Ben, ryg og biceps

Squat
10x40 kg
8x60 kg
2x8x60 kg - 2.5 kg skive under hælene, fungerede rigtig godt!
5x70 kg - same!

Leg curl
3x8x60 kg
8x70 kg

Leg ext
3x12x60 kg

Pullups
5xBW chins - 10x40 kg pulldown
5x8xBW

DB row
8x30 kg
8x36 kg
3x10x42 kg

EZ preacher curl
10x27.5 kg
8x32.5 kg
8x37.5 kg
5x42.5 kg
8x32.5 kg

Incline DB curl
3x8x12 kg

Bryst, skulder og triceps

3 sæt facepulls og 1 sæt laterals

Incline DB press
12x12 kg + 8x12 kg fly - før fp's
10x16 kg
8x22 kg
8x28 kg
8x30 kg
5x32 kg
5x34 kg - PR
5x32 kg
2x8x30 kg
8x24 kg

Flat DB press
8x24 kg
8x28 kg
2x8x24 kg
12x24 kg

Halv rom laterals ss BTH BB press
8x12 kg - 8x30 kg
8x14 kg - 8x30 kg
8x16 kg - 8x30 kg
2x8x12 kg - 2x8x30 kg

Lateral dropset
10x10 kg - 10x8kg - 10x6 kg - 10x4 kg - 20x2 kg

Shrugs med 20 kg skiver
4x8

Rope OH ext's
8x25 kg
8x30 kg
8x32.5 kg
8x35 kg
8x25 kg
2x8x30 kg

Incline machine press ss one arm pushdown
8x40 kg - 10x7.5 kg
8x50 kg - 8x10 kg
8x50 kg - 10x7.5 kg
8x50 kg - 8x15 kg rope
8x50 kg - 8x20 kg rope

Seated cable fly
12x12 kg
3x8x16 kg
12x12 kg

Og så er det min fødselsdag!

Bryst, skulder og triceps - igen i dag da min kammerat havde trænet ryg osv i går

Flat DB press
12x16 kg
8x22 kg
8x30 kg
8x34 kg - PR?
2x8x32 kg
6x32 kg
8x30 kg

Incline DB press
8x28 kg
8x30 kg
6x30 kg
8x28 kg
8x24 kg

DB shoulder press
8x16 kg
8x20 kg
2x8x22 kg
2x8x20 kg
6x20 kg

Cable OH ext
4x8x30 kg

SB pushdown, palm up
3x10x20 kg

Lateral raise ss seated cable fly
15x10 kg - 12x12 kg
15x10 kg - 10x14 kg
3x15x10 kg - 3x12x12 kg

Ben, ryg og biceps

Ben er ikke værd at skrive om..

Pulldown
10x40 kg
10x50 kg
8x60 kg
8x80 kg
8x90 kg
8x80 kg
2x12x70 kg

Pulldown BTH
8x60 kg
2x8x70 kg
8x60 kg

Straight arm pulldown
10x20 kg
8x25 kg
2x8x30 kg
Med reb
8x25 kg
2x10x20 kg
10x25 kg - stang igen

Seated row, CG (pulley)
12x40 kg
8x50 kg
8x60 kg
6x70 kg
8x50 kg

DB alt. curl
8x12 kg
8x14 kg
8x16 kg
5x18 kg
5x20 kg

DB alt hammer curl
3x8x20 kg

Incline DB curl
8x14 kg
3x10x12 kg

Holder lige kreatin pause en 14-dages tid så jeg kan køre 1-2 måneder mere, men det kunne ikke mærkes på styrken i dag!

Bryst, skulder og triceps

Flat DB press
2x12x16 kg
10x20 kg
8x26 kg
8x30 kg
8x32 kg
8x34 kg
5x36 kg
3x38 kg - fik tommeltotten i klemme inden første rep - PR!
2x8x32 kg

DB Shoulder press
10x14 kg
8x20 kg
8x22 kg
8x24 kg
5x26 kg
2x8x24 kg
2x8x20 kg

SB pushdown, palm up ss incline machine press
10x20 kg - 8x50 kg
8x22.5 kg - 8x55 kg
8x25 kg - 6x60 kg
2x8x25 kg - 2x8x50 kg
10x20 kg

Cable OH ext.
8x30 kg
3x10x25 kg

Lateral raise
4x15x10 kg
15x10 - 8x8 - 8x6 - 8x4 - 20x2 kg

OA DB OH ext.
10x8 kg
3x8x10 kg

Seated cable fly
2x12x12 kg
2x8x16 kg


Tror jeg ændrer mine mål fra 100 kg BP til 5x40 kg i flat db press, de kører for tiden!

Ben, ryg og biceps

Squat
10x40 kg
Heels raised
5x40 kg
8x60 kg
3x6x70 kg
5x80 kg

Leg curl
3x8x70 kg
12x60 kg

Pullups
5xBW
2x10xBW
3x8xBW

Seated row (pulley)
10x40 kg
8x50 kg
8x55 kg
2x8x50 kg
10x40 kg med pauser ved maven

Behind the head pulldown
8x60 kg
8x70 kg
8x75 kg
2x10x60 kg

DB preacher curl
10x12 kg
8x16 kg
8x20 kg
5x20 kg
5x22 kg
5x20 kg
2x8x16 kg

Straight arm pulldown "SS" cable curl
10x20 kg - 10x25 kg
8x25 kg - 10x30 kg
8x30 kg - 8x35 kg
8x25 kg - 5x40 kg
8x25 kg - 1.5-2x45 kg

3 sæt facepulls

4 split i aftenholds ugen

Bryst

Flat DB press
12x16 kg
8x22 kg
8x28 kg
8x30 kg
8x32 kg
5x34 kg
8x32 kg

Incline DB press
8x24 kg
8x26 kg
8x28 kg
8x30 kg
5x32 kg

Incline DB fly
8x16 kg
8x18 kg
8x20 kg
10x14 kg

2 sæt RC

Dips
3x8xBW

Incline machine press
10x50 kg
8x60 kg
8x55 kg
8x50 kg

Skulle ha' trænet ryg i går, men fik lige en time senere fri end jeg havde regnet med, så world havde næsten lukket

Ryg i dag

Pullups
8xBW
8xBW chins
8xBW
3x5xBW+10 kg
8xBW+5 kg
6xBW+5 kg - 4xBW

DB row (kroc-iss)
10x30 kg
10x36 kg
3x8x42 kg

Facepull ss Straigt arm pulldown
15x15 - 10x25
15x20 - 8x30
5x20-10x25 (havde glemt at skifte vægt) - 8x30
15x20 - 10x25

CG pulldown
10x60 kg
8x70 kg
8x80 kg
6x90 - 8x70 - 8x50 kg

Skulder og triceps

DB shoulder press
10x12 kg
8x18 kg
8x20 kg
8x24 kg
3x5x26 kg
2x8x24 kg
8x20 kg

CG benchpress
8x40 kg
8x50 kg
3x8x60 kg

Smith BTH press ss laterals
8x20 kg - 10x10 kg
8x25 kg - 10x10 kg
6x30 kg - 10x10 kg
8x20 kg - 10x10 - 8x8 - 8x6 kg

SB pushdown, palm up
10x20 kg
2x8x25 kg
8x30 kg - ikke palm up

Cable OH ext
3x8x30 kg

Bryst, skulder og triceps

BB bench - hate it!
10x40 kg
8x60 kg
8x70 kg
5x80 kg

Flat DB bench
8x30 kg
3x6x32 kg
8x30 kg
6x30 kg

Incline DB flyes
10x12 kg
8x14 kg
8x16 kg
8x18 kg
2x8x16 kg

DB shoulder press
10x14 kg
8x18 kg
8x20 kg
8x22 kg
2x8x20 kg

Lateral raise
5x12x10 kg

One arm pushdown, ext osv SS Incline machine press
10x7.5
8x10 - 8x40 kg
8x12.5 - 8x50 kg
8x12.5 - 8x55 kg
8x10 - 8x50 kg
5x7.5-5x10 - 8x50 kg
8x10
12x7.5
10x10

3 sæt RC, 10-12 reps

Ben, ryg og BICEPS!

Squat
8x40 kg
8x60 kg
5x70 kg
3x5x75 kg
8x60 kg

Pulldown
2x10x40 kg
8x60 kg
8x70 kg
8x80 kg
8x90 kg
2x5x100 kg
2x8x80 kg

Low row machine
10x80 kg
8x90 kg
8x100 kg
8x110 kg
10x120 kg - en arm af gangen
10x80 kg

DB alt. curl
8x12 kg
8x14 kg
8x16 kg
8x18 kg
5x20 kg
5x22 kg

DB alt. hammercurl
8x20 kg
8x22 kg
8x24 kg
5x26 kg

Reverse BB curl
10x20 kg
3x10x25 kg

Smith shrugs
10x40 kg
8x60 kg
2x8x80 kg
5x100 kg
+stang, havde smidt mine straps ud i skabet, der var til noget mere

Leg press ss calf press
4x8x120 - 4x12x120 kg

Lidt cable curls lal

Bryst, skulder og triceps - med meget ømme lår!

Flat DB press
12x16 kg
10x20 kg
8x24 kg
8x28 kg
8x32 kg
5x36 kg
8x32 kg
8x30 kg
Kan godt være det bare er placebo, men føler virkelig styrken er faldet her i kreatin pausen

Incline DB press - 45 i dag
8x24 kg
6x28 kg
2x8x26 kg
8x24 kg

Standing cable fly
10x10 kg
8x15 kg
8x17.5 kg
8x20 kg
2x10x15 kg
2x15x12.5 kg

CG benchpress
2x8x50 kg
3x60 kg
8x50 kg
10x45 kg

Rope pushdown
10x15 kg
8x20 kg
8x22.5 kg
8x25 kg
8x20 kg
10x17.5 kg
10x15 kg

SB pushdown, palm up
10x20 kg
8x22.5 kg
8x25 kg
15x20 kg

Lateral raise
10x10 kg
10x12 kg
8x14 kg
8x16 kg
8x14 kg
10x12 kg
12x10 - 10x8 - 10x6 - 10x4 - 20x2 kg puuuuuh

Ben, ryg og biceps - stadig doms i lårbasserne!

Seated row (pulley)
12x25 kg
10x40 kg
8x50 kg
8x60 kg
5x70 kg
2x10x50 kg
10x40 kg

Pulldown, reverse
8x50 kg
8x70 kg
8x80 kg
8x90 kg
8x80 kg
8x75 kg
8x70 kg

Pulldown BTH
3x8x60 kg

DB row - kroc-iss
8x36 kg
3x8x42 kg - sidste sæt på bænk

DB preacher curl
8x14 kg
8x16 kg
3x5x20 kg
8x16 kg

Smith shrugs ss DB hammer curl
10x60 kg - 8x20 kg
8x80 kg - 8x20 kg
2x8x100 kg - 2x8x20 kg
+stang

5 sæt leg ext og 5 sæt leg curl ss calf press

Bryst, skulder og triceps

Flat DB press
10x18 kg
10x24 kg
8x28 kg
8x32 kg
5x34 kg
6x34 kg
8x32 kg

Incline DB press
8x28 kg
5x30 kg
2x5x32 kg
8x28 kg

Incline DB fly
8x14 kg
8x18 kg
8x22 kg - Flypress herfra
8x24 kg
5x26 kg
8x22 kg
8x18 kg

DB shoulderpress
8x18 kg
8x22 kg
8x24 kg
5x24 kg
8x22 kg
6x22 kg
5x22 kg

DB OH Ext.
8x28 kg
8x32 kg
2x8x36 kg
2x8x32 kg

9 sæt pushdown, skiftevis 1 og 2 hånds varianter

Lateral raise
4x8x12 kg
12x12 - 10x10 - 8x8 - 8x6 - 12x4 - 15x2 kg
Bum færdig..

I dag så vi superforced flat DB press med 10 cm ROM fordi 42 kg kunne han jo sagtens..

Ben, ryg og biceps

Squat
8x40 kg
4x8x60 kg
Så prøver vi igen

Leg ext
2x12x60 kg
2x12x70 kg

Leg curl ss calf press
10x50 kg - 15x100 kg
8x60 kg - 12x120 kg
8x70 kg - 10x40 kg calf machine
2x8x80 kg - 2x10x150 kg
10x50 kg calf machine

Pulldown
10x50 kg
10x60 kg
10x70 kg
8x80 kg
8x90 kg
8x80 kg
8x70 kg BTH

Stiff arm pulldown
8x20 kg
8x25 kg
10x25 kg
2x8x30 kg
3x8x25 kg
Lidt blandet stang og reb

CS barbell row
10x30 kg
8x50 kg
10x55 kg
8x65 kg
8x75 kg
8x65 kg
Sidste 4 sæt med kort stang fra CF området, ca 5 kg

BB curl
8x30 kg
8x40 kg
5x45 kg
5x50 kg
8x40 kg
2x8x35 kg

Smith shrugs ss DB hammer curl
10x60 kg - 8x22 kg
8x80 kg - 8x18 kg
2x8x100 kg - 2x8x18 kg
+ stang

Hvordan ser det ud med at nå de styrkemål, du har sat til inden nytår?

Squatten bliver sgu nok lidt svær, men må se hvad jeg kan når jeg lige er kommet i gang igen og det ikke giver så forfærdelige doms..

Bænken bliver nok skrottet foreløbig, men 5x40 kg DB's håber jeg at kunne nå

For helvede en lorte dag det blev, lige inden træning ringer det på døren mens jeg er på toilettet. Løber ud og kigger ud af vinduet bagefter og ser en Falck bil. Tænker så at han vil have jeg skal flytte min bil, så løber ned til ham. Han siger så det er for sent at flytte den da jeg har spurgt ham, for han har allerede ramt den.. Så nu skal jeg bøvle med endnu en bil der bliver påkørt, men han tog da heldigvis skylden med det samme selvom han påstod det var mig der holdte lidt for tæt på hjørnet og blah blah blah..

Bryst, skulder og triceps

Incline DB press
2x12x16 kg
8x22 kg
8x26 kg
8x30 kg
5x34 kg
2x6x32 kg
2x8x30 kg

Low incline DB fly ("flypress" på de tunge )
8x16 kg
8x20 kg
8x24 kg
5x26 kg
8x24 kg
10x16 kg

DB shoulder press
8x16 kg
8x20 kg
5x24 kg
2x8x24 kg
7x24 kg
8x20 kg

Pushdown - SB palm up ss one arm palm up
12x20
10x25 - 10x7.5
8x27.5 - 10x7.5
8x30 - 8x10
2x8x25 - 2x12x7.5
10x20

Lateral raise
5x8x12 kg
10x14 kg

Ja så blev der endelig trænet igen, der har lige været et par dage off..

Squat
8x40 kg
2x8x60 kg
2x5x70 kg


Incline DB press
12x16 kg
10x20 kg
8x24 kg
3x8x30 kg
Low incline
2x8x30 kg

Pulldown
12x40 kg
10x55 kg
8x70 kg
8x80 kg
2x8x90 kg
8x70 kg BTH

Dips
3x8xBW (85.5 kg til dagens træning)

Skulle nok ikke ha' trænet som jeg gjorde i går da jeg også fik lidt tid i dag, men det går jo nok :p

Skulder og biceps

DB shoulder press
10x12 kg
8x16 kg
8x20 kg
4x8x24 kg

DB Incline curl
8x12 kg
3x8x16 kg

Lateral - thumbs up
10x5 kg
8x8 kg
4x8x10 kg
Down the rack, alm greb
10x12 - 8x10 - 8x8 - 8x6 kg

Reverse BB curl
3x10x25 kg

10xBW chin ups

Fik sgu tid igen i dag, så må man jo tænke sig om

Ben og ryg

Squat
8x40 kg
8x60 kg
8x70 kg
3x5x80 kg

BB row
10x40 kg
8x60 kg
2x8x80 kg
2x10x70 kg

Pullups
5x8xBW (86.1 kg)

Leg curl
10x60 kg
3x8x80 kg

Calfpress
10x100 kg
10x120 kg
3x10x150 kg

Straight arm pulldown
10x20 kg
8x25 kg
8x30 kg
2x8x25 kg
3 sæt facepulls ind i mellem

Ben, ryg og biceps

Squat
8x40 kg
8x60 kg
8x70 kg
4x3x90 kg
8x70 kg

Seated row (pulley)
10x40 kg
8x50 kg
2x8x60 kg
8x55 kg
8x50 kg

Pulldown
8x60 kg
Behind the head
8x60 kg
8x70 kg
8x80 kg
5x90 kg - PR
8x70 kg

DB row
8x36 kg
3x8x42 kg

EZ preacher curl
10x27.5 kg
8x32.5 kg
8x37.5 kg
5x40 kg
2x8x30 kg

DB alt curl - DB alt hammercurl
3x8x16 kg - 3x8x20 kg
8x12 kg slooow - 8x16 kg sloow

6-7 min crosstrainer, det bliver aldrig mig

Bryst, skulder og triceps

Flat DB press
12x16 kg
10x16 kg
10x20 kg
8x24 kg
8x30 kg
5x34 kg
3x8x32 kg
10x30 kg

Incline DB flyes
8x16 kg
8x20 kg
3x8x24 kg
8x16 kg

Smith shoulder press
8x20 kg
8x30 kg
8x40 kg
3x50 kg
5x45 kg
2x8x30 kg
8x25 kg

OA pushdown - pushdown
8x7.5 - 8x20
8x10 - 8x25
8x10 - 8x27.5

OH cable ext
8x30
8x32.5

Rope pushdown
2x8x20

Bryst, skulder og triceps

Decline DB press
12x14 kg
Så blev vi enige om at det nok blev svært med de tungere

Decline smith press
8x40 kg
8x60 kg
5x70 kg
5x80 kg - PR
8x60 kg

Flat DB press
8x32 kg
3-4x36 kg
2x8x30 kg
7x30 kg

DB shoulder press
8x16 kg
8x20 kg
2x8x24 kg
2x6x24 kg
8x20 kg
7x20 kg

Pushdown, palm up ss incline machine press
10x15 - 8x50 pres først mens vi ventede
8x20 - 8x50
8x25 - 8x50
8x27.5 - 8x50
10x20 - 8x50

Rope pushdown
8x20
8x22.5
8x20
10x7.5 en arm af gangen

Lateral raise
10x10kg
10x5 kg seated
4x8x8 kg seated
10x10 kg

12 min/100 kcal på crosstraineren

Bryst i dag

5 min crosstrainer

Flat DB press
2x12x16 kg
10x20 kg
8x26 kg
5x32 kg
5x36 kg
0x38 kg - helt forkert bane
5x38 kg - PR
1x40 kg - alt for tunge, men trodsalt PR
8x32 kg
8x30 kg

Incline DB flies
8x14 kg
8x18 kg
3x8x22 kg
10x16 kg

Incline BB bench
10x50 kg
2x8x60 kg
5x70 kg
2x10x50 kg
De fleste non-lockout

Standing cable flies
10x10
8x15
8x17.5
2x10x12.5
8x12.5

10 min crosstrainer

Ben

5 min crosstrainer

Squat - Dårlig power i dag
8x40 kg
8x60 kg
5x80 kg
3x90 kg
2x100 kg
5x80 kg
5x60 kg

Leg curl
10x50 kg
10x60 kg
8x70 kg
2x8x80 kg
12x60 kg

Calf machine
8x30 kg
10x40 kg
10x50 kg
8x60 kg
8x65 kg
12x45 kg

Leg ext
3x10x60 kg

12 min på løbebånd, mest gående opad, men også lidt løb

Skulder og triceps

DB shoulder press
2x10x12 kg
8x16 kg
8x20 kg
8x24 kg
2x5x28 kg - PR
3x30 kg - PR
8x26 kg - PR
6x26 kg
8x24 kg
Lækker omgang i dag!

CG bench
8x40 kg
8x60 kg
3x70 kg
3x5x70 kg
8x60 kg

Lateral raise
6x8x12 kg

Reverse pushdown
10x15
8x20
8x25
8x27.5
8x30 ikke reverse

Rope pushdown
2x8x20
8x22.5

Lidt triceps lal og to sæt BTH press

Ryg i dag

WG pulldown
16x50 kg - 8 for og bag
8x60 kg
8x70 kg
8x80 kg
8x90 kg
5x100 kg
8x80 kg
BTH
6x70 kg
10x60 kg

Seated row (pulley)
10x40 kg
8x50 kg
8x55 kg
8x60 kg
8x50 kg
15x40 kg

SA pulldown
8x20 kg
8x25 kg
8x30 kg
5x35 kg
2x8x25 kg
Rope
8x25 kg
2x8x20 kg

CS EZ row
8x37.5 kg
4x8x57.5 kg

6 sæt facepull

5 min crosstrainer og 7 min løbebånd

Ben, ryg og biceps

Squat
8x40 kg
8x60 kg
8x80 kg
2x5x80 kg

Leg press ss calf press
10x120 kg - 10x120 kg
2x8x150 kg - 2x10x150 kg

Pullups
5x8xBW

CG pulldown row
8x60 kg
8x80 kg
5x100 kg
6x90 - 8x70 - 8x50 kg

Incline DB curl
8x12 kg
5x16 kg

Alt. DB curl
5x16 kg
5x18 kg
5x20 kg
8x16 kg
8x14 kg

Cable curl
10x25 kg
10x30 kg
8x35 kg
6x40 kg
8x30 kg

Alt for meget snak i dag

Bryst, skulder og triceps

Incline DB press
2x12x16 kg
10x20 kg
8x26 kg
5x32 kg
3x8x30 kg
12x24 kg

DB shoulder press
8x16 kg
2x8x20-22 kg - der var nogen der havde lagt dem forkert, så byttede hånd i andet sæt
3x8x24 kg

Dips
3x8xBW

Rope pushdown ss flat machine press
8x20 - 8x50 kg
3x8x20 - 3x8x60 kg

Lateral raise ss seated cable fly
10x10 kg - 10x12 kg
3x10x10 kg - 3x8x16 kg