lørdag

yoga

lidt ophævninger med + 10kg
en lille smule dips med +10 kg

Mandag

Startede med dødløft da min makker gerne ville det. Det var ringe af mig. jeg havde været lidt slidt i lænden efter tre gange yoga i løbet af ugen. så det var dumt. fik et lille hold i ryggen. Ikke et rigtig hold, bare en lille muskel spasm. Lidt nerve der kom i klemme. Der var ingen vægt på, så det var ikke det. Men der går alligevel en uge inden man kan føle sig frem igen.

JEG SKAL ALDRIG MERE KØRE DØDLØFT MED EN SLIDT LÆND

Gad ikke rigtig træne bagefter tog lidt bænk, skråbænk, lidt træk for ryggen, lidt bicep og et kvart sæt tricep, drak en mase kaffe, tog et sæt mave.

Synes det er lidt latterligt. nu får jeg ikke trænet squat i morgen.

jeg tror jeg skal køre mig 100rep chins, 50 pull-ups og 50 chin-ups supersættet med 150 rep dips i morgen, så kan jeg fandme lære det.

Overhead squat: nogle med 30kg.
1x5repx40kg, kørte nogle flere sæt men havde svært ved at tage 5 rep.

chins/pull-ups: 20x5rep=100rep supersættet med

Dips: 15x10rep= 150reps

lidt tricep og skråpres, men med meget lidt vægt

mave og lænd på bold

Lænden har det ikke super. Den skal have lidt ro. Har haft 3 dage i træk med familie-arrangementer, Hvilket vil sige overdrevne mængder mad og kage. Giver basis for god styrke, men når nu mit mål er lavere fedt er det jo ikke helt godt.

nå men giver den lidt gas i morgen.

først lidt ben i diverse maskiner

Skråpres: 5x6repx28kg

Bænk: 3lette eksplosive sæt supersætten med
dumbell rowing, 36kg: 1x5rep, 2x8rep

pullover: 2x10rep x 36kg

Bicep/tricep: pushdown og curls på kabel-maskinen.

Sauna

ville egentlig ikke trænr i dag, men tog ud og trænede lidt her til aften.

Bænk: 2x10repx60kg,2x11repx60kg

chins: 2x10rep
pullups: 10rep, 6rep, 2x2rep

lidt træning på bold. lidt luges med ingen vægt.

boksetræning

ikke specielt hårdt

onsdag

boksetræning:

Bagefter lidt ben benpres-maskine. adducter og abductor.

lidt træk i en rygmaskine.

torsdag

skråpres: 5x5x30kg

lidt chins og pullups med 12kg i fødderne mest 4rep.

pullover: 2x10x34kg

lidt mave og et enkelt sæt bicep

Boksetræning

benene er mærkede efter at jeg løb ned til træning i går.

ryggen skaber sig stadig. det er ikke så fedt.

http://www.elitefts.com/documents/strat ... aining.htm

http://www.elitefts.com/documents/resis ... aining.htm.

lige en god artikel artikel jeg huske. Skal til at træne lidt mere systematisk.

træning lørdag

roning opvarmning 200meter 9min

træk til brystet: 4x15rep

bænk: 4x15rep

dips:4x15-20rep, for let

bicep øvelse: 3x15rep

tricep pushdown: 3x15rep

dødløft: 3x15rep

squat 2x15rep

military 3x15rep

var ikke så hårdt som det ser ud til eftersom det er starten på et nyt program var vægtene forholdsvis lette.

søndag
løbetur: med udstrækning og håndstand


MANDAG
træk til brystet: 4x15rep

bænk: 4x15rep

yoga

dips:4x15-20rep, for let

bicep øvelse: 3x15rep

tricep pushdown: 3x15rep

dødløft: 3x10

military 3x15rep

TIRSDAG

mave og lændetræning uden vægte.

meget lidt rotator cuff

ONSDAG

Squat: 3x15x40kg

Flad dumbell pres: 3x15x 22eller24kg, kan ikke huske det.

Dumbell rowing: 3x15x24kg

lunges med håndvægte: 1x15rep pr.ben,1x10reppr.ben

dumbell skulder vend/pres: 3x15, blev tung

Bicep stående kabel curls: 3x15rep

tricep pushdown med reb: 3x15rep

udstræknng

TORSDAG

Har glemt om jeg lavede noget. Det tror jeg faktisk ikke. Jo, jeg løb en meget lille tur om aftenen. Og lavede lidt udstrækning for mine baller som var ømme.

FREDAG
Boksetræning

LØRDAG
min HST agtige træning

Squat: 3x15x43kg
død: 3x15x let vægt
bænk: 2x15rep x 56kg
træk til nakken: 2x15rep x et eller andet: Det var hårdt for Bicep. Sikkert pga. boksetræning og at jeg er begyndt at træne mere arme.
vend og military press: 2x15x25kg: det blev hårdt for hænderne
Dips: 2x15 (+8kg)
lænd på bold
Mave cable crunch: 2x20 med stakken
Tricep reverse pushdown: 2x15rep

BAGEFTER
YOGA

MANDAG

skråpres håndvægte: 2x15repx24kg
dumbell rowing: 2x15x28
barbell bicep curl:1x15repx30kg

YOGA, EN HÅRD OMGANG VAR KANON TRÆT. TROR DET VAR LØBETUREN FRA I GÅR.

dumbell vend & skulderpres: 1x15repx14kg

Lunges: 1x15rep pr ben x14kg dumbells

tricep pushdown: et sæt[/b]

TIRSDAG

20min. crosstrainer-maskine, mest for at holde en buddy med selskab..

concept 2: 2000meter: 7.59

lidt sauna

Gad ikke i dag. Det var heller ikke planen jeg skulle lave noget.

Onsdag

Er hel vildt træt for tiden. kroppen føles mega tung.

Bænk: 2x15repx60kg, det var hårdt til sidst.

et GIANT sæt ryg: techno-gym lat pulldown - rowing i en maskine - cable lat pulldown.

Derefter BOKSETRÆNING

Torsdag

concept 2: 2000meter 9min.

løb: 2 min

Squat: 2x15repx51kg

død: 2x20repx56kg

vend og press: 2x15repx30kg

Bicep dumbell curls: 2x15x14kg: et sæt siddende, et stående.

overhead Tricep cable extension: 2x15 rep

lidt ekstra skulder med lille håndvægt: rotator cuff

fredag

boksetræning

start på udstrækning. split og spagat

Lørdag

HST: start på 10rep periode

dumbell press incline: 2x10x26kg

chins: 2x10rep

Yoga

Lænden er ikke helt super for tiden. Føler ikke helt jeg havde energi til at køre hele kroppen igennem med HST.

Hvad synes du om hst ?

Har ikke prøvet HST lang tid nok til jeg kan vurdere effekten. Lige nu virker det bare som en fornuftig og let måde at få lidt systematik i sin træning. jeg har på fornemmelsen jeg får gavn af perioderne med høje rep, da det ikke er noget jeg har benyttet mig af tidligere. lige inden jeg startede var mine skuldre lidt ømme af for meget tung pres. Perioderne med mange reps giver mulighed for at de små overbelastningskader der kommer ved tung træning forsvinder.

dagens træning:

SQUAT: 2X10X56KG

DUMBELL VEND PRES SKULDER: 2X10X16

BICEP CURL 1X12REP X36KG

TRICEP ROPE PULLDOWN: 1X10 REP

LIDT LEG EXTENSION

LÆND OG MAVE PÅ BOLD


FØDSELSDAG OG LAGKAGE HOS FAMILIEN


AFTEN: 5KM LØB MED LIDT UDSTRÆKNING

MANDAG

Skråbænk: 2x10repx61kg
chins: 2x10rep
cable pulldown: 1x10rep

et sæt shrugs

lænd på bold
udstrækning

10min cykel
5min løb

YOGA[/b]

tirsdag

boksetræning

onsdag

boksetræning

TORSDAG

bænk: 2x10x65kg

chins: 1x10rep, 1x12rep

dumbell row: 1x10rep x34kg

lænd på bold

squat: 2x10x60kg

dødløft: 2x10x60kg

vend % pres: 1 x 10rep x 35kg

biceps dumbell curl: 2x10x18kg

tricep pushdown: 2x10rep

Fredag

Boksetræning, hvilket var ok

Synes jeg bliver federe og federe..

lørdag

skråpres håndvægte: 2x10rep x 28kg

YOGA

vend og pres: 1x10rep x 18kg

ryg: pull-ups: 1x 10rep,

seated cable rowing: 2sæt

søndag

løbe ned til træning

lænd og udstrækning

Bicep: 2x10rep

tricep: 2x10rep

Lunges: 10rep x 20kg håndvægte

mandag

7 min roning

opvarmning

yoga