Hej BB.dk

Jeg har lige kørt 10 uger med "Bill Starr 5x5 -Linear Version for Intermediate Lifters" og vil gerne dele mine erfaringer med programmet med Jer .
Det er min tredjeanmeldelse, den er skrevet efter bedste evne – tag godt imod den

Træningserfaring:
1 år og 4 mdr. år heraf ~2-4 måneders skadet og ude af spillet.
Har tidligere kørt:
1 år On/off useriøst/disco-træning frem til Juli '12
½ år mere seriøst fra Juli '12 - December '12 (2-4 mdr. skadet) SL5x5 Dårlig teknik
½ år Januar '13 - Juni '13 - fokus på teknik, trænet SL5x5.
4 uger Juni '13 - Juli '13 - Smolov Jr. Bænkpress - anmeldelse-af-fb-5x5-sl-smolov-jr-3-uger-t71637.html
8 uger Juli ’13 – September ’13 – 5/3/1 Wendler FB hybrid - anmeldelse-af-wendler-5-3-1-fb-hybrid-t73403.html


Periode med programmet:
10 uger

Målet med programmet:
At blive stærkere.

Træningsuge:
http://stronglifts.com/madcow/5x5_Progr ... ar_5x5.htm
Alle basis øvelser er ramp-up (med undtagelse af dips).

Mandag: Bænk 5x5, Squat 5x5, DB-Rows (5x5), 2x8-12 Weighted hypers og 4x8-12 Weighted sit-ups.
Tirsdag: Hvile
Onsdag: Military 4x5, Dødlødløft 4x5, Let Squat 4x5, Sit-ups 4x8-12, Calves Raises 4x8-12 (har jeg selv lagt ind)
Torsdag: Hvile
Fredag: Bænk 4x5+3+8, Squat 4x5+3+8, DB-Rows 4x5+3+8, Triceps-extensions 3x8-12, EZ-Biceps-Curls 3x8-12 og Weighted Dips 5-8
Lørdag: Hvile
Søndag: Hvile

Fra og med uge er Weighted Sit-ups udskiftet med Weighted leg raises.

Styrke før:
Max-test, taget et par dage før programmets start:
Squat: 1RM 135 kg (pga. vægt skivernes usikkerhed ligger det på 133-139kg)
Semi-Sumo-Dødløft: 1RM 170 kg med straps, uden bælte
Bænk: 1RM 100 kg Touch and Go
Military 1RM 65,0 kg
DB-Rows 1RM 52,5 kg
Dips: 2-4 reps @ BW eller 8xBW+elastikker.
BW: ~98kg

Styrke efter:
Max-test, taget i weekenden i uge 8 af programmet:
Squat: 1RM 144 , +5-11kg, pga. vægtskivernes usikkerhed.
Semi-Sumo-Dødløft: 1RM 190 kg +20 kg med straps, uden bælte
Bænk: 1RM 100 kg +0 kg Touch and Go
Military: 1RM 70 kg ~ +5 kg
DB-Rows: 3RM 57,5kg + 5kg og 2 reps (gad ikke max teste, kedelig øvelse  ) – har brugt straps.
Dips: 8xBW+10kg, + meget!
BW: 99-100kg +1-2kg


Om mig:
23 år
~191cm
BW ~99kg - 100kg (går ikke så meget op i det, så ikke vejet 100% korrekt, men ligger oftest på ~97,5)
Kropsfedt: 15%-22% (tangen siger mindre end de elektroniske, men deromkring, det går jeg heller ikke super meget op i)

Kost og Alkohol:
Morgenmad; havregryn med mælk og sødemiddel.
Frokost: rugbrød med meget kødpålæg eller en lystbrød sandwich fra kantinen
Aften: Prøver at spise lidt mere kød/æg/kylling end den gennemsnitlige, meget sovs, lidt salat til aften.

De gange jeg er blevet inviteret ud osv. Har jeg sagt ”ja tak”, så der er alt i alt ikke gået så meget op i kosten, som andre gør.

Kosttilskud: Proteinpulver ~60g chokolade-protein-pulver om dagen + bruse-multi-vitamin-pille fra Lidl.
I uge 1 og 2 var jeg på kreatin ~6g pr. træningsdag – men synes ikke om det så er gået bort fra dette.

Alkohol: Mere end den gennemsnitlige BB.dk bruger. Jeg bor på kollegie og er studerende, så det betyder omkring 10-15 øl om ugen, mens jeg kørte det her program og en stor fest med mange øl cirka hver anden uge (~12-20 øl).

Programmet udført i praksis:
Jeg har kørt programmet som foreskrevet, dog har jeg droppet calves raises et par gange da lysten ikke har været der ved et par af træningerne.

Generelle observationer udover over det styrke-fremgangen fortæller:
Jeg har lært at lave dips og jeg får ikke ondt i skulderen af dette.
Dødløften er steget meget og jeg er også steget i KV dødløft (175kg – mixed grip), dobbelt overhånd uden straps 170kg.
Mit bænkpres er ikke steget, hvilket jeg er lidt øv over, men tror det skyldes flere ting; ikke nok volumen og manglende teknik (opspændet er ikke super godt tror jeg).


Konklusion:
"Ramp up"-princippet var lige mig og hvis man ikke har prøvet det så er det helt klart værd at prøve.
I mit næste program vil jeg dog ikke bruge "Ramp up"-princippet i bænkpres.
Jeg er lidt øv over at mit bænk ikke steg noget som helst, men det må jeg jo arbejde på.
Er dog svært glad for at være steget 20 kg i dødløft, det er 5-10 kg mere end jeg turde håbe på.


Håber I kan bruge anmeldelsen til noget. – Spørg endelig, hvis jeg har skrevet noget der er helt ude i skoven som kræver lidt forklaring.
Tjek evt. min log ud, der skriver jeg lidt om mit næste program, som der ikke kommer en anmeldelse af, da det afviger en del fra ”de allerede” anerkendte programmer som Sheiko, Wendler, Bill Starr osv.
christian-aka-mr-sweat-pants-log-t75272.html#1752210

Mvh
Christian M.

Er det rimeligt at være utilfreds med den manglende styrkeprogression i bænkpres med dit alkoholkonsum in mente? No offence.

Hehe, Non-taken.
Ja og nej vil jeg sige.
Det er nok fordi jeg er steget 20kg dødløft og især fordi jeg er steget 5kg i militarypress, altså en lign. presseøvelse, så lidt fordi der burde være en hvis overførlighed.
Men ja jeg ved som sagt godt at der bliver drukket mere end den gennemsnitlige bruger herinde, men er studerende, lidt endnu, og der skal bare fuld fart fremad med fest og øl indtil jeg skal ud og lege voksen .

mvh
Christian M.