Anmeldelse af Smolov Jr. progression i Full Body program.Lang anmeldelse ahead, det korte at det lange står i lige nedenfor og i konklusionen til sidst.
Excel-ark er vedhæftet (dette kan nok også læses selvstændig hvis man vil nøjes med dette).
Det er min første anmeldelse, så den er skrevet efter bedste evne – tag godt imod den
Resumé:Jeg har kørt 3 ugers Smolov Jr. progression i bænkpres, sammen med et fullbody program, hvilket blev til 4xFB + 2xBænk om ugen, altså 6 træningspas om ugen. Programmet er egentlig meget lig 5x5stronglift men med Smolov progression.
Træningserfaring: 1 år heraf ~8 måneders træning. Har kørt 5x5 Stronglifts hele tiden og lidt lir en gang i mellem.
Træningsuge:
Mandag: Bænk, Squat og Rows
Tirsdag: Military, Squat og Dødløft
Onsdag: Bænk, Mave og Løb
Torsdag: Bænk, Squat og Rows
Fredag: Military, Squat og Dødløft
Lørdag: Bænk, Mave og Løb
Søndag: Hvile
Styrke før:Max-test taget cirka 1 uge før programmets start:
Squat: 1RM 130 kg med bælte ikke helt dybt nok. (har lavet 125 som var fin)
Dødløft: 1RM 150 kg
Bænk: 1RM 87,5 kg
Military 1RM 60,0 kg
Styrke efter:Max-test, taget en uge efter programmet sluttede:
Squat: 1RM 130 kg, meget pænere
Dødløft: 1RM 160 kg + 10 kg
Bænk: 1RM 97,5 kg + 10kg
Military 2RM 60,0 kg + 1 rep (og pænere)
BW; ikke så relevant når det kun er over 3 uger, men den er uændret.
Bemærk: var solskoldet 2 af dagene i uge 2, så ingen squats eller øvelser med ryggen :/… Er markeret i det vedhæftede excel ark.
Fuld anmeldelse:Målet med programmet:Lidt indlysende, men det var at blive stærkere i bænkpres, da jeg synes at jeg stagnerede ofte i denne øvelse, da jeg kørte 5x5 stronglifts.
Så primært at stige 5 kg i bænkpres og sekundært stige i dødløft fra 1RM@150kg til 3RM@150kg.
Om mig:23 år
~191cm
BW ~96kg - 99kg (går ikke så meget op i det, så ikke vejet korrekt, men ligger oftest på ~97,5)
Kropsfedt: 17%-22% (tangen siger mindre end de elektroniske, men deromkring, det går jeg heller ikke super meget op i)
Kost og Alkohol:Kost: Prøver at spise meget kød/æg/kylling og salat til aften (lidt eller ingen kartofler/ris/pasta), frokost: rugbrød med meget kødpålæg og morgenmad; havregryn med mælk og sødemiddel. – men igen de gange jeg er blevet inviteret ud osv. Har jeg sagt ”ja tak”, så der er alt i alt ikke gået så meget op i kosten, som jeg burde.
Kosttilskud: Proteinpulver ~60g chokolade-protein-pulver om dagen + bruse-multi-vitamin-pille fra Lidl.
Alkohol: Mere end den gennemsnitlige BB.dk bruger. Jeg bor på kollegie og er studerende, så det betyder omkring 10-20 øl om ugen, mens jeg kørte det her program, det var jo læseferie (meget men man kan lige så vel være ærlig når man skriver forudsætningerne i en anmeldelse af et program).
Min træningserfaring:Efteråret ’11 - foråret ’12: efter et 15kg’s vægttab fra 95kg til 80 kg (aug ’11 - okt’11) ville jeg træne lidt og gik ned i træningslokalet og lavede lidt småting ~0-3 gange om ugen, meget useriøst og spild af tid (set fra den viden jeg har tilegnet mig indtil nu ), ingen progression eller overblik over hvilke øvelser hvornår.
Juli ’12 – Okt. ’12: 5x5 Stronglifts; Mine squats var meget ringe, kvarte-halve squats og bænkpressen var også flere kilometer fra brystet.
Okt. ’12 – Jan. ’13: Pga. skade i ryggen efter et forfærdelig dødløft, endda med lette vægte, blev det ikke til meget mere end en gang om ugen og ikke just godt.
Jan. ’13 – Juni ’13: 5x5 Stronglifts; begyndte nærmest forfra på dette program da jeg ville have bedre teknik, så startede lavt og byggede op. Trænede cirka 2-4 gange om ugen.
Juni ’13 – Juli ’13: Smolov Junior (dette program).
Programopbygning oprindelig, overvejelser og ændringer.Det oprindelige Smolov Jr. program er taget herfra:
artikler/styrketraening/smolov.php(Har taget den hvor man stiger med hhv. 5kg og 7,5kg i uge 2 og 3)
Det oprindelige 5x5Stronlift program er taget herfra:
http://stronglifts.com/stronglifts-5x5- ... g-program/(Jeg har lagt den frivillige maveøvelse ind på de 2 dage hvor der kun er bænkpres og løb)
Programmet blev som vist i excel-arket.
– dvs. 4xFB og 2 Specifikke Bænkpress+Mave+Løbe dage samt 1 hvile dag – pr. uge.
Overvejelser overall da jeg lagde programmet:
Da jeg er begynder så tænkte jeg: relativ høj frekvens.
”Squat dig til større arme”
”Mave-bøjninger” – det må vi prøve, har aldrig rigtig trænet det og det står i 5x5 Stronglift at man kan lave det i den forbindelse.
”KISS – Keep it simple stupid”
Progression i programmet:
Bænkpress: Smolov Jr.
Squat: +2,5 kg pr. gang
Dødløft (kører ”semi sumo DL” da jeg finder teknikken lettere): En let og en tung dag om ugen.
Rows (som er cable rows): +en klods om ugen (dvs. 5kg)
Militarypress: +2,5 pr 1,5 uge.
Mavebøjninger: start: 10 + 1 pr. ugedag, så onsdag = dag nr. 3 = 13 mavebøjninger.
Løb: 1 runde (400m) + 1 runde (400m) pr. gang der skulle løbes, to gange om ugen. (var for doven så gjorde det ikke i praksis).
Hvile: Hver søndag.
Programmet udført i praksis:Jeg har taget mig den frihed at hvis jeg var presset en dag så at skubbe en eventuel øvelse til en senere dag.
På gode dage har jeg taget mere, dette ses ofte på dødløft dagene.
Grøn: Øvelse gennemført, evt. bedre og/eller en anden dag
Gul: Den første gule er fordi jeg ikke fik læst programmet ordentlig inden jeg trænede, så kom til at tage for lidt på, den sidste er fordi teknikken ikke var så køn.
Rød: Øvelse ikke gennemført.
Resultat:Kan ses oppe i resumé
Gode ting ved programmet:Det var ikke så hårdt for bryst og arme. Med en max på 87,5 til start skulle jeg i uge 3 kun tage 10 sæt á 3 reps med 82,5 kg. Det er kort, man fokuserer kun på én ting/øvelse og det gav mig større motivation til at gå ned 6 gange om ugen. Jeg tror ikke det har ændret det store på min fremgang at jeg har skubbet rundt på dagene/øvelserne.
Skidt ved programmet:For hårdt for benene og et træningspas eller to for meget om ugen .
Konklusion:Jeg kørte for hårdt på med ben-øvelser, hvis/når jeg kører den en anden gang, så vil jeg reducere ben fra 6 dage om ugen til 3-4 stykker, så det kunne blive 2xSQ og 1/2xDL. Derudover vil jeg reducere antallet af dage med træning fra 6 (som i praksis blev 7) til 4 eller 5. Dette er ganske enkelt for at reducere belastningen på benene. MEN nu ved jeg ikke om det måske har hjulpet til den relativt store fremgang med programmet?!
Alt i alt mindre ben, god fremgang, kan anbefales ISÆR hvis man er på et plateau i sin træning.
Rating: - Motivation: 8 ud af 10: (Man træner ikke så tungt ift. 5x5stronglifts, det kan godt ødelægge egoet lidt, selvom jeg er god til at smide egoet væk inden jeg træner, så tæller det stadig lidt).
- Styrke: 10 ud af 10 (Jeg er steget 10kg i bænkpres på 3 uger, det klager jeg ikke over, især fordi programmet typisk, afhængig af hvor man læser om det giver 5-10 kg – så resultat i den høje ende er altid lækkert).
- Bodybuilding: Ikke videre relevant at vurdere, da det kun er 3 uger!
- Samlet resultat: 8 ud af 10: Programmet som jeg har kørt det vil jeg kun give 8 af 10, da jeg har presset for hårdt med benene. Men progressionen skal uden tvivl have 10 ud af 10 – jeg er sådan lidt små stolt over resultatet.
Håber I kan bruge anmeldelsen til noget. – Spørg endelig hvis der er noget der noget, enten hvad I selv gjorde eller hvad I ville overveje at gøre istedet
- Eller hvis jeg har skrevet noget der er helt ude i skoven som kræver lidt forklaring (dansk skrivning er ikke min stærkeste side).
Hvis jeg laver en anmeldelse igen; så bliver det om 3-6 mdr. og det bliver af Wendler’s 5-3-1, med mine modificeringer
Mvh
Christian M.
Redigeret d. 12. juni 2013 Smolov var stavet helt skævt