Andreas Rebsdorf - AAK

Kromann skrev:Hvad er der med din skulder?

Har bare haft lidt irritation i den. Det kun noget jeg har mærket en smule i OH pres og meget i lateral raises
Derfor regulerede jeg lidt i intensiteten i OH og undgik lateral
Det er dog lige så stille aftagende

Vurdere at det nok er Supraspinatus, der er blevet forstrukket eller overbelastet.
Men som sagt er det aftagende grundet forsigtighed omkring skulderøvelser, så det er noget helt væk indenfor de kommende uger.

Cyklus: uge 2/5. Tirsdag 22. oktober

Ikke så mange kræfter at arbejde med i dag, så der blev skåret en anelse på supporten

Trækfat dødløft
5x60
5x90
3x120
5x135
5x135
5x135
5x135
5x135

Reverse lunges
10x20
10x50
10x70
10x70
10x70

Supersæt med pull ups, Reverse curls og Calf raises
8xBWfffff12x30
7xBWfffff9x30
6xBWfffff9x30

Cyklus: uge 2/5. Onsdag 23. oktober

Bænk
8x20
5x50
5x80
3x90
4x100
4x100
4x100
4x100

Squat med 3 sek. pause i bund
8x20
5x60
3x100
3x115
3x115 - 3 sek. pause i bund herfra
3x115
3x115
3x115
3x115

Supersæt med chin ups, facepulls og push downs
8xBWffff12x25ffff12x25
8xBWffff12x25ffff12x25
7xBWffff12x25ffff12x25

Cyklus: uge 2/5. Torsdag 24. oktober

Front squat
5x20
5x50
3x80
5x90
5x95
5x95
4x95
4x95

DB bench press - langsom excentrisk
5x21,5
5x31,5
5x29
5x29
4x29

Seated underhand-grip cable row supersæt med core
8x70
8x65
7x65
7x65

Calve raises supersæt med Rotator cuff

Cyklus: uge 2/5. Fredag 25. oktober

Dødløft
5x60
5x100
4x140
2x170 - bælte herfra
4x190
4x190
4x190
4x190

Bænk
8x20
5x50
5x80
5x87,5
5x87,5
5x87,5
5x87,5
5x87,5

Lunges med BB bagved
10x20
10x50
10x50
10x60
10x70

Supersæt med Elbows-Out DB Extension, DB curls og nogle lette lateral raises
15x180000016x18
15x180000016x18
15x180000016x18

Cyklus: uge 3/5. Mandag 28. oktober

Var fuldstændig blæst til træning i dag, hvilket formentlig skyldes, at jeg ikke fik sovet så meget i nat, samt at jeg have en eksamen tidligere på dagen. Alting føltes alt for tungt, og der var sandsynligvis ingen pæne løft i dag

Squat
8x20
5x60
3x100
2x120
1x140 - bælte herfra
3x155
3x155
2x155

Bænk - Langsom excentrisk
8x20
5x50
5x80
3x85
3x85 - langsom excentrisk herfra
3x85
3x85
3x85
3x85

OH press supersæt med Lying DB rows
8x20
8x40ffffff,58x22
8x45ffffff,58x22
8x47,5ffffff8x22
7x50ffffff,58x22

Elbows-Out DB Extension supersæt med Rotator cuff
13x20
12x20
12x20

Cyklus: uge 3/5. Tirsdag 29. oktober

Udover det faste program blev der leget lidt med fat gripz

Trækfat dødløft
5x60
5x90
3x120
5x140
5x140
5x140
5x140
5x140

Reverse lunges
10x20
10x50
10x70
10x70
10x75
8x80

Dødløft med fat gripz
1x60
1x100
1x120
0x130
0x125 - Kommer op i lockout men taber den herefter

Pull ups supersæt med core
8xBW
8xBW
6xBW
7xBW

Dødløft med en hånd og fat gripz
1x50
0x70
1x60
1x65
0x70 - Letter sig kun lige fra jorden

Reverse curls supersæt med calf raises
12x30
12x30
11x30

Cyklus: uge 3/5. Onsdag 30. oktober

Bænk
8x20
5x50
5x80
3x95
3x105
3x105
3x105

Squat med 3 sek. pause i bund
8x20
5x60
3x100
3x120
3x120 - 3 sek. pause i bund herfra
3x120
3x120
3x120
3x120

Supersæt med chin ups, facepulls og push downs
8xBWffff12x25ffff,2512x25
8xBWffff12x26,25ffff11x26,25
8xBWffff12x26,25ffff10x26,25

Cyklus: uge 3/5. Torsdag 31. oktober

Front squat
5x20
5x50
3x80
3x90
3x100
4x100
4x100
3x100

DB bench press - langsom excentrisk
5x21,5
4x26,5
4x29
4x29
4x29

Seated underhand-grip cable row supersæt med core
8x65
8x65
7x65
7x65

Calve raises supersæt med Rotator cuff

Cyklus: uge 3/5. Fredag 1. november

Dødløft
5x60
5x100
5x140
2x180 - bælte herfra
3x200
3x200
3x200

Bænk
8x20
5x50
5x80
5x90
5x90
5x90
5x90
5x90

Lunges med BB bagved
10x20
10x50
10x70
10x70
10x70
10x75

Supersæt med Elbows-Out DB Extension, DB curls og Lateral raises
15x200000016x180000012x6
14x200000016x180000010x8
13x200000018x180000010x8

Cyklus: uge 4/5. Mandag 4. november

Squat
8x20
5x60
4x100
2x130 - bælte herfra
1x150
2x162,5

Bænk - Langsom excentrisk
8x20
5x50
5x80
3x87,5
3x87,5 - langsom excentrisk herfra
3x87,5
3x87,5
3x87,5
3x87,5

OH press supersæt med Lying DB rows
8x20
8x40ffffff8x24
8x45ffffff8x24
8x45ffffff7x24
8x45ffffff7x24

Elbows-Out DB Extension supersæt med Rotator cuff
14x20
13x20
12x20

Cyklus: uge 4/5. Tirsdag 5. november

Trækfat dødløft
5x60
5x100
3x130
5x145
5x145
5x145
5x145
5x145

Reverse lunges
10x20
10x50
10x70
10x70
10x75
10x80

Pull ups supersæt med core
8xBW
8xBW
7xBW

Reverse curls supersæt med calf raises
12x30
12x30

Cyklus: uge 4/5. Onsdag 6. november

Bænk
8x20
5x50
5x80
3x95
2x105
2x110
2x110

Rent teknisk ikke lige den bedste omgang, men op kom de...

Squat med 3 sek. pause i bund
8x20
5x60
3x100
3x120
3x120 - 3 sek. pause i bund herfra
3x122,5
3x122,5
3x125
3x125

Supersæt med chin ups, facepulls og push downs
8xBWffff12x26,25ffff12x26,25
8xBWffff11x26,25ffff11x26,25
8xBWffff11x26,25ffff10x26,25

Cyklus: uge 4/5. Fredag 8. november

Dødløft
5x60
5x100
5x140
2x180 - bælte herfra
1x200
2x210
2x210

Bænk
8x20
5x50
5x80
5x92,5
5x92,5
5x92,5
5x92,5
5x92,5

Squat
8x20
5x60
5x100
5x120
5x120
5x120
5x125
5x130

Seated Underhand-Grip Cable Row supersæt med Rotator Cuff
8x65
8x70
8x70

Cyklus: uge 5/5. Mandag 11. november

Var i dag oppe og lave en startvægt til TSK i squat

Squat
5x20
5x60
3x100
3x120
2x140 - bælte herfra
1x160
1x170

En anelse tungere end ventet, men regner dog stadig med at starte på 170 i squat.

Bænk - Langsom excentrisk
8x20
5x50
5x80
3x87,5
3x87,5 - langsom excentrisk herfra
3x87,5
3x87,5
3x87,5
3x87,5

OH press supersæt med Lying DB rows
8x20
8x40ffffff8x24
8x45ffffff8x24
7x50ffffff8x24
7x50ffffff8x24

Elbows-Out DB Extension supersæt med Rotator cuff
15x20
15x20

Cyklus: uge 5/5. Tirsdag 12. november

Trækfat dødløft
5x60
5x100
5x130
5x150
5x150
5x150
5x150
5x150

Pull ups supersæt med core
8xBW
8xBW
8xBW
7xBW

Reverse curls supersæt med calf raises
12x30
10x32,5
09x32,5

Cyklus: uge 5/5. Onsdag 13. november

I dag skulle der testes startvægt i bænk

Bænk
8x20
5x50
5x80
3x95
1x105
1x115

Squat med 3 sek. pause i bund
8x20
5x60
3x100
3x120
3x120 - 3 sek. pause i bund herfra
3x125
3x125
3x127,5
3x130

Video fra sidste sæt på 130 kg

Supersæt med chin ups, facepulls og push downs
9xBWffff12x26,25ffff12x26,25
7xBWffff12x26,25ffff11x26,25
7xBWffff12x26,25ffff10x26,25

Cyklus: uge 5/5. Fredag 15. november

I dag var jeg oppe og prøve startvægt i dødløft

Dødløft
5x60
5x100
5x140
2x180 - bælte herfra
1x200
1x220

Bænk
8x20
5x50
5x80
5x95
5x95
5x95
5x95
5x95

Squat
8x20
5x60
5x100
5x120
5x125
5x125
5x130
5x130

Seated Underhand-Grip Cable Row supersæt med Rotator Cuff
8x70
8x70
8x70

Nu står den på 3 deload træninger før stævnet, hvilket jeg ikke føler er værd at logge

Det skal nok blive spændende til TSK. Hvilken klasse stiller du op i?

MadPanda skrev:Det skal nok blive spændende til TSK. Hvilken klasse stiller du op i?

Det gør det helt bestemt. Stiller op i -93 kg og ser gerne at totalen kommer op på de 550 kg

. Herefter er planen at forsøge sig i -105 klassen :strong:

AndreasR skrev:
MadPanda skrev:Det skal nok blive spændende til TSK. Hvilken klasse stiller du op i?

Det gør det helt bestemt. Stiller op i -93 kg og ser gerne at totalen kommer op på de 550 kg . Herefter er planen at forsøge sig i -105 klassen

Bom. Det skal sgu nok blive godt at hygge sig med de tunge drenge

Held og lykke med TSK her om snart - gid det var mig der skulle stille op til stævner

MadPanda skrev:gid det var mig der skulle stille op til stævner

Hvorfor så ikke gøre det?

Bnaz skrev:
MadPanda skrev:gid det var mig der skulle stille op til stævner

Hvorfor så ikke gøre det?

Fordi jeg mangler licens

Helt ærligt, så er jeg ikke rigtig klar over hvordan man får licens. Skal man selv søge? Bør ens klub søge for én eller hvordan og hvorledes? Jeg har med andre ord ikke sat mig nok ind i det endnu, men det haster lidt, da jeg gerne vil nå at løfte til stævne som junior

Du udfylder denne og får din klubformands underskrift: http://filer.styrke.dk/licens.pdf
- den printer du så ud og sender ind til sekretariatet (for adresse se: http://www.styrke.dk/?page=info)

Du træner i PG Aarhus, right? Så vidt jeg ved har de sådan set fået SL-licens, så det vil være muligt at stille op for dem. Og ellers er du selvfølgelig meget velkommen til at kigge ud i AAK

Kromann skrev:Du udfylder denne og får din klubformands underskrift: http://filer.styrke.dk/licens.pdf
- den printer du så ud og sender ind til sekretariatet (for adresse se: http://www.styrke.dk/?page=info)

Du træner i PG Aarhus, right? Så vidt jeg ved har de sådan set fået SL-licens, så det vil være muligt at stille op for dem. Og ellers er du selvfølgelig meget velkommen til at kigge ud i AAK

Det kan man sgu forholde sig til. Stort tak!

Jo, jeg træner i PGAA og de skulle eftersigende ha' fået SL-licens (det ser dog ud som om, at styrke.dk ikke er opdateret http://www.styrke.dk/?page=klubber), så dem kommer jeg til at stille op for. Tak for tilbudet, men jeg har ingen planer om at træne andre steder end PGAA

MadPanda skrev:det ser dog ud som om, at styrke.dk ikke er opdateret

Nu ved jeg ikke, om de har fået licens, men Johnny, der står for styrke.dk, plejer at være meget hurtig til at opdatere siden.

Bnaz skrev:
MadPanda skrev:det ser dog ud som om, at styrke.dk ikke er opdateret

Nu ved jeg ikke, om de har fået licens, men Johnny, der står for styrke.dk, plejer at være meget hurtig til at opdatere siden.

PGAA har i hvertfald VL-licens (http://www.weightlifting.dk/da/Klubber/ ... rklub.aspx), så ret mærkeligt hvis de ikke også har fået SL-licens i samme omgang. Jeg har snakket med dem dernede, og SL-licens skulle vidst være i hus.

Jeg spørger, med alvor i stemmen, om de ikke har det på mandag

MadPanda skrev:Jeg spørger, med alvor i stemmen, om de ikke har det på mandag

Hvad blev svaret så?
Hvis de har det må vi da hellere få dem op til hjemmesiden.

Bnaz skrev:
MadPanda skrev:Jeg spørger, med alvor i stemmen, om de ikke har det på mandag

Hvad blev svaret så?
Hvis de har det må vi da hellere få dem op til hjemmesiden.

SL-licens var åbenbart ikke blevet godkendt, så jeg har taget fejl

Thomas (formanden) vil dog lige skrive ved lejlighed, da det er lidt mærkeligt, da VL-licensen er gået i gennem for længst.

Andreas Rebsdorf - AAK

Brugere online