Anmeldelse af Stripped Down Hypertrophy

Kld. SDH - LINK: http://www.tmuscle.com/article/most_rec ... ypertrophy


(Stripped Down Hypertrophy)

Jeg trænede SDH over en træningsperiode på 3 uger, som programmet forskriver, med 5 fullbody træningspas om ugen. Jeg valgte ikke nogle faste off-dage, da det ikke kunne lade sig gøre med min arbejdsrythme, men fik næsten gennemført alle 15 træningspas på de 3 uger – missede én træning.

Jeg valgte følgende øvelser til programmet:

Dag 1:

Gruppe 1 (5x5):
Bænkpres
BB rows
Dødløft

Gruppe 2 (4x10)
Pullups
Military Presses
Leg Extensions

Dag 2:

Gruppe 1 (5x5):
Military Presses
Pullups (overhåndsgreb)
Squat

Gruppe 2 (4x10):
Bænkpres
BB rows
DB Swing

Jeg lavede dog visse udskiftninger i løbet af programmet, fra dag til dag, så som BB Rows til Yates rows, Military Presses til Dips og Pull-up til Chin-up.

Jeg valgte efter den første uge, at tage DB Swing ud af programmet, for at give min lænd en pause, da lænden blev ret så stresset, da både rows, DL og squat rammer lænden en hel del. Desuden valgte jeg også at træne alle sættene som supersæt, hvilket også nedsatte træningstiden yderligere.

Dette er anden gang jeg stifter bekendtskab med programmer og det er nu min erfaring, at det heller ikke er sidste gang. Det er somsagt 5 fullbody træningspas i ugen, men det er hurtigt overstået. Jeg holdt mine træningspas på omkring 60 min., selvom programforfatteren forskrev ca. 40 min. – men så skal der satme også arbejde igennem og du kan ikke træne særlig tungt. Hertil er det vigtigt at sige, at man formentlig ikke går ud og lave en masse nye PR i øvelserne, da man som regl er lidt mærket dagen derpå, med DOMS hist og her (det er jo et 5-dags Fullbodyprogram).

Jeg startede på programmet efter en skadesperiode på ca. 4-5 måneder med et dårlig venstre skulderled. Jeg havde tabt lidt masse og programmets formål var derfor at smide lidt masse på igen, hvilket også skete - en vægtforøgelse på de 3 uger var +2,5 kg. Specielt ved bryst, skulder og rygbøfferne sås der en synlig forskel efter programmet – kæresten var vidne og påtalte det selvfølgelig positivt. Efter skadesperioden var jeg faldet meget i styrke, men nåede op på mit gamle niveau i dødløft og bænkunder programmet.

Det var ikke et problem for mig at ramme centeret de 5 gange i ugen, men programmet er hårdt, og det tærer på alle reserverne, så man skal træne programmet i en periode, hvor der er rig mulighed for at få massere af søvn – det kommer helt af sig selv. En ferieperiode ville være helt perfekt til formålet. Desuden har både mit eget søvnniveau og sult være næsten umættelig i perioden. Sover normalt en 7 time i døgnet, men fandt hurtigt ud af, at dette var ALT for lidt – skulle som MINIMUM have 8-9 timer. Hvis jeg ikke fik minimumstimerne, så var jeg helt ødelagt dagen derpå og jeg var også meget træt til træningen dagen efter. Søvnen er altså et must i dette program.

Leddene var ikke et problem for mig under SDH og jeg fik ingen skader eller små-skavanker, som man i flere tilfælde har hørt. Kan dog mærke, at mine muskler er rigtig trætte – specielt lænd og til dels øvre ryg – og CNS er formentlig også ved at være godt brugt.

Jeg oplevede dog, til min store skræk og rædsel, at mine guns (biceps) langsomt blev mindre på programmet, underligt nok. Fik også lige ”kniven” af kæresten, der selvfølgelig også lige skulle påtale det, så der må være noget om snakken, desværre… Dette ser jeg som et absolut STORT minus på programmet, da mange ungesvende netop træner for at få en stor massiv arm. Men kunne selvfølgelig smide en øvelse ind til biceps på den ene dag, men jeg valgte ikke at gøre det, for netop ikke at ødelægge programstrukturen.


Konklusion:

Helt sikkert et af de bedste og fedeste programmer jeg har prøvet. Det er meget tiltalende, at træningstiden er så kort og det er fedt, at man kun træner de store basisøvelser. Fik gode gains på bare 3 uger over hele kroppen – dog var mine gains bedst første gang jeg prøvede programmer (i marts 09) – kosten spillede formentlig lidt bedre under programmet der.

Meget krævende og trættende program – fysisk, men helt sikkert et kæmpe plus, at træningstiden er kort (omkring 50-60 min). Det er også godt ren psykisk, da man så kommer af sted til centeret og lige kan overkomme en kort work-out mere, også selvom man skulle have lidt DOMS fra dagen derpå.

Søvn og massere af kost er et stensikkert must!

Stort minus er, at mine guns ikke voksede, men blev mindre – dette var ikke særlig fedt, og koster derfor en stjerne i konklusionen!

SAMLET: 4 ud af 5 stjerner


Er du interesseret, så kan du følge mit SDH-træningsforløb i min logbog fra side 101 (lige under midten af siden), her: viewtopic.php?f=21&t=2128&start=3000

Fin gennemgang champ. Dejligt at høre om dine erfaringer.

Hvad siger du til at smide noget isoleret biceps og måske endda også noget triceps ind i programmet?

Critter skrev:Fin gennemgang champ. Dejligt at høre om dine erfaringer.

Hvad siger du til at smide noget isoleret biceps og måske endda også noget triceps ind i programmet?

Tak skal du have - jeg har gjort gode erfaringer som du kan læse.

Vedr. iso-træning af arme, så har det var været diskuteret før bla. i andre tråde her på bordet. I princippet kunne man godt, men jeg gjorde det ikke, for ikke at ødelægge selve programstrukturen. Det er jo "Stripped Down" hvorved der menes, at alle iso-øvelser er barberet væk og der kun er basisøvelser tilbage. En kort træningsfrekvens på 5 dags fullbody i ugen skulle være meget effektiv til hypertrophy på hele kroppen jf. forfatteren. Det har han såmendt ret i, bare ikke til armene - for mit vedkommende

HAV skrev:

Critter skrev:Fin gennemgang champ. Dejligt at høre om dine erfaringer.

Hvad siger du til at smide noget isoleret biceps og måske endda også noget triceps ind i programmet?

Tak skal du have - jeg har gjort gode erfaringer som du kan læse.

Vedr. iso-træning af arme, så har det var været diskuteret før bla. i andre tråde her på bordet. I princippet kunne man godt, men jeg gjorde det ikke, for ikke at ødelægge selve programstrukturen. Det er jo "Stripped Down" hvorved der menes, at alle iso-øvelser er barberet væk og der kun er basisøvelser tilbage. En kort træningsfrekvens på 5 dags fullbody i ugen skulle være meget effektiv til hypertrophy på hele kroppen jf. forfatteren. Det har han såmendt ret i, bare ikke til armene - for mit vedkommende

Hehe. Jeg har godt set at Karl Æg nævnte at det kunne være en god idé. Lad mig spørge på en anden måde: vil du indsætte iso øvelser til armene, næste gang du kører programmet?

Super fed anmeldelse, meget grundig!

Mon ikke, der også er lidt individuelle forskelle omkring, hvor meget slæb, armene tager i basisøvelserne? F. eks. vil langlemmede måske få mere armtræning ud af det.

Critter skrev:
Hehe. Jeg har godt set at Karl Æg nævnte at det kunne være en god idé. Lad mig spørge på en anden måde: vil du indsætte iso øvelser til armene, næste gang du kører programmet?

Er glad for du skærer den ind til benet og er så direkte. Men ja, det vil jeg formentlig

Armfrekvensen er simpelthen for lav til mig og jeg mistede somsagt masse på specielt biceps, desværre. Så en kort 3x8 med supersæt til biceps og triceps kunne man sagtens tage hver anden dag i træningsrutinen IMO. Men der er ikke andet for end at prøve det næste gang også lave en ny anmeldelse

Lærling skrev:Super fed anmeldelse, meget grundig!

Mon ikke, der også er lidt individuelle forskelle omkring, hvor meget slæb, armene tager i basisøvelserne? F. eks. vil langlemmede måske få mere armtræning ud af det.

Tak for det lærling

Vil tildels give dig ret. Jeg er selv langlemmet - er 194 cm høj, så har lange arme. Jeg har tydeligvis haft brug for en form for iso-træning til specielt biceps, for ligesom at træne dem direkte og korrekt. Har erfaret, at tunge rows og chin-ups ikke er nok til at få mine arme til at gro, selvom chins, i combi. med iso-bicepstræning, tidligere har hjulpet med at få armene til at vokse.

Men man lærer jo af at prøve sig frem med forskellige programmer og cyklusser inden for vægttræning.

Man skal ikke undlade at tilføje isolationsøvelser til fx overarmen bare fordi programmet hedder sådan og sådan og foreskriver sådan og sådan. Har man i forvejen problemer med at få store arme, er det ret fjollet at droppe at træne dem isoleret i tre uger, fordi man er på et bestemt program. Der er ingen der siger, at man ikke må indrette programmet som man lyster, og jeg har personligt tænkt mig at lægge ekstra arm- og skuldertræning ind når jeg kører igen inden længe.

Det har du selvfølgelig helt ret i Karl Æg, men jeg synes egentlig, det er en styrke ved anmeldelsen, at HAV har prøvet det af uden isotræning. Og konklusionen er jo entydig: mere disko!

Lyder som et virkelig fedt program!

Hvor lang træningserfaring vil du sige man skal have, før man kaster sig ud i SDH? Og så forstår jeg ikke hvilken rækkefølge man skal tage øvelserne i? Har læst artiklen på Tmuscle, men er ret blank over for hvad de mener med understående :

Each workout consists of two groups of movements. Alternate between the A movements of Group 1, then perform the B movement via straight sets. Repeat for Group 2.

Group 1

A1) Upper body horizontal push
A2) Upper body horizontal pull
B) Quad-dominant lower body

Group 2

A1) Upper body vertical push
A2) Upper body vertical pull
B) Hip-dominant lower body

Karl Æg skrev:Man skal ikke undlade at tilføje isolationsøvelser til fx overarmen bare fordi programmet hedder sådan og sådan og foreskriver sådan og sådan. Har man i forvejen problemer med at få store arme, er det ret fjollet at droppe at træne dem isoleret i tre uger, fordi man er på et bestemt program. Der er ingen der siger, at man ikke må indrette programmet som man lyster, og jeg har personligt tænkt mig at lægge ekstra arm- og skuldertræning ind når jeg kører igen inden længe.

Det er jeg tildels enig med dig i ÆG. Dog er man jo først og fremmest nød til at afprøve programmet som forskrevet inden man omstrukturerer og ændre for meget på grundfundamentet i det - det kan så diskuteres om man gør dette, ved at indlægge iso-armtræning. Men som skrevet oven for, så er essensen ved netop SDH jo, at det er Stripped Down til basisøvelserne med korte træningspas og mange af dem.

Jeg har også personligt selv tænkt mig at indlægge iso-armtræning næste gang jeg skal træne programmet. Mit point var, at man er nød til at afprøve programmets grundstruktur inden man ændre i det IMO.

No1two skrev:Lyder som et virkelig fedt program!

Hvor lang træningserfaring vil du sige man skal have, før man kaster sig ud i SDH? Og så forstår jeg ikke hvilken rækkefølge man skal tage øvelserne i? Har læst artiklen på Tmuscle, men er ret blank over for hvad de mener med understående :

Each workout consists of two groups of movements. Alternate between the A movements of Group 1, then perform the B movement via straight sets. Repeat for Group 2.

Group 1

A1) Upper body horizontal push
A2) Upper body horizontal pull
B) Quad-dominant lower body

Group 2

A1) Upper body vertical push
A2) Upper body vertical pull
B) Hip-dominant lower body

Der menes kort sagt, at du skal finde en øvelse til hver "bodypart":

Upper body horizontal push — Flat, incline, or decline barbell or dumbbell bench press, close-grip bench press, iso-ballistic push-up

Upper body horizontal pull — Bent-over row (supinated or pronated grip), one-arm dumbbell row, seated row (triangle handle, straight bar, double-D bar handle)

Upper body vertical push — Standing military press, push press, push jerk, dip, wide-grip dip, close-grip triceps push press

Upper body vertical pull — Pull-up (pronated, supinated, or semi-supinated grip), pulldown (pronated, supinated, semi-supinated grip, wide pronated grip, double-D bar handle)

Quad-dominant lower body — Back squat, front squat, hack squat, lunge, leg press, duck deadlift

Hip-dominant lower body — Deadlift (sumo or conventional), Romanian deadlift, sumo squat, good morning, one-leg back extension, glute-ham raise, dumbbell swing, one-arm dumbbell snatch


A1 trænes med A2 - i en fom for supersæt - men øvelse B for sig selv. Først trænes 5x5 gruppen (gruppe 1) og så 4x10 gruppen (gruppe 2) Jeg valgte at træne således:

Dag 1:

Gruppe 1 (5x5):
A1) Bænkpres
A2) BB rows
B) Dødløft

Gruppe 2 (4x10)
A1) Pullups
A2) Military Presses
B) Leg Extensions

Dag 2:

Gruppe 1 (5x5):
A1) Military Presses
A2) Pullups (overhåndsgreb)
B) Squat

Gruppe 2 (4x10):
A1) Bænkpres
A2) BB rows
B) DB Swing

Okay tak , "i en form for supersæt" mener du så ingen pause når man skifter fra A1 til A2 øvelsen, eller tager man en pause?

No1two skrev:Okay tak , "i en form for supersæt" mener du så ingen pause når man skifter fra A1 til A2 øvelsen, eller tager man en pause?

Du tager en kort pause på omkring 1 min. mellem A1 og A2..

HAV skrev:Du tager en kort pause på omkring 1 min. mellem A1 og A2..

Takker igen , Sidste spørgsmål , hvor lang træningserfaring anbefaler du man har, inden man kaster sig ud i SDH?

No1two skrev:

HAV skrev:Du tager en kort pause på omkring 1 min. mellem A1 og A2..

Takker igen , Sidste spørgsmål , hvor lang træningserfaring anbefaler du man har, inden man kaster sig ud i SDH?

Du skal kunne klare en forholdsvis hård belastning i CNS og på musklerne, så omkring et års tid.. SDH er et højfrekvent træningsprogram.

Jeg havde gode resultater med det efter jeg blot havde trænet 4 måneder. Ingen problemer med led.

dige skrev:Jeg havde gode resultater med det efter jeg blot havde trænet 4 måneder. Ingen problemer med led.

Det lyder rigtig godt.. Var dine gode resultater styrke eller masse ?

Begge dele vil jeg sige.

Er det meningen man skal supersette øvelserne?

3011 skrev:Er det meningen man skal supersette øvelserne?

Ikke nødvendigvis, men det nedsætter træningstiden yderligere.

Programforfatteren forskriver vist, at man tager ét sæt med A1, holder pause 1 min. og så tager ét sæt med A2 og forfra igen..

Rigtig god gennemgang og konklusion, dejligt at læse lidt om andres erfaringer , er netop selv gået i gang med SDH og lige pt. går det utroligt godt. Jeg har dog ligesom dig utroligt svært ved at overholde de 40 minutter.

Jony skrev:Rigtig god gennemgang og konklusion, dejligt at læse lidt om andres erfaringer , er netop selv gået i gang med SDH og lige pt. går det utroligt godt. Jeg har dog ligesom dig utroligt svært ved at overholde de 40 minutter.

Hej Jony

Tak for det. Det glæder mig, at du kan bruge anmeldelsen til noget - så er den ikke skrevet forgæves

Ja, det er sært at overholde træningstiden. Jeg holdt den selv på omkring 50-60 min pr træning. Dog kan du - som skrevet i indlægget ovenover - nedbringe træningstiden med spuersæt.

God fornøjelse med programmet og husk nu rigelig med kost og søvn.

Det med tiden er ikke rigtig væsentlig, for programmet er skrevet til længere end de tre uger. Tre uger er bare et fint fingerpeg for, hvad folk overordnet set kan kapere uden hjælpemidler. 60-70 minutter er fint, hvis du spørger mig.

Tak for svaret angående tiden pr. træning dejligt nok at vide at tiden ikke nødvendigvis skal følges til punkt og prikke, men tror lige jeg overveje det med supersæts ..

Super anmeldelse

Er brændt varm på dette program, regner med at starte først i januar når vi er ovre julen! Har læst artiklen du linkede til, hvordan lavede du progression i programmet?

Riisen skrev:Super anmeldelse

Er brændt varm på dette program, regner med at starte først i januar når vi er ovre julen! Har læst artiklen du linkede til, hvordan lavede du progression i programmet?

Jeg kørte som sådan ikke prograssion i programmet men på dagsformen. Jeg vil finde det vanskeligt at holde motivationen ved prograssion, da man ofte er træt og har doms i programmet, og derpå engang i mellem vil træne en "let" træning. Husk på, at det er fullbody 5 dage i ugen!

HAV skrev:

Riisen skrev:Super anmeldelse

Er brændt varm på dette program, regner med at starte først i januar når vi er ovre julen! Har læst artiklen du linkede til, hvordan lavede du progression i programmet?

Jeg kørte som sådan ikke prograssion i programmet men på dagsformen. Jeg vil finde det vanskeligt at holde motivationen ved prograssion, da man ofte er træt og har doms i programmet, og derpå engang i mellem vil træne en "let" træning. Husk på, at det er fullbody 5 dage i ugen!

Ja, det kan jeg godt se. Tak for det, glæder mig til at prøve kræfter med det

Riisen skrev:

HAV skrev:

Riisen skrev:Super anmeldelse

Er brændt varm på dette program, regner med at starte først i januar når vi er ovre julen! Har læst artiklen du linkede til, hvordan lavede du progression i programmet?

Jeg kørte som sådan ikke prograssion i programmet men på dagsformen. Jeg vil finde det vanskeligt at holde motivationen ved prograssion, da man ofte er træt og har doms i programmet, og derpå engang i mellem vil træne en "let" træning. Husk på, at det er fullbody 5 dage i ugen!

Ja, det kan jeg godt se. Tak for det, glæder mig til at prøve kræfter med det

God fornøjelse - skriv eventuel en lille note her i tråden om dine oplevelser/resultater mv.

HAV skrev:

Riisen skrev:

HAV skrev:

Riisen skrev:Super anmeldelse

Er brændt varm på dette program, regner med at starte først i januar når vi er ovre julen! Har læst artiklen du linkede til, hvordan lavede du progression i programmet?

Jeg kørte som sådan ikke prograssion i programmet men på dagsformen. Jeg vil finde det vanskeligt at holde motivationen ved prograssion, da man ofte er træt og har doms i programmet, og derpå engang i mellem vil træne en "let" træning. Husk på, at det er fullbody 5 dage i ugen!

Ja, det kan jeg godt se. Tak for det, glæder mig til at prøve kræfter med det

God fornøjelse - skriv eventuel en lille note her i tråden om dine oplevelser/resultater mv.

Tak, skal jeg nok når jeg er færdig om 1½ måneds tid ca.

Ser ud til at der er en overvægt af rygtræning fremfor brysttræning i SDH. Hvad erfarer i med dette?