Hej Alle. Jeg begynder et nyt trænings program hvor jeg træner 6 dage om ugen. Der er primært 4 videoer på youtube der har inspireret mig til at begynde det her program. Inden i begynder at sige at det er overtræning, synes jeg det er værd at se noget af nedenstående videoer for at forstå tankerne bag programmet. Hvad er jeres mening om programmet? Jeg har trænet on and off i 5 ca. år. Men har trænet seiøst og mere kontinuerligt træning i lidt over 1 år


https://www.youtube.com/watch?v=XePkXDMfLaY

https://www.youtube.com/watch?v=qwv3JqOUqWs&t=153s

https://www.youtube.com/watch?v=98vrKXnlEGM

https://www.youtube.com/watch?v=-3cWuSyK_TQ&t=2724s


Søndag:
Bænkpres: 4 sæt af 6 – 8 reps | 1 m 30 sec. Pause / 2 m. pause
Dumbbell chest press: 3 sæt af 6 – 8 reps | 1 m 30 sec. pause / 2 m. pause
Overhead press: 4 sæt af 6 – 8 reps | 1 m 30 sec. pause / 2 m. pause
Lateral raises: 2 sæt af 8 - 12 reps | 1 m 30 sec. pause
Triceps cable kickback: 3 sæt af 8 - 12 reps | 1 m. til 1 m. 30 sec. pause
Lying triceps extension: 4 sæt af 8 - 12 reps | 1 m. til 1 m. 30 sec. pause
Hanging leg raises: 4 sæt til failure

Mandag:
Squat: 4 sæt af 6 – 8 reps | 1 m 30 sec. Pause / 2 m. pause
Dødløft: 4 sæt af 6 – 8 reps | 1 m 30 sec. Pause / 2 m. pause
Shrugs: 5 sæt af 8 - 12 reps (time under tension) | 1 m. til 1 m. 30 sec. pause
Barbell Bicep curl: 4 sæt af 8 - 12 reps |1 m. til 1 m. 30 sec. pause
Cross body curls: 2 sæt af 8 - 12 reps |1 m. til 1 m. 30 sec. pause
Bent over barbell rows: 4 sæt af 6 – 8 reps | 1 m 30 sec. Pause / 2 m. pause
Lat pulldown: 3 sæt af 8 - 12 reps | 1 m 30 sec. Pause / 2 m. pause

Tirsdag:
Bænkpres: 4 sæt af 4 – 6 reps | 2 m 30 sec. Pause/ 3 m. pause
Lying cable fly: 3 sæt af 6 – 8 reps | 1 m 30 sec. Pause / 2 m. pause
Dumbbell overhead press: 3 sæt af 8 - 12 reps | 1 m 30 sec. pause / 2 m. pause
Lateral raises: 5 sæt - Dropsæt
Triceps cable kickback: 4 sæt af 8 - 12 reps | 1 m. til 1 m. 30 sec. pause
Cable triceps pushdown: 2 sæt af 8 - 12 reps | 1 m. til 1 m. 30 sec. pause
Hanging leg raises: 4 sæt til failure

Onsdag:
Squat: 4 sæt af 4 – 6 reps | 2 m 30 sec. Pause/ 3 m. pause
Dødløft: 4 sæt af 4 – 6 reps | 2 m 30 sec. Pause/ 3 m. pause
Shrugs: 5 sæt af 8 - 12 reps (time under tension) | 1 m. til 1 m. 30 sec. pause
Incline Dumbbell curl: 4 sæt af 8 - 12 reps |1 m. til 1 m. 30 sec. Pause
Cross body curls: 3 sæt af 8 - 12 reps |1 m. til 1 m. 30 sec. pause
Bent over barbell rows: 4 sæt af 4 – 6 reps | 2 m 30 sec. Pause/ 3 m. pause
Lat pulldown: 2 sæt af 8 - 12 reps | 1 m 30 sec. Pause / 2 m. pause

Torsdag:
Bænkpres: 4 sæt af 8 - 12 reps | 1 m 30 sec. Pause / 2 m. pause
Dumbbell chest press: 2 sæt af 6 – 8 reps | 1 m 30 sec. pause / 2 m. pause
Overhead press: 3 sæt af 4 – 6 reps | 2 m 30 sec. Pause/ 3 m. pause
Lateral raises: 3 sæt af 4 – 6 reps | 2 m 30 sec. Pause/ 3 m. pause
Lying triceps extension: 4 sæt af 8 - 12 reps | 1 m. til 1 m. 30 sec. pause
Cable triceps pushdown: 3 sæt af 8 - 12 reps | 1 m. til 1 m. 30 sec. pause
Hanging leg raises: 4 sæt til failure

Fredag:
Squat: 4 sæt af 8 - 12 reps | 1 m 30 sec. Pause / 2 m. pause
Dødløft: 4 sæt af 8 - 12 reps | 1 m 30 sec. Pause / 2 m. pause
Shrugs: 5 sæt af 8 - 12 reps (time under tension) | 1 m. til 1 m. 30 sec. pause
Incline Dumbbell curl: 3 sæt af 8 - 12 reps |1 m. til 1 m. 30 sec. pause
Barbell Bicep curl: 4 sæt af 8 - 12 reps |1 m. til 1 m. 30 sec. pause
Bent over barbell rows: 4 sæt af 8 - 12 reps | 1 m 30 sec. Pause / 2 m. pause
Lat pulldown: 3 sæt af 8 - 12 reps | 1 m 30 sec. Pause / 2 m. pause

Ikke nødvendigvis overtræning - men du vil kunne klare dig med mindre volumen, og måske vil du på den måde kunne præstere bedre til hver træning. Man plejer jo sige 10-20 sæt pr. muskelgruppe (de store) pr. uge, og dette program har 20-25 sæt.

Jeg trænede nogen lunde sådan i de første mange år af min træning med fine resultater - dog ville jeg ikke køre squat og dødløft samme dag.

Evt. skift squat ud med benpres på dødløft dage.

Bent over rows er også en lorte øvelse - vælg Db rows, chest rows, seated rows - alle andre rows end bb rows.

Samtidig har du nærmest større volumen til din biceps end ryg.

Det kunne være fedt med noget high rep med god form til ryggen. Måske noget 3x18-20 i en row variant?

kabod skrev:Ikke nødvendigvis overtræning - men du vil kunne klare dig med mindre volumen, og måske vil du på den måde kunne præstere bedre til hver træning. Man plejer jo sige 10-20 sæt pr. muskelgruppe (de store) pr. uge, og dette program har 20-25 sæt.

Man plejer ikke at sige noget som helst.

Jeg tænker, at du kunne med fordel køre ryg på din overkrops dag, hvor du så i stedet for ville vælge rygøvelser, der ikke er trættende for din læn, dvs. alle former for chest supported row-warianter. Ligeledes med pull downs. Jeg er enig i, at du måske har lidt for lidt volumen til din ryg, men hvis du fortsat ser fremgang kan du jo bare blive ved med det.

Ellers så prøv at tilføj nogle flere sæt.

Der bliver nævnt, at man 'plejer' at sige mellem 10-20 sæt pr. muskelgruppe. Men det hænger meget sammen med, at jo større dine muskler er jo længere tid tager de at restituere. Ligeledes, hvis du træner ofte, 3+ gange om ugen en givet muskelgruppe, ja så vænner din muskelgruppe sig til denne frekvens og restituerer hurtigt end tidligere.

Jeg kan sagtens håndtere op til 30 sæt ryg om ugen, når jeg træner 3 gange om ugen overkrop. Men jeg starter for det meste en del lavere (15 sæt ca) og bygger så på i løbet af ugerne indtil jeg deloader.

Uden at vide hvor intencivt du træner, form, pauser osv. er det umuligt at evaluere.
hvad du selv erfarer er altid alfa og omga, og alle er forskellige, så ....