Står og skal eksperimentere med 6 dages træning om ugen, her når gymnasiet slutter..
Men er helt på bar bund med sådanne split programmer..

Tænkte på et 3-split med noget alá

Dag 1: Ben, bryst, abs
Dag 2: Skulder, tricep
Dag 3: Ryg, bicep, bagskulder
osv...

Mht. til øvelser havde jeg tænkt mig noget i retning af ca. 3 øvelser til hver gruppe (i næsten alle):
Dag 1:
3 ben
3 bryst
2 mave

Dag 2:
3 skulder
3 tricep

Dag 3:
3 ryg
2 bicep
1 bagskulder (har fået masser via rygtræning...)


Fyr løs med alt .. Det er en begynders udtale det her

Dag 1: Ben, mave
Dag 2: Bryst, triceps, og skulder
Dag 3: Ryg, biceps, og bagskulder.

Det ville jeg køre istedet for, så får man heller ingen overlapninger af muskelgrupperne.

synes du skal bytte om på dag 2 og 3.
HVor høj volume vil du kører med?

R0mme1 skrev:Dag 1: Ben, mave
Dag 2: Bryst, triceps, og skulder
Dag 3: Ryg, biceps, og bagskulder.

Det ville jeg køre istedet for, så får man heller ingen overlapninger af muskelgrupperne.

Og så med samme antal øvelser som før foreslået?

Mit forslag:

Dag 1: Bryst, skulder
Dag 2: Ben, triceps, abs
Dag 3: Ryg, bicep, bagskulder

Giver det ikke en mere jævn hårdhed i dagene?

http://www.t-nation.com/findArticle.do? ... 7-training

Dingo skrev:

R0mme1 skrev:Dag 1: Ben, mave
Dag 2: Bryst, triceps, og skulder
Dag 3: Ryg, biceps, og bagskulder.

Det ville jeg køre istedet for, så får man heller ingen overlapninger af muskelgrupperne.

Og så med samme antal øvelser som før foreslået?

Jep

Hm mht. til volumen så rimelig høj volumen, med dekon. rimelig "ofte", altså måske hver 6. uge.
Volume noget med 4x10 eller 5x10..

Ville det være bedst at tage 6 dage i rap og så dag 7 fri, eller tage en fridag midt på ugen?

Det burde være lige meget om du tager fridagen i midten af ugen eller til sidst. Du vil jo om alle omstændigheder få 6 dage i træk.

Forslag...

Dag 1: Bryst, skulder
BB bænk 5x5
Incline DB bænk 4x10
(Forslag til 3. bryst øvelse??) 4x10
Military pres 5x10
DB skulderpres 4x10
Lateral raise 4x10

Dag 2: Ben, triceps, abs
Squat 4x10
Sled seated leg press 3x10
Rumænsk dødløft 4x10
Calf raise 4x10
Dips 4x10
DB overhead extenstion 4x10
Tricep pushdown 3x10
Inverted crunch 3x10
Evil wheel på knæ 3x10


Dag 3: Ryg, bicep, bagskulder
Dødløft 5x5
Chins 4x10
BB rows 4x10
Front pulldown 3x10
BB curl 3x10
Concentration curl 3x10
Rear lateral raise 4x10
BB shrugs 4x10

Forslag til brystøvelse:
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459382


Low Pulley Cable Bench Press
el.
Slide Push-up

Jeg har samme ide som dig her henover ferien. Jeg havde bare denne plan:
En uges decon.
Træn 6 ange om ugen i 7 uger
Dag 1: Bryst, tricep, Skulder, nakke (Mave hver 2. gang)
Dag 2: Ben, Ryg, Bicep og mave.
Dag 3: Bryst.....

osv osv.

så jeg kører et 2-split, og afslutter med 7-10 dages decon..

Hey Dingo!

Jeg har gennem godt 8 måneder trænet 6 gange om ugen (med undtagelse i nogen uger, som jeg regner for decon). Jeg er netop skiftet fra et 2-split program med 2 indskudte dage til et 3-split program..

Kunne jo være du kunne bruge noget af det.. Hvis du har god tid til at træne og gerne træner op til 2 timer, kan du som jeg, køre et 2 split med 2 indskudte.

Mandag: Bryst, skulder, tri, (mave)
Tirsdag: Ryg, biceps
Onsdag: Skulder, tri, mave
Torsdag: Biceps
Fredag: Bryst, skulder, tri, (mave)
Lørdag: Ryg, biceps
Søndag: Fri

Altså træner jeg bare de små grupper (eller dem der halter) onsdag/torsdag! Disse dage kan man ofc også bruge rimelig fleksibelt som det passer en..

Benene tilføjer du selvfølgelig bare på ryg dagen, og læg på torsdagen, og evt nakke..

Det jeg er hoppet over på ser således ud:

Dag 1: Bryst, tri, mave
Dag 2: Ryg, bi, (mave)
Dag 3: Ben, skulder, (mave)
Dag 4: Fri

Jeg er skiftet til 3-splittet hovedsageligt fordi jeg gerne vil bruge lang tid / mange øvelser på hver enkelt muskel (det er sgu så dejligt), og fordi jeg skal have benene med igen!!

Misterhamper skrev:Forslag til brystøvelse:
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459382


Low Pulley Cable Bench Press
el.
Slide Push-up

Tror jeg napper low pulley, den ser fin ud thx

Selleri og steve: Tak for jeres input er ikke helt fastlåst på hvad jeg tager endnu, men jeres forslag er skrevet bag øret