ang reps

Hey ! har sat disse øvelser sammen og det jeg går og fumler lidt med er hvad det bedste er ang reps. er når man gerne vil træne hårdt og fokuser på styrke og masse?

Øvelserne er som følgende:

Bænkpres

Bent Over Barbell Rows

Dødløft

Chin-up

Shrug

Biceps Curl

Squat

Triceps Extension

Military Press

hvis i synes der mangler noget eller andet i kunne finde på at brokke jeg over skal i endelig sige det

(ang øvelserne)

Chrone.

Med fokus på max styrke og masse ville jeg anbefale 5 sæt x 5 rep. program. Men med alle de øvelser kan det være en sej omgang at komme igennem. Så man kunne istedet træne 4 sæt x 6 rep. eller smide et par af øvelserne væk (Eksempelvis chinup, tricep ext., bicep curl). Alternativt kører 5x5 i de store øvelser som bænkpress, dødløft, Squat og så kører 3 x 8) i de andre øvelser :wink:

Har du ikke så stor trænings erfaring ville jeg i staten kører 3 sæt x 8 rep i alle øvelser og så senere skifte til et af ovennævnte systemer.

Hvor lang tid har du trænet ????

Ellers et fint program - kunne godt ligne noget jeg også kunne finde på at træne :wink:

... hmm... Antallet af reps afhænger jo af hva du gerne vil træne..! ... Er det bodybuilding eller styrketræning du ønsker ??

Vognbjerg. skrev:... hmm... Antallet af reps afhænger jo af hva du gerne vil træne..! ... Er det bodybuilding eller styrketræning du ønsker ??

Det kunne jo være han ville have en kombination af styrke og masse, og her ville 5x5 være perfekt. Mange bodybuildere har brugt 5x5 systemet til at skabe en grundmasse, og mange styrkeløftere har brugt 5x5 til at skabe en grundstyrke. Så hvad er bedre hvis man ønsker begge dele :wink:

Hvor lang tid har du trænet ????

Trænet snart to år sån lidt on/off. men før min pause kørte jeg faktisk med 5x5 i alle øvelser, hårdt men dejligt

Her kommer lige et udkast af progemmet indtil vidre:

Bænkpres 5x5

Bent Over Barbell Rows 3x8

Chin-up 3x8

Shrug 3x8

Biceps Curl 3x8

Squat 5x5

Triceps Extension 3x8

Military Press 3x8

Dødløft 5x5

det du havde i tankerne jbh0007?

Og hva siger i til a man træner det 3 gange om ugen altså mandag,onsdag og fredag?
Eller bedre med et andet split?

Chrone

Chrone skrev:
Hvor lang tid har du trænet ????

Trænet snart to år sån lidt on/off. men før min pause kørte jeg faktisk med 5x5 i alle øvelser, hårdt men dejligt

Her kommer lige et udkast af progemmet indtil vidre:

Bænkpres 5x5

Bent Over Barbell Rows 3x8

Chin-up 3x8

Shrug 3x8

Biceps Curl 3x8

Squat 5x5

Triceps Extension 3x8

Military Press 3x8

Dødløft 5x5

det du havde i tankerne jbh0007?

Og hva siger i til a man træner det 3 gange om ugen altså mandag,onsdag og fredag?
Eller bedre med et andet split?

Chrone

I forhold til splittet vil det være perfekt at træne mandag, onsdag og fredag.

Vil du køre øvelserne i den rækkefølge du har angivet der?

Jeg vil foreslå denne rækkefølge

Dødløft 5x5

Squat 5x5

Bænkpres 5x5

Military Press 3x8

Bent Over Barbell Rows 3x8

Chin-up 3x8

Shrug 3x8

Biceps Curl 3x8

Triceps Extension 3x8

Døjer du med at nakken ikke vil følge med? For umiddelbart ville jeg måske droppe shrugs til fordel for en øvelse som lateral raise.

Desuden ville jeg jeg foretrække dips fremfor triceps exstensions.

Military kunne du også sagtens køre 5x5. Hvis du træner i en styrkeløfterklub kunne du evt. lære at lave frivend for at "cleane" vægten inden du påbegynder military. Jeg kan ikke selv lave frivend, så jeg starter ud fra squatracket

Desuden vil jeg mene at reps i "supportøvelserne" bør ligge mellem 8 og 10 reps, måske helt op til 12.

Myzzer

Chrone skrev: ‹ Vælg › ‹ ›
Citat: ‹ Vælg ›
Hvor lang tid har du trænet ????

Trænet snart to år sån lidt on/off. men før min pause kørte jeg faktisk med 5x5 i alle øvelser, hårdt men dejligt Smil

Her kommer lige et udkast af progemmet indtil vidre:

Bænkpres 5x5

Bent Over Barbell Rows 3x8

Chin-up 3x8

Shrug 3x8

Biceps Curl 3x8

Squat 5x5

Triceps Extension 3x8

Military Press 3x8

Dødløft 5x5

det du havde i tankerne jbh0007?

Og hva siger i til a man træner det 3 gange om ugen altså mandag,onsdag og fredag?
Eller bedre med et andet split?

Chrone

I forhold til splittet vil det være perfekt at træne mandag, onsdag og fredag.

Vil du køre øvelserne i den rækkefølge du har angivet der?

Jeg vil foreslå denne rækkefølge

Dødløft 5x5

Squat 5x5

Bænkpres 5x5

Military Press 3x8

Bent Over Barbell Rows 3x8

Chin-up 3x8

Shrug 3x8

Biceps Curl 3x8

Triceps Extension 3x8

Døjer du med at nakken ikke vil følge med? For umiddelbart ville jeg måske droppe shrugs til fordel for en øvelse som lateral raise.

Desuden ville jeg jeg foretrække dips fremfor triceps exstensions.

Military kunne du også sagtens køre 5x5. Hvis du træner i en styrkeløfterklub kunne du evt. lære at lave frivend for at "cleane" vægten inden du påbegynder military. Jeg kan ikke selv lave frivend, så jeg starter ud fra squatracket Ked af det

Desuden vil jeg mene at reps i "supportøvelserne" bør ligge mellem 8 og 10 reps, måske helt op til 12.

Myzzer

Har ikke rigtig tænkt på række følgen men dit forslag lyder fint så tror jeg gør sådan.

Kan godt lig shrug , derfor er den med.
Er lateral raise da bedre?

Har ikke muglighed for at lære at lave frivend som du forslår da der hvor jeg træner i princippet bare er et træninigs rum og ikke decideret center såå.

Hvad er fordelen ved at køre 10-12 reps?

og et myzzer til dig også ;)

Hvis du skal træne efter masse, skal du træne flere reps.
Hvis du træner reps på mellem 8-12(16), vil du kunne ramme et mere præcist vindue inde for hypertrofi.
5x5 er godt, så vil derfor ikke hakke ned på det. Men det er langt mere effektivt til styrke, end til volumen.
Nogle kan reagere på 5x5 ved både at vokse og blive stærkere. Men da det er bevist at 1-6 reps er styrke baseret for den generelle del af mennesker, og 8-12(16) er hypertrofi vinduet, vil det være en god idé at variere mellem disse belastninger da det ville være for firkantet at tro at man bare kan træne 5x5 og så tro at det er godt nok...

-variation og kvalitet er den letteste måde til resultater!

Densk skrev:Hvis du skal træne efter masse, skal du træne flere reps.
Hvis du træner reps på mellem 8-12(16), vil du kunne ramme et mere præcist vindue inde for hypertrofi.
5x5 er godt, så vil derfor ikke hakke ned på det. Men det er langt mere effektivt til styrke, end til volumen.
Nogle kan reagere på 5x5 ved både at vokse og blive stærkere. Men da det er bevist at 1-6 reps er styrke baseret for den generelle del af mennesker, og 8-12(16) er hypertrofi vinduet, vil det være en god idé at variere mellem disse belastninger da det ville være for firkantet at tro at man bare kan træne 5x5 og så tro at det er godt nok...

-variation og kvalitet er den letteste måde til resultater!

NOGET SLUDDER :shock:

8-12 og især ikke op til 16 REP er IKKE den mest optiumale måde at skabe hypertrofi. 5 x 5 er minimun lige så effektiv når det drejer sig om muskel tilvækst og endda i mange tilfælde mere effektivt :wink:

Endvidere har variationen IKKE noget at gøre med resultaterne med der imod progresionen :wink:

Hvad vil du da så påstå det er?
Det er ikke kun prøvet, men også bevist at det optimale hypertrofiområde er mellem 8-12 reps. Har mine kilder på det rene:D

Ja, men så lad os da endelig se de kilder :lol:

Faktum er at alt mellem 1-20 reps kan stimulere hypertrofi under de rette forhold. Hvis ikke det var tilfældet, så ville der ikke eksisterer styrkeløftere i +100 kg klasserne. En styrkeløfter i +125 kg klassen bærer på en ekstremt stor volumen af muskelmasse, og de fleste styrkeløftere træner sjældent over 5 reps. De træner typisk i 1-5 rep rangen. Men pga. den ekstremt store volumen mange styrkeløftere opretholder i deres træningspas, så får det en kraftig hypertrofi stimulerende effekt. Husk at intet er sort og hvidt.

Det er der ikke noget endegyldigt svar på. Sørg for at træne med proggression i intensiteten og hav en vis volumen i din træning, så er der gode muligheder for at vokse.

Der er meget individuelt hvad der virker bedst så du kan ikke bare sige at 8-12 og slet ikke 16 rep er den bedste træningsmåde mht. hypertrofi. Groft stillet op ser det ud således:

styrke: 1-5
masse: 5-15
udholdenhed: 15+

Så kan man selv prøve at eksperimentere lidt med det. Jeg træner selv 5x5 i de store øvelser og mellem 8-12 i suppleringsøvelserne. Men som før nævnt - hvad der virker på mig virker sikkert ikke på andre. Men 5x5 systemet er et godt gammelt og gennem testet system som er blevet brugt af rigtig mange gode BB med rigtig gode resultater samt forskning har oså bevist effektiviteten af dette. Har dokumentation liggende på det - skal nok smide det op når jeg engang finder det i en af mine flytte kasser :wink:

Og som TJ siger så har styrke løfterne bevist at man ikke bare lige sådan kan stille en tabel op, da mange af disse er ret store muskel volume mæssigt :wink:

Det giver jeg dig ret i.
Men nævnede jo også at der er folk som godt kan reagere på det. Disse store mænd og damer har jo fundet ud af at de har de genetiske forudsætninger til muskelmasse, og derfor kan de vokse af tung træning. Men ser man på de videnskabelige resultater er tung træning (1-6 reps) mere vedligeholdelses træning, end det er hypertrofi.
Selvfølgelig kan man ikke sætte det sort på hvidt. Det er jo en mulighed og den burde helt sikkert prøves af. Men statistisk set, vil størstedelen af udøvere få fremgang i hypertrofien af at træne højere reps. Dog ikke over 16, da det vil gå ind i et genoptrænings "vindue".

Ikke for at mundhugges... men hvor har du da dine kilder fra?
Der findes jo et hav af stof...

men så er det vel fint forhold til mit program at træne med 5x5 i Dødløft,Squat og Bænkpres. og så 3x10 i de andre øvelser..

ville det ikk give et rimelig resultat når jeg satser på styrke og masse?

Chrone

Prøv at gribe fat i videnskabelige bøger som Science and Practice of Strength Training af Vladimir Zatsiorsky, alle bøger af Tudor Bompa, Supertraining af Mel C. Siff, Designing Resistance Training Programs af Fleck & Kraemer, alle bøger af Pavel Tsatsouline osv. Så vil du se at videnskaben bakker det op jeg siger :wink:

Hehe... er skam uddannet i de bøger. Men har også fået andre og nye kilder. Men det er godt stof de bøger

Densk skrev:Hehe... er skam uddannet i de bøger. Men har også fået andre og nye kilder. Men det er godt stof de bøger

Hvilke om man må spørge?

I de bøger Jagd viser oven over...

Densk skrev:I de bøger Jagd viser oven over...

Tænkte lidt på det her:

Men har også fået andre og nye kilder

oki...
En af mine gode veninder, også kendt som Danmarks første fitness instruktør, har været min lære. Hun er med fremme i det sidste nye verden over.
Siden jeg var hendes elev, får jeg det hele via mail osv...
Der sker jo meget i vægttrænings verdenen, så skal jo have det hele med

Densk skrev:oki...
En af mine gode veninder, også kendt som Danmarks første fitness instruktør, har været min lære. Hun er med fremme i det sidste nye verden over.
Siden jeg var hendes elev, får jeg det hele via mail osv...
Der sker jo meget i vægttrænings verdenen, så skal jo have det hele med

Jamen så smid da dine nye kilder og undersøgelser op. Det skulle da være mærkeligt, at sådanne nye informationer er gået vores næse forbi, måske fordi vi ikke er kendte som DK første instruktøre og derfor denne "top hemmelige" information ikke kommer til os. Selvom mange af mange af os surfer på de største inden og udenlandske sites samt læser alt hvad der udgives af tidsskrifter og litteratur vedr. træning og forskning. Endvidere lader det til at de forskere jeg kender på området i DK, hele ikke i besiddelse af disse top hemmelige dokumenter.

But anyway - Har du nogle interssante undersøgelser mv., så del dem med os andre :wink:

Hehe... de er dog ikke så hemmelige. Men er igang med at få samlet alle kilder og notater, så skal jeg nok dele ud af guldet

Men da det er en meget skiftende verden vi lever i, vil der jo (forhåbentlig) komme flere og flere påstande om det ene og det andet.

8-12(16) reps metoden har jeg fået fra Charles Poliquin.

8-12(16) reps metoden har jeg fået fra Charles Poliquin.

Hehe, Charles Poliquin er ikke andet end en copycat. Det er ikke noget revolutionerende i hans metoder. Han har bare lært af de bedste i gamet. Ikke at der er noget galt i det dog.

En af mine gode veninder, også kendt som Danmarks første fitness instruktør,

Hvad hedder hun ? Det kunne være man kendte hende ?

Der sker jo meget i vægttrænings verdenen, så skal jo have det hele med

Det ved jeg ikke om jeg vil erklære mig enig i. Jeg synes der sker alt for lidt. Det er lettere at få beviljet penge til forskning i sygdomme. Det er straks sværere at få folk til at finansere forskning i hvordan kroppen reagerer på træning. Derfor forskes der også alt for lidt i den slags. Og meget af den forskning der laves er alt for smal efter min mening.

Hehe... de er dog ikke så hemmelige. Men er igang med at få samlet alle kilder og notater, så skal jeg nok dele ud af guldet

Det vil jeg da meget gerne se. Jeg kender ikke til nogle interessante undersøgelser, som er nyere end det som HST systemet bygger på (og det er jo som bekendt en meget blandet landhandel af mere eller mindre solide undersøgelser). Og netop i HST systemet opererer man med en rep range der hedder 5-15 reps, som værende den optimale rep range for vækst.

Hun hedder Marina Aagaard. Du kender hende nok :wink:

Har bare fået anbefalet Charles Poliquin af hende... og no offence, men tror ikke der findes folk på disse breddegrader som ved mere end Marina. Hun har sgu styr på det her skidt

Men ja okay, vil jo også give dig ret i at der sker for lidt i det her sjov. Men der dukker hele tiden nye små "splinter" op som vel danner et billede af noget anvendeligt engang :wink:

Ja, jeg ved godt hvem hun er. Men det ændrer ikke på at Poliquin næppe kan betegnes som en autoritet på lige fod med Zatsiorsky, Siff, Verkhoshansky etc.

Men jeg kan godt se hvorfor hun anbefaler Poliquin. Hun har taget kurser på Chek institute, og Paul Chek og Charles Poliquin, er fortalere for nøjagtigt de samme principper.

Misforstå mig ikke. Jeg har også læst meget af Poliquin og Chek, specielt da de skrev for MM2000. Det ændre dog ikke på at de er lidt for kommercielle til min smag :wink:

Hehe... Jeg har nok samme holdning mht Chek som dig

Men det jeg har læst af Poliquin har virket godt på mine klienter og på mig selv.
Jeg har efterhånden lavet rigtig mange programmer, hvor jeg har benyttet de principper, så taler selvfølgelig også af egen erfaring.
Dog skal det jo så siges at det er individuelt med målgruppens resultater.

Men det er jo også svært at se deres påstandes effekter og resultater, da de virker på forskellige måder.
Du kender sikkert også K. Lynge... Ham og Marina er uddannet samme sted, selvom de har forskellige synspunkter og metoder. Og Kim elsker jo at nævne de lave reps for hypertrofi

ang reps

Brugere online