Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 65562 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Jfj

Vores medlemmer har i alt skrevet 2049543 indlæg i 100419 emner

1 nye indlæg i dag


Online
I alt: 1172
Medlemmer: 2
Skjulte: 0
Gæster: 1170

Følg bodybuilding.dk på

Anmeldelse af 2-split til nybegynder

Udskriv emne


Post din vurdering af et program du har kørt

Tilbage til Anmeld dit træningsprogram





Hej

Jeg har lavet dette program til en af mine kammerater.
Han er 17 år, er 186, vejer 84 (16-17 fedtprocent%) og har trænet før (dog ikke vildt seriøst). Han kan på nuværende tidspunkt bænke 50x8, bent over row 50x8 og squat 70x5.
Jeg ved godt, han ikke just er et monster, men derfor synes jeg heller ikke, at volumen er for høj.
Han er i gang med sine 2. måned (for 2. gang), hvor han forinden har kørt et full-body program.

Jeg har med vilje ikke tilføjet dødløft (endnu), fordi jeg vil øve teknik med ham inden.

Han vil gerne opnå hypertrofi frem for styrke, men dog lidt en kombination.
Det er planlagt, at han skal køre A-B-hviledag-A-B-hviledag etc, men jeg regner med at ændre justere øvelserne senere, så han ikke kører de eksakt samme øvelser det næste år ;)
Lyder dette program/ øvelsesvalg helt tosset? Og hvad ville være godt at ændre?


Afslut hver træning med dette:
Ab cable crunches: 4x10

Hanging leg raises: 4x failure

5-10 minutters intens roning, løb eller cykling

Dag A:
Opvarmning:
5 minutters cykling I moderat tempo

Ben:

Incline leg press: 4x10-12
Romanian deadlift: 3x6-8
Barbell stepping lunges: 3x8-12
Leg press calf raises: 5x20
Standing single leg calf raises: 4x20 (hvert ben) - 30 sekunders pause mellem hvert sæt MAX

Ryg:

Lat pulldowns: 4x8-12
Bent over barbell rows: 5x6-8
V-bar lat pulldowns: 4x8-10

Biceps:
Preacher curls: 4x8-10
Dumbbell hammer curls: 4x12-16


Dag B:

Opvarmning:
5-10 minutters cykling I moderat tempo

Bryst:

Barbell bench press: 4x10-12
Low (30 grader, ikke 45) incline dumbbell chest press: 4x11-13

Skulder:

Seated military press: 4x5-7
Seated lateral raises: 4x10-12
Barbell shrugs: 2x15-20

Triceps:
Dips: 5x5
Skull crushers with EZ-bar: 4x10-12
"Everybody wants to be a bodybuilder, but nobody wants to lift no heavy-ass weights."
- Ronnie Coleman, 8x Mr Olympia
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 148
Tilmeldt: 4. nov 2015, 09:03
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 150.00
- Dødløft: 160.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Synes umiddelbart der er mange øvelser. Hvis han ikke har trænet så længe, tænker jeg at det er en ret høj workload for ham, plus den tid det tager, at kører så mange øvelser igennem. Jeg vil nok også nøjes med én iso-øvelse til armene. Nu skriver du han kan squatte 70x5, hvorfor er squat ikke med i programmet? Samme grund som dødløft? - nysgerrig :)

Bare nogle små tanker, klar på at diskutere :)
"A common mistake that people make when trying to design something completely foolproof is to underestimate the ingenuity of complete fools."
Brugeravatar
 
Reputation point: 75
 
Indlæg: 1184
Tilmeldt: 28. okt 2013, 09:47
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: SPH GYM
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 133.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Jeg bliver søsyg af at se på de rep ranges. Jeg går ud fra, at de er totalt arbitrære?

Det er jo bare B2B med mere volume og alternative øvelser her og der.

Jeg ville holde det mere simpelt. Lineær progression. Træn fire gange om ugen. Skift mellem øvelserne ved skråstreg fra gang til gang eller kør en blok med kun den ene i 3-4 uger og så den anden.

A:
Squat 4x6-8
RDL: 4x6-8 (men kom i gang med andre dødløftsvarianter)
Front Foot Elevated Split Squat/Back Extensions: 4x8-10
DB Rows/Cable Rows: 4x6-8
Weighted Pulldowns/Chinups: 4x8-10
EZ Biceps Curls: 4x-8-10
Calf Presses: 4x8-10

B:
Bench Press: 4x6-8
Overhead Press/Incline Press: 4x6-8
Lateral Raises: 4x8-10
Weighted Dips/French Press: 4x8-10
External Rotation 4x10-12
Cable Crunches/Anti-rotation: 4x8-10

Det her er MAX antal øvelser og volume jeg ville lave. Det andet bliver hurtigt noget makværk.
Sidst rettet af BigHungry 22. jan 2016, 13:22, rettet i alt 1 gang.
Brugeravatar
 
Reputation point: 455
 
Indlæg: 915
Tilmeldt: 21. jun 2014, 09:17
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Jeg syntes det er lidt uklart hvad frekvens der skal trænes med her..
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 127
Tilmeldt: 22. jan 2007, 15:39
Geografisk sted: Kbh
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 150.00
- Squat: 135.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



håber da ikke han skal træne dødløft med dig, programmet sejler
Brugeravatar
 
Reputation point: 70
 
Indlæg: 606
Tilmeldt: 28. maj 2014, 13:38
 
Træner her: Fresh fitness
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tr.Bjørn skrev:Synes umiddelbart der er mange øvelser. Hvis han ikke har trænet så længe, tænker jeg at det er en ret høj workload for ham, plus den tid det tager, at kører så mange øvelser igennem. Jeg vil nok også nøjes med én iso-øvelse til armene. Nu skriver du han kan squatte 70x5, hvorfor er squat ikke med i programmet? Samme grund som dødløft? - nysgerrig :)

Bare nogle små tanker, klar på at diskutere :)


Ja okay. Du har nok ret - da jeg startede med at træne (alene), kørte jeg betydeligt hårdere og så alligevel resultater. Derfor kan jeg selv blive i tvivl, for jeg læser ofte, at der ikke behøves en specielt høj workload for hypertrofi - men det virkede for mig? :)
Skal nok tage det til eftertanke :)

Og ja. Jeg er i tvivl om, hvor vidt han udfører øvelsen korrekt, så den er simpelthen fjernet, indtil jeg får et par træningspas med ham :)
"Everybody wants to be a bodybuilder, but nobody wants to lift no heavy-ass weights."
- Ronnie Coleman, 8x Mr Olympia
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 148
Tilmeldt: 4. nov 2015, 09:03
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 150.00
- Dødløft: 160.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



BigHungry skrev:Jeg bliver søsyg af at se på de rep ranges. Jeg går ud fra, at de er totalt arbitrære?

Det er jo bare B2B med mere volume og alternative øvelser her og der.

Jeg ville holde det mere simpelt. Lineær progression. Træn fire gange om ugen. Skift mellem øvelserne ved skråstreg fra gang til gang eller kør en blok med kun den ene i 3-4 uger og så den anden.


Hmm. Jeg synes (kan ikke understøtte det med andet end personlig erfaring), at jeg har opnået fine resultater ved at køre med en bred rep range i én session både ift. styrke og hypertrofi - måske jeg har misforstået noget? Og i stedet skulle opsætte det med fx to styrke-pas og to "bb"-pas? :)

Jeg kan godt se, det egentlig er rimelig uigennemtænkt af mig, at jeg har vekslet mellem lige og ulige tal. Det giver heller ingen mening :)
Vil tage det til efterretning - og tak! Altid rart med noget konstruktivt :)
"Everybody wants to be a bodybuilder, but nobody wants to lift no heavy-ass weights."
- Ronnie Coleman, 8x Mr Olympia
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 148
Tilmeldt: 4. nov 2015, 09:03
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 150.00
- Dødløft: 160.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



fyforenskefuld skrev:håber da ikke han skal træne dødløft med dig, programmet sejler


Vil du være så venlig at være behjælpelig i stedet for bare at være negativ? Og du kan da slet ikke vide, om jeg er god til at dødløfte ud fra, om jeg er god til at strikke træningsprogrammer sammen :)
"Everybody wants to be a bodybuilder, but nobody wants to lift no heavy-ass weights."
- Ronnie Coleman, 8x Mr Olympia
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 148
Tilmeldt: 4. nov 2015, 09:03
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 150.00
- Dødløft: 160.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tilbage til Anmeld dit træningsprogram




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 4 gæster



cron