Annette's træningslog - SPH

2. Dag Onsdag 18/9 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres VGB: 40/6,60/4,80/2*8
Dødløft: 60/5,80/5,100/5,120/5*5
Én arms stem: 12*3 @ 13,5kg
Bentover rowing håndvægte: 12*3 @ 2x26kg
Triceps press håndvægte én arms: 10*4 @ 13,5kg
Mave: 25*3 på bold
Udstrækning

3. Dag Fredag 20/9 SPH Gym

Opvarmning ca.10 min.
Bænkpres: 40/5,60/5,70/5,80/4, 90/3*5
Front squat + lilla bands: 30/5,50/5,70/5*4
Triceps press roll: 6*4 @ 2x21kg
Stiffleg død + lilla band: 50/5,70/3*7
Front lateral raise cable cross: 10*3 @ 25kg
Band pull til bryst: 15*4 + rødt band
Mave på bold med vægt: 10*4 @ med 15kg bag nakke

Uge 39 2013
1. Dag Tirsdag 24/9 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/8,60/6,80/4,87,5/3,92,5/3,97,5/2*4
Squat: 40/5,60/5,80/5*4.......................planen var flere kilo men ingen energi
Skråstem + lilla band: 45/3*7
Front lateral pull: 8*3 @ 65kg i cable cross
Hiv til hage håndvægte: 6*4 @ 2x16kg
Band pull til bryst: 10*4 + rødt band
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2.Dag Onsdag 25/9 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt + rødt band: 40/6,60/4,65/5*5
Decline dumbell press: 8*4 @ 2x28,5kg
Dødløft sumo: 60/5,80/5,100/5,120/2*10
Triceps press: 8*4 i cable cross - 65/8*1,70/8*3
Pushpress: 6*4 @ 42,5kg
Træk til bryst: 8*3 @ 68kg med bredt greb
Mave: 25*3 på bold
Udstrækning

3. Dag Fredag 27/9 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Front squat: 40/5,70/5,80/5*5
Bænkpres sling shot: 50/5,70/5,80/5,sling shot: 80/5,90/5,100/5*2
Stiffleg død: 50/5,70/5,90/5*5
Seated rowing én arms: 8*4 @ 30kg
Baglår:8*4 lilla og rødt band på 3 først sæt og derefter lilla til sidst sæt
Dips: 8*4 @ 20kg
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x8kg
Mave på bold med vægt: 12*4 + 15kg bag nakke

Uge 40 2013
1. Dag Tirsdag 1/10 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/8,600/6,80/5,87,5/5,92,5/4*4
Squat: 40/5,60/5,80/5,90/5,100/2,105/2,110/2*2
Skråstem + lilla band: 45/3*7
Seated row: 8*3 @ 63kg m/bredt greb
Hiv til hage: 6*4 @ 2x16kg
Band pull til bryst: 10*4 + rødt band
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Onsdag 2/10 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt + rødt band: 40/6,60/4,67,5/3,70/3,72,5/3,75/3
Decline dumbell press: 8*4 @ 2x28,5kg
Stiffleg død: 50/5,70/5,90/5*5
Triceps press: 8*4 @ 70kg i cable cross
Pushpress: 6*4 @ 42,5kg
Træk til bryst: 8*3 @ 68kg og triangel greb
Mave: 25*3 på bold
Udstrækning

3. Dag Fredag 4/10 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Front squat: 40/5,70/5,75/5,80/5,82,5/5,85/5*2
Bænkpres: 50/5,70/5,75/5,80/5*4
Dødløft sumo: 60/5,80/5,100/5,120/2,140/2,160/2*4.........................kran løft med stive ben. Ikke kønt men op kom de!!
Seated rowing én arms: 8*4 i single dorsal pulley machine @ 15kg
Dips: 8*4 + 20kg
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x8kg
Mave på bold med vægt: 12*4 @ 15kg bag nakke

Uge 41 2013
1. Dag Mandag 7/10 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/8,60/6,75/6,85/5,87,5/5,90/5*2
Squat: 40/5,70/5,90/5,100/2,110/1,90/5*4
Én arms rowing i maskine:8*4 @ 35kg
Hiv til hage cable cross: 6*3 @ 60kg
Omvendt flies på bold: 10*4 @ 2x8kg
Floorpress håndvægte + rødt band: 6*4 @ 2x26kg
Mave: 20*2 på bold
Udstrækning

2. Dag Onsdag 9/10 Firenze-Italien

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/6,60/6,70/3*3
Dødløft sumo: 60/5,80/5,100/3*3
Mave på bold og i maskine.

Lørdag 12/10 Arnold's Classic 2013 [b]Madrid-Spanien Kropsvægt: 70,10kg[/b]
Squat: 1. Løft: 185kg, 2. Løft: 195kg, 3. Løft: 205kg

Bænkpres[/b[b]]: 1. Løft: 120kg.........underkendt 3-0, da jeg mangler lock out i hø. albue :evil:

, 2. Løft: samme vægt.........puha, den fik jeg og prøver i 3. Løft 122,5kg,,,,,,,,,,,,,som stoppede halvvejs.

Dødløft: 1. Løft: 180kg godkendt 3-0, 2. Løft: 195kg godkendt 3-0, 3. Løft: 205kg som jeg mangler toppen på......

Blev 3. bedste kvinde med ca. 516 wilks point.

Ok, i betragtning af at jeg ikke har været i udstyr siden World Games i juli måned.

Uge 42 2013
1. Dag Torsdag 17/10 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/5,60/5,70/5,80/4,90/3*4
Front squat: 40/5,60/5,70/5*4
Triceps press roll: 6*4 @ 2x21kg
GH raise: 8*3 0 15kg
Front lateral raise håndvægte: 10*3 @ 2x10kg
Bandpull til bryst: 15*4 + rødt band
Mave med vægt: 10*4 crunches med tov i cable cross 85/10,95/10*3

2. Dag Fredag 18/10 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres VGB: 40/6,60/4,80/2*8
Dødløft: 60/5,80/5,100/5,120/4*5
Én arms stem + rødt band: 12*3 + 4kg
Bentover rowing håndvægte: 12*3 @ 2x26kg
Triceps press håndvægt én arms: 10*4 @ 13,5kg
Mave på bold: 25*3
Udstrækning

Pga knæproblem blev der kun kørt squat én gang i sidste uge.

Uge 43 2013
1. Dag Mandag 21/10 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres dynamisk + blåt band: 40/8,60/4,75/3,80/2*9
Front squat: 40/5,60/5,70/5,80/2*7
Træk til bryst én arms: 6*2 @ 35kg
Push down + lilla band: 6*2
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x8kg
Mave på bold: 20*2
Udstrækning

2. Dag Torsdag 24/10 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/4,60/4,80/3,90/1,70/2*6 dynamisk
Dødløft: 60/6,80/3,120/3,140/2*8
Triceps press håndvægte + rødt band: 6*3 @ 2x18,5kg
Hiv til hage håndvægte: 6*3 @ 2x16kg
Mave kropsstem: 45sek*4 med fødder på bold og albuer på stor mediciner bold
Udstrækning

3. Dag Søndag 27/10 SPH Gym

Opvarmning ca. 10 min.
Squat fuld udstyr: 50/5,70/4,90/2,halvdragt+løse knæbind+ bælte: 120/2,stropper op: 150/2,170/2,180/2,190/2,195/2.............sidste rep kom jeg for langt forover på vej op, så der måtte hænder på :evil:

Bænkpres sling shot: 50/5,70/5,80/4,sling shot: 80/2,90/2,100/2,105/2*5
Bentover row: 6*3 @ 50/6*2,55/6*1
Triceps press roll: 6*4 @ 2x21kg
Mave tungt: 10*4 @ 85/10*1,95/10*3..........crunches med tov i cable cross

Annette's træningslog - SPH

Brugere online