Hej Alle. Jeg begynder et nyt trænings program hvor jeg træner 6 dage om ugen. Der er primært 4 videoer på youtube der har inspireret mig til at begynde det her program. Inden i begynder at sige at det er overtræning, synes jeg det er værd at se noget af nedenstående videoer for at forstå tankerne bag programmet. Hvad er jeres mening om programmet? Jeg har trænet on and off i 5 ca. år. Men har trænet seiøst og mere kontinuerligt træning i lidt over 1 år
https://www.youtube.com/watch?v=XePkXDMfLaYhttps://www.youtube.com/watch?v=qwv3JqOUqWs&t=153shttps://www.youtube.com/watch?v=98vrKXnlEGMhttps://www.youtube.com/watch?v=-3cWuSyK_TQ&t=2724sSøndag:
Bænkpres: 4 sæt af 6 – 8 reps | 1 m 30 sec. Pause / 2 m. pause
Dumbbell chest press: 3 sæt af 6 – 8 reps | 1 m 30 sec. pause / 2 m. pause
Overhead press: 4 sæt af 6 – 8 reps | 1 m 30 sec. pause / 2 m. pause
Lateral raises: 2 sæt af 8 - 12 reps | 1 m 30 sec. pause
Triceps cable kickback: 3 sæt af 8 - 12 reps | 1 m. til 1 m. 30 sec. pause
Lying triceps extension: 4 sæt af 8 - 12 reps | 1 m. til 1 m. 30 sec. pause
Hanging leg raises: 4 sæt til failure
Mandag:
Squat: 4 sæt af 6 – 8 reps | 1 m 30 sec. Pause / 2 m. pause
Dødløft: 4 sæt af 6 – 8 reps | 1 m 30 sec. Pause / 2 m. pause
Shrugs: 5 sæt af 8 - 12 reps (time under tension) | 1 m. til 1 m. 30 sec. pause
Barbell Bicep curl: 4 sæt af 8 - 12 reps |1 m. til 1 m. 30 sec. pause
Cross body curls: 2 sæt af 8 - 12 reps |1 m. til 1 m. 30 sec. pause
Bent over barbell rows: 4 sæt af 6 – 8 reps | 1 m 30 sec. Pause / 2 m. pause
Lat pulldown: 3 sæt af 8 - 12 reps | 1 m 30 sec. Pause / 2 m. pause
Tirsdag:
Bænkpres: 4 sæt af 4 – 6 reps | 2 m 30 sec. Pause/ 3 m. pause
Lying cable fly: 3 sæt af 6 – 8 reps | 1 m 30 sec. Pause / 2 m. pause
Dumbbell overhead press: 3 sæt af 8 - 12 reps | 1 m 30 sec. pause / 2 m. pause
Lateral raises: 5 sæt - Dropsæt
Triceps cable kickback: 4 sæt af 8 - 12 reps | 1 m. til 1 m. 30 sec. pause
Cable triceps pushdown: 2 sæt af 8 - 12 reps | 1 m. til 1 m. 30 sec. pause
Hanging leg raises: 4 sæt til failure
Onsdag:
Squat: 4 sæt af 4 – 6 reps | 2 m 30 sec. Pause/ 3 m. pause
Dødløft: 4 sæt af 4 – 6 reps | 2 m 30 sec. Pause/ 3 m. pause
Shrugs: 5 sæt af 8 - 12 reps (time under tension) | 1 m. til 1 m. 30 sec. pause
Incline Dumbbell curl: 4 sæt af 8 - 12 reps |1 m. til 1 m. 30 sec. Pause
Cross body curls: 3 sæt af 8 - 12 reps |1 m. til 1 m. 30 sec. pause
Bent over barbell rows: 4 sæt af 4 – 6 reps | 2 m 30 sec. Pause/ 3 m. pause
Lat pulldown: 2 sæt af 8 - 12 reps | 1 m 30 sec. Pause / 2 m. pause
Torsdag:
Bænkpres: 4 sæt af 8 - 12 reps | 1 m 30 sec. Pause / 2 m. pause
Dumbbell chest press: 2 sæt af 6 – 8 reps | 1 m 30 sec. pause / 2 m. pause
Overhead press: 3 sæt af 4 – 6 reps | 2 m 30 sec. Pause/ 3 m. pause
Lateral raises: 3 sæt af 4 – 6 reps | 2 m 30 sec. Pause/ 3 m. pause
Lying triceps extension: 4 sæt af 8 - 12 reps | 1 m. til 1 m. 30 sec. pause
Cable triceps pushdown: 3 sæt af 8 - 12 reps | 1 m. til 1 m. 30 sec. pause
Hanging leg raises: 4 sæt til failure
Fredag:
Squat: 4 sæt af 8 - 12 reps | 1 m 30 sec. Pause / 2 m. pause
Dødløft: 4 sæt af 8 - 12 reps | 1 m 30 sec. Pause / 2 m. pause
Shrugs: 5 sæt af 8 - 12 reps (time under tension) | 1 m. til 1 m. 30 sec. pause
Incline Dumbbell curl: 3 sæt af 8 - 12 reps |1 m. til 1 m. 30 sec. pause
Barbell Bicep curl: 4 sæt af 8 - 12 reps |1 m. til 1 m. 30 sec. pause
Bent over barbell rows: 4 sæt af 8 - 12 reps | 1 m 30 sec. Pause / 2 m. pause
Lat pulldown: 3 sæt af 8 - 12 reps | 1 m 30 sec. Pause / 2 m. pause