Ben, ryg og biceps

Pulldown
2x8x45 kg
8x60 kg
5x90 kg - PR
5x80 kg
8x70 kg
2x8x60 kg BTH
8x50 kg BTH

CG pulldown
6x80 kg
2x8x70 kg
8x60 kg

Straight arm pulldown
8x20 kg
2x8x25 kg

Leg extension
8x50 kg
8x70 kg
2x10x100 kg - PR
12x80 kg

DB hammercurl - arme skiftevis, unilateral?
10x16 kg
8x18 kg
8x20 kg
8x22 kg - PR
6x24 kg - PR
6x26 kg - PR
8x20 kg alm
10x12 kg alm, laaaangsomt

Jeg må være trængende siden jeg falder i søvn hver dag lige inden jeg skal træne, crap!

Bryst og skulder

DB bænk
10x12 kg
8x20 kg
5x26 kg
5x32 kg - PR lille skub på armene på de sidste
5x30 kg

DB incline bænk
8x26 kg
4.5x30 kg - PR
7.5x26 kg

Smith frontpress
8x20 kg
5x30 kg
5x40 kg
5x45 kg - PR
2x1x50 kg lige efter hinanden
8x40 kg - PR
5x40 kg

Lateral raise
8x10 kg
8x12 kg
2x10x10 kg

DB incline flyes
8x12 kg - flad
3x8x16 kg

Ryg og arme

Hypers
2x12xBW

Pullups
10xBW - chins
8xBW
3x5xBW

Yates row - BB row
2x8x60 kg yates
8x70 kg yates
8x80 kg
8x70 kg

Pulldown
3x8x70 kg

Seated row
3x12x40 kg

Forsøg på dips, men det gik lige i patterne

Incline EZ skullcrusher
10x27.5 kg
3x8x37.5 kg - 5 cg pres
10x37.5 kg - 5 cg pres - flad
10x27.5 kg - 10 ch pres - flad franskpres

DB preacher curl
3x8x16 kg

Hammercurls
3x8x20 kg

One arm pushdown
10x12.5 kg
8x12.5 kg
12x10 kg

Hurtig morgen/formiddagstræning

BB incline bænk
15xstang
8x40 kg
3x60 kg
2x1x70 kg
5x60 kg
Fungerede ikke rigtig i dag

DB incline bænk
8x24 kg
5x28 kg
4x28 kg
6x26 kg

Close hammergrip pulldown - super kontakt!
10x40 kg
8x60 kg
6x70 kg
5x80 kg
3x90 kg --> 6x70 kg
10x70 kg lidt row'ede på de sidste

Dips
3x8xBW

Lidt cardio på cykel, må hellere lige vende mig til det

Vægt update - CUT
19/12 - 82 kg
7/1 - 81 kg (-1)
8/2 - 80.9 kg (-0.1)
16/2 - 80.2 kg (-0.7)
27/2 - 79.2 (-1)
12/3 - 79.4 (+0.2)

"Fullbody" - nøj jeg har slacket den sidste uge, kun en træning..

BB bænk
15xstang
8x40 kg
2x5x60 kg
2x5x70 kg
Fungerede ikke i dag

Seated row (pulley)
2x10x40 kg
8x50 kg
6x60 kg

Hammergrip pulldown
8x60 kg
8x70 kg
8x60 kg
10x60 kg

Incline db press
8x20 kg
8x24 kg
6x28 kg - PR
7x28 kg - PR

Lidt leg extension, stille og roligt da jeg har haft lidt ømhed i det venstre lår omkring knæet

Smith front press
10xstang
8x20 kg
2x8x30 kg
5x40 kg
+stang, helt til brystet på alle reps, undtagen med 40 kg

5 min på cykel, ca 70 kcal

Bryst, skulder og triceps

10 min cykel, stille og roligt

DB bænk
12x12 kg
8x16 kg
8x20 kg
5x24 kg
2x5x32 kg
8x30 kg - - PR
5x30 kg

Smith front press
10xstang
10x20 kg
8x30 kg
6x40 kg
3x45 kg
0x50 kg - 1x40 kg
+stang
Ikke mere at presse med

Incline smith press
5x20 kg
8x40 kg
5x50 kg
8x40 kg
6x40 kg
+stang

DB OH ext
8x24 kg
8x30 kg
6x36 kg - - PR
4x36 kg - fail og var ved at tabe den bagud
8x30 kg

Lateral raise
3x12x10 kg

OA pushdown
10x10 kg
8x12.5 kg
15x10 kg
10x10 kg

Ben, ryg og biceps

Cykel 8 mins, så kom min kammerat

T-bar/corner rows CG
10x30 kg
10x40 kg
8x60 kg
8x70 kg
5x80 kg
12x40 kg
+stang

Pulldown
8x60 kg
8x70 kg
8x80 kg
8x60 kg BTH
8x50 kg BTH
8x60 kg BTH

Low row machine
8x80 kg
8x100 kg
10x100 kg - en arm

Seated incline cable rope curls
5x20 kg - 8x25 kg for lige at finde ud af hvad vægten skulle være
8x30 kg
8x35 kg
8x30 kg

DB preacher curl
8x16 kg
5x18 kg
6x18 kg

Reverse EZ curls
10x17.5 kg
2x10x22.5 kg

Benpres ss lægpres
10x100 kg
2x10x120 kg ss 2x10x120 kg
8x150 kg ss 10x150 kg
20x100 kg ss 10x100 kg

Og så så jeg Nick fra paradise ude i omklædningen!

Og så så jeg Nick fra paradise ude i omklædningen!

Træner han i world? Det vidste jeg sgu ikke.

Marcus skrev:

Og så så jeg Nick fra paradise ude i omklædningen!

Træner han i world? Det vidste jeg sgu ikke.

Vidste jeg heller ikke, men han stod og snakkede med nogle da jeg var færdig

Ben og ryg

Hypers
3x10xBW

5 min cykel ~50 kcal

Så ville jeg ha' frontsquattet i dag, men var der noget fri, næh!

Seated row (pulley)
15x30 kg
8x40 kg
8x50 kg
6x60 kg
8x50 kg
10x50 kg

Leg ext
10x30 kg
10x60 kg
8x80 kg
2x8x100 kg
8x100 kg -> 8x80 kg -> 8x60 kg -> 8x40 kg

Chest supported db row
8x16 kg
8x20 kg
8x24 kg
8x28 kg
Skulle lige finde ud af hvad vægte man skulle lege med i den

Leg curl
10x40 kg
10x50 kg
10x60 kg
8x70 kg

Benpres ss lægpres
10x100 kg
10x120 kg - 10x120 kg
2x8x150 kg - 2x10x150 kg

Pulldown
8x60 kg
8x80 kg
5x90 kg MASSER CHEAT!
8x70 kg

Bryst, skulder og guns!

5'30 på cyklen

3x10xrandom på mave mens jeg ventede

BB bænk - "test" af max
15xstang
8x40 kg
10x40 kg forskelligt greb
5x60 kg
3x75 kg
2x1x90 kg - måske lidt forced, PR
3x80 kg

DB bænk
2x8x28 kg

Smith front press
8x20 kg
5x30 kg
8x40 kg
5x50 kg - PR
4.5x50 kg - forced på den sidste
5x40 kg
8x40 kg
5x40 kg
+stang

Incline EZ bar skullcrusher
12x27.5 kg
8x37.5 kg
2x10x37.5 kg
6x47.5 kg

Lateral raise
4x10x10 kg
1x5 kg x 10 sec hold lige efter sidste sæt
1x5 kg x 30 sec hold
1x5 kg x 15 sec hold front raise

One arm pushdown (a) skiftevis med cable curls (b)
(A) 10x12.5 kg
(B) 5x40 kg
(A) 10x10 kg
(B) 2x10x30 kg
(A) 10x12.5 kg
(B) 10x30 kg
(B) 10x30 kg ss (A) 10x10 kg

Seated cable fly
10x12 kg
2x8x16 kg
10x10 kg strict

Og mine arme ramte 36 cm i går efter ben og ryg, så semi kolde

Ingen træning i dag da jeg i går kom til at tilmelde mig mc kørekort, så det gik jeg i gang med i dag

Ben og ryg

DB row
2x8x20 kg
8x30 kg
2x8x36 kg - PR
5x40 kg - PR
8x36 kg
6x36 kg

Pulldown
8x70 kg
8x80 kg
6x90 kg - PR
5x90 kg CG - PR
5+3x80 kg CG
8x70 kg CG
10x50 kg BTH
8x65 kg BTH - PR
8x60 kg BTH

Leg ext
10x40 kg
10x70 kg
2x8x100 kg

Leg curl
10x50 kg
10x70 kg
8x80 kg

Benpres ss lægpres
8x150 kg ss 10x150 kg
8x150 kg ss 10x150 kg
10x150 kg lægpres

Preacher curl
3x8x32.5 kg

Bryst, skulder og triceps

5 min cykel

BB incline bænk
15xstang
8x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
2x3x70 kg
1x80 kg - PR

DB bænk
8x22 kg
2x5x30 kg
8x28 kg
5x28 kg
10x24 kg

Military
8x30 kg
5x40 kg
2x50 kg
5x45 kg
5x40 kg
5x40 kg BTH
15.5x30 kg skiftevis foran og bag hovedet

Skullcrusher ss cg bænk
10x27.5 kg
8x27.5 kg
10x27.5 kg lidt incline
15x27.5 kg lidt mere incline og ingen cg bænk

Lateral raise
8x12 kg
3x10x10 kg
30 sec hold med 5 kg
30 sec fronthold med 5 kg

Lidt pushdown, og nu skal jeg lige straks i byen da jeg har fri i morgen

Fullbody

5 min cykel

DB incline bænk
12x12 kg
8x20 kg
5x30 kg - PR
Forsøgte to gange mere, men kunne ikke få dem op
3x8x28 kg - PR
8x24 kg

FSQ
5xstang
5x30 kg
5x40 kg
Fik ondt i skinnebenet og valgte at stoppe

Pulldown
10x40 kg
8x60 kg
3x8x80 kg
8x60 kg CG
8x70 kg CG
8x80 kg CG

DB skulderpres
5x20 kg fail på 6'eren
3x8x18 kg bah

Benpres ss lægpres
10x100 kg
10x120 kg ss 10x120 kg
2x8x150 kg ss 2x10x150 kg

Rope cable curls
10x30 kg
2x8x35 kg
20x25 kg

Fullbody

DB bænk
12x12 kg
8x18 kg
5x24 kg
2x6x30 kg
2x8x28 kg
6x28 kg

BB row
10x40 kg
8x60 kg
4x6x80 kg

Benpres ss lægpres
10x100 kg
10x130 kg ss 10x130 kg
8x160 kg ss 8x160 kg
2x10x140 kg ss 2x10x140 kg

Smith high incline/front press
8x20 kg
3x8x40 kg
+stang

Hammergrip pulldown
8x60 kg
8x70 kg
6x80 kg

Amputeret fullbody

2 min roning

Pulldown
10x40 kg
8x60 kg
6x80 kg
6x90 kg
8x80 kg
6x70 kg BTH
2x8x60 kg BTH

BB bænk
15xstang
8x40 kg
5x60 kg
3x75 kg
2x80 kg
2x3x70 kg
Forfærdelig omgang

Military
8xstang
5x40 kg
2x50 kg
5x45 kg
8x40 kg BTH
2x5x40 kg BTH

Chin ups
10xBW
2x8xBW

En smule crosstrainer

Upperbody/diskoness i går eftermiddag

Pulldown
10x40 kg
10x60 kg
8x60 kg BTH
6x70 kg BTH
4+2x80 kg
8x80 kg
6x70 kg BTH
2x8x70 kg BTH

DB incline
10x12 kg
8x18 kg
5x24 kg
3x5x30 kg
8x26 kg
5x26 kg

Lateral raise
5x12x10 kg

Fransk pres
2x8x30 kg
10x30 kg incline herfra
8x30 kg ss 8x30 kg siddende EZ curl
2x10x30 kg

Cablecurl ss one arm pushdown
10x30 ss 10x10
8x35 ss 8x12.5
8x35 ss 10x10
5x40

Seated cable flyes
10x14 kg
8x16 kg
10x12 kg

Chin ups
3x8xBW

Ben, ryg og biceps

Pullups
8xBW chins
5x8xBW

Benpres ss lægpres
8x100 kg
6x120 kg ss 10x120 kg
5x200 kg ss 8x200 kg
8x160 kg ss 10x160 kg
10x130 kg ss 15x130 kg

DB row
10x20 kg
8x30 kg
2x8x36 kg
5x42 kg

Leg ext
10x40 kg
8x70 kg
2x8x100 kg

Cable curl
10x25
8x35
8x30
10x30

Chin ups
3x8xBW

Kom ikke ned og træne i tirsdags da jeg blev påkørt bagfra på vej hjem fra arbejde og i går skulle jeg ud og ræse motorcykel

Ben og ryg

BB row
12x40 kg
10x60 kg
5x80 kg
3x5x90 kg - straps herfra - PR
2x10x70 kg

Benpres ss lægpres
10x100 kg
8x120 kg ss 12x120 kg
8x150 kg ss 12x150 kg
8x180 kg ss 8x180 kg
8x150 kg ss 10x150 kg

Pullups
8xBW
3x5xBW+12 kg - PR
8xBW

Hurtig træning, men orkede ikke mere i dag

Aftencardio

Lille gåtur til og fra sol nede i byen, og så 5 bakkesprinter af ca 50m og lidt lunten rundt før og efter, min kondition er helt i hegnet

Bryst, skulder og arme

DB incline
12x12 kg
8x18 kg
5x24 kg
3x5x30 kg
2x8x26 kg

CG bænk
5x50 kg - for kort pause
3x8x50 kg

Lidt blandet one arm pushdown og cable curls

Lateral raise
5x10x10 kg

Seated cable flies
10x10 kg
8x18 kg flypress
10x14 kg
15x10 kg

Man burde fandme være tandlæge, 450 kr for 10-15 min!

Fullbody

Squat
8x40 kg
8x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
2x5x70 kg
Instant doms, fuck det er længe siden

Bb rows
2x10x60 kg
2x8x80 kg
5x90 kg
8x80 kg

DB incline
12x12 kg
8x20 kg
3x8x28 kg
10x24 kg

Chinups ss dips
2x8xBW ss 8xBW
6xBW ss 8xBW pullups

Og så i fakta og handle lidt

Ryg og biceps

Alt for mange doms i benene endnu

Pullups (82 kg bw)
8xBW chins
2x8xBW
Fungerede ikke i dag

Pulldown
8x60 kg
8x70 kg
10x60 kg bth
8x70 kg bth
6x70 kg bth
8x70 kg

Seated row (pulley)
8x40 kg
5x60 kg
6x60 kg
2x10x50 kg

Facepulls
15x15 kg
15x20 kg
12x25 kg

DB hammercurl
3x10x20 kg

Chins
10xBW

Bryst, skulder og guns

Dips
8xBW
1x20 kg kun ecc, den var for tung
2x6x12 kg - PR
4+2x12 kg
10xBW

DB incline
8x16 kg
3x8x24 kg

Laterals
4x12x10 kg

Seated cable fly - sædet helt i bund og så kørt til skridtet
10x12 kg
2x10x14 kg
15x10 kg

Pushdown ss cable curls
10x20 kg rope
8x25 kg rope
10x30 kg curl
10-10x30 kg
2x8-10x30 kg

Fullbodyfis

5 min cykel

DB bænk
12x12 kg
8x18 kg
8x24 kg
6x30 kg
3.5x32 kg
6x30 kg
lort

Yates row
12x40 kg
12x60 kg
10x70 kg
10x80 kg

High incline/seated front press smith
10x20 kg
3x8x40 kg
10x20 kg bth
+stang

Lidt benpres/lægpres og leg ext, færdig slut

Disko upperbody

DB incline
12x12 kg
8x18 kg
8x24 kg
2x7x30 kg - PR
2x30 kg fik lagt mig forkert på bænken
5x30 kg
8x26 kg

Pulldown
10x40 kg
8x60 kg
8x80 kg
2x8x70 kg bth
12x60 kg bth

Seated front press/high incline
8x40 kg
8x45 kg - PR
2x6x50 kg - PR

EZ bar curl ss EZ bar skullcrusher incline
10-10x27.5 kg
8-10x32.5 kg
2x8-10x37.5 kg

Lateral raise
3x12x10 kg

Et sæt 21's

Blandet lal

BB row
15x40 kg
10x60 kg
8x80 kg yates
lort

BB bænk
10xstang
10x40 kg
5x60 kg
5x70 kg
5x75 kg
3x75 kg
5x70 kg
3x70 kg
10x60 kg

Showelgrip pulldown
8x60 kg
2x8x75 kg
8x85 kg

Dips
2x10xBW
8xBW

Lateral raise
3x10x10 kg

Cable curl
3x10x30 kg

2 sæt cable flyes

Bryst, skulder og triceps

Lidt roning og skulderopvarmning

BB bænk
15xstang
10x40 kg
5x60 kg
2x5x70 kg
2x3x80 kg
2x8x60 kg

High incline/smith front press
10x20 kg
5x40 kg
2x5x50 kg
2x8x40 kg
+stang

Triceps pushdown
Rope
10x20 kg
8x25 kg
6x30 kg
One arm ss cable lateral raise
8x15 kg - 8x7.5 kg
15x10 kg - 10x5 kg
2x10x12.5 kg - 2x10x5 kg

Seated cable fly
10x12 kg
2x10x14 kg