Superlog Anders =D>

Den er på toppen af logs jeg skal følge, hehe - især når du er fra Århus + spinning + boksning!!!

Lige min stil

Hvor bokser du i århus? Skal finde mig en ny klub når jeg stopper på skolen , og kommer hjem ...

Tirsdag

Har aldrig rigtig kørt romaskine. Men vil til at starte på det som opvarmning. har tænkt mig at køre cirka 10min. roede 500m på 1.48 hvilket ikke er en god tid, men måtte også stoppe op da jeg var ved at falde af maskinen.

kørte lidt arme.

yoga-time

ONSDAG

Fandt min gamle mp3 afspiller, tog den på og løb en 7km, medens jeg hørte Tool, så det var egentlig fedt nok.
Vil prøve at se om jeg ikke kan få et par af mine venner med på at løbe marselis-løbet her til sommer. Jeg vil jo stadig gerne smide noget fedt og en tilmelding til et løb kan nok være god motivation til at få løbet.

Hej Hamdi

Lige nu er det bare noget motionsboksning jeg laver. Det er det som fitnessDK tilbyder. Det er ok til at komme i form af, men det er ikke noget man rigtig lære at bokse af, selvom der ind imellem er nogle hold hvor der bliver gjort mere ud af teknisk træning. Jeg har før bokset lidt ude på toveshøjskolen i Brabrand, men jeg ved ikke hvordan det er derude nu.. Ellers er der en del muligheder bokseklubben i viby, FAK på skt.annagade skole. Collosseum ved banegården har både boksning, thai boksning og MMA og bestemt værd at overveje hvis man vil prøve lidt forskellige ting.

Forresten Lithium; Det er da cool med hjemmelavet bælte. Tror jeg vil høre fitnessdk om det ikke var noget for dem at købe et par bælter.

lyder super! er noteret :D

Hmmm - måske man skal overveje marselisløbet.... kommer an på knæet #-o

Ro maskinen er mega god! den giver godt - Man skal bare vænne sig til den :wink:

Godt træningspas der =D>

lørdag

skråpres: 5x5x32kg hård men den kom. Det var ok, fordi jeg ikke spiser kreatin og min kost er mega ringe.

Dips: 3x7repx28kg, 3x5repx28kg

chins 3x5repx14kg, 2x5rep x nul og nix

Bend over rows: 4x6repx51kg, syntes ikke det var specielt tungt eller at jeg slækkede på formen.

MEGA GIANT SÆT MELLEM

Tricep pushdown: 1x30kgx20rep

Bicep curl: 1x20x12kg

skulder lateral: 1x9kgx20rep

SKULLE HAVE KØRT DET IGENNEM 3 GANGE MEN LORTE TRÆLS RYGSKADE. SÅ SNART JEG LAVER NOGET I FOROVERBØJET STILLING ER DER AFREGNING VED KASSE 1.

Fik målt fedtprocent 15,7

ONSDAG

søndag og mandag har været nogle hårde dage pga. af rygsmerterne. Men her tirsdag og Onsdag har det været i kanon fremgang. Det er kun hvis jeg belaster mig selv ved f.eks. at hoppe eller svaje eller belaste ryggen på anden måde at jeg mærker nogle smerter.

Jeg har jo så været til kiropraktor i dag. Røntgenbillederne viste at lændehvivlerne lå fint i forhold til hinanden undtagen forholdet mellem L5 og S1 her lå L5 posterior til S1.Ellers så røntgenbillederne fine ud med god afstand mellem hvirvlerne. Med hensyn til forholdet mellem S1 og L5 så er jeg lidt usikker på hvad det betyder for mig rent funktionelt. Jeg har også svært ved at visualisere det for mig, når jeg ser røntgenbilledet for mig synes jeg det vil give mere mening hvis L5 var skredet i en anterior position i forhold til S1, men det er nok bare mig der ikke fatter at se på røntgenbilleder.

Kiropraktoren havde selv løftet mange vægte før i tiden og var tilknyttet team Danmark så det var rart at han vidste noget om styrketræning og skader opstået ved styrketræning. Så vi havde også en snak omkring det. Hans pointe var at når jeg skal styrke min lænd og til at køre f.eks. dødløft igen skal jeg starte med at lave et program hvor jeg arbejder en høj volumen op i øvelserne før jeg begynder at køre rigtig tungt. f.eks. køre 10x10 i dødløft uden alt for meget vægt naturligvis.

Han kiggede desuden på min muskelsymmetri og syntes at jeg havde alt for lidt masse i lænderegionen i forhold til f.eks. lats og den øvre ryg. Det kan jeg sagtens selv se logikken i, eftersom jeg jo stort set ikke har trænet de øvelser der havde potentiale til at belaste lænden. Men det var da ok at han kunne se det.

Jeg har en mild grad af scheuerman, hvilket han ikke mente havde den store betydning.

Han konstaterede at der var så godt som ingen bevægelighed i de nederste lændehvirvler. Dette stemmer godt overens med mine egne iagttagelser. Når vi f.eks. har siddet et boksehold og strukket baglåret ud i slutningen af timen har jeg selv lagt mærke til at der var ingen bevægelighed i lændehvirvlerne, hvilket jo giver ryggen en anden kurve/når man læner sig ud over benene. Det hæmmer også ens generelle bevægelighed betragteligt. Da jeg gik til MMA skulle jeg helst helt op på skulderne for at kunne lave det mindste når man havde guard position.

Planen er lige at holde nogle dages pause endnu fra vægtene. starte så småt igen og tage ned til kiropraktoren igen her efter påske.

Onsdags træning

løb 4,7km, stille og roligt.

L5 ligger ganske rigtigt en lille smule bagved s1. altså det modsatte af en spondolytese som ofte sidder samme sted og er en fremadglidning af L5.

der er absolut ingen bevægelighed i leddet L5/S1.

Selvom jeg nu har haft 10 dages pause fra træning har jeg faktisk lidt skadet i min skulder. Det er ikke vildt alvorligt, men vil have det til at gå væk.

Så Målsætningerne for de næste måneder må være:


Min fedtprocent er 16, første september skal den være 12.

Bevare så meget styrke som muligt.
Fokus øvelser:
Squat
lændestabiliserende øvelser
mere masse på lænden
rotator cuff
chins
løb
boksetræning
yoga.
Løbe hver anden dag.

torsdag

lidt squat med 40kg 3x15rep

dødløft 40kg 40rep, ryggen føles ok

10 chins

en masse rotator cuff, raises etc. med 5kg håndvægt.

lændetræning på bold
lidt mave

lidt arme

Alt i alt. fint lige at få mærket kroppen. lænden er fin igen.

Lørdag

lidt dødløft 55kg 2x20rep


chins: 2x10

lidt bicep


lidt cable crossover

cykle 25min

øvelser på bold

Søndag
løb 7km

mandag

lidt løb, ikke for meget

et par sæt træk til brystet

lidt let bænk

træning af lænden på bold

rotator cuff

tirsdag

et par sæt bicep

et par sæt tricep

12 chins

træning af lænd på bold

pres med 24kg håndvægte

rotator cuff

ONSDAG


yoga

2x10rep squat

40 rep dødløft

lidt bryst

12pullups
12 chin, var hårde efter pullups
rotator cuff

lænd på bold

Har fået trænet regelmæssigt og løbet et par ture. Har dog ikke lige fået skrevet i logbogen. Nok mest fordi det jeg laver for tiden er genoptræning af skulder og ryg.

Tirsdag:
13chins + nogle pull ups

squat: 3x15x45kg, gik fint

død: 2x20repx50kg, minimal pause

rotator cuff

Onsdag

6km løb

lidt seated kabel row

lidt bænk

14 pullups + nogle chin ups

rotator cuff

lidt lænd

Torsdag

3sæt cable cross-over

squat: 2x50repx31kg

1 sæt lunges 31kg

død: 2x40repx51kg

4x4 sæt chins med over/under greb. 2 første sæt holde sig øverst i nogle sekunder.

3sæt bicep
3sæt tricep

lænd på bold

rotator cuff

fredag

lille smule løb

lidt flad pres med 28kg håndvægte

lidt pulldowns

rotator cuff

lørdag

lidt cykel

squat: 2x40repx38kg

lunges 2sæt med 10kg dumbells

død: 2x25repx58kg

chins: 15 rep, eller nok nærmere 14,5

pullups: en 8-10stykker

søndag

løbe ca 9.5km

er alt for ringe til at få updated min log.

mandag
løbe 10km + træning herunder chins

tirsdag: yoga

onsdag eller torsdag: lille løb + styrketræning dvs. bænk med 71kg, squat 2x25 rep med 45kg.

lørdag: lille løbetur + styrketræning blandt andet dødløft 2x25rep med 58kg.

mandag

2 små løbeture. en om eftermiddagen med søster. Og så lige en lille løbetur sidst på aftenen. hvor det også blev til lidt armgang ved tangkrogen. en tur ud og ind igen.

tirsdag

yoga

Onsdag

skråpres: nogle rep med 30kg dumbells

dødløft: 2x50repx 41kg

squat teknik: skal være bedre til at squatte tilbage.

udstrækning: skal være mere fleksibel med fleksibilitet.

om aftenen: MTB tur, gik død og det var pisse koldt. Har fået lidt hals/lunge-betændelse.

har haft ondt i halsen og været syg.

søndag bevægede jeg mig 11,5km, ved ikke rigtigt om man kan kalde det løb.

torsdag den 1. : løb 9,5km. går bedre med halsen. er ved at være klar igen.

fredag lidt skråpres på swissball

og nogle sæt genoptræningsdødløft.

og lidt rotator cuff.

Aftenløbetur: kort men lidt hurtigere. + lidt armgang og ophævninger

Lørdag:

meget lille løbetur.

Søndag
en god cykeltur

mandag
boksetræning

tirsdag

Yoga

Onsdag

pres for brystet i maskine

seated cable rowing

lidt meget lidt dødløft

lidt hange i armene

løbe 8 km

Torsdag

dødløft supersættet med chins.

prøvede at lave handstand pushup. det må jeg øve..

yoga

bustede lægmuskler

Fredag

løb 3km stille tempo, men bustede lægge.

boksetræning

løbe op til rambo-pladsen

køre nogle dips, skulderpres, armstrækninger, ophævninger, ryg, tricep

nå, men har altså fået trænet siden 12 maj. men ikke lige fået ført logbog. det går ellers ikke så godt med træningen for tiden.

får ikke trænet så meget som jeg gerne vil. og kosten er det værste længe.

torsdag

10 min roning

2sæt squat
2sæt død
2sæt military
2sæt bænk
2sæt chins + 12kg
2sæt arme