Nej, det er jeg godt klar over
jeg tror faktisk også jeg fortsætter med det over længere tid. det virker jo, som du siger, rigtig godt. jeg kan ihvertfald varmt anbefale det til dig

mit lille WSB-projekt var satme også ret impulsivt må jeg indrømme. det sker en gang imellem at jeg bare tænker: "det er fanme da det jeg skal man"! jeg er pænt utålmodig ja

Fullbody træning idag

dagen bød blandt andet på tunge dips, og sygt tunge calf raises. ikke noget særligt

havde desuden også en fullbody træning i lørdags, ikke noget værd at skrive hjem om. jeg havde kun fået 6 timers søvn på 3 døgn, så jeg var mildest talt lidt træt

men nu er der (læse)ferie, så nu regner jeg med at have masser af tid til træning, og regner desuden med at genoptage noget løbetræning.

Grundet manglende drive for tiden, er jeg gået tilbage til et upper/lower-split. det plejer altid at sparke gang i motivationen for mig

Upper-body

Pushpress jeg skal øve mig på at få et mere optimalt leg-drive
15 x 20 kg
8 x 40 kg
5 x 50 kg
3 x 60 kg
2 x 70 kg - PR, selvom det ikke er specielt tungt
5 x 60 kg

Barbell rows
10 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
8 x 100 kg - 10 sek pause - 2 x 100 kg

Barbell Incline press - hader high reps, jeg er simpelthen så svag når reps kommer over 8
2 x 15 x 50 kg
15 x 60 kg
12 x 60 kg
- meget skuffende, forventer stor fremgang her!

Pull-ups supersettet med facepulls
8 x BW -- 12 x 10 blokke
8 x BW -- 12 x 10 blokke
8 x BW -- 12 x 10 blokke
8 x BW -- 12 x 11 blokke

stille og rolig alene træning. er skuffet over hvor svag jeg er i pushpress, men så er der da plads til forbedring

Lower-body

Front Squat
Lavede et max på 115 kg med masser af overskud. prøvede med 120, men jeg fuckede op. det føltes ikke sygt tungt, men balancen manglede

Rumanian deadlift
8 x 60 kg
6 x 100 kg
6 x 120 kg
6 x 130 kg
6 x 140 kg
- stille og roligt

Bulgarian split squat
8 x 17,5 kg - det er med håndvægte, og reps er pr. ben
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

smith calf raises
10 x 180 kg
8 x 180 kg
7 x 180 kg - puha!
16 x 140 kg

+ 2 sets russian medball twist( fuck et navn ), planks med 20 kg på lænden og 15 min på crosstraineren

hvis jeg ikke skal på date i dag, går jeg sku ud og sjipper lidt!

Upper-body

Military press - dynamisk idag
8 x 3 x 50 kg

Pullups
10
10
10
10
9,5 - shit man!

Dips
8 x BW + 20 kg
6 x BW + 40 kg
6 x BW + 40 kg
6 x BW + 40 kg
10 x BW + 30 kg

Cable rows
12 x 87 kg
12 x 87 kg
12 x 87 kg
12 x 87 kg
12 x 79,5 kg

Seated lateral raises
3 x 12 x 10 kg

+ et par sets incline press

fin træning

Skal sku lige et smut til lægen snart. har i et stykke tid haft en underlig spænden i mit knæ, det gør mig sku lidt urolig

Lower-body

fin træning, skulle instruere et par venner et par gange undervejs så det tog lige lidt tid

Squat - inspireret af VA-delen fra WSB-BB programmet
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
10 x 100 kg - easy shit!

Dødløft
8 x 2 x 130 kg
- selvom det var ment som dynamisk løft, var den stadig hård idag

Leg extensions
10 x 95 kg
10 x 100 kg
10 x 105 kg

Lying leg curls
10 x 60 kg
10 x 67 kg
10 x 67 kg
10 x 67 kg
8½ x 67 kg - puha!

derudover blev det til to sæt dragon flags (kæft jeg er blevet svag i den!) og tre dropsets til læggen

har forresten lige set "Dennis James - Bodybuilder", den kan IKKE anbefales. Under hver eneste set han tager i filmen har de sat super dramatisk musik på alá requiem for a dream - det får man altså spat af!

Upper-body

Push-press
Max-set på 3 x 70 kg - PR

Barbell rows - utrolig stricte idag
10 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
8 x 100 kg

Incline DB press
15 x 20 kg
15 x 27,5 kg
15 x 27,5 kg
12 x 25 kg

Facepulls supersettet m. Pull-ups
12 x 8 blokke <--> 8 x BW
12 x 9 <--> 8 x BW
12 x 9 <--> 8 x BW
12 x 9 <--> 8 x BW

stødte på tre af mine homies deroppe idag. good times

senere står den på en go' gang rugby!

Lower-body

fin alene træning idag

Front-squat
8 x 40 kg
5 x 60 kg
3 x 80 kg
1 x 90 kg
1x 100 kg
1 x 110 kg
1 x 120 kg - PR!
1 x 125 kg - PR! awesome, fokuserede virkelig meget på at pege albuerne opad og kører helt roligt ned. det virkede åbentbart

Rumanian deadlift
8 x 60 kg
6 x 100 kg
6 x 120 kg
6 x 130 kg
6 x 140 kg
10 x 100 kg - med stor ROM

leg extensions - min lyske gad sku ikke bulgarian squat
10 x 100
8 x 110
8 x 110

og så 3 drop sets til calfs. starter på en vægt når min 8RM, repper ud, piller 40 kg af og repper ud igen x 3

Så er jeg sku hjemvendt fra en hel dag med rugby! kæft det var nice

jeg spillede med i to kampe, vi vandt den ene, og jeg lavede to mål, udemærket debut-kamp
nu har jeg så lagt mig selv på is, er pænt øm over stortset hele kroppen

Jeg er ikke død endnu!

jeg har stadig mén fra rugby-kampen, slog min albue pænt grimt og kan stadig ikke strække armen.
derfor kører jeg et par halv-lette fullbody træninger i den næste uges tid

Dagens Fullbody

Military press
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
- var mening det sku være let, men det var faktisk hårdt føler mig lidt svag

Hammerstrenght Rows
5 x 120 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg

Dødløft - her byggede jeg bare op til en tung double
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 120 kg
3 x 140 kg
2 x 160 kg

Leg extensions
10 x 105 kg
10 x 105 kg
10 x 105 kg
10 x 100 kg

Pull-ups
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Incline DB press
10 x 25 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

og så 3 calf dropsets, dem er jeg sku blevet ret vilde med

Dagens træning

træning foregik om morgenen inden jeg sku op i en musik-eksamen

Squat
5 x 60 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg
4 x 120 kg - havde ingen spotter, men tror nu nok der var til en mere

A1. Bænkpres
5 x 50 kg

A2. Pullups
5 x BW
5 x 10 kg
5 x 15 kg
5 x 20 kg
5 x 15 kg + 6 x BW

B1. Cable rows
10 x 97 kg
10 x 100
10 x 100
10 x 100

B2. Lying leg curls
10 x 67 kg
10 x 67 kg
- her var der så en der tog maskinen, mens jeg var ved den anden. flink som jeg er( ) gik jeg i stedet over tilseated leg curls
10 x 85 kg
10 x 85 kg

Dips
10 x 35 kg
8 x 35 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

+ et par sæt lateral raises og single leg DB calf raise

så op til eksamen på skolen hvor jeg da lige scorede et 12-tal

Jeg får ikke logget sygt meget for tiden, men jeg får da stadig trænet!

jeg har i år ingen intentioner om at komme i komplet strandform, jeg har det fint med min nuværende fedtprocent. i stedet spiser jeg bare godt med mad og nyder at det er ferie

idag til træning slog jeg 2 PR's! :

6 x 105 kg i Bænkpres
1 x 200 kg i Dødløft --> jeg var helt ekstatisk, det er var et af mine mål her til sommer, så det var mega lækkert!

og så et lille stemningsbillede:

Det er ikke så meget jeg får logget for tiden, men trænet det bliver der skam

Dagens Lower-body

Squat
8 x 60 kg
8 x 80 kg
6 x 100 kg
4 x 120 kg
2 x 140 kg - PR

Rumænsk dødløft - ekstra langt ned idag
8 x 60 kg
8 x 100 kg
6 x 120 kg
6 x 140 kg
10 x 100 kg

5 sæt lunges: 60 kg, 6 reps på hvert ben

Calf raises
8 x 160 kg --> 10 x 120 kg
8 x 160 kg --> 8 x 120 kg
8 x 160 kg --> 8 x 120 kg
12 x 120 kg

+ 2 sæt tunge crunches

Uhhh.. En Haderslev-log

Godt at se at HAKA stadig fyrer den af i rugby!

JensL skrev:Uhhh.. En Haderslev-log

Godt at se at HAKA stadig fyrer den af i rugby!

haha du må selv være gammel rugby-spiller kan jeg høre?

Men ja, nu gik det jo ikke så skide godt til gym-handelsskole kampen, så vi har sku lidt at arbejde på til næste år

Upper-body

så er der lige en lille update igen, det er som sagt ikke ofte jeg logger for tiden

Military press
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg

BB rows superset m. rear flyes
8 x 90 kg <-> 10 x 10 kg
8 x 90 kg <-> 10 x 10 kg
8 x 80 kg <-> 10 x 10 kg
8 x 80 kg <-> 10 x 10 kg
10 x 80 kg <-> 10 x 10 kg

Dips
8 x BW + 20 kg
8 x BW + 40 kg
5 x BW + 50 kg
6 x BW + 40 kg
- følte mig pææænt svag her!

Pull-ups
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
7 x BW
- de var svære at holde stricte

og så 4 sæt calf raises, tror det bliver et fokuspunkt fremover, så jeg gerne vil have usandsynligt swole calves!

Lower-Body

Vertical jumps
3 x BW + 10
3 x BW + 10
3 x BW + 10
3 x BW + 12,5
3 x BW + 15
3 x BW + 15

Lunges - reps er pr. ben
6 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

Rumanian deadlift - stående på en lav bænk, det gav et vildt stræk
10 x 100 kg
8 x 120 kg
8 x 130 kg

+ 3 sæt tunge calf raises supersettet m. high rep seated calf extension
og så lidt abs og cardio

Upper-body

ja ja der er stadig andre træninger ind i mellem dem jeg logger dagens upper-body

Military-press
6 x 6 x 60 kg

Barbell rows
10 x 80 kg
8 x 90 kg
6 x 100 kg
12 x 80 kg
- jeg føler mig virkelig som en pussy i denne for tiden det skyldes både min manglende styrke og og at mit greb failer for hårdt, så snart jeg når 100 kg

Dips
10 x BW + 20 kg
8 x BW + 40 kg
8 x BW + 40 kg
7 x BW + 40 kg --> 8 x BW

Chin-ups - den køres med en smule formindsket ROM, da jeg ellers ville ramme loftet
10 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
- denne var forresten supersettet med cable lateral raises; ca. 4 x 10 x 10 kg

+ et par sæt incline presses og 2 x 20 i calf raise

Så er jeg tilbage fra en uges ferie nede i kroatien. det var sku lækkert men godt at være tilbage

Nu er det tid til at gribe mig selv i nakken og få træningen tilbage på sporet. Jeg går tilbage til mit Wendler's 5/3/1 program, med et par små justeringer så der kommer mere frekvens på. første træning bliver logget senere idag

Squat-day!

Første træning i første cyklus. jeg har sat mine max lidt længere end de nok er, bare for at komme ordentlig igang med programmet igen.

Squat
et par opvarmningssets, og derefter:
5 x 80 kg
5 x 95 kg
10 x 105 kg

Rumanian deadlift
10 x 60 kg
10 x 90 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 130 kg
- grunden til at kg er så lave i forhold til tidligere, er at jeg fokuserer lidt mere på at få et godt stræk i baglåret, hvor jeg før bare gik efter en masse kilo på stangen

Lunges
8 x 50 kg - på hvert ben
8 x 60 kg
6 x 60 kg

Lying leg curls
10 x 60 kg
8 x 62,5 kg
8 x 62,5 kg
8 x 62,5 kg

Derefter lavede jeg 3 drop-sets til calves i benpres, og 3 x 5 i dragonflags.
Dragonflags er jeg blevet utroligt svag i (nok på grund af at mine ben er blevet noget større end før), så dem tror jeg at jeg vil prøve at få op på mit gamle max: 3 x 10

Benchpress-Day!

tidlig morgentræning, tom center; i love it!

Bænkpres
opvarmning, derefter:
5 x 65 kg
5 x 80 kg
12 x 90 kg
12 x 70 kg - just for teh pump

Weighted Pullups - bredt overhåndsgreb, rimelig stricte idag
8 x BW
8 x BW + 10 kg
6 x BW + 10 kg
6 x BW + 12,5 kg
12 x BW - lige lidt cheat på de to sidste

Seated DB shoulderpress
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg - her gik jeg stortset til failure
10 x 20 kg

Wide grip cable rows
10 x 77 kg
10 x 77 kg
10 x 77 kg
10 x 79,5 kg
10 x 79,5 kg
- disse var også meget stricte idag, det kunne sku mærkes

desuden havde jeg 4 sets biceps fordelt ud over træningen, 2 sets med ca. 2 x 10 x 30 kg med EZ-bar, og 2 sets high cable curls (eller hva faen den hedder).

Deadlift-day!

en lidt hurtigt men udemærket træning idag

Deadlift
5 x 60 kg
5 x 90 kg
5 x 105 kg
5 x 120 kg
10 x 140 kg - damn

Front squat
8 x 50 kg
8 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 80 kg
6 x 90 kg - lækkert at styrken er nogenlunde velbeholdt efter ferien

seated Leg curls
10 x 70 kg
10 x 80 kg
10 x 90 kg

og så 2 sæt planks m. 20 kg i 45 sek.. og 2 x 20 calf raises i benpressen (kan ikke huske vægten)

Military-press!

Military press
5 x 40 kg
5 x 45 kg
10 x 55 kg - godt at se at styrken ikke er faldet for meget

Pull-ups - med BW
12
12
10
10

Dips
10 x BW + 20 kg
8 x BW + 30 kg
6 x BW + 40 kg
6 x BW + 40 kg
8 x BW + 30 kg

Barbell rows
10 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

derudover lavede jeg 3 sæt facepulls, og 5 x 15 i calf extensions

Squat-day!

endnu engang sagde programmet squat; jeg frydede mig

Squat
opvarmning, derefter:
3 x 85 kg
3 x 95 kg
10 x 110 kg - pænt hårdt! er lidt i tvivl om det er en PR?
10 x 80 kg

Rumænsk dødløft
10 x 60 kg
10 x 80 kg
8 x 100 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg

Lunges
8 x 60 kg - per ben selvfølgelig
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Seated leg curls
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 70 kg

Calf raise i benpres
8 x 200 kg
8 x 200 kg
8 x 180 kg
8 x 180 kg

fin bentræning

Benchpress!

Bænkpres
3 x 70 kg
3 x 85 kg
12 x 95 kg - PR!
12 x 70 kg
- awesome!

Pullups
8 x BW
8 x BW + 10 kg
8 x BW + 10 kg
6 x BW + 10 kg
6 x BW + 10 kg - skarpt efterfulgt af: lat-pulldown: 10 x ??
- ikke så meget power som jeg håbede, til gengæld var de allesammen helt strict!

DB Shoulderpress
10 x 27,5 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
9 x 30 kg
10 x 25 kg

Wide-grip cable rows
10 x 87 kg
10 x 87 kg
10 x 87 kg
10 x 87 kg
12 x 92 kg
- på det sidste set stod min træningsmakker og råbte: "kom så!", op til flere gange. det fik folk til at kigge lidt

så lige lidt biceps og så hjem

synes det går rigtigt godt for tiden, min motivation er tilbage, efterhånden som det er blevet lidt køligere i luften - lækkert!

Nice pull-ups

Mange tak

Deadlifting!

Deadlift
8 x 60 kg
5 x 100 kg
3 x 115 kg
3 x 130 kg
10 x 145 kg - PR!
- Udemærket power idag, og kæææft en pump det sidste sæt gav

Front Squat
6 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 80 kg
6 x 90 kg
6 x 100 kg - PR!
- pisse lækkert, men kæft jeg stønnede

Leg curls
12 x 53 kg
10 x 60 kg
10 x 62,5 kg
10 x 62,5 kg

Weighted side-crunches - vægten placeret bag nakken på en ca 45 graders bænk
10 x 5 kg - pr. side selvfølgelig
10 x 5 kg
8 x 5 kg

Military Press

idag var en sløv dag, jeg havde ingen energi, så det blev en kort træning.

Military Press
3 x 45 kg
3 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 50 kg

Pullups
10
10
10
8
8

Og så 2 supersæt facepulls og cable crossovers, ca. 2 x 15 reps i hver

Squat-day

sen træning idag, har et ret stort søvnunderskud, så er lidt træt i øjeblikket

Squat
opvarming, derefter:
5 x 90 kg
3 x 105 kg
10 x 115 kg - PR
- jeg synes der er god fremgang i squat igen, styrken er da også rimelig meget vundet igen

Rumænsk dødløft
10 x 60 kg
10 x 80 kg
8 x 100 kg
6 x 120 kg
8 x 140 kg - det sagde da vidst også PR der?

Lunges - havde en stikkende fornemmelse i låret, så gik sku ikke lige all-in her
8 x 60 kg
8 x 60 kg
6 x 70 kg
- per ben selvfølgelig

Lying leg curls
8 x 60 kg
8 x 60 kg
6 x 67 kg

og så 4 tunge sæt læg og 2 sæt weighted side crunches: 2 x 20 x 5 kg (bag nakken)

udemærket