tja, sys den påvirker min bænk meget negativt

Påvirker dødløft din bænk meget negativt?

Derudover, så er det jo forskelligt, hvor højt ens max er ifht. reps.. Har du en bygningsfejl i ryggen, eller hvad er der galt med den?

Bnaz skrev:

ST.K skrev:Hmm tja, sys den påvirker min bænk meget negativt

Påvirker dødløft din bænk meget negativt?

Derudover, så er det jo forskelligt, hvor højt ens max er ifht. reps.. Har du en bygningsfejl i ryggen, eller hvad er der galt med den?

ja når jeg smider dødløft oftere ind så bliver min bænk svagere.. Det weird. så når det går frem i død går bænk lidt tilbage.

Går til noget kiro, men ved stadig ik helt hvad der galt siden jeg gentagende gange for fibersprængning i ryggen. Nok pga jeg er skæv i bækkenet.

Det kun lige i squat jeg er stærkere på rep i forhold til procent tabeller, i bænk er det lige omvendt, og Dl passer som den skal.

Jeg er én stor omvandrerne bygningsfejl
mig og begge mine søskende har bygningsfejl i håndled, mig og min bror har compartment syndrom i skinneben. Har været slemt platfodet så mine knæ var påvirket skævt og måtte i rehab i langtid. Og ja så det bøvl med ryggen som har været et stort problem i 2.5 år. Så kan roligt sige vi ER bygningsfejl i vores familie
Skal lige siges min bror dyrker vægtløftning på højt plan og klare det ok, på trods af håndled og ryg probs.

træning d. 16/7

DE Bænkpres:
5 @ 60
3 @ 60
3 @ 70
3 @ 80
8 x 3 @ 90 (3xCG, 3xMG, 2xCPG)

Fransk pres m curlstang:
10 @ 22kg+stang
10 @ 32kg+stang
8 @ 42kg+stang
8 @ 47kg+stang
7 @ 52kg+stang

Db Lateral raises:
2 x 10

Db rev flies:
3 x 10

BOR mod vægt+ light bands lagt dobbelt:
3 x 8-10 @ 70+bands (konkurrence greb)
12 @ 70+bands (smalt greb)

Bænkpres bb+band træk:
6-7 sæt fra 3-6 rep

Fint at prøve noget DE bænk og fransk pres igen. Der var kogende varmt i HSF idag.

Træning d.17/7

Front squat uden bælte:
5 @ 60
3 @ 70
3 @ 80
3 @ 90
3 @ 110
2 @ 130
1 @ 150 (føltes lidt tung idag)
2 @ 110

Back squat uden bælte:
3 x 8-10 @ 60 (teknik)

Bb Jump squat:
2 x 3 @ 20 (full squat)
2 x 3 @ 20 (halv squat)
3 @ 60 (halv squat)
3 @ 60 (full squat)

Hase curl maskine liggende:
3 x 12

Hyper ext skrå bænk:
4 x 10 (forsk fod stillinger)

Core + mobilitets øvelser