Mit navn er Lolberg, er født i 1982 og jeg har aldrig været i bedre form eller været stærkere end jeg er nu. Omvendt har jeg aldrig haft flere skavanker.

Startede med at træne med vægte tilbage i august 2012, fordi vi var en gruppe drenge, der spillede for meget computer, så for mange film, spiste for dårlig mad og generelt tilbragte mere tid på sofaen/lænestolen end oprejst. Vi har oprettet en gruppe på FB, hvor formålet er at udveksle erfaringer omkring træning, agere træningspoliti og motivere hinanden. Det fungerer rigtig godt. Selv er jeg den fra gruppen, der har taget klart bedst imod træningen og gjort den til en absolut fast del af min hverdag. Jeg kan i øvrigt anbefale den model til andre. De fleste der startede i gruppen, er stadig aktive, men aktivitetsniveauet er selvsagt forskelligt. Dog hænges der i og lidt træning er absolut bedre end ingen træning. Tilbage i teenageårene var jeg meget aktiv indenfor tennis, fodbold, volleyball og badminton, men aldrig rigtig god til nogen af delene og når jeg tænker tilbage - egentlig heller ikke i synderlig god form.

Min træning foregår i et rum på min arbejdsplads, hvor der stort set er alt det udstyr man skal bruge som begynder, for at opbygge et fornuftigt fundament. Pt. træner jeg med vægte 5 gange om ugen, tidligt om morgenen, inden jeg møder på arbejdet. Det fungerer, men føler mig en smule bedre tilpas om eftermiddagen. At jeg alligevel vælger morgentræningen gør, at jeg får flere timer i døgnet og det passer godt med myldretids trafikken (træner jeg sent, møder jeg sent og så sover jeg 9-11 timer).

Derudover løber jeg ture i skoven, når min achillessene tillader det. Lige nu, er en god periode, men jeg har en tendens til at presse citronen for meget og for hurtigt, når det går godt.

Har igennem hele perioden trænet 2 split B2B. I starten med træning man, tirs, tors og fre, men for at få klemt en dag mere ind, træner jeg nu alle ugens hverdage, med onsdag karakteriseret ved (nogle gange) at være en smule lettere træning. Det er om onsdagen jeg prøver nye ting af, fokuserer ekstra meget på teknik eller noget tredje. I starten fulgte jeg programmet slavisk, men er løbet ind i nogle skader som gør, at der nu ikke er ret meget B2B over det - specielt ikke på ben/rygdagen. I sensommeren 2012 fik jeg to "hekseskud" i min lænd indenfor meget kort tid og det døjer jeg stadig meget med i dag. Er ret sikker på min træning ikke gør noget godt for mine rygproblemer i den stand den er i pt., men omvendt bliver det heller ikke værre. Specielt øvelser der dikterer et opspænd i den nederste del af ryggen er problematiske for mig, herunder BB Military Press, Seated Cable Rows (m. stationær ret ryg), Dødløft/Rack Pulls og High Bar Squat. Udstrækning af balle og hofte-regionen har en positiv effekt, men gennemførsel af et fast skema for daglig udstrækning kræver en høj grad af disciplin.

Mit job er på kontor, men jeg har efterhånden indarbejdet en rutine, der involverer skiftende arbejdsstillinger, så jeg nu står op ca. 1/3-1/2 af arbejdsdagen. Tidligere sad jeg ned hele dagen, hvilket betød jeg stod op om morgenen, satte mig ud i bilen, kørte en time, mødte på arbejde, sad ned i 9 timer, gik ud i bilen, kørte en time hjem og satte mig ind foran dummekassen, indtil jeg skulle i seng.

Mit fundament i sin tid var lavt, men godt, forstået på den måde at jeg vejede 88 kg til 192 cm. Det betød jeg bulkede fra august 2012 til januar 2013, hvor jeg lige akkurat dingede ind på 100 kg. Derefter cuttede jeg til 93 kg i starten af maj, hvor jeg fandt ud af der ikke var SÅ fandens meget muskelmasse at cutte ned til, så nu bulker jeg igen. Denne gang noget mere konservativt end første gang. Har lært en del af at have gennemgået min første bulk-cut cyklus.

Jeg er ikke tilhænger af en kostplan. Og det selvom jeg udmærket godt ved, at min træning altid vil lide en smule under det. Til syvende og sidst handler det om motivation og jeg ved en kostplan over tid vil fjerne min lyst til at træne. Under bulk spiser jeg således hvad jeg har lyst til - også på off days. Træning uden tilstedeværelsen af en kostplan er et aktivt valg jeg har truffet og jeg kender konsekvenserne af det. Under cut fjerner jeg så meget sukker, mel og korn som muligt fra min kost og det fungerer faktisk fint.

Mit udgangspunkt var som følger (aug 2012):



Og i dag ser det nogenlunde sådan her ud (maj 2013):

Første log:

Der gik lidt øl og rødvin i den lørdag aften, hos nogle gode venner, da vi grillede på årets første sommerdag. Kost bestod af grillede kæmpechampignoner, med en smule ost og hvidløgssmør samt spinatblad's salat med nødder, melon og advokado. Hertil nye kartofler, vendt i smør og bredbladet persille. Dessert; vandmelon (vi kunne ikke opdrive jordbær kl. 17 lørdag aften). Væske; tilfældig Barolo og senere Ale no. 16 samt 1795 Czech Dark Lager.

kl. 08:00 søndag morgen
7,5 km løb på stier i skoven, heraf de 3,5 på kuperet MB track. Op og ned. Fandens hårdt. Min løbeform lader meget tilbage at ønske når det går opad. Kæmper meget med at få styr på vejrtrækningen. Når jeg bliver træt taber jeg tilmed min løbeteknik helt og aldeles på gulvet. Går ned i kadence og nærmer mig et heel-strike i stedet for det forfodsløb, jeg gerne vil praktisere.

Måtte ned og bide i bladene én gang fordi jeg overså en stub.

Min lænd er spændt og en smule øm. Udstrækning's next. Vejret er kedeligt og blæsende. Jeg bliver indendøre.

Op kl. 04:45 og hente en kammerat og afsted til lufthavnen med ham. Han skal 14 dage til Grønland. Aldrig om jeg ville udskifte DK når det nu endelig er blevet sommer, for max. 5 grader, is og sne. Det var vist noget arbejdsrelateret, så der er sikkert gode gryn i at være "udstationeret 24/7" i en halv måneds tid.

Da jeg skulle forbi lufthavnen kom jeg for sent i gang med min træning, så det blev en hurtig omgang på 45 minutter. Pauser mellem set på max 60 sekunder. I nogle øvelser kun 30. Afsluttede med 5 min udstrækning. I går lavede jeg også udstrækning og min ryg er i bedring i dag. I går læste jeg lidt om "Piriformis syndrome" og udstrækningsøvelser knyttet dertil. Dokumentationen vedr. området behandler b.la. en lille muskel omkring halebenet som jeg fik strukket godt ud.

Min achillessene var meget brugt i går efter gårsdagens skovintervaller. I dag synes de dog at være i bedring. Overvejer en løbetur i aften med de andre fra gruppen, selvom det sikkert ikke er klogt.

Dumbbell Incline Bench Press 34.4
Set 1 : 24x13
Set 2 : 24x10
Set 3 : 24x10
Set 4 : 24x10
Set 5 : 24x7
DB i centret springer desværre fra 24 til 28 kg og en passende vægt ville være 26 kg da jeg sidst pressede 24x13 i alle 5 set. Denne gang gennemførte jeg dog med meget korte pauser.

|
Barbell Incline Bench Press 58.33
Set 1 : 50x5
Set 2 : 50x5
Set 3 : 50x5
Set 4 : 50x5
Traditionelt har jeg altid været svag i presseøvelser og har igennem tiden bænket meget lidt.

|
Dumbbell Shoulder Press 24
Set 1 : 20x6
Set 2 : 20x6
Set 3 : 20x6
Set 4 : 20x6
Set 5 : 20x6
|
Chest Dip 110.83
Set 1 : 95x5
Set 2 : 95x5
Set 3 : 95x5
|
Triceps Pushdown - Rope 45.5
Set 1 : 35x9
Set 2 : 35x9
Set 3 : 35x9
|
Cable Triceps Pushdown 73.33
Set 1 : 55x10
Set 2 : 55x10
Set 3 : 55x10

Kom ikke tidligt op som planlagt. Besluttede mig for at jeg FOR træt til at hoppe ud af sengen 04:40. Måske det hang sammen med bossen først mødte kl. 13:00. Derfor blev det til eftermiddagstræning.

I morgen er off, da jeg har fri fra arbejdet. På vej hjem da jeg afventede grønt lys i et kryds ved den lokale Aldi, så jeg en kvinde iført sort tøj fra top til tå, på vej væk fra forretningen. Ja, faktisk havde hun gamacher på. I og for sig er der ikke noget galt med gamacher, men et konservativt bud på kvindens vægt, vil være i omegnen af 160 kg. Hun slæbte sig nærmest efter en tom indkøbsvogn og svedte ret meget. I vognen lå to vandrestave. Mit gæt er at hun var blevet for træt til at gå med stavene hjem, så hun blev nødt til at finde en vogn at støtte sig til, for at komme det sidste stykke hjem.

Fin træning i øvrigt. Lidt over en time. Pauser på 45 - 60 sek. Lidt svimmelhed ved benpress. Kost i dag har bestået af yoghurt m. havregryn, 3 bananer, én stor blandet salat samt 2 skiver rugbrød m. pålæg (den varme ret på buffet'en var træls) og et par kiks. Aftensmaden blev junk på vej hjem fra jobbet, da jeg var ganske sulten efter træning. Derudover den obligatoriske shake. Late night snack bliver vist en salat mere. Vægten er støt stigende, måske lidt for meget.

Pull Ups 120.33
Set 1 : 95x8
Set 2 : 95x8
Set 3 : 95x7
Set 4 : 95x7
Set 5 : 95x7
Set 6 : 95x7
|
Wide Grip Lat Pulldown 104.83
Set 1 : 85x7
Set 2 : 85x7
Set 3 : 85x7
Set 4 : 85x7
Set 5 : 85x7
Havde endog store problemer med at opretholde styrken fra sidst her. Sidste rep i 5. sæt var kun med lidt over halv ROM.

|
One Arm Dumbell Row 38
Set 1 : 30x8
Set 2 : 30x8
Set 3 : 30x8
Set 4 : 30x8
|
Lying Rear Delt Dumbbell Row 30.4
Set 1 : 24x8
Set 2 : 24x8
Set 3 : 24x8
Set 4 : 24x8
|
Rope Lat Pull Down 46.67
Set 1 : 35x10
Set 2 : 35x10
Set 3 : 35x10
Set 4 : 35x10
Synes jeg har svært ved at få kontakt til lats.
|
Inverted Row N/A
Set 1 : 0x8
Set 2 : 0x8
Set 3 : 0x7
Set 4 : 0x6
|
Leg Press 69
Set 1 : 45x16
Set 2 : 45x16
Set 3 : 45x16
Set 4 : 45x16
Set 5 : 45x16

Superset med

Dumbbell Bicep Curl 20.27
Set 1 : 16x8
Set 2 : 16x8
Set 3 : 16x8
Set 4 : 16x8
Set 5 : 16x8

Fin morgentræning. Eneste problem var at jeg reddede mig en lille klemmelus i går aftes, da jeg fandt ud af dørenslåen til værkstedsdøren ikke fungerede ordentligt. Var egentlig gået i seng, men jeg besluttede mig alligevel for at fikse den. Desværre fik jeg på mærkværdig vis svensknøglen til at smutte ud af bolten og ned og klemme mit håndflæsk.



Vægten går opad og for første gang synes jeg at jeg ser mindre ud i spejlet. Det må skyldes de mere runde former... Jeg har forlængst opgivet en ordentlig strandform og satser i stedet på næste sommer.

Dumbbell Incline Bench Press 34.4
Set 1 : 24x13
Set 2 : 24x13
Set 3 : 24x13
Set 4 : 24x11
Set 5 : 24x11
|
Barbell Incline Bench Press 60
Set 1 : 50x6
Set 2 : 50x6
Set 3 : 50x6
Set 4 : 50x6
|
Chest Dip 114
Set 1 : 95x6
Set 2 : 95x6
Set 3 : 95x6
|
Dumbbell Shoulder Press 24.67
Set 1 : 20x7
Set 2 : 20x7
Set 3 : 20x7
Set 4 : 20x6
Set 5 : 20x5 (failede på 6. rep...)
|
Cable Triceps Pushdown 77 (korte pauser ~30 sek)
Set 1 : 55x12
Set 2 : 55x12
Set 3 : 55x12
|
Triceps Pushdown - Rope 46.67 (korte pauser ~30 sek)
Set 1 : 35x10
Set 2 : 35x10
Set 3 : 35x10
|
Lying Cable Knee Raise 18.67
Set 1 : 14x10
Set 2 : 14x10
Set 3 : 14x10
Set 4 : 14x10
Set 5 : 14x10
Set 6 : 14x10
|
Smith Machine Shrug 86.33 (lette, men jeg får pæne nakkesmerter (ikke DOMS), hvis jeg kører for hårdt på her. Har igennem mange år haft nakkesmerter/spændinger pga. dårlig holding, men de sidste år er holdning og smerter/spændinger blevet meget bedre)
Set 1 : 70x7
Set 2 : 70x7
Set 3 : 70x7

supersettet med:

Back Extensions - Hyperextensions N/A (glemte dem sidste rygtræning)
Set 1 : 0x10
Set 2 : 0x10
Set 3 : 0x10
Set 4 : 0x10
Set 5 : 0x10
Set 6 : 0x10

I går reddede jeg mig en lille burn på patværket fordi jeg kravlede rundt på taget og fejede alger ned + lidt for meget solbadning i haven.

En lille løbetur fordi vejret var godt og skoven lokkede. 4,54 km på 19:18. Min højre achillessene gad slet ikke samarbejde. Men det er som det plejer at være - når jeg får bygget en god løbeform op, så går min fod i stykker og så kan jeg holde 3-4 mdr's pause igen.

I rummet på arbejdet hænger følgende poster:
Jeg synes et federe catchphrase vil være "ANABOLIC TOTAL BODY CONDITIONING".

Weekenden bliver travl med barnedåb og fødselsdag. Forventer at køre en pæn volumen pull ups hjemme i pull up baren, der er placeret i stalden, søndag. Evt. fra dead hang bare for at prøve noget nyt.

Pull Ups 126.67
Set 1 : 95x10
Set 2 : 95x8
Set 3 : 95x7
Set 4 : 95x7
Set 5 : 95x7
Set 6 : 95x7
|
Wide Grip Lat Pulldown 107.67 (tunge)
Set 1 : 85x8
Set 2 : 85x8
Set 3 : 85x8
Set 4 : 85x8
Set 5 : 85x8
|
Rope Lat Pull Down 47.83 (Kan stadig ikke ramme lats ordentligt)
Set 1 : 35x11
Set 2 : 35x11
Set 3 : 35x11
Set 4 : 35x11
|
One Arm Dumbell Row 38
Set 1 : 30x8
Set 2 : 30x8
Set 3 : 30x8
Set 4 : 30x8
|
Lying Rear Delt Dumbbell Row 30.4
Set 1 : 24x8
Set 2 : 24x8
Set 3 : 24x8
Set 4 : 24x8
|
Leg Press 70.5
Set 1 : 45x17
Set 2 : 45x17
Set 3 : 45x17
Set 4 : 45x17
Set 5 : 45x17

supersettet med...

Back Extensions - Hyperextensions 6.67
Set 1 : 5x10
Set 2 : 5x10
Set 3 : 5x10
Set 4 : 5x10
Set 5 : 5x10
Set 6 : 5x10

Afsluttet med 10 min udstrækning af baller, hofter, haser mm.

4 dages mini deconditionering er slut.

Kan godt lide ideen med at holde en pause på op til en uges tid helt væk fra vægtene hver 2.-3. måned. Det holder motivationen ved lige og så synes jeg, at jeg får restitueret helt i bund. Denne gang blev det til 4 dages hvile, fordi jeg synes at al muskulær ømhed var væk i går og fordi det bare generelt passer godt ind i "planen" at jeg skulle træne i dag. Er også mere frisk end normalt efter træning.

Morgenen startede lidt specielt i og med der var/er en lastbil, der ligger og flyder på motorvejen ved Solrød. Derfor ændrede jeg planer og kørte over Roskilde ind mod København i morges. Min kollega fortalte at meldingerne var en time til 1½ fra Køge og op til Greve. Et stykke, der normalt tager 10-15 min., når trafikken glider.

Vi har en del "huller" indenfor vores DB's. Eksempelvis springer de fra 24 til 28 kg. Og igen fra 32 til 38 kg. Derfor blev jeg nødt til at tænke anderledes frem mod dagens træning.


Vupti! 26 kg DB's.

Kørte CG Bench for første gang i dag, fordi jeg har været en smule utilfreds med det tidligere øvelsesvalg til triceps. Nu fortsætter jeg en måneds tid og ser om det er en forbedring.

Dumbbell Incline Bench Press 32.93
Set 1 : 26x8
Set 2 : 26x8
Set 3 : 26x8
Set 4 : 26x8
Set 5 : 26x8
|
Barbell Incline Bench Press 61.67 (prøver stadig at få brystet aktiveret mest muligt)
Set 1 : 50x7
Set 2 : 50x7
Set 3 : 50x7
Set 4 : 50x7
|
Dumbbell Shoulder Press 24
Set 1 : 20x6
Set 2 : 20x6
Set 3 : 20x6
Set 4 : 20x6
Set 5 : 20x6
|
Barbell Close Grip Bench Press 52
Set 1 : 40x9
Set 2 : 40x9
Set 3 : 40x9
Set 4 : 40x9
|
Cable Triceps Pushdown 78.83
Set 1 : 55x13
Set 2 : 55x13
Set 3 : 55x13
|
Lying Cable Knee Raise 22.67
Set 1 : 17x10
Set 2 : 17x10
Set 3 : 17x10
Set 4 : 17x10
Set 5 : 17x10
Set 6 : 17x10
|
Smith Machine Shrug 88.67
Set 1 : 70x8
Set 2 : 70x8
Set 3 : 70x6
|
Dumbbell Preacher Curl 14.4
Set 1 : 12x6
Set 2 : 12x6
Set 3 : 12x6
Set 4 : 12x6
Set 5 : 12x6

Udstrækning af piriformis, hofte, baller og haser.

Der var nogle andre fra træningsrummet, der ikke synes om min DB-mod fra i går. De små 1-kg's skiver var kastet rundt på gulvet og tapen sad stadig på. Til gengæld havde de hævnet sig ved at lade vinduerne stå piv åbne (det er altså koldt kl. 6 om morgenen...)

Morgenvægt 94,8 kg. Startede mit bulk d. 30. april på 93,8 kg. Dog er det først de sidste 14 dage, vægten har bevæget sig opad. Der skal en del masse til at få 192 cm til ikke at ligne en udsultet nigerianer :/

Tager tidligt hjem fra arbejde og installerer den glaskeramiske koge-ø og tilhørende ovn jeg købte i går. Den nuværende koge-ø gik i stykker, da jeg tabte et ½ kg salsa i et glas ned fra skabet.

I går fandt jeg ud af at jeg dybest set ikke kan gå på ferie, før jeg har lavet en (økonomisk) model for 4 scenarier i Excel for ét af "vores" forretningsområder. Modellen skal være klar primo august. Havde ellers tænkt mig at gå om et par uger på 4 ugers ferie, men de planer er med høj sandsynlighed ændret nu.

Øgede i reps på næsten alle øvelserne i dag.

Pull Ups 126.67
Set 1 : 95x10
Set 2 : 95x8
Set 3 : 95x8
Set 4 : 95x7
Set 5 : 95x7
Set 6 : 95x7
|
Wide Grip Lat Pulldown 110.5
Set 1 : 85x9
Set 2 : 85x9
Set 3 : 85x9
Set 4 : 85x9
Set 5 : 85x9
|
One Arm Dumbell Row 39
Set 1 : 30x9
Set 2 : 30x9
Set 3 : 30x9
Set 4 : 30x9
|
Lying Rear Delt Dumbbell Row 31.2
Set 1 : 24x9
Set 2 : 24x9
Set 3 : 24x9
Set 4 : 24x9
|
Leg Press 72 (var usædvanlig hård - fandt så ud af der sad 4 kg i toppen jeg ikke havde set... Har dog logget 45 alligevel og øger så næste gang)
Set 1 : 45x18
Set 2 : 45x18
Set 3 : 45x18
Set 4 : 45x18
Set 5 : 45x18
|
Back Extensions - Hyperextensions 6.67
Set 1 : 5x10
Set 2 : 5x10
Set 3 : 5x10
Set 4 : 5x10
Set 5 : 5x10
Set 6 : 5x10
|
Dumbbell Preacher Curl 14.8
Set 1 : 12x7
Set 2 : 12x7
Set 3 : 12x7
Set 4 : 12x7
Set 5 : 12x7

Udstrækning sædvanligvis som afslutning. Ryggen synes at være en smule i bedring, men det skyldes nok jeg er begyndt at tage min udstrækning seriøst igen.

God tidlig morgentræning. Vægten fortsætter også opad. 95,1 kg.

I går fik jeg sat ovn og kogeplader op. Det gik uden de helt store problemer. Heldigvis passede ovnen lige ind, men da det kom til kogepladerne, så er hullet hvor den gamle glasplade var sænket ned i, lige akkurat for bredt. Der er således et lille sprække luft mellem bord- og glasplade på ca. 2mm i begge sider over et par cm (fordi der i sin tid er skåret skævt). I længden er det fint. Jeg må i gang med at finde en løsning i form af en aluliste eller lignende. Samtidig skal jeg have skåret et par stykker træ til siderne for et gøre bordpladen lidt længere, således at det hele kan sidde en lille smule i spænd så hele vægten ikke hviler på glassets yderste 2 cm. Den rigtige løsning er at købe en ny bordplade, men køkkenet er gammelt.

Resten af dagen står på arbejde, indtil kl. 18-19 stykker.

Dumbbell Incline Bench Press 31.2
Set 1 : 24x9
Set 2 : 24x9
Set 3 : 24x9
Set 4 : 24x9
Set 5 : 24x9
Jeg har undret mig over at jeg ikke har været i stand til at springe fra 24 til 28 kg her fordi jeg tidliger har reppet 24x13 i alle 5 set, men hver gang jeg har forsøgt, har jeg failet den første rep. Derfor vejede jeg i dag den DB der står 28 kg på og det viser sig den vejer 29,8 kg. Desværre har vi ikke 26 kg DB, så jeg må finde ud af noget high rep 24 kg, langsom excentrisk eller klistre skiver på siderne.
|
Barbell Incline Bench Press 63.33
Set 1 : 50x8
Set 2 : 50x8
Set 3 : 50x8
Set 4 : 50x8
|
Dumbbell Shoulder Press 24.67
Set 1 : 20x7
Set 2 : 20x7
Set 3 : 20x7
Set 4 : 20x7
Set 5 : 20x7
|
Barbell Close Grip Bench Press 53.33 (med korte pauser)
Set 1 : 40x10
Set 2 : 40x10
Set 3 : 40x10
Set 4 : 40x10
|
Cable Triceps Pushdown 76 (med korte pauser)
Set 1 : 60x8
Set 2 : 60x8
Set 3 : 60x8
|
Lying Cable Knee Raise 26.67
Set 1 : 20x10
Set 2 : 20x10
Set 3 : 20x10
Set 4 : 20x10
Set 5 : 20x10
Set 6 : 20x10

Det var en hård og lang omgang her til morgen. Styrken var fin, men jeg brugte 1½ time. Kom også for sent til morgenmaden på arbejdet.

Skulle have hjulpet min buddy med at lave et squat rack i træ her til eftermiddags. Så fikser jeg bare kogepladen i stedet. Derudover skal jeg hente mine solbriller senere i dag. Kom til at knække én af de to holdere, hvor gummidutten der hviler på næsen er placeret. Håber det er blevet pænt, da jeg købte solbrillerne på min 14 dages tur til Las Vegas for 7-8 år siden.

Weekenden skal bruges på at banke puds af stalden, køre ting på genbrugsstationen og alle de andre faste weekendting. Eksempelvis slå græs. Skal også en tur i haven. Den trænger og det har lige regnet. Nogle gange bliver mine kolleger forbløffede når de hører hvad jeg har lavet i weekenden. Dovne københavnere.

Chin Up 126.67 (video)
Set 1 : 95x10
Set 2 : 95x10
Set 3 : 95x10
Set 4 : 95x10
Set 5 : 95x9
Set 6 : 95x9


|
Wide Grip Lat Pulldown 108 (tungt!)
Set 1 : 90x6
Set 2 : 90x6
Set 3 : 90x6
Set 4 : 90x6
Set 5 : 90x6
|
One Arm Dumbell Row 39
Set 1 : 30x9
Set 2 : 30x9
Set 3 : 30x9
Set 4 : 30x9
|
Lying Rear Delt Dumbbell Row 32
Set 1 : 24x10
Set 2 : 24x10
Set 3 : 24x10
Set 4 : 24x10
|
Rope Lat Pull Down 49
Set 1 : 35x12
Set 2 : 35x12
Set 3 : 35x12
Set 4 : 35x12
|
Leg Press 75
Set 1 : 45x20
Set 2 : 45x20
Set 3 : 45x20
Set 4 : 45x20
Set 5 : 45x20
|
Back Extensions - Hyperextensions 6.67
Set 1 : 5x10
Set 2 : 5x10
Set 3 : 5x10
Set 4 : 5x10
Set 5 : 5x10
Set 6 : 5x10
|
Dumbbell Preacher Curl 14.8
Set 1 : 12x7
Set 2 : 12x7
Set 3 : 12x7
Set 4 : 12x7
Set 5 : 12x7
|
Pull Ups 114 (fin afslutning)
Set 1 : 95x6
Set 2 : 95x6
Set 3 : 95x6

Jeg kom næsten 45 min for sent op i morges, hvilket betød jeg havnede lige i starten af myldretidstrafikken mod København. Glemte desuden min morgenmad. Havde ingen tid til at træne, så jeg besluttede mig for at droppe programmet og i stedet træne bryst og skulder med en rimelig volumen. Det tog lige omkring 40 min.

30-45 sekunders pause mellem hvert sæt.

Dumbbell Incline Bench Press 35.2
Set 1 : 24x14
Set 2 : 24x10
Set 3 : 24x8
Set 4 : 22x10
Set 5 : 22x8
Set 6 : 22x8
Set 7 : 20x9
Set 8 : 20x8
Set 9 : 20x8
Set 10 : 20x8
|
Barbell Incline Bench Press 55.5
Set 1 : 45x7
Set 2 : 45x7
Set 3 : 45x7
Set 4 : 45x7
Set 5 : 45x7
Set 6 : 45x7
Set 7 : 45x6
Set 8 : 45x6
Set 9 : 45x6
Set 10 : 45x6
Har virkelig problemer med at få kontakt.
|
Dumbbell Shoulder Press 21.6
Set 1 : 18x6
Set 2 : 18x6
Set 3 : 18x3
Set 4 : 16x6
Set 5 : 16x6
Set 6 : 16x5
Set 7 : 16x5
Set 8 : 16x5
Set 9 : 16x4
Set 10 : 16x4

Weekenden har været oplevelsesrig. Er helt færdig med at banke puds ned på hovedhuset. Der var meget. Rigtig meget, da jeg først gik det efter i sømmene. Den rigtige løsning er at få sandblæst hele forsiden, skiftet fugerne og få det pudset op på ny. Der er alt for mange års reparation på reparation på reparation og fugerne er for sandede og porøse. Det bliver ikke aktuelt i år, da vi skal have ny hoveddør og lige har købt ny ovn samt kogeø. Haven nåede jeg også, fik støvsuget og vasket bilen, og nåede en tur på genbrugsstationen. Nåede sågar at hjælpe kæresten med nogle ting også.

Vi fik et ordentligt regnskyld lørdag. Det fik fjernet de sidste alger på taget som jeg gav algefjerner for tre uger siden. Nu skal det lige have en tur mere når det bliver rigtig varmt.

Meget fed log - se om du kan komme dybere ned i chin og pull ups

Active skrev:Meget fed log - se om du kan komme dybere ned i chin og pull ups

Takker. Og tak for det gode råd med chin/pull ups. Der er nok sket det at ROM gradvist er blevet mindre, i jagten på flere reps.

I øvrigt - god vind med at få stængerne til at vokse! Og stærke løft du har!

I går gjorde jeg noget rigtig dumt. I perioder laver jeg dumme ting, men denne var med fuldt overlæg. I vores have, har vi et par hængekøjer.

Sidst på eftermiddagen, står solen over taget på huset, men en af de store træer, skygger for solen. Derfor besluttede jeg mig for at skære grenen ned. Da jeg fik fiflet stigen på plads, begyndte jeg at kravle op. Da jeg var betænkelig ved at kravle længere op (mild højdeskræk) var der stadig ca. 3 meter til toppen. Nå, gode råd var dyre, så jeg besluttede mig for at gøre noget meget dumt.



Jeg tror den opmærksomme læser har forstået konceptet.

Man kan lige ane den gren, der er skåret af ude til højre.


Ledningen bandt jeg rundt om foden, så i det tilfælde hvor motorsav eller træ kom flyvende ned mod mig, kunne jeg skynde mig væk og i det mindste sikre, at strømmen til motorsaven blev afbrudt så den ikke ville skære sig igennem min adrenalinpumpende krop.

Pull Ups 120.33
Set 1 : 95x8
Set 2 : 95x7
Set 3 : 95x7
Set 4 : 95x6
Set 5 : 95x6
Set 6 : 95x6
|
Wide Grip Lat Pulldown 108
Set 1 : 90x6
Set 2 : 90x6
Set 3 : 90x6
Set 4 : 90x6
Set 5 : 90x6
|
Barbell Bent Over Row 53.33
Set 1 : 40x10
Set 2 : 40x10
Set 3 : 40x10
Set 4 : 40x10
|
One Arm Dumbell Row 39
Set 1 : 30x9
Set 2 : 30x9
Set 3 : 30x9
Set 4 : 30x9
|
Lying Rear Delt Dumbbell Row 32
Set 1 : 24x10
Set 2 : 24x10
Set 3 : 24x10
Set 4 : 24x10
|
Leg Press 75
Set 1 : 50x15
Set 2 : 50x15
Set 3 : 50x15
Set 4 : 50x15
Set 5 : 50x15
|
Back Extensions - Hyperextensions 13.33
Set 1 : 10x10
Set 2 : 10x10
Set 3 : 10x10
Set 4 : 10x10
Set 5 : 10x10
Set 6 : 10x10

Måtte droppe curls... Jeg har kørt 10 set preacher curls i mit liv og det har været nok til at irritere mine underarme.

Eftermiddagen stod på 18 hullers golf i højt solskin hos Brøndby Golfklub med et par kolleger. Banen står rigtig fint. I morgen dropper jeg morgentræningen og møder ind sent på job.

smider lige en kommentar så jeg kan følge loggen og dine udskejelser i hverdagen:-)

Jeg hører Smiths - drikker Tuborg Classic.



Jeg kom først fra arbejdet kl. 17:30 og var egentlig indstillet på at gennemføre en træning som normalt, men min biceps/albue er stadig noget øm under de fleste øvelser, i det program der skulle have bestået af bryst, skulder, triceps og mave. Squattede en lille smule uden vægt og lurede teknik i spejlet. Min lænd slår knuder når jeg kommer et lille stykke under parallel.

Det er i grunden et ret fedt center der er på arbejdet. Det er bare ret utaknemmeligt at mine kolleger der bruger det, ikke kan finde ud af at rydde op efter sig selv og i øvrigt tager for sig af det gratis flaskevand der er til rådighed i køleskabet uden at drikke ud. Der må være en del, der tager et par slurke og lader resten stå, for der står flasker alle mulige steder. Her er lidt jeg har samlet ind bare fra mandag + tirsdag. Vi er ikke ret mange der bruger centret.



Det med at være ligeglad når andre betaler, det er en dårlig egenskab at være i besiddelse af.

Face Pull 25
Set 1 : 15x20
Set 2 : 15x20
Set 3 : 15x20
Set 4 : 15x20
|
Dumbbell Shoulder Press 25.33
Set 1 : 20x8
Set 2 : 20x8
Set 3 : 20x8
Set 4 : 20x7
Set 5 : 20x7
|
Back Extensions - Hyperextensions 13.33
Set 1 : 10x10
Set 2 : 10x10
Set 3 : 10x10
Set 4 : 10x10
Set 5 : 10x10
Set 6 : 10x10
|
Lying Cable Knee Raise 20
Set 1 : 15x10
Set 2 : 15x10
Set 3 : 15x10
Set 4 : 15x10
Set 5 : 15x10
Set 6 : 15x10

Vi har en ret sej talende elevator på arbejdet. Jeg tror damen der taler, krudter den. Døm selv.

Ny eftermiddagstræning. Mine problemer med venstre arm var inden træningen i bedring. Efter træning var det blevet værre. I morgen bliver derfor en omgang uden aktivering af albue/arm. Måske et enkelt sæt skulderpress, for mine skuldre er bagud og det virker ikke som om det irriterer albuen.

I øvrigt; ét par af mine nærmeste kolleger er i bedste fald specielle. Det har jeg godt vist hele tiden, men lige nu, er de vist inde i en fase hvor det er meget udtalt. Og så tror jeg vist at bossen hænger ud privat med én, fra en anden afdeling i huset. Meget underligt. Mest fordi jeg i dag var sidste mand på kontoret, sammen med de to. Det virker som om det er meget nyt.

Pull Ups 117.17
Set 1 : 95x7
Set 2 : 95x7
Set 3 : 95x7
Set 4 : 95x6
Set 5 : 95x6
Set 6 : 95x6
|
Wide Grip Lat Pulldown 108
Set 1 : 90x6
Set 2 : 90x6
Set 3 : 90x6
Set 4 : 90x6
Set 5 : 90x6
Set 6 : 70x9
Set 7 : 70x9
Set 8 : 70x9
|
One Arm Dumbell Row 40
Set 1 : 30x10
Set 2 : 30x10
Set 3 : 30x10
Set 4 : 30x10
|
Lying Rear Delt Dumbbell Row 32.8
Set 1 : 24x11
Set 2 : 24x11
Set 3 : 24x11
Set 4 : 24x11
Én mere end sidst.
|
Barbell Bent Over Row 53.33
Set 1 : 40x10
Set 2 : 40x10
Set 3 : 40x10
Set 4 : 40x10
|
Leg Press 78.33
Set 1 : 50x17
Set 2 : 50x17
Set 3 : 50x17
Set 4 : 50x17
Set 5 : 50x17

Min albue er blevet øm. Off lørdag. Off søndag. Så får vi at se mandag.

Back Extensions - Hyperextensions 13.33
Set 1 : 10x10
Set 2 : 10x10
Set 3 : 10x10
Set 4 : 10x10
Set 5 : 10x10
Set 6 : 10x10

Det er mandag og jeg springer træning over i dag og i morgen (og sikkert også onsdag). Albuen er ikke blevet synderlig meget bedre siden i fredags. Det virker som om den "smutter" ved albueleddet en gang imellem og det giver sådan et lille "smerte-niv" der kan sammenlignes med et prik fra en nål. Derudover er den øm omkring albueleddet på begge sider når den strækkes helt.

Jeg smider lige en besked for at følge med. Nyder dine "offline" udskejelseshistorier

Bomberton skrev:Jeg smider lige en besked for at følge med. Nyder dine "offline" udskejelseshistorier

Altid motiverende at nogle gider læse med. Der vil dog ikke ske så meget på BB fronten det næste stykke tid. Min albue bliver værre selvom jeg ikke træner og jeg har i dag holdt pause i en uge. Jeg kunne egentlig godt træne ben, men vil holde mindst en uges pause mere, i håbet om jeg kan få styr på mine lændeproblemer. Lænden har jeg haft problemer med siden sidste sommer og den har kun fået helt ro de få gange jeg har dekonditioneret.

Selvom det er deprimerende ikke at kunne træne, er der alligevel lidt at glæde sig over; I morgen får vi løn, i aften laver jeg stegt flæsk med nye danske kartofler og persillesovs. Samtidig kommer den årlige sommmerhustur med gutterne tættere og tættere på.

holberg19 skrev:

Bomberton skrev:Jeg smider lige en besked for at følge med. Nyder dine "offline" udskejelseshistorier

Altid motiverende at nogle gider læse med. Der vil dog ikke ske så meget på BB fronten det næste stykke tid. Min albue bliver værre selvom jeg ikke træner og jeg har i dag holdt pause i en uge. Jeg kunne egentlig godt træne ben, men vil holde mindst en uges pause mere, i håbet om jeg kan få styr på mine lændeproblemer i samme ombæring. Lænden har jeg haft problemer med siden sidste sommer og den har kun fået helt ro de få gange jeg har dekonditioneret.

Ja, jeg læste noget om noget hekseskud. Nitten. Ja, jeg selv er også relativt ny i gamet, og har haft held med herinde, at have nogle til at hive en i skægget, når der ikke skete nok på træningsfronten - som du har på facebook.

Go' fråderen i morgen!

Jeg er gået hen og blevet tyk.

Nogle gange ville jeg ønske at OBS genopstod.

Jeg er stadig i live! (og albue og ryg er stille og roligt i bedring)



Vægt: 95,9 kg

Endnu en uge er gået. Mine rygsmerter er næsten helt væk om morgenen. Om dagen er det aktivitetsbestemt om jeg overhovedet mærker noget/nogle ømhed/spændinger. Albuen mangler lidt endnu. Tager en uge mere helt off og revurderer så igen.

Når jeg starter op igen bliver det med en lidt anden tilgang end tidligere. Førhen har jeg hele tiden forsøgt at ramme flere reps/kg i forhold til sidste træning, dvs. mere eller mindre maxet ud hver gang, uanset om der var tale om støtteøvelser eller basisøvelser. Min kontakt har med høj sandsynlighed været for dårlig.

Fremover vil der hver anden gang være fokus på en lidt lavere vægt med henblik på at nå bedre kontakt til de muskler, der ønskes ramt.

I går var vi inviteret ud i byen. Vi gravede et vejskilt op omkring midnat fordi det tydeligvis stod HELT forkert. Vi lavede et nyt hul på den anden side af vejen og flyttede det derover. Det gav mening på det tidspunkt efter masser af god mad, øl, vin, irsk kaffe og southern comfort. I øvrigt kaldte jeg den nye frue i huset ved navn af den tidligere frue.

I aften skal vi i byen igen. Hestebøffer på grill hos et par gode venner.

Første træning i 4 uger.

Trækøvelser som pull ups og WG pull downs var ikke godt. Til gengæld lavede albuen ikke ret meget bøvl under presseøvelser. Derfor vil jeg i en periode køre "full body" tre gange om ugen, blot uden træk.

Ryggen er brugt i dag efter de første squats i 7 mdr. Vil køre en langsom progression for at se hvad der sker her.

Deprimerende træning. Håber det går hurtigt med at genfinde styrken.

I løbet af dagens træning fik jeg prøvet nogle flere øvelser af, for at se om albuen gjorde bøvl. Der er ingen smerte omkring albueleddet mere - nu er det bare biceps, der bliver hård og spændt under træk/curls.

Og så til en god nyhed. Til august er det et år siden mine rygproblemer (se første indlæg i loggen) begyndte og i løbet af de sidste 14 dage, har ryggen aldrig været bedre. Jeg været i stand til at stå op ved skrivebordet i ca. 70% af min arbejdstid, uden at blive træt og øm. Det er godt, for siddende arbejde, har gjort mine problemer værre. Specielt efter jeg har påbegyndt dagelige øvelser i form af glute bridges, har jeg mærket stor fremgang. Håber det fortsætter.

I dag: lave vægte, få gentagelser. Øger over de næste par uger og håber på det bedste. I morgen vil bære præg af en hel træning - dog stadig uden træk.

Barbell Squat N/A
Set 1 : 0x6
Set 2 : 0x6
Set 3 : 0x6
Set 4 : 0x6
Set 5 : 0x6
Set 6 : 0x6
|
Wide Grip Pulldown Behind The Neck 61.67
Set 1 : 50x7
Set 2 : 50x7
Set 3 : 50x7
Set 4 : 50x7
Set 5 : 50x7
|
Dumbbell Shoulder Press 19.73
Set 1 : 16x7
Set 2 : 16x7
Set 3 : 16x7
Set 4 : 16x7
Set 5 : 16x7
|
Barbell Close Grip Bench Press 40
Set 1 : 30x10
Set 2 : 30x10
Set 3 : 30x10
Set 4 : 30x10
|
Barbell Bench Press 63.33
Set 1 : 40x8
Set 2 : 40x8
Set 3 : 40x8
Set 4 : 40x8 (ingen problemer med albuen)



Senere i dag står den på forretningsmiddag i Grøften @ Tivoli. Jeg skal i øvrigt snart se at få booket min ferie. Har tænkt mig at tage 4 uger.